Knogler er ikke kun de tørre, hårde stykker, som du ser i en biologi -klasse eller i Halloween -dekorationer. De er faktisk lavet af levende væv, der konstant repareres og genopbygges fra dagligdagens naturlige slitage. Når du bliver ældre, begynder dine knogler at forringes hurtigere, end de kan repareres, hvilket får dem til at være mindre tætte og lettere at bryde. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at øge tætheden af dine knogler og holde dem sunde, så de kan fortsætte med at støtte dig.
Trin
Metode 1 af 2: Efter en knoglesund kost
Trin 1. Sørg for, at du får masser af calcium for at holde dine knogler stærke
Calcium er det mest rigelige mineral i din krop, og omkring 99% af det findes i dine knogler og tænder. At få tilstrækkeligt calcium vil hjælpe dig med at vokse sunde knogler og opretholde knogletæthed. Fokuser på at spise mad, der indeholder masser af calcium for at opretholde knogletætheden. Det anbefalede daglige indtag af calcium varierer afhængigt af din alder og køn.
- Voksne mænd under 70 og kvinder under 50 år bør få mindst 1000 mg calcium om dagen. Mænd over 70 og kvinder over 50 år bør få mindst 1, 200 mg om dagen. Gravide eller ammende kvinder bør indtage mindst 1, 300 mg calcium dagligt.
- Mange mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt er meget rige kilder til calcium.
- Hvis du vælger sojamælk, mandelmælk eller andre mejeriprodukter, skal du kigge efter dem, der er blevet forstærket med calcium.
- Grøntsagskilder, der er rige på calcium, omfatter majroer og grønne grøntsager, bok choi, sorte øjne, grønkål og broccoli.
- Sardiner og laks er også fremragende kilder til calcium og omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for hjernens sundhed. Derudover indeholder de D -vitamin, som hjælper din krop med at optage calcium.
- Vælg fuldkorns morgenmadsprodukter, der er beriget med calcium og andre næringsstoffer og har et lavt sukkerindhold. Fordi mange mennesker spiser disse kornprodukter dagligt med mælk, er de en god, konsekvent kilde til calcium.
- Calcium findes også i kosttilskud. De to hovedformer er calciumcarbonat og calciumcitrat. Men tag ikke calciumtilskud uden først at tale med din læge, fordi for meget calcium kan have ubehagelige bivirkninger, herunder muligheden for nyresten.
Trin 2. Tilsæt D -vitaminrige fødevarer til din kost for at hjælpe din krop med at optage calcium
D -vitamin hjælper med at forbedre din krops evne til at optage calcium. Det er også en afgørende komponent i genopbygning af knogler. Mennesker under 70 år bør dagligt få mindst 600 IU vitamin D; mennesker over 70 skal have mindst 800 IU dagligt. Sørg for at tilføje fødevarer, der indeholder D -vitamin, til din kost for at hjælpe med calciumoptagelse, så du kan bygge stærke og sunde knogler.
- Fed fisk, såsom sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste kilder til naturligt D -vitamin.
- Oksekødslever, ost, nogle svampe og æggeblommer indeholder små mængder D -vitamin.
- Mælk er almindeligt beriget med vitamin A og D. Mange drikkevarer og korn er også beriget med D -vitamin.
- At bruge tid i solskinnet er en anden god måde at få D -vitamin på. Ultraviolette stråler udløser D -vitamin -syntese i din krop, men mennesker, der har mørkere hud, producerer mindre D -vitamin på denne måde. Brug en solcreme med en bredspektret SPF-faktor på mindst 15, når du tilbringer tid udenfor.
- D -vitamin fås også som kosttilskud, men tal med din læge, før du tager kosttilskud for at sikre, at de er sikre for dig.
Trin 3. Hjælp dine knogler med at reparere sig selv ved at spise nok magnesium
Magnesium er et vigtigt mineral for alle dele af din krop og spiller en central rolle i dannelsen af ny knogle. At spise mad, der er rig på magnesium, vil sikre, at du har nok og vil hjælpe med at holde yoru -knoglerne tætte og stærke. Voksne mænd bør få mindst 400-420 mg om dagen, og voksne kvinder bør få mindst 310-320 mg om dagen. Rige kilder til magnesium i kosten omfatter:
- Mandler, cashewnødder, jordnødder og jordnøddesmør
- Grønne bladgrøntsager som spinat
- Fuldkorn og bælgfrugter, især sorte bønner og sojabønner
- Avocado, kartofler med deres skind og bananer
Bemærk:
Magnesium konkurrerer med calcium om absorption. Hvis du har lave calciumniveauer, kan magnesium forårsage calciummangel. Men hvis du får nok calcium i din kost, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om disse effekter.
Trin 4. Reducer knogletab og brud ved at spise mad, der er rig på B -vitaminer
En vitamin B12 -mangel kan reducere dit antal osteoblaster, celler, der er ansvarlige for at danne ny knogle. Mennesker med vitamin B12 -mangler er mere tilbøjelige til at lide knoglebrud og hurtigere knogletab. Heldigvis kan du holde dine knogler stærke og sunde ved at tilføje fødevarer med vitamin B til din kost. Gode diætkilder til vitamin B12 omfatter:
- Organkød, såsom lever og nyre
- Oksekød og andet rødt kød såsom vildt
- Skaldyr, især muslinger og østers
- Fisk, berigede kornprodukter og mejeriprodukter
- B12 kan også tages som et kosttilskud som en kapsel eller sublingual væske, hvilket gør det lettere for vegetarer og veganere at få nok af det.
Trin 5. Indtag mellem 75-90 mg C-vitamin om dagen
C -vitamin stimulerer procollagen og forbedrer kollagensyntesen, som hjælper din krop med at bygge knogler. At få nok C -vitamin i din kost kan øge din knoglemineraltæthed, især hvis du er en postmenopausal kvinde. Voksne mænd bør få mindst 90 mg C -vitamin om dagen, og voksne kvinder bør få mindst 75 mg om dagen. Gode diætkilder til C -vitamin omfatter:
- Citrusfrugter og juice, rød og grøn peberfrugt, tomater, kiwifrugter, jordbær, cantaloupe og rosenkål
- Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter
- Berigede kornprodukter og andre produkter
- De fleste mennesker får nok C -vitamin gennem mad. Men hvis du har brug for mere C -vitamin, kan du tage kosttilskud i form af en pille eller som et pulver, der kan tilsættes vand.
Trin 6. Få mellem 90-120 mcg K-vitamin om dagen
K -vitamin øger knogletætheden og kan endda reducere risikoen for brud. Voksne mænd bør få mindst 120 mcg om dagen, og voksne kvinder bør få mindst 90mcg om dagen. K -vitamin findes i mange fødevarer, men gode kilder omfatter:
- Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, broccoli og collard og majroer
- Vegetabilske olier, især sojaolie og nødder
- Frugter såsom bær, druer og figner
- Fermenteret mad og ost
Trin 7. Undgå at tage vitamin E -tilskud
E -vitamin er en antioxidant og en vigtig del af en sund, afbalanceret kost. Du skal dog være forsigtig med E -vitamin kosttilskud; disse giver normalt mere end 100 IU pr. dosis, langt mere end det anbefalede daglige indtag på 15 mg/22,4 IU pr. dag. Indtagelse af for meget E -vitamin kan reducere knoglemassen og reducere ny knogledannelse.
- At få tilstrækkeligt E -vitamin fra kostkilder er usandsynligt at udgøre en trussel mod dine knogler og kan give mange sundhedsmæssige fordele.
- Gode kostkilder til E -vitamin omfatter frø, nødder, planteolier, spinat, broccoli, kiwi, mango, tomat og spinat.
Trin 8. Begræns mængden af koffein og alkohol, du indtager
Koffein og alkohol kan påvirke, hvordan din krop danner ny knogle og begge forstyrre kvaliteten af din søvn, hvilket er vigtigt for at regulere knoglemasse og tæthed. Undgå at drikke for meget koffein eller alkohol for at forbedre dine knogles helbred og øge deres tæthed.
Hvis du beslutter dig for at drikke alkohol, skal du drikke med måde og undgå at drikke mere end 3 drikkevarer i løbet af en 24 -timers periode
Metode 2 af 2: Valg af smart livsstil
Trin 1. Få 30 minutters aerob træning om dagen for at forbedre knoglesundheden
Regelmæssig aerob træning hjælper dig med at øge og opretholde din knogletæthed og samtidig forbedre dit generelle helbred. Prøv at få mindst en halv times motion hver dag for at holde dine knogler sunde og for at minimere knogletab.
- Brug konditionstræning som løb, svømning, cykling for at arbejde med dine muskler og opbygge dine knogler.
- Bland din rutine med øvelser som rask gang, vandreture, tennis eller endda dans.
Trin 2. Opbyg dine knogler ved at lave vægtløftningsøvelser
Både aerobe og vægtløftende øvelser er gode for din knoglesundhed, men modstandstræning eller vægtløftning kan opbygge din knoglemasse og muskler på stedsspecifikke steder. For eksempel kan du bruge squats til at opbygge knogletætheden i dine ben. Lav 2-3 vægtløftningstræninger om ugen for at hjælpe med at opbygge din knogletæthed.
- Vægtløftning opbygger også dine muskler, som hjælper med at holde dine knogler på plads og opretholde knogletæthed.
- Vægttræning, elastiske træningsbånd og øvelser, der bruger din egen kropsvægt som pushups, er fremragende til at styrke.
- Yoga og Pilates kan også forbedre styrke og fleksibilitet. Personer, der allerede har osteoporose, bør dog ikke udføre bestemte positioner, da det kan øge risikoen for knoglebrud eller brud.
- Hvis du er bekymret for dine risikofaktorer, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for at se, hvilke øvelser der vil være bedst for dig.
Trin 3. Brug plyometriske bevægelser til at øge knogletætheden
Plyometrics er øvelser, der involverer meget springning rundt, og påvirkningen hjælper din krop med at bygge tættere, stærkere knogler. Når du planlægger din træningsrutine, skal du tilføje et par plyometriske øvelser for at opbygge tætheden af dine knogler.
- Springtov er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og styrke dine knogler.
- Du kan også prøve at springe stik eller bruge en trampolin.
Advarsel:
Springning anbefales ikke til folk, der allerede har osteoporose, da dette kan føre til fald eller knoglebrud. Det vil heller ikke blive anbefalet til personer med hofte- eller benproblemer eller visse andre medicinske tilstande. Tal med din læge, hvis du ikke er sikker på, om du skal springe.
Trin 4. Stop med at ryge for at holde dine knogler stærke
Rygning er forbundet med en højere risiko for knoglesygdom inklusive osteoporose. Rygning påvirker også, hvordan tætheden af dine knogler, så afslutning kan hjælpe med at forbedre din knoglesundhed. Hvis du er i nærheden af andre, der ryger, skal du prøve at undgå at trække vejret i passiv rygning.
- Hvis du ryger, reducerer risikoen for mange sygdomme hurtigt ved at stoppe. Jo længere du ryger, jo større er din risiko for lav knogletæthed og brud.
- Brugt røgudsættelse under ungdom og tidlig voksenalder kan øge din risiko for at udvikle lav knoglemasse senere.
- Rygning reducerer også produktionen af østrogen hos kvinder, hvilket også kan føre til svagere knogler.
Trin 5. Tal med din læge, hvis du har knoglesmerter, der ikke forsvinder
Hvis kost og motion ikke ser ud til at forbedre dit knoglesundhed, skal du bestille tid til din læge. De kan teste for at se, om du har en underliggende medicinsk tilstand og kan anbefale behandlingsmuligheder og ordinere medicin for at forbedre din knogletæthed.
- Østrogener og gestagen hjælper med at opretholde knogletæthed hos både mænd og kvinder. Aldringsprocessen reducerer mængden af disse hormoner, din krop producerer. Hormontilskud inklusive østrogenprodukter kan reducere din risiko for at udvikle knogleskørhed.
- Medicin, der kan hjælpe med at behandle eller forebygge osteoporose, omfatter ibandronat, alendronat, risedronatnatrium og zoledronsyre.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Mennesker med naturlig høj risiko for knogleskørhed omfatter kvinder og mennesker ældre end 65 år.
- Visse lægemidler, såsom steroider, kan også øge din risiko for knogleskørhed.
