Teenagere har brug for mere søvn end voksne, men mellem sene nætter, tidlige skolemorgener, travle tidsplaner og dårlige søvnvaner får kun omkring 10% af amerikanske teenagere den natlige hvile, de har brug for. Teenagere er ikke altid ivrige efter at tage råd fra voksne, men der er ting, du kan gøre for at hjælpe din teenager med at få mere søvn. Ved at arbejde med at etablere bedre søvnrutiner, afskære dårlige søvnvaner og undersøge andre årsager til utilstrækkelig søvn, kan du hjælpe din teenager med at sove mere - og blive gladere og sundere i processen.
Trin
Del 1 af 3: Hjælp til søvnrutiner
Trin 1. Tilskynd til en ensartet sengetid og vækningstid
I løbet af skoleåret ser det ud til, at alle teenagere har den samme søvnplan: de holder for sent op og står tidligt op på hverdage, og sover derefter til middag i weekenden. Inkonsekvente søvnplaner forvirrer imidlertid kroppens søvnrytmer og gør det sværere at få nok kvalitet lukkede øjne.
- Lad ikke teenagere holde sig oppe (eller blive ude) meget senere end normalt i weekenderne, og prøv at beholde de samme aftenmønstre i din husstand uanset hvilken dag det er. Planlæg weekendmorgenaktiviteter på omtrent samme tid, som skolen starter.
- Indstil en alarm, åbn gardinerne, eller bank om nødvendigt en tromme for at hjælpe din teenager med at vågne på det normale tidspunkt i weekenden. Til sidst, med din opmuntring, vil han eller hun begynde at gå i seng på et mere rimeligt tidspunkt.
- Gør din del for at opretholde konsistensen af søvnplanen for din teenager i ferier og sommerferier.
Trin 2. Skab en beroligende atmosfære om aftenen
Hvis dit hjem er lyst, støjende og hektisk lige til sengetid, skal du ikke blive for overrasket, hvis din teenager ikke vil gå i seng eller har problemer med at falde i søvn. Alle har godt af at have en”nedlukning” -periode på en til flere timer før sengetid.
- Efterhånden som aftenen skrider frem, skal du skrue ned eller slukke lyset, sænke lydstyrken på (eller endnu bedre, slukke) fjernsyn, stereoanlæg og andre enheder og tilskynde til beroligende aktiviteter som at læse eller tage et varmt bad eller brusebad.
- Det kan virke som en dårlig vittighed hentet fra en sang fra 1980'erne, men at få din teenager til at "bære sine solbriller om natten" kan være med til at skabe et ønske om at gå i seng. Vores kroppe reagerer på mørkere forhold ved at producere mere melatonin og tilskynde til søvn, så bed din teenager om at prøve at tage nuancer på om aftenen.
Trin 3. Gør teenagersengen til et eksklusivt soveområde
Mange teenagere ser deres værelser som personlige fristeder og ønsker at bruge en betydelig mængde tid derinde. Afhængigt af rummet kan sengen blive til et skrivebord, et loungeområde, en snackplads osv. Det gavner dog din teenagers søvnrytme, hvis hans eller hendes hjerne forbinder det at være i seng udelukkende med at sove.
- Hvis du ikke har plads til at give din teenager et skrivebord, skal du give plads til lektierne ved spisebordet. Tilskynd snack i køkkenet og slappe af i stuen. Overvej at fjerne distraktioner som fjernsyn og spillekonsoller fra soveværelset.
- Gør selve soveværelset mere søvnvenligt ved at hænge mørklægningsgardiner og sikre en behagelig temperatur med cirkulerende luft.
Trin 4. Bestem din teenagers specifikke søvnbehov
Uanset alder har hver person unikke krav, når det kommer til sovetid pr. Nat. Selvom det typisk angives, at teenagere har brug for cirka ni timers søvn om natten, kan nogle godt klare sig med lidt mindre, mens andre kan have brug for mere for at føle sig udhvilet og forfrisket. At finde en teenagers ideelle "søvnnummer" er et vigtigt skridt i retning af at sikre tilstrækkelig natlig hvile.
Den bedste måde at bestemme enhver persons ideelle søvntid er ved at beregne, hvor længe han eller hun sover, når der ikke er behov for at vågne på et bestemt tidspunkt. For eksempel kan du holde styr på, hvor længe din teenager sover, når han eller hun ikke behøver at stå op en lørdag morgen. Hvis tallet er 9,5 timer, skal du bruge det som dit mål for dit barn at opnå hver nat
Del 2 af 3: Ændring af dårlige søvnvaner
Trin 1. Sluk for teknologien
Det kan virke som en umulig opgave at få en teenager til at lægge smartphonen væk, lukke computeren ned og slukke for fjernsynet. Lyset fra elektroniske skærme kan imidlertid narre vores kroppe til at forsinke melatoninproduktionen, hvilket igen forstyrrer normale søvnmønstre.
- Du bør prøve at vedtage en politik om "ingen skærme" i mindst en time før sengetid. Det vil sandsynligvis fungere bedst, hvis du gør det til en generel politik for alle i husstanden - for eksempel ingen skærmenheder efter 21:00 for nogen.
- Udskift at se på skærme med at læse en bog, lytte til beroligende musik, tage et varmt bad eller et brusebad, drikke urtete, meditation eller bøn eller andre afslappende aktiviteter, der hjælper med at anspore melatoninproduktion.
Trin 2. Skær aftensoda, snacks og koffein ud
Selvom en sodavand eller kaffe ikke ser ud til at give dig et stød af energi, kan en lille mængde koffein forstyrre normale søvnmønstre i timevis. I de fleste tilfælde er det normalt bedst, hvis teenagere undgår koffein efter tidlig eftermiddag. Dette er faktisk også en god politik for voksne.
Nattesnack kan også gøre det sværere at falde i søvn, især når der indtages sukkerholdige eller fede fødevarer. Teenagere kan være tilbøjelige til at snack, selvom de ikke er sultne, da de prøver at hævde kontrol over, hvornår og hvad de spiser. Sørg for, at der er en sund og mættende middag, og begræns de tilgængelige snackmuligheder til f.eks. Gulerodspinde, æbleskiver eller mandler
Trin 3. Undgå træning sent på dagen
Selvom det er sundere end en sodavand eller junk-food snack, kan moderat til kraftig træning om aftenen stimulere kroppen og gøre det vanskeligere at komme i "dvaletilstand". Så selvom træning i løbet af dagen er fantastisk for en teenagers helbred og kan hjælpe med at slide ham eller hende ud (derved gøre det lettere at falde i søvn), bør det undgås om aftenen. Hold dig til en afslappende gåtur efter middagen.
Trin 4. Lad ikke skolearbejde stå i sidste øjeblik
Teenagere kan være ekspertudskydere, der venter til det sidste mulige øjeblik med at lave lektier, studere til en test eller skrive et semesteropgave. At trække en "all-nighter" eller arbejde ind i de små timer har naturligvis en negativ indvirkning på søvn, men det gør også skolearbejde lige indtil sengetid.
- Du vil have din krop og din hjerne til at falde ned og slappe af i dvaletilstand, men cramming til den næste dags test eller forsøg på at finde ud af algebra -hjemmearbejde vil i stedet holde din hjernes motor i fuld fart.
- Produktivitet er nøglen: ved at bruge studielokalet, ventetiden på bussen eller ti minutters blokke med "nedetid" hist og her, kan en teenager få mere udført i løbet af dagen og have tid nok til tilstrækkelig søvn om natten.
Trin 5. Evaluer napping rutiner
Når man arbejder med måde, kan napping hjælpe med at genoprette fokus og energi i løbet af dagen. I nogle dele af verden tager teenagere i skolen faktisk daglige "power naps". Lure, der er for lange eller dårligt timet, kan imidlertid forstyrre nattesøvnen.
For teenagere er det normalt bedst, hvis lur ikke varer mere end 30 minutter. Et behov for længere lure kan indikere utilstrækkelig nattesøvn. Også lur bør undgås ud over sen eftermiddag, da aften lure kan forstyrre nattens rutine. Hvis din teenager er træt om aftenen, kan du foreslå, at han eller hun kalder det lidt tidligere
Trin 6. Diskuter farerne ved utilstrækkelig søvn
Enhver menneskekrop har brug for et vist minimum af hvile for at fungere korrekt, og vil få det på en eller anden måde. Hvis en teenager konsekvent ikke får nok søvn, kan der opstå vedvarende sløvhed, mangel på fokus og humørsvingninger, når kroppen søger den nødvendige hvile. Endnu mere bekymrende kan kroppen simpelthen kræve søvn, mens teenageren f.eks. Kører.
- Selvfølgelig kan teenagere ikke nødvendigvis overtales af perfekt rationelle argumenter om, hvordan ikke at få nok søvn forhindrer akademisk præstation og øger risikoen for bilulykker. Du kan dog finde lidt mere succes ved at appellere til en teenagers forfængelighed ved at påpege, at utilstrækkelig søvn øger sandsynligheden for acne og fedme.
- Uanset hvilke metoder der fungerer bedst med din teenager, er det vigtige, at du taler med ham eller hende om vigtigheden af søvn. Pålæg ikke bare en ny sengetid eller kommandoændringer. Inkluder din teenager i processen med at foretage ændringer til det bedre - og vær et godt eksempel ved også at foretage positive ændringer i dine egne søvnvaner.
Del 3 af 3: Identificering af andre barrierer for god søvn
Trin 1. Kig efter overfyldte skemaer og overdreven stress
Mellem lektier, fritidsaktiviteter, efterskolejob, familieansvar og travle sociale kalendere burde det ikke være nogen overraskelse, at mange teenagere føler, at de ikke har tid nok til at sove. Faktisk er over halvdelen af de amerikanske teenagere betydeligt søvnfattige i løbet af skoleåret, i gennemsnit seks eller færre timers søvn pr. Nat.
- Tal med din teenager om farerne ved at overdrive sig selv. Hjælp ham eller hende med at lære at sige “nej” nogle gange - eller gør det for ham eller hende, når det er nødvendigt.
- Hektiske skemaer skaber stress, og overdreven stress og utilstrækkelig søvn kan skabe en ond cirkel. Stress gør det svært at sove, mangel på søvn øger stressniveauet, og det går rundt og rundt.
- Disse wikiHow -artikler om teenagerstress og stress i gymnasiet giver nyttige tips til reduktion af stress.
Trin 2. Hold øje med tegn på depression
Når stress og søvnløshed kombineres til en ond cirkel, kan depression let slutte sig til blandingen og yderligere forværre søvnproblemer. Over halvdelen af amerikanske teenagere udviser moderate eller betydelige tegn på et depressivt humør, og mange af dem oplever søvnforstyrrelser som følge heraf.
- Tegn på depression kan variere meget, men hold øje med ændringer i humør (såsom konstant irritabilitet eller nervøsitet), sociale vaner (som at trække sig tilbage fra normale aktiviteter eller venskaber) eller daglige rutiner (som ændringer i spisevaner eller interesser).
- Hvis du har mistanke om mulig depression, skal du søge vejledning fra læger og uddannede terapeuter. Tal med din teenager og forsikre ham eller hende om, at du er der for at hjælpe og ønsker at arbejde igennem tingene sammen.
Trin 3. Identificer almindelige og behandlingsbare søvnforstyrrelser
Hvis din teenager anvender gode søvnvaner og stadig virker træt hele tiden, kan du overveje, om han eller hun lider af en søvnforstyrrelse. Almindelige tilstande som narkolepsi, søvnløshed, rastløs bensyndrom og søvnapnø er ikke begrænset til voksne. Heldigvis kan mange almindelige søvnforstyrrelser behandles effektivt.
- Selvom det ikke teknisk set er en søvnforstyrrelse, kan nogle teenagere have forstyrret søvnmønstre på grund af de ændringer i melatoninproduktion, der er almindelige i denne udviklingsperiode. De kan have fordel af blot at tage lavdosis (2-3 mg) melatonintilskudsborde, som er tilgængelige i håndkøb som et vitamin. Det er dog bedst at konsultere en læge først.
- Kun en læge kan korrekt diagnosticere en søvnforstyrrelse og anbefale passende behandlingsmuligheder, som f.eks. Kan omfatte en række medicin. Uanset om det er receptpligtigt eller håndkøb, er det altid det sikreste og bedste at rådføre sig med din teenagers læge, før du går over til sovemedicin.
Trin 4. Tale for senere skolestartstider
Det viser sig, at din teenager legitimt kan bebrejde menneskelig biologi, hvis han eller hun ønsker at blive sent oppe og sove sent. Døgnrytmer ændrer sig i løbet af teenageårene (sammen med de mange andre ændringer, der foregår), og har en tendens til at sætte teenagere på en senere søvnplan. Det faktum, at mange mellem- og gymnasier starter tidligt om morgenen, virker derfor imod naturen og tilstrækkelig teenagersøvn.
- Selvom ændring af forankrede skemaer er en langsom proces, har skoler i USA, der har flyttet starttider til 8:30 eller senere, set forbedringer i fremmøde og præstationer og fald i ture til skolens sygeplejerske og vejledning.
- Mens du venter på, at dit skoledistrikt vedtager et senere starttidspunkt, kan du hjælpe din teenager ud ved at tilskynde ham eller hende til at forberede sig så meget som muligt natten før (badning, tøjudlægning, pakning af forsyninger og frokost osv.)). På den måde kan din teenager sove lidt længere om morgenen. Lad dog ikke din teenager springe ud på morgenmaden; Tilbered en sund morgenmad på farten som en kornbar, yoghurt smoothie eller tørret frugt og nødder.
