Pushups er en god øvelse til at arbejde med overarme, mavemuskler, skuldre og bryst. At kaste en medicinbold i blandingen kan øge intensiteten af øvelsen og give noget nyt til din træningsrutine. Hvis du har foretaget pushups uden en medicinbold, ved du allerede det meste af det, du har brug for at vide for at udføre en medicinbold pushup. Brug dine arme til at skubbe op og ned af jorden med den ene hånd (eller begge) på bolden. Ligesom almindelige pushups er der mange variationer af medicinboldens pushup.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af en alternerende armmedicinsk bold pushup
Trin 1. Kom i pushup -position
Pushup -position kræver, at du hviler dine håndflader på gulvets skulderbredde fra hinanden og på linje med din hals. Placer dine fødder sammen og bøj tæerne, så de skubber dig fremad. Hold ryg og ben stive og lige. Skub op fra gulvet, så dine arme er perfekt vinkelret på jorden.
Det er bedst at lave pushups på en træningsmåtte eller et tæppebelagt område
Trin 2. Læg 1 hånd på medicinbolden
Du kan bruge din venstre eller højre hånd, da du skifter den hånd, du har på bolden, mens du fortsætter øvelsen. Bolden skal placeres lige uden for eller lige under skulderen på den hånd, du vælger at placere på bolden.
- For eksempel, hvis du placerer din højre hånd på bolden, skal bolden placeres lige til højre for din højre skulder. Hvis du placerer din venstre hånd på bolden, skal den være placeret lige til venstre for din venstre skulder.
- Den arm, der svarer til den hånd, du har på bolden, vil blive udøvet gennem et større bevægelsesområde end din anden arm.
Trin 3. Skub op og ind på bolden
Den arm, der ikke rører bolden, skal have en vinkel på cirka 90˚. Løft hånden på den arm op og hen over din krop for at hvile på bolden. Bevæg dig langsomt for at sikre, at bolden ikke ruller pludseligt. Du skal sandsynligvis justere positionen af den hånd, der allerede er på bolden, for at give plads til din anden hånd.
- Når du bringer den hånd, der ikke er på bolden, op og på tværs af din krop, skal du flytte positionen af den hånd, der er på bolden, så den hviler lige til siden af midten.
- Når begge hænder er på bolden, skal dine tommelfingre være på det øverste sted, og dine fingre skal sprøjtes ud omkring siderne af bolden.
Trin 4. Bring den anden hånd ned
Når du læner begge hænder på medicinbolden, skal du flytte den modsatte hånd (den 1, der var på bolden til at begynde med) ned til måtten, mens den anden hånd holdes balanceret på bolden. Antag for eksempel, at du startede med din højre hånd på bolden, og har flyttet din venstre hånd over til bolden og nu læner dig mod bolden med begge arme udstrakt. Dit næste træk er omhyggeligt at tage din højre hånd af bolden og flytte din venstre hånd til top-midten af bolden for at bevare balancen.
Trin 5. Sænk dig selv ned og gentag
Brug det foregående eksempel - flyt din venstre hånd ind på bolden, og flyt derefter din højre hånd af bolden - placer din højre hånd omkring skulderbredde væk fra bolden. Din position skal afspejle den position, du var i, da din venstre hånd var på måtten og den højre hånd var på bolden.
- Sænk dig forsigtigt ned, så din højre arm bøjer i cirka 90˚ vinkel.
- Gentag for så mange reps som du vil.
Metode 2 af 3: Prøv simple variationer
Trin 1. Prøv en fod-forhøjet medicin bold pushup
Et pushup af denne type vil styrke din overkrop. Læg dine ben på en bænk. I stedet for at holde fødderne på jorden, skal du kroge dine fødder hen over en lav (ca. 12-15 '' høj) bænk. Udfør pushup med medicinbolden som du normalt ville. Dette får dine arme til at arbejde hårdere og øge intensiteten af øvelsen.
Sørg for, at dine skuldre er justeret direkte over dine håndled, mens du laver denne øvelse
Trin 2. Prøv en dobbelthåndet medicinsk bold pushup
Dette er en simpel variation af den skiftende armmedicinskugle pushup. For at udføre denne variation skal du blot placere begge hænder på medicinbolden på samme måde, som du ville gøre, når du udførte en skiftevis medicinsk bold -pushup. I stedet for at flytte fra den ene hånd til den anden, skal du holde begge hænder på siderne af bolden. Sænk dig selv mod bolden, indtil brystet rører ved den, hold pause, og skub dig derefter tilbage.
En alternativ version af denne pushup er pushup med tæt greb. Fremgangsmåden er den samme som ovenfor, bortset fra at du placerer dine hænder øverst i midten af bolden. Din venstre tommelfinger og højre tommelfinger skal røre ved, ligesom din højre pegefinger og venstre pegefinger
Trin 3. Prøv en 2-bold pushup
Denne teknik kræver, at du placerer 1 medicinbold under hver hånd. Det er dybest set en regelmæssig pushup med en medicinbold under hver hånd. Læg medicinkuglerne cirka skulderbredde fra hinanden. Hold dine ben lige og tæerne bøjede. Din ryg, nakke og ben skal danne en enkelt lige linje. Skub dig selv op af medicinkuglerne, og sænk dig selv, indtil brystet er under toppen af kuglerne.
Trin 4. Forøg dine reps
Selvom du måske starter med at lave 10 til 12 pushups hver dag, efterhånden som du får styrke, bør du udfordre dig selv ved at lave flere pushups. Efter en uge med 10 til 12 daglige pushups, prøv at lave 12 til 14 daglige pushups. Ugen efter, niveau op til 14 til 16 pushups, og så videre.
- Antallet af pushups, der passer til dig, afhænger af din alder, køn og personlige styrke. Generelt vil kvinder ikke være i stand til at lave så mange armbøjninger som mænd, og ældre voksne (over 30 år) vil være mindre i stand til at lave armhulninger end yngre mennesker.
- Eksperimenter med dit pushup -regime for at finde det rigtige antal sæt og reps til dig.
Trin 5. Prøv et bøjet knæ, hvis du er nybegynder
For at gøre denne øvelse mindre udfordrende, skal du udføre en pushup af enhver art ved hjælp af en medicinbold, men hold knæene på jorden. Hold din torso og nakke på linje, mens du skubber op og sænker dig selv. Vær forsigtig med ikke at bukke ryggen, hvis du vælger at lave et pushup på denne måde.
- Denne variation hjælper dig ikke med at opbygge styrke lige så hurtigt som standard pushups, men kan hjælpe dig med at vænne dig til pushup -handlingen.
- Kig efter andre måder at opbygge overkropsstyrke på, når du udfører pushups. Prøv for eksempel at løfte håndvægte eller udføre pull-ups.
Metode 3 af 3: Eksperimentering med avancerede variationer
Trin 1. Prøv en enkelt-arm medicin bold pushup
En enkelt-arm medicin bold pushup kræver en lidt anden tilgang end en traditionel pushup. I stedet for at lægge dine fødder lige ud bag dig, spred dem i et bredt “V” for at øge din balance. Placer 1 hånd på toppen af midten af medicinbolden og læg din anden hånd bag dig, på den lille af ryggen. Sænk dig selv, indtil brystet er parallelt med toppen af bolden. Skub tilbage, vær forsigtig med at opretholde din balance på bolden.
- Gentag for så mange reps som du gerne vil, skift derefter arme og udfør lige mange pushups med din modsatte arm.
- Denne øvelse er fremragende til at bygge triceps.
Trin 2. Prøv en enkelt-leg medicin bold pushup
Som navnet antyder, opfordrer denne type pushup dig til at løfte 1 ben op, mens du udfører medicin bold pushup. Udfør enhver form for medicinsk bold pushup, som du normalt ville, men løft din bagfod fra jorden bag dig. Du kan holde benet lige ud eller bøje ved knæet og bringe din fod mod ryggen. Uanset hvad du vælger, skal du holde 1 fod fra jorden.
Hvis du leder efter alvorlige vanskeligheder, kan du prøve en enkeltbenet enkeltarms pushup med medicinkuglen
Trin 3. Prøv en T-pushup
En alternativ version af dobbelthåndet medicinskugle-pushup er T-pushup. I denne version starter du med dine fødder tættere på hinanden, som du ville i en almindelig pushup -position. Placer begge hænder på medicinkuglen med tommelfingrene øverst i midten. Skub af, og når du er øverst i din pushup, skal du dreje din krop mod venstre eller højre og løfte den tilsvarende hånd lige op og væk fra dig. Hold den anden hånd på medicinbolden.
- For eksempel, hvis du ville dreje mod højre, skal du langsomt flytte din vægt til din venstre hånd, dreje din krop mod højre og balancere på din venstre ankel. Hold dine ben og krop i en lige linje.
- Skub din højre hånd lige op. Hold positionen i 3 til 5 sekunder, returner derefter den løftede hånd til bolden og genoptag startpositionen.
- Sørg for at holde din uudvidede hånd afbalanceret oven på bolden.
- Gentag på den modsatte side.
Tips
- Hvis du gerne vil forbedre boldens stabilitet, skal du rulle et håndklæde op på langs og vikle det rundt om bunden af bolden. Dette forhindrer bolden i at rulle for meget rundt og hjælper dig med at vænne dig til den som en støtte.
- Fordelene ved disse øvelser er øget styrke og fleksibilitet i dine overarme, pecs, abs og skuldre.
Advarsler
- Der kan opstå potentielle skader på din lænd, hvis denne øvelse udføres forkert.
- Skub ikke dig selv så hårdt, at du skader dig selv. Vær opmærksom på din krops smertesignaler.
