Hvis du prøver at tabe et par kilo, er du måske bekymret for, at du bliver nødt til at stoppe med at spise alle de madvarer, du elsker. Men at skære mad helt ud af din kost øger faktisk dit trang og gør det hårdere at styre din vægt. Ved at ændre hvornår og hvordan du spiser, kan du stadig nyde mad med måde. Vi starter med måder at justere dine måltider og gå videre til andre ting, du kan gøre for at kontrollere din sult og hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål!
Trin
Metode 1 af 16: Se dine portionsstørrelser
1 4 KOMMER SNART
Trin 1. Spise mindre portioner styrer dit kalorieindtag bedre
Størstedelen af vægttabet kommer fra din kost. I stedet for at fylde din tallerken og spise alt på den, skal du være opmærksom på portionsanbefalingerne og ernæringsoplysningerne på emballagen. Du behøver ikke at skære mad helt ud af din kost, men sigter mod kun at have en enkelt portion ad gangen. Efter at have spist det, skal du vente med at se, hvordan din krop føles, før du tager en anden portion. Sunde portionsstørrelser inkluderer:
- En portion kød på størrelse med et kortspil.
- En portion frugt på størrelse med en tennisbold
- En portion grøntsager på størrelse med en baseball
- En portion kulhydrater, som pasta eller ris, på størrelse med en hockeypuck
- En portion fedtstoffer på størrelse med et par terninger
Metode 2 af 16: Spis mere fiber og protein
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Fiber og protein hjælper dig begge til at føle dig fyldigere
Nogle gode fiberkilder omfatter fuldkornsbrød og pastaer, broccoli, gulerødder, æbler og bananer. For proteiner skal du holde dig til magert kød, nødder, bønner og bælgfrugter, da de er de sundeste. Sigt efter at få omkring 21–38 gram fiber og mellem 46–56 gram protein hver dag.
Indsæt lidt rød peber eller krydderi i dine retter for at hjælpe dig med at reducere din appetit endnu mere
Metode 3 af 16: Pace dig selv, mens du spiser
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Sæt farten ned, når du spiser, så du kan mærke, hvornår du er mæt
Mens du spiser, skal du tage mindre bid og sætte din gaffel ned, mens du tygger, så du ikke føler trang til at putte mere i munden. Kontroller, om du føler dig tilfreds med, hvor meget du spiste i mellem bidene, og stop med at spise, hvis du ikke føler dig sulten. Hvis der stadig er mad på din tallerken, skal du bare gemme den til senere i stedet for at tvinge dig selv til at spise den.
- Det tager normalt omkring 20 minutter, før du føler dig mæt. Hvis du vil have sekunder, kan du prøve at tage en kort pause, før du spiser mere.
- Tag dig tid til at nyde smagen af din mad med hver bid for at hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds.
- Undgå at se fjernsyn eller andre distraktioner, mens du spiser, da du glemmer at være opmærksom på, om du føler dig mæt eller ej.
Metode 4 af 16: Undgå at spise, når du keder dig
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Spis kun, når du virkelig føler dig sulten
Du har en tendens til at spise mere, når du er følelsesladet eller keder dig, da mad får dig til at føle dig mere tryg. Brug et øjeblik på at vurdere, om du faktisk er sulten og har brug for mad. Hvis du ikke har lyst til at spise, kan du prøve at gå en tur, ringe til en ven eller i stedet gå i fitnesscentret for at distrahere dig selv.
- Prøv at tygge et stykke sukkerfrit tyggegummi, når du keder dig for at slippe af med madbehov.
- Skriv den mad ned, du har lyst til, og hvordan du har det på det tidspunkt. Når du først har lagt det på papir, er det mere sandsynligt, at du identificerer de triggere, du har, der får dig til at overspise.
Metode 5 af 16: Skjul usunde muligheder
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. At placere problemfødevarer på svært tilgængelige steder betyder, at du spiser dem mindre
Hvis du har tendens til at snacke chips eller småkager i løbet af dagen, kan du prøve at lægge dem på en højere hylde eller opbevare dem i et andet skab. Hold sundere muligheder, såsom æbler, bananer eller gulerødder, inden for rækkevidde, så du er mere tilbøjelig til at gribe dem, når du har brug for en hurtig bid.
Overfør usund kølemad til uigennemsigtige beholdere eller aluminiumsfolieindpakninger, og opbevar sunde alternativer i klar plastfolie. Da du let kan se den sundere løsning, er du mere tilbøjelig til at spise den i stedet
Metode 6 af 16: Læg mad på en tallerken eller i en skål
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Du er mere tilbøjelig til at overspise, hvis du gør det direkte fra pakken
Det er sværere at spore portionsstørrelser, og hvor meget du har spist, når du snacker direkte fra beholderen. Find den anbefalede portionsstørrelse på pakken og hæld den i stedet i en skål eller på en tallerken. Hvis du stadig føler dig lidt sulten efter at have taget en portion, kan du altid lægge mere på tallerkenen senere.
Metode 7 af 16: Brug mindre plader
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. At fylde din tallerken tager mindre mad og hjælper dig med at begrænse portioner
I stedet for at finde den største tallerken, du ejer og fylde den helt, skal du vælge en, der er lidt mindre eller har en bredere kant. Da din mad fylder mere på den mindre tallerken, har du ikke lige så store portionsstørrelser, så du er mindre tilbøjelig til at overspise.
Prøv at lægge usunde fødevarer på en rød tallerken, da undersøgelser har vist, at det kan få dig til at spise mindre mad
Metode 8 af 16: Nyd søde godbidder
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Tag dig tid til at spise snacks for at bremse dine trang
Det er okay at forkæle dig selv nu og da, men skynd dig ikke hurtigt igennem dem. Køb din foretrukne slags godbid, tag små bidder, nyd virkelig smagene, og gem nogle til at have senere. På den måde vil du føle dig mere tilfreds, når du spiser dem og ikke vil have trang så ofte.
Metode 9 af 16: Planlæg dine måltider på forhånd
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Vælg et par retter, så du kan se frem til dem
Slå et par opskrifter op, som du vil prøve i løbet af ugen. Brug en måltidsplanlægger eller notesbog til at skrive ned, hvilke dage du skal have hvert måltid, så du ikke skal bekymre dig om at finde ud af det senere. Lav derefter en indkøbsliste for alle de ting, du ikke har derhjemme, og køb kun de ting, du har brug for i ugen.
- Du kan altid tilberede alle dine måltider på forhånd i god tid, så du kan fryse de resterende portioner til senere opvarmning.
- Undgå at handle dagligvarer, mens du er sulten, da du vil blive mere fristet til at købe ting, der ikke er på din liste.
Metode 10 af 16: Drik mere vand
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Vand før og under dine måltider kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere
Undgå sukkerholdige drikkevarer, da de har mange kalorier, der kan modvirke at tabe sig. Inden du sætter dig ned for at spise, skal du drikke et helt glas vand. Tag små tårer imellem madbid for at hjælpe dig med at føle dig tilfreds hurtigere.
Det er i orden at have sodavand og sukkerholdige drikkevarer i moderate mængder, men prøv at skifte til almindeligt vand til de fleste af dine drikkevarer i løbet af dagen
Metode 11 af 16: Lav cardio i 30 minutter hver dag
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Forbrænd flere kalorier, end du spiser, for at hjælpe med at tabe nogle kilo
Find lidt tid til at lave aerobe øvelser i løbet af din dag, såsom at gå, jogge, cykle eller svømme. Hvis du ikke har tid til en hel 30-minutters session, skal du dele den op i 10-minutters intervaller i løbet af din dag, så du har en chance for at forbrænde nogle af de kalorier, du har spist.
Prøv at finde måder i din hverdag, hvor du kan forbrænde kalorier. Tag f.eks. Trappen i stedet for at køre i en elevator
Metode 12 af 16: Træn styrketræning 2 gange om ugen
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Muskelvæv forbrænder kalorier hurtigere end fedt
Afsæt 2 dage hver uge, hvor du laver vægtløftning, bruger modstandsbånd eller arbejder på kropsvægtøvelser. Selvom disse øvelser vil opbygge muskler mere, end de fjerner fedt, vil de hjælpe med at øge dit stofskifte, så det er lettere at nyde din almindelige kost.
- Nogle lette øvelser, du kan lave derhjemme, omfatter armbøjninger, sit-ups, squats og bicep-krøller med håndvægte.
- Varier hvilke grupper du træner hver gang, så du ikke føler dig træt eller belaster dine muskler. For eksempel kan du arbejde dine arme og overkrop på en dag og fokusere på dine ben og kerne den næste dag.
Metode 13 af 16: Inkluder nogle sjove nye øvelser
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Du behøver ikke at træne i gymnastiksalen, hvis du vil tabe dig
Kig efter fysiske aktiviteter eller klasser i dit område, der får dig i bevægelse og aktiv. Kontroller, om der er nogen danse- eller Zumba -klasser, så du kan passe godt til sjov musik. Du kan også prøve ting som klatring, skøjteløb, taekwondo, rulleskøjter eller spille et afhentningsspil af din yndlingssport. Der er så mange muligheder, så tag bare et kig på muligheder, som din lokale rec eller community center har.
Blot en time med at spille en omgang basketball kan hjælpe dig med at forbrænde 600–900 kalorier
Metode 14 af 16: Stå op og stræk regelmæssigt
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Langvarig siddende kan bremse dit stofskifte
Hvis du arbejder ved et skrivebord eller lever en temmelig stillesiddende livsstil, skal du prøve at stå op i et par minutter hver time for at strække dine ben. Tag et glas vand, tag en hurtig tur rundt på kontoret, eller lav en hurtig kontoryoga, så du føler dig forfrisket.
At sidde ned i lang tid kan stoppe din produktion af lipase, hvilket hjælper med at nedbryde fedtstoffer i din krop
Metode 15 af 16: Træn stressaflastning
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Du er mere tilbøjelig til at overspise, hvis du føler dig stresset
Undgå at henvende dig til trøstemad, når du er lidt stresset eller ængstelig. Bestem i stedet de ting, der udløste dine følelser, og søg efter måder at undgå eller styre dem på. Prøv nogle dybe vejrtrækningsteknikker, selvmassage eller yoga for at rydde dit sind og lindre enhver stressende følelse, du har.
En let åndedrætsøvelse, du kan prøve, er at trække vejret ind gennem din næse i 4 tæller, holde vejret i 7 tæller og langsomt ånde ud gennem munden i 8 tællinger
Metode 16 af 16: Få en god nats søvn
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Din krop har brug for mere mad til energi, når du holder dig vågen
Hvis du normalt føler dig sulten om natten, kan det være et tegn på, at du ikke har energi til at holde dig vågen. I stedet for at give efter for dine trang, prøv at sove på et rimeligt tidspunkt hver nat. Sigt efter at få mellem 7-9 timers søvn hver nat, så du føler dig mindre stresset, mere energisk og mindre sulten.
