Er din angst særlig dårlig om morgenen? Har du problemer med at komme ud af sengen på grund af et baghold af bekymringer og frygt, der skynder dig ind i dit hoved, i det øjeblik du åbner øjnene? Mange mennesker kæmper med at få en god start på dagen på grund af angst. Du kan tage kontrol over din angst-og dine morgener-ved at implementere beroligende teknikker, mens du stadig er i sengen. Du kan også få din dag fri på det rigtige spor ved at planlægge sjove aktiviteter og øve god søvnhygiejne natten før.
Trin
Del 1 af 3: Afslappende aktiviteter i sengen
Trin 1. Fokuser på dine fysiske fornemmelser
Vær opmærksom på din krops signaler om, at din angst stiger. Ofte er fysiske fornemmelser det vigtigste signal til os om, at tingene ikke er rigtige, og vi skal stoppe, være opmærksomme og gøre noget ved det. Har dit hjerte hjertebankende? Ryster din krop? Er du varm med sveden, eller har du kuldegysninger? Hvis disse fornemmelser er til stede, så prøv at komme ned ved at berolige dit sind og tage flere meget langsomme, lange dybe vejrtrækninger.
- Læg dig fladt på ryggen med den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst, mærk din krops bevægelse, når du indånder og udånder.
- Visualiser dig selv et sted, du finder roligt og afslappende (f.eks. Et sted nær vand, siddende på et stort åbent felt eller på toppen af et bjerg). Mens du holder øjnene lukkede, skal du fortsætte med at tage lange vejrtrækninger (i mindst ti tællinger) og beholde billedet, indtil du er i stand til at føle dit hjerte og pulse langsomt til en normal rytme.
- Sådan kan du aktivt selvregulere din indre tilstand og presse spændte øjeblikke igennem for at få din dag startet.
Trin 2. Prøv dyb vejrtrækning
Hvis angsten rammer dig, så snart du vågner, skal du udvikle en dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning giver dig mulighed for at kontrollere dit åndedræt og sparke på kroppens naturlige stressrespons. Ved morgenangst skal du gentage en cyklus med dyb vejrtrækning i flere minutter, før du kommer ud af sengen. Du kan dog udføre dyb vejrtrækning når som helst i løbet af dagen, når du føler stress eller panik.
4-7-8 tilgangen til dyb vejrtrækning er let at huske. Tag en dyb indånding i gennem næsen i 4 tællinger. Hold vejret i 7 tællinger. Pust derefter langsomt ud gennem munden i 8 tællinger. Gentag efter behov
Trin 3. Udfør progressiv muskelafslapning
Stress kan få dig til at holde spændinger i visse kropsdele, hvilket kan føre til smerter og tæthed. Progressiv muskelafslapning er en beroligende øvelse, der hjælper dig med at lindre spændingen i din krops muskler.
Lig komfortabelt i din seng med dine ben og arme afslappet ved dine sider. Tag et par rensende indåndinger gennem din næse og ud gennem din mund. Start med dine tæer, kontraher forsigtigt musklerne. Hold spændingen i et par sekunder. Slip det derefter. Læg mærke til hvordan det føles nu, hvor spændingen er væk. Gå nu op til kalve og knæ. Spænd musklerne, hold fast og slip derefter. Fortsæt, indtil du har udført alle musklerne i din krop
Trin 4. Gør en jordingsteknik for at lette panikken
Hvis din angst fører dine tanker væk fra nuet til frygtindgydende situationer, som du forventer vil ske i løbet af dagen fremover, skal du tage dig selv tilbage med en grundforløb. Jording hjælper dig med at lindre angst ved at rette din opmærksomhed mod her og nu.
Du kan forblive jordforbundet med enhver fornemmelse i dit soveværelse. Tag en dyb indånding, mens du laver aktiviteten. Mærk den måde arkene føles på din hud. Læg mærke til prikken. Tag fat i dækslerne mellem fingrene. Hør lyden af fuglene, der kvidrer uden for dit vindue. Se det bløde morgenlys. Husk, du er i sikkerhed
Trin 5. Lav strækninger
Strækning er en fantastisk måde at afstresse og løsne stramme muskler på efter en nats søvn. Udførelse af et par yogastillinger, mens du er på din seng, kan få dit stofskifte i gang og også få dig til at føle dig mere vågen.
Sæt dig op i din seng og hold din hånd højt over dit hoved. Læn dig ind i musklerne på din venstre side. Hold i et par sekunder. Læn dig derefter til højre. Lav usynlige cirkler med din næse, så din nakke kan strækkes. Lav en rygmarvsstrækning ved at lægge den ene hånd på dit knæ og derefter vende forsigtigt for at vende mod hovedgærdet. Gentag på den anden side
Del 2 af 3: Forbedring af dit morgenstemning
Trin 1. Fjern negative tanker og praktiser selvmedfølelse
Reflekter over dine tanker og de situationer og oplevelser, der udløser din angst. Undersøg, hvad du tænker, og hvordan hver af disse tanker får dig til at føle. Chancerne er, at hvis din angst er oppe, og du frygter dagen, er dine tanker sandsynligvis negative, hårde og selvkritiske.
- Hvis du havde en ven, der oplevede de samme tanker, ville du sandsynligvis vise dem empati gennem medfølelse, opmuntring og venlighed. Prøv at vise dig selv den samme empati. Omformuler din tankegang til mere positive udtryk.
- Fortæl dig selv at komme videre. Sig: "Det vil få mig til at føle mig godt til at starte dagen og støde på nye ting" eller "Jeg vil møde dagen, prøve mit bedste og vide, at jeg har gjort noget nyt."
- Bliv ved med at tilføje positive selvudtryk, og skriv dem ned på en notesblok eller en seddel. Du kan endda placere dem et sted, hvor du vil se dem om morgenen som en påmindelse om at forblive positiv.
- En anden mulighed er at optage dem på din smartphone eller blot gennemgå dem mentalt hver morgen, hele dagen eller aftenen. Hold din stemmetone blød og støttende, tålmodig og venlig.
Trin 2. Planlæg noget sjovt først
Et trick til at hjælpe dig med at komme ud af sengen, når du føler dig ængstelig, er at planlægge noget spændende for at starte din dag. At have noget tilfredsstillende at se frem til kan tage dit sind af det, der stresser dig, og hjælpe dig med at opbygge entusiasme om dagen fremover.
Hvis du kan lide at løbe, skal du planlægge en morgenløb. Hvis musik løfter dit humør, skal du indstille din clockradio til at afspille dine yndlingsmelodier, mens du klæder dig. Ring og tal med en langdistance-slægtning, der altid får dig til at grine. Gør ganske enkelt, hvad der får dig til at føle dig glad for at være i live, så snart du klatrer ud af sengen
Trin 3. Fortæl dig selv, at du kun skal stå ud af sengen i en time
Hvis angst lader dig hvile under lagenene, fordi du føler dig overvældet af din endeløse opgaveliste, kan du prøve denne strategi for at få dig selv i gang. Fortæl dig selv, at du vil rejse dig fra sengen, men du skal kun gøre det i en time.
- Selvfølgelig er målet ikke at lægge sig tilbage. Målet er at indtage en nærende morgenmad, træne, udføre din sundheds- eller skønhedsrutine og gå på arbejde eller skole. Men hvis det synes som for meget at tænke på alt, hvad du skal gøre, kan det at sige dig selv, at du kun skal operere i et kort tidsrum, give dig det skub, du skal bruge for at komme i gang.
- Mere end sandsynligt, når du får gang i din hverdag, vil din angst falme, og du vil føle dig glad for, at du steg ud af sengen.
Trin 4. Spis en overbærende, men sund morgenmad
Uanset om det er en gryde varm kaffe, der begynder at brygge på en timer eller løftet om en lækker fuldkornsblåbærmuffin, kan et ønske om at spise velsmagende mad være med til at give din morgen et løft. Spise en sund morgenmad inden for en time efter vågner hjælper med at regulere dit blodsukker og lindre angst.
Prøv noget yoghurt med frugt, en smoothie med frugt og grønt, en skål med stor havregryn eller frugt og nødder. Sørg for at træffe sunde valg, der giver dig vigtige vitaminer og næringsstoffer til fysisk og psykisk sundhed
Trin 5. Gentag beroligende bekræftelser
Når du har åbnet dine øjne, kan det hjælpe at begynde at recitere et positivt mantra, der giver dig ro til at stå op og starte din dag. Du kan recitere en sætning fra hukommelsen eller lægge noget på dit badeværelsesspejl for at gentage mentalt eller verbalt, mens du børster tænder, vasker dit ansigt og rydder op til dagen fremover. Gentag noget i stil med:
- "Jeg føler mig rolig og i fred med mig selv."
- Angst styrer mig ikke. Jeg kan styre det.”
- Jeg er fuldstændig hel og sikker.”
- ”Jeg har før været igennem angst, og jeg kan gøre det igen.”
Trin 6. Undgå rystende vækkelser
Hvis din angst forværres af en pludselig vågning, skal du prøve at finde alternative måder at stå op til tiden. Disse barske påmindelser kan gøre dit humør dårligere, så at finde substitutter kan hjælpe dig med at komme ud af sengen med et mere roligt sind.
For eksempel, hvis du normalt vågner til sammenstødende klokker, skal du vælge en blødere fuglesangalarm eller en beroligende melodi, der forsigtigt vækker dig. Hvis andre i din husstand er støjende om morgenen, så spørg dem "Kan du venligst holde det nede om morgenen? Skriget har en tendens til at gøre mig ængstelig."
Trin 7. Se en terapeut
Hvis du konstant generer alvorlig angst om morgenen, kan det være nyttigt at opsøge en professionel. En psykoterapeut kan hjælpe dig med at identificere årsagerne til din angst, lære mestringsstrategier og udvikle mere realistiske tankemønstre som reaktion på ængstelige følelser. Bed din læge om at henvise dig til en psykoterapeut.
Fortæl også din primærlæge om din morgenangst. Hvis symptomerne er invaliderende og forstyrrer din funktion, kan du kræve medicin for at klare det
Del 3 af 3: Vedtagelse af bedre søvnvaner
Trin 1. Sluk for elektronikken tidligt
Du tror måske, at det at holde op og binge se et par afsnit af dit nuværende tv -program er med til at lette din angst, men det blå lys, der er forbundet med elektroniske enheder, er til skade for søvn.
Afbryd al elektronik som fjernsyn, bærbare computere eller smartphones mindst 30 minutter eller en time før sengetid. Du vil nyde en bedre søvnkvalitet for dit offer. Plus, en god nats hvile vil give dig ro i sindet og energi, du har brug for at rulle lige ud af sengen om morgenen
Trin 2. Hold en konsekvent søvnplan
Dit biologiske ur fungerer bedst, når du vågner og ligger hver nat omkring de samme tidspunkter. Vælg et tidspunkt, der virker for dig, og sigte efter at holde fast i det. På den måde kan du træne din krop til at føle sig søvnig og vågne op på et konsekvent tidspunkt hver dag.
Trin 3. Undgå koffein og alkohol
Selvom den kop kaffe om morgenen måske giver dig det løft, du har brug for til at starte din dag, er det bedst at begrænse dit koffeinforbrug i de otte timer før sengetid. Hvis du drikker koffein for tæt på sengetid, kan du føle dig kablet og nervøs, hvilket resulterer i en nat med at kaste og vende.
- Alkohol er også en fjende af en afslappende nat. Selvom det kan slappe af i starten, har det en tendens til at forstyrre kvaliteten af din søvn i det lange løb.
- Ud over drikkevarer vil du også gerne holde dig væk fra tunge måltider i timerne før sengetid, da visse fødevarer kan forårsage uønskede virkninger som halsbrand, der også holder dig vågen.
Trin 4. Opret en beroligende rutine ved sengetid
Mange teenagere og voksne med angst har også problemer med at sove. Hvis din søvnløshed gør det svært for dig at sove om natten, kan et afviklingsritual hjælpe. Denne rutine indebærer at gøre dit soveværelse så behageligt som muligt og lave aktiviteter, der fremmer afslapning.
- Brug lysblokerende gardiner, så dit værelse er mørkt. Sænk termostaten, så temperaturen er behagelig. Reserver dit soveværelse til soveværelsesaktiviteter-undgå at se tv eller arbejde i sengen.
- Tænd et lys og lyt til beroligende musik, mens du forbereder dig til sengen. Tag et afslappende boblebad. Handel massage med din partner, hvis du har en. Eller læs en bog.
