At gå er en af de ældste træningsmetoder. Det kan hjælpe dig med at opretholde din vægt og kan også hjælpe dig med at tabe dig. Derudover er gåture med lav effekt og lav intensitet, så det passer til alle fitnessniveauer. Men da gåtur betragtes som en aktivitet med lav intensitet, forbrænder det ikke så mange kalorier som andre aerobe aktiviteter (som svømning eller jogging). For at øge antallet af kalorier, du forbrænder, mens du går, kan du prøve at ændre intensiteten af din gåtur og endda placeringen af din gåtur.
Trin
Del 1 af 3: Forøgelse af de samlede forbrændte kalorier, mens du går
Trin 1. Tag en kuperet rute
En af de enkleste måder at øge intensiteten og total kalorieforbrænding af din tur er ved at gå over nogle bakker. Arbejd med at finde en bakket rute eller bruge et løbebånd og ændre hældningen for at hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier på din gåtur.
- At gå på bakker er en fantastisk aerob træning. Det forbrænder betydeligt flere kalorier end at gå på en flad overflade og hjælper også specifikt med at styrke ryggen af dine ben og gluten.
- Hvis du går udenfor, skal du kigge efter en rute, der har nogle bakker. Du kan finde en rute med flere bakker eller måske finde en rute med kun en lang bakke. Begge dele hjælper med at øge din samlede kalorieforbrænding.
- Hvis du ikke går udenfor eller ikke kan finde en rute med bakker, kan du overveje at bruge et løbebånd i stedet. Du kan styre skråningen på bakken, og hvor ofte du øger eller formindsker stigningen.
- Når du går på bakker, skal du sørge for at forkorte dit skridt og tage hurtigere trin. Derudover læner du din torso lidt fremad og pumper dine arme i rytme til dine ben.
Trin 2. Tag dit barn med
Uanset om du skubber en klapvogn eller bruger en bærer foran til dit spædbarn eller lille barn, kan du øge intensiteten af din gåtur og forbrænde flere kalorier ved blot at tage dit barn med.
- At holde dit spædbarn i en bærer foran hjælper med at øge den samlede vægt på din krop, hvilket gør det sværere at bevæge din krop, mens du går.
- At skubbe dit spædbarn eller lille barn i en klapvogn er en fantastisk ekstra form for modstand, mens du går.
- Bemærk, at det med en frontholder kan være svært at gå hurtigere i gang. Hvis du vil gå i et hurtigere tempo, skal du tage klapvognen i stedet. Sørg for at holde ryggen oprejst med hovedet lige frem. Prøv at undgå at bøje sig over din klapvogn, mens du skubber den.
- Hvis du har en klapvogn, og du vælger at gå en kuperet gåtur, hjælper klapvognens ekstra modstand med at målrette bagsiden af dine ben og gluter.
Trin 3. Indarbejde intervaller
En let måde at øge intensiteten af enhver form for aerob træning er ved at inkorporere intervaller. Selv med gåture hjælper tilføjelse af intervaller med at øge den samlede kalorieforbrænding af din gåtur.
- Interval-gang-træning omfatter korte udbrud af meget hurtige gåture med korte udbrud af mere moderat gang.
- For eksempel kan du gå i et moderat tempo i 2 minutter og derefter skifte til et meget hurtigt tempo i 1 minut. Gentag dette interval flere gange, eller lav disse intervalsessioner som et 10 minutters kardioudbrud i en mere lang gåtur.
- For at undgå skader må du ikke forlænge dit skridt, når du øger dit tempo. Hold din skridtlængde kort og fokus på at flytte dine ben hurtigere.
Trin 4. Tilføj noget styrketræning
Styrketræning er en vigtig del af din samlede træningsrutine. Tilføjelse af nogle korte styrketræningssessioner, mens du går, kan ikke kun hjælpe med at øge din samlede kalorieforbrænding, men også hjælpe med at opbygge magert muskelmasse.
- Hvert 10. minut på din tur, inkorporer et par hurtige styrketræningsøvelser.
- Du kan lave et par sæt lunges, squats, crunches (på græsset), planker, push-ups eller tricep push-ups. Disse kropsvægtsøvelser kræver intet ekstra udstyr og kan let inkorporeres i en gårutine.
- Hvis du går udenfor, kan du overveje at have lette håndvægte med i en rygsæk (lade være med bære dem i dine hænder) eller placere dem udenfor i et sikkert område, du vil passere i din walking loop. Stop forbi dem og lav nogle bicep -krøller eller skulderpres.
- Hvis du går indendørs på et løbebånd, kan du hoppe af løbebåndet og lave nogle af de anførte kropsvægtøvelser eller bruge vægtmaskiner eller frie vægte, hvis du er i fitnesscentret.
- At bære ankelvægte eller bære håndvægte, mens du går, kan forårsage stor belastning på dine led. Hvis du vil bære dem, skal du lægge dem i en pakke med velegnede stropper og korrekt støtte.
Trin 5. Prøv løb
Power walking eller race walking er en helt anden type gåtur i forhold til din afslappede gåtur i parken. Den bruger en anden form (en mere atletisk gangart), men kan forbrænde mange flere kalorier, især fra fedt.
- Power- og race -vandrere holder normalt et tempo på omkring 7,2 km/t. Hvis du ikke har gået eller lige er begyndt at gå, kan du muligvis ikke ramme dette tempo i første omgang, men vil med tiden og øvelsen.
- Når du løber løb, skal du understrege at føre med din hæl og rulle gennem bunden af din fod for at skubbe af fra tæerne. Hold din skridt korte og pump dine arme for at hjælpe dig med at opretholde dit tempo.
- Arbejd med konstant at øge dit tempo og derefter øge mængden af tid, du bruger strøm på at gå. Generelt er en stigning i tiden på omkring 10% hver uge passende for de fleste raske voksne.
- Fordi power- eller racergang er en aerob aktivitet af moderat intensitet, skal du sørge for, at du har støttende og behagelige sko på for at forhindre ømme fødder.
Del 2 af 3: Bliv motiveret med en vandrerutine
Trin 1. Sæt regelmæssige mål for dig selv
For at holde dig motiveret med din gangrutine (især hvis du forsøger at gå mere løb), skal du sætte realistiske mål for dig selv, der skal mødes regelmæssigt.
- Dine mål skal være specifikke og realistiske for dig. Jo mere detaljeret dit mål og realistisk er for dig, desto mere sandsynligt er det, at du rent faktisk vil nå det.
- For eksempel er det sandsynligvis ikke realistisk at lave en times løb uden at have nogen erfaring; at starte med 15 minutters løb tre til fire gange om ugen er dog mere specifikt og realistisk.
- Ved at gå forbi højere intensitet enten ved racerløb eller ved hjælp af vægte eller bakker-kan det tage noget tid at opbygge den aerobe styrke for at nå dine mål. Arbejd langsomt over en lang periode, og du vil i sidste ende nå dine mål.
Trin 2. Deltag i en gående gruppe
Da gåture er en så let og behagelig motionsform, går mange mennesker regelmæssigt som en del af en gruppe. Deltagelse i en gågruppe kan hjælpe med at holde dig motiveret.
- Se efter lokale vandregrupper i dit område. Du finder muligvis grupper gennem din kirke, skole, arbejde eller endda lokale kaffebar. Tjek online eller med venner eller naboer for at finde grupper tæt på dig.
- Hvis du ikke kan finde nogen gågrupper, der er lokale for dig, eller gå på tidspunkter, der er passende for dig, kan du overveje at lave en egen vandregruppe. Spørg venner, familiemedlemmer eller kolleger, hvis de vil være med.
- Du vil måske også bede kolleger, du er tæt på, om at gå på din frokostpause sammen eller komme lidt tidligere på arbejde for at gå sammen.
Trin 3. Gå på en behagelig rute
En anden måde at holde dig motiveret og hjælpe dig med at nyde og se frem til dine ture er ved at finde en behagelig rute at gå på.
- Hvis du nyder at gå udenfor, skal du finde en rute, der er smuk eller visuelt tiltrækkende for dig. Måske nyder du at gå i skoven, om morgenen for at se solopgangen eller ved siden af gårdens marker.
- Hvis du virkelig nyder din vandrerute og de ting, du får at se, mens du går, ser du frem til at stå op hver dag og bruge din tid på at gå.
- Find også flere vandreruter. Måske går du nogle dage indendørs, og andre dage laver du en af få udendørs ruter, du har. Dette hjælper med at holde tingene friske og forhindrer dig i at kede dig.
Trin 4. Hold dig beskæftiget, mens du går
Selvom du har en smuk natur at se på, mens du går, kan du stadig have svært ved at koncentrere dig og holde dit sind optaget, mens du går.
- Prøv at lytte til din yndlingsmusik, mens du går. Hvis du har hovedtelefoner på, skal du sørge for, at du stadig kan høre biler eller andre mennesker, når du går.
- Du kan også overveje at downloade en lydbog eller podcast, som du kan se frem til at høre hver dag, du går.
- En anden idé er at tale med en ven eller et familiemedlem via et headset eller øretelefoner, mens du går. Du kan indhente og chatte, mens du træner på en gang.
Trin 5. Tag din hund
Hvis du har en firbenet ven, kan du prøve at tage din hund med dig på en lang gåtur. Ligesom mennesker har hunde også brug for motion for at forblive sunde. I vil begge gøre noget godt for jeres kroppe.
- Flere undersøgelser viser, at der er en række sundhedsmæssige fordele forbundet med at gå med din hund. Til at begynde med kan en tur med din hund være en stor motivation. Mange mennesker finder at gå for at opretholde deres hunds helbred er mere motiverende end at gå for deres eget helbred.
- Andre undersøgelser har vist, at bare det at være omkring en hund kan hjælpe med at reducere stressniveauet betydeligt.
- Når du går med din hund, er du desuden tvunget til at gå udenfor. Undersøgelser viser, at det at være i naturen kan forbedre hukommelsen og din generelle følelse af velvære.
Del 3 af 3: Indarbejde tilstrækkelige mængder motion
Trin 1. Sigt på mindst 150 minutters gang hver uge
Uanset om du går eller laver en anden form for aerob træning, skal du sigte omkring 150 minutter hver uge.
- At gå, især hvis det er i et hurtigere tempo, gå på bakker eller gå med en klapvogn, kan tælle som aerob aktivitet af moderat intensitet. Hvis du kun går et par dage om ugen, skal du sørge for at inkorporere mere gang eller anden moderat intens fysisk aktivitet for at opfylde 150 minutters eller 2 1/2 times retningslinje.
- Ud over at gå kan du også inkludere andre former for moderat intensitet aerob aktivitet som: jogging, svømning, brug af elliptisk eller dans.
- Uanset hvilken type aerob aktivitet du udfører hver uge, er sundhedsmæssige fordele alle nogenlunde de samme. Aerob aktivitet hjælper med at opretholde en sund vægt, reducerer din risiko for diabetes, forhøjet blodtryk og slagtilfælde og kan endda hjælpe med at forbedre hukommelse og humør.
Trin 2. Inkluder en til to ekstra sessioner med styrketræning hver uge
Hvis du ikke tilføjer modstandstræning under din gåtur, er det tilrådeligt at inkludere regelmæssige mængder styrketræning hver uge. Denne form for træning vil supplere alt dit hårde arbejde med din gang.
- Styrketræningsøvelser giver forskellige, men lige så vigtige sundhedsmæssige fordele. De vil hjælpe med at opretholde eller opbygge magert muskelmasse, øge dit stofskifte og også hjælpe med at øge knogletætheden og forhindre knogleskørhed.
- I modsætning til kardiovaskulære aktiviteter som at gå, behøver du kun at udføre styrketræningsøvelser cirka en til to gange om ugen. Sigt efter at bruge mindst 20 minutter pr. Session.
- Tilføj øvelser som vægtløftning eller brug af frie vægte, yoga eller pilates.
Trin 3. Opvarmning og afkøling
Ligesom enhver form for træning er det også godt at inkludere en opvarmning og nedkøling før og efter din gåtur. Dette er især vigtigt, hvis du går på magekørsel, laver intervaller eller bruger vægte.
- For at varme op, gå langsomt i cirka fem til 10 minutter. Du vil måske også varme dine muskler op ved at lave nogle bøjninger og bevægelsesbevægelser, såsom ben- og armcirkler, spark, høje knæ osv.
- For at køle ned skal du sænke hastigheden på din gåtur eller gå på en flad overflade, hvis du har kørt bakker. Gå langsomt, træk vejret dybt i cirka fem minutter.
- En del af din nedkøling bør også omfatte nogle strækninger. Efter en gåtur, især en power walk, en kuperet gåtur eller en, hvor du brugte vægte, skal du sørge for at strække.
Trin 4. Inkluder en hviledag eller en "let dag
" Hviledage er vigtige for enhver form for træningsrutine inkluderet. Bare fordi at gå er en aktivitet med lavere intensitet sammenlignet med andre, er det stadig vigtigt at lade din krop hvile og komme sig.
- Hvis du laver meget løb eller power walking, vandrer med en tung pakke, laver intervaller eller bruger bakker til at gå, er det vigtigt at planlægge en hviledag hver uge.
- Det er under hvile, at din krop opbygger muskelmasse, styrke og reparerer dine muskler. Uden tilstrækkelig hvile vil dine fremskridt være langsomme og kan endda stoppe.
- En hviledag skal stadig være aktiv. Du kan vælge at udføre en anden type kardioaktivitet (f.eks. Ved hjælp af elliptisk eller trappemaskine) eller bare lave lette genoprettende aktiviteter som yoga.
- Hvis du kun går let gang, behøver du muligvis ikke at have en egentlig hviledag i sig selv. Du kan dog tage en fridag med at gå og lave andre aktiviteter som svømning, strækning eller let yoga.
Tips
- At gå er en fantastisk form for aerob aktivitet, der hjælper med at forbrænde kalorier og understøtte en sund vægt.
- Selvom at gå er en træning med lavere intensitet, kan du øge din risiko for skader, når du gør det sværere at gå.
