Udtrykket "freshman 15" refererer til den første vægtøgning, som mange college freshman oplever. Det er nogle gange lidt mindre end 15 pund eller meget mere end 15 pund. Vægtøgning under college kan skyldes en række forskellige årsager, men oftest: øget snacking, alkoholforbrug, nedsat fysisk aktivitet og adgang til "ubegrænsede" spiseplaner. Selvom college er en tid til at have det sjovt, lære og få livslange venner, kan de samme faktorer få eleverne til at tage "nybegynderen 15." Du kan undgå eller minimere vægtøgning ved at justere din tankegang og lave en spilplan for, hvordan du spiser, er aktiv og nyder sociale aktiviteter. Et par ændringer kan hjælpe dig med at tabe dig eller opretholde en sund vægt, mens du nyder dine år på college.
Trin
Del 1 af 3: Spise sundt på college
Trin 1. Mød en diætist på campus
Mange gymnasier har en diætist, sygeplejerske eller andet sundhedspersonale på campus, der kan uddanne og guide dig mod en sund kost og vægt. Gå en tur til din sundhedsafdeling (eller gennemgå deres websted) for at se, hvilke tjenester der tilbydes studerende.
- Arbejd med diætisten for at finde en madplan, der fungerer for dig. Overvej din tidsplan, madplaner og spisemuligheder, som du foretrækker. De vil kunne give dig madplaner og ideer til at spise sundt på campus.
- Mange tjenester fra sundheds- og wellnessafdelingen er gratis eller meget rimelige priser for studerende.
Trin 2. Spis regelmæssige, konsekvente måltider
Det er vigtigt at spise konsekvent hele dagen. Du kan vælge at spise tre måltider om dagen eller fire til fem mindre måltider i løbet af dagen. Uanset hvad du har brug for regelmæssige måltider for at hjælpe dig med at brænde dig gennem lange klasser og studiesessioner.
- At spise regelmæssige, konsekvente måltider hjælper med en stabil forsyning af brændstof til din krop og hjerne. At springe måltider over eller lade for meget tid mellem måltiderne medføre et fald i blodsukkeret kan få dig til at føle dig træt, mentalt tåget og have en dårlig koncentration.
- Nogle spisesale tilbyder muligheder for grab and go, når du er presset til tiden.
- Hvor ofte du spiser, eller hvornår du spiser, vil højst sandsynligt blive bestemt af din klasse- og aktivitetsplan. Find ud af, hvilke måltider du kan spise derhjemme, i spisesale, eller hvor du skal pakke et måltid eller en snack.
- Det kan også være en god idé at skrive en madplan, der hjælper dig med at holde tidsplanen i løbet af ugen. På den måde ved du, til hvilke klasser du skal have en færdigpakket snack med, eller når du kan få et hurtigt måltid i en spisesal.
- Hold styr på lange klasser eller studiesessioner. Sørg for at tage et lille måltid eller en snack med dig, hvis du ikke kan holde en pause for at købe mad.
Trin 3. Vælg velafbalancerede måltider
Mange gymnasier tilbyder gode spiseplaner for studerende. Du har adgang til en række forskellige fødevarer, der giver dig mulighed for at indtage velafbalancerede måltider de fleste dage. Når du vælger dine måltider, skal du sørge for at inkludere:
- Mager protein. Protein hjælper brændstof i din krop, holder dig tilfreds og understøtter vægttab eller vægtvedligeholdelse. Magert proteinfødevarer omfatter: fjerkræ, æg, magert oksekød, fedtfattigt mejeri, tofu, nødder og bælgfrugter. Vælg varer, der ikke er stegte eller kogte i meget smør eller olie for at minimere dit kalorieindtag.
- Frugt og grønt. Disse fødevarer indeholder meget få kalorier, og er en vigtig del af en sund kost. De giver de fleste vitaminer og mineraler, din krop har brug for. Vælg en række frugter og grøntsager hver dag, og inkluder også en række forskellige farver.
- Fuldkorn. Når du vælger korn, sigter du efter at vælge varer, der er 100% fuldkornsprodukter. De har mere fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn som hvidt brød eller almindelig pasta. Vælg varer som: brune ris, quinoa eller 100% fuldt brød og pasta.
Trin 4. Lager dit kollegieværelse med sunde fødevarer
Hvis du kan, skal du opbevare dit kollegieværelse med sunde fødevarer til hurtige måltider og snacks. Selvom du har et måltid eller en spiseplan, kan sunde valgmuligheder derhjemme hjælpe dig med at holde styr på din kost.
- Hvis du har et lille køleskab i dit værelse, skal du holde sunde ting som disse ved hånden: fedtfattige ostestænger, yoghurt med lavt fedtindhold eller individuelle hytteostkopper, opskårne rå grøntsager, fedtfattige salatdressinger, hummus og fedtfattig delikatesser.
- Opbevar også tørvarer og hyldestabile varer i din kollegie som: individuelle havregrynspakker, korn med et højt fiberindhold/højt proteinindhold, fuldkornsbrød/wraps, nøddesmør, barer med højt proteinindhold, fedtfattige/lavt natriumfattige dåser og nødder.
Trin 5. Bær en vandflaske med dig
Sigt efter at forbruge mindst 64 oz eller ca. 2 L vand dagligt. At bære rundt på en genanvendelig vandflaske kan hjælpe med at holde vandet praktisk og hjælpe dig med at nå dit mål hver dag.
Andre væsker, der kan hjælpe med at opretholde korrekt hydrering, omfatter: vand uden sukker, smag uden pulver, koffeinfri kaffe og te og ingen sportsdrikke med kalorier
Trin 6. Vælg klogt, når det kommer til fødevarer med højt fedtindhold/højt kalorieindhold
Det kan være svært at vælge sunde fødevarer hele tiden på college. Der er mange fristende madvarer i spisesale, fester og studiegrupper. At vælge klogt, når du indtager disse fødevarer med højere fedtindhold, med højere kalorieindhold, kan hjælpe med at minimere vægtforøgelsen.
- Når du kan, kan du sige noget om, hvad der er bestilt, eller medbring en sund mulighed til fester i potluck -stil. Tag for eksempel en frugtsalat eller en veggiebakke til en fest.
- Andre måder at gøre junkfood lidt sundere på er: at bestille en pizza med en tynd skorpe, 1/2 mængde ost og ekstra grøntsager; bestilling af et børnemåltid på en fastfood -restaurant i stedet for et voksenmåltid; forkæle sig med en højere kalorieindgang som en burger, men bed om en salat i stedet for fries; eller bestil en forret eller en halv størrelse portion.
Trin 7. Begræns alkoholforbrug
Alkohol er en almindelig kilde til ekstra kalorier for universitetsstuderende. Derudover er disse ekstra kalorier "tomme kalorier", der ikke giver din krop ernæring.
- Hvis du er 21, skal du vælge alkoholholdige drikkevarer med lavere kalorieindhold som: lavt kalorieindhold eller lavt kulhydratøl, vin eller blandede drikkevarer lavet med 1 ounce spiritus og uden juice eller andre sødede drikke. Disse varer har omkring 100 kalorier pr. Portion.
- Drikkevarer at holde sig væk fra inkluderer: øl med højere kalorieindhold, vinsprittere og blandede drikkevarer.
- Hvis du er lovlig at drikke, bør kvinder ikke indtage mere end én alkoholholdig drik om dagen, og mænd bør ikke indtage mere end to alkoholholdige drikkevarer dagligt.
- Derudover hæmmer alkohol dine sanser og evne til at træffe gode beslutninger. Dette kan føre til at spise junkfood med højt fedtindhold.
Trin 8. Begræns spisning sent om aftenen
Mange universitetsstuderende er oppe til langt ud på natten og studerer eller kommer hjem fra sociale aktiviteter. Da det kan have været et stykke tid siden dit sidste måltid, kan det være fristende at snacke eller spise igen inden du går i seng.
- Dette ekstra måltid eller snack kan tilføje en betydelig mængde kalorier til din dag og forårsage vægtforøgelse eller langsomt vægttab.
- Prøv at springe denne late night snack eller måltid helt over. Hvis du ikke kan, skal du tage en lille portion mad eller vælge en sund mulighed. For eksempel, hvis alle bestiller pizza, skal du kun spise én skive eller vælge en sund indstilling, du har lagerført på dit kollegieværelse (som en ostepind og et æble).
- Opbevar sunde snacks i en rygsæk eller pung, som en granola bar, ost og kiks osv.
- Spis nok, før du tager ud for natten. Det kan være fristende at spare på middagen, men det kan føre til snacking senere, hvis du går ud på tom mave.
Del 2 af 3: At være fysisk aktiv på college
Trin 1. Tag en PE -klasse
Mange gymnasier tilbyder PE -klasser som kurser, du kan tilmelde dig. Mange gange lærer disse PE -klasser dig om fysisk aktivitet, forskellige former for aktiviteter og hvordan du udfører dem sikkert.
- PE -klasser vil generelt omfatte både konditionstræning, styrketræning og stretching. De er velafrundede og et godt sted for begyndere eller dem, der ønsker at lære mere om fysisk aktivitet.
- Almindelige PE -klasser, der tilbydes af gymnasier, omfatter: vægtløftning, dans, kampsport, vandøvelser, yoga og grundlæggende eller introklasser.
Trin 2. Hit gymnastiksalen
Udnyt din skoles gym. Det er sandsynligt, at din skole har et ekspansivt og gratis fitnesscenter, som du kan bruge. Tjek løbebånd, elliptiske, pools eller andre funktioner i din skoles fitnesscenter.
- Lav både kardio- og styrketræningsaktiviteter i løbet af ugen. Du bør sigte mod 150 minutters kardio hver uge og to dages styrketræning.
- Hvis dit kollegium ikke har et fitnesscenter eller tilbyder aerobe klasser, giver mange lokale fitnesscentre rabatter til studerende med et gyldigt student -id.
Trin 3. Deltag i et sportshold
Mange skoler tilbyder yderligere måder at være aktive og socialisere på. Deltagelse i en klub eller et intramuralt sportshold kan give et sjovere og sjovere udløb for at være aktiv.
- Se siden med elevaktiviteter eller klubfortegnelser for at finde flere oplysninger om forskellige sportshold, der tilbydes. Der kan være mere end en pr. Sport for at imødekomme forskellige niveauer.
- Typiske sportsklubber, der tilbydes, omfatter: fodbold, baseball, basketball, tennis og endda skiløb.
Trin 4. Tag den lange vej til klassen
En let måde at komme i gang med ekstra fysisk aktivitet er at gå til og fra klasser. Hvis du kan, og det er sikkert, skal du tage længere veje til klassen eller springe kørsel over eller tage bussen til klassen.
Du kan også overveje at købe en skridttæller for at se, hvor mange trin du tager på en dag. Benyt lejligheden til at planlægge yderligere trin i din rutine
Trin 5. Træning i dit kollegieværelse
Hvis du ikke kan nå det i fitnesscentret eller gå en længere vej til klassen, kan du prøve at træne i dit kollegieværelse. Der er en række øvelser, du kan lave på et lille rum med begrænset eller intet ekstra udstyr.
- Få et sæt modstandsbånd eller lette vægtklokker (disse kan købes rimeligt billigt). Der er en række øvelser, du kan gøre med dette udstyr for at hjælpe med at svede og opbygge magert muskelmasse. Øvelser, der skal prøves, omfatter: lunges, push-ups, sit-ups, biceps-krøller, skulderhøjder eller tricep-dips.
- Kardioaktiviteter kan omfatte: lunges, jump jacks, knæ hævninger eller løb på plads.
- Du kan også finde en række gratis online cardio -videoer, der kræver lidt eller intet udstyr eller plads.
- Prøv at skifte mellem nogle kardioaktiviteter og styrketræningsaktiviteter til en velafrundet træning.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af din kost på college
Trin 1. Mød en adfærdsterapeut på campus
Det kan være svært at opretholde en sund kost eller vægttabsplan på college. Dette gælder især, hvis venner ikke følger en sund kost eller livsstil. At tale med en terapeut på campus kan give dig yderligere støtte og tillid til at opretholde din sunde kostplan.
- Mange gymnasier tilbyder gratis eller meget rimelig rådgivning til deres studerende. Kontakt din campus sundhedsafdeling for at finde ud af, hvilken type tjenester der tilbydes og deres pris.
- Tal med en adfærdsterapeut om din sunde kostplan, eventuelle barrierer, du har, og hvilke vanskeligheder du har. De vil være i stand til at coache, vejlede og støtte dig.
Trin 2. Sov syv til ni timer hver nat
At sove er meget vigtigt for en sund vægt og hjælper med at understøtte vægttab. Prøv at gå tidligt i seng, så du kan få en fast syv til ni timers søvn, inden du vågner til din første klasse.
Tilstrækkelig søvn hjælper også med hukommelsen, din evne til at beholde og huske nye oplysninger og kan hjælpe med at forbedre dine studievaner og karakterer
Trin 3. Håndter og adresser stress
Uanset om det er eksamener, bor tæt på værelseskammerater eller hårde klasser, er der forskellige årsager til høje stressniveauer på college. Det er vigtigt at håndtere og håndtere din stress, da høje stressniveauer kan forårsage øget snacking eller forbrug af fedtholdige fødevarer.
- Hvis du bemærker øget stress, kan du prøve at slappe af og berolige dig selv med genoprettende aktiviteter som: yoga, meditation, motion, tale med en ven eller terapeut eller lytte til musik.
- Hvis du bemærker, at du når efter mad, når du er stresset, kan du prøve at spise sundere snacks i stedet. Prøv: rå gulerødder og hummus, et æble med jordnøddesmør eller en lille græsk yoghurt.
Trin 4. Find en støttegruppe
College er et godt sted at finde en række venner, der deler fælles interesser med dig. Derudover kan mange andre studerende kæmpe mod den samme "freshman 15" og vil gerne komme på en sund kostplan.
- Undersøgelser har vist, at dem, der har en solid støttegruppe, har lettere ved at tabe sig og vedligeholde det vægttab på lang sigt. De giver dig opmuntring og motivation til at være på sporet.
- Spørg venner eller værelseskammerater, om de ville være interesseret i at spise sundt sammen med dig og være mere aktiv. At arbejde som gruppe kan være sjovere og sjovere.
- Tjek også dine campusklubber eller gruppeliste for at se, om der er klubber, der fokuserer på sund kost, ernæring eller fysisk aktivitet.
Tips
- Opfyld sunde snacks for at undgå de sene ture til automaten. Selvom det kan føles som en sjælden overbærenhed, kan det tilføje sig.
- Udnyt lige så mange gratis eller billige tjenester, som dit kollegium leverer. De kan tilbyde en række sundheds- og kostprogrammer til studerende.
- Det er OK at vælge mindre sunde fødevarer lejlighedsvis. Føl dig ikke skyldig i at hengive dig til lejlighedsvis sen pizza eller isfest. Bare sørg for, at du for det meste vælger sunde fødevarer.
