At lave en kostplan er svært nok, men det er endnu sværere at holde sig til den. Du har måske været på slankekur i et par måneder eller bare et par uger, og har svært ved at holde fokus og motiveret. Hvis du virkelig vil holde fast i din kost, skal du finde en måde at holde dig på sporet, undgå fristelser og gøre din kostplan så sjov som muligt. Hvis du vil vide, hvordan du holder dig til en diæt, skal du bare følge disse lette trin.
Trin
Del 1 af 3: Kom og forbliv motiveret
Trin 1. Lav en spilplan og hold dig til den
Du kan forblive motiveret ved at sætte mål og holde dem under hele din kost. Hvis dit mål bare er at "tabe dig", vil du ikke være nær så motiveret, som du ville være, hvis du havde et specifikt mål og en plan for, hvordan du ville nå det. Her er hvad du skal gøre:
- Find først ud af, hvor meget vægt du vil tabe, og hvor hurtigt du vil tabe dig. Sørg for at sætte realistiske mål. Du kan ikke tabe 50 pund på en måned, men du kan tabe fem pund på en måned, hvis du holder dig til din plan. Din slutdato kan være et bestemt tidspunkt som dit bryllup, din vens strandgrill eller starten på et nyt skoleår.
- Forstå, hvor du er nu. Hvad er dit udgangspunkt? Du kan besøge en fysisk træner for at få en fitnessvurdering eller måle din talje, hofter og lår, så du kan sammenligne dine senere fremskridt med, hvor du er nu.
- Sæt en spilplan for hver uge. Hvor meget vægt vil du tabe om ugen? Vælg en dag for at veje dig selv hver uge. Vej dig ikke hver eneste dag, ellers bliver du besat af din vægt.
- Indstil en træningsrutine for hver uge. Selvom du ikke kan planlægge din træningsplan måneder i forvejen, skal du i begyndelsen af hver uge tilslutte et par træningsdatoer til din tidsplan.
- Du kan holde fast i din plan ved at føre log over, hvad du spiste, hvor meget du har trænet, og hvor meget du har tabt hver uge. Loggen kan være nyttig, men sørg for, at den ikke gør dig besat af hver eneste ting, du spiser.
- Du kan også føre en dagbog, der viser dine kostvaner og analyserer, hvad der fungerede, og hvad der ikke gjorde. Dette hjælper dig med at komme i kontakt med dig selv.
Trin 2. Bliv mentalt stærk
Når du begynder at glide, skal du minde dig selv om, hvorfor du er på slankekur. Vil du komme i form til bikinisæsonen, eller påvirker dit vægttab alvorligt dit helbred? Vil du bare tabe de irriterende 20 kilo, du har taget på siden college? Uanset din grund skal du blive ved med at fortælle dig selv, at du er fast besluttet på at holde fast i din plan, så du kan nå dit mål. Her er nogle måder at forblive mentalt stærk, når du har lyst til at give op:
- Hold et billede i dit hoved af, hvad du planlægger at ændre om dig selv, som mentale før og efter fotos. Nogle mennesker har et gammelt fotografi af sig selv fra, da de var deres ønskede vægt. Sæt et foto eller en repræsentation af dette mål på køleskabet for at motivere dig. Hvis du nogensinde tror, at du ikke kan være i stand til at gå i gymnastiksalen eller ønsker at spilde dig på et kar med is, skal du bare huske dit målbillede.
- Bevar motiverende citater på din computer eller bogført over dit skrivebord. Dette hjælper dig med at huske at holde fokus på dine grunde til slankekure.
- Hvis du prøver at vende tilbage til din tidligere vægt, kan du gemme et billede af denne periode på dit skrivebord.
- Gem et indekskort, der viser dine grunde til slankekure i din pung eller tegnebog, så du kan læse det når som helst du glemmer, hvorfor du laver kosten i første omgang.
Trin 3. Beløn dig selv for god opførsel
Det kræver meget mental styrke at holde sig til en diæt, og du skal minde dig selv om, at du fra tid til anden gør et godt stykke arbejde. Hvis du belønner dig selv for god opførsel, vil du være mere motiveret til at fortsætte med at være hård og tabe sig. Sådan gør du:
- Beløn dig selv hver femte eller ti kilo. Afhængigt af hvor meget vægt du planlægger at tabe, bør du oprette et belønningssystem hver gang du når en ny målvægt. Du kan få massage eller pedicure, købe et mindre par bukser eller se en film.
- Hvis du har været rigtig sund i løbet af ugen, kan du belønne dig selv i weekenderne. Du kan ikke spise rigtig sundt hver dag i dit liv.
- Glem ikke at fortælle dig selv, hvor fantastisk du er, hver gang du taber et kilo. Dine belønninger for at tabe sig behøver ikke altid at være madrelaterede. Du kan fortælle dig selv, at du vil købe et nyt par sko, hvis du holder din kost i en måned.
Trin 4. Lad være med at spise alene
Du vil være meget mere motiveret, hvis du har en kostvenner eller andre mennesker at dele dine slankekure med. Dette vil gøre det lettere for dig at være på rette spor, fordi du vil have nogen der til at opmuntre dig. Sådan sørger du for, at du ikke diæt alene:
- Find en kostven. Hvis du forsøger at forbedre din krop på samme tid som en anden du kender, kan du dele tips, træne sammen og motivere hinanden. At fastsætte en træningsplan med den pågældende person eller planlægge ugentlige sunde måltider med den pågældende person kan hjælpe dig med at blive på den rigtige vej.
- Deltag i en vægttabsorganisation som f.eks. Weight Watchers. Uanset om du går til Weight Watchers møder eller bare bruger online ressourcer, vil du blive motiveret af at vide, at der er tusindvis af mennesker, der er i samme båd som dig.
- Diskuter dine planer med din læge for at sikre, at enhver vægttabsorganisation eller støttegruppe, du deltager i, er passende for dig og din sygehistorie.
- Hvis du ikke kan finde en kost eller træningskammerat, skal du finde nogen, du kan betro dig til, f.eks. En ven eller en anden. Denne person kan hjælpe dig med at holde fokus og kan lytte til dig, hvis du har svært ved at følge din kost.
Del 2 af 3: Undgå fristelse
Trin 1. Sørg for at spise tre måltider om dagen
Hvis du begynder at skære måltider ud, vil du bare føle dig træt, træg og sulten, hvilket får dig til at miste motivationen. Vælg mad som havregryn til morgenmad, som holder dig mæt i lang tid og forhindrer usund snacking inden frokost. Spis aftensmad snart efter at være kommet hjem fra arbejde eller skole, så du ikke griser ud, når du kommer ind.
- Husk, at morgenmad virkelig er dagens vigtigste måltid. Hvis du springer det over, bliver du meget mere sulten, når du spiser frokost og middag og spiser mere.
- Spring ikke et måltid over, bare fordi du føler dig skyldig i at forkæle aftenen før. Dette vil faktisk få dig mere af sporet.
- Hvis du har en travl tidsplan, kan du prøve at planlægge, hvornår du skal have dine tre måltider på forhånd. Dette hjælper dig med at undgå fristende mad, som du kan støde på i løbet af et måltid, der springes over.
Trin 2. Slip af med de usunde fødevarer i dit hus
Selvom du ikke skulle skulle smide alle madvarer ud af dit køleskab og spisekammer, er det mindre sandsynligt, at du spiser dem, hvis du minimerer de usunde fødevarer i dit hjem. Du kan gå igennem alle de usunde fødevarer i dit hjem og beslutte, om du vil smide dem ud, få et familiemedlem til at spise dem eller bringe dem på arbejde og give dem væk.
- Nogle af de fødevarer, som du synes er usunde, er kun usunde i overskud. For eksempel, hvis du spiser en kop jordnøddesmør, hjælper du ikke din vægt, men hvis du beslutter dig for kun at spise en skefuld jordnøddesmør med selleri ad gangen, kan du beholde maden.
- Du kan også slippe af med de usunde fødevarer i dit hus ved at lave en indkøbsliste, der kun indeholder de sunde fødevarer, du vil spise på den. Når du handler, kan du være fast besluttet på kun at købe madvarerne på listen, så du ikke kommer hjem med nye usunde fødevarer.
- Udskift dine usunde fødevarer med sunde. Slip af med din is, og erstat den med yoghurt eller frugtpopsikler. Du bør stadig altid beholde nogle mellemmåltider i dit hjem.
Trin 3. Administrer din spisning, når du er ude
Tricket er ikke at tænke: "Åh, jeg skal ud i aften, så jeg vil helt bryde min kost og hente den igen i morgen." Selvom du vil blive konfronteret med flere fristelser, hvis du er ude til en fest eller går til middag med dine venner, behøver du ikke helt at opgive din kost for en nat. Sådan holder du dig på sporet, mens du er ude:
- Spis inden du går ud til en fest. Hvis du skal ud til en fest, hvor du ved, at du vil se mange lækre snacks, skal du spise et solidt måltid før, så du er mindre tilbøjelig til at blive sulten og få en snack. Gør dette måltid til en sund, grøntsagsbaseret ret, f.eks. En salat. Fibrene får dig til at føle dig mæt, så du ikke spiser så meget festmad.
- Tag snacks med dig, uanset hvor du går. Hvis du er på et sted, der har få sunde muligheder, som en biograf, skal du medbringe en pose mandler, druer eller trailblanding for at undgå at snacke på smørret popcorn.
- Vælg de sundeste muligheder for det, du ser til middag. Hvis du er ude til middag, skal du vælge de sundere varer på menuen, som grillet kylling, brune ris eller salat, i stedet for de mest fedtede eller fedtholdige muligheder. Du kan stadig være sund, mens du spiser ude.
- Vælg sunde snacks frem for usunde. Hvis du er til en fest, hvor der er masser af snacks, kan du spise mad i veggiebakken eller pitachips i stedet for tallerkenen med brownies eller nachos.
Trin 4. Spis derhjemme så meget som du kan
At spise derhjemme er den letteste måde at undgå fristelser på. Hvis du laver mad derhjemme, kan du styre alt, hvad der går ind i din menu. Når du spiser ude, selvom du kan vælge sundere muligheder, har du ikke så meget kontrol over, hvad du spiser. Sådan får du mest ud af at spise derhjemme:
- Bliv en mesterkok. Hvis du udvikler en kærlighed til madlavning, bliver du mere motiveret til at lave mad og vil blive spændt på at finde nye sunde opskrifter.
- Inviter dine venner til at spise i stedet for at gå ud. Når du har udviklet dine madlavningsevner, kan du tilbyde at blive i og lave mad i stedet, hvis en ven beder dig om at spise middag. Dette vil ikke kun være billigere, men du vil også kunne spise sundt i en mere intim atmosfære.
- Prøv at spise frokost derhjemme eller pak din frokost så meget som du kan. Det er let at splurge på fastfood, især hvis du er midt i en travl hverdag, men hvis du pakker en simpel sandwich eller salat med dig om morgenen, vil du være mindre tilbøjelig til at spise noget usundt.
Del 3 af 3: Ikke straffe dig selv
Trin 1. Elsk hvad du spiser
Det nytter ikke noget at starte en diæt med den hensigt at spise mad, du ikke nyder, bare fordi de gør dig tynd. Prøv forskellige opskrifter, og gør små ting for at ændre dit fedtindtag. At være på diæt betyder ikke, at du skal spise mad, du normalt hader, men at du skal opdage nye og sundere fødevarer, der kan hjælpe dig med at tabe nogle kilo. Her er hvad du skal gøre:
- Gå til din lokale landmændsmarked eller produktsektionen i din købmand. Lav et mål om at vælge en ny frugt og en ny grøntsag om ugen, og lære at inkludere den i en lækker opskrift.
- Undgå de fødevarer, du hader. Hvis du bare ikke kan tåle smagen af tofu eller bare virkelig hader brune ris, skal du ikke torturere dig selv ved at få dig til at spise den.
- Find en måde at sætte et sundt spin på dit yndlingsmåltid. Hvis du elsker spaghetti og frikadeller, kan du prøve en fuldkornspasta med veggie frikadeller i stedet. Prøv også at tilføje ekstra grøntsager til saucen.
Trin 2. Find en træning, du elsker
Prøv en danseklasse eller forskellige former for sportsgrene som tennis eller svømning. Hvis du finder noget, du nyder, er det meget mere sandsynligt, at du gør det ofte. Hvis du kan lide at løbe, kan det være en måde at få lidt sol og nyde en smuk udsigt. Sådan gør du:
- Gør ikke noget, der føles som tortur. Hvis du altid har hadet at løbe, behøver du ikke at gøre det. Prøv i stedet at lave et mål om at gå i tyve minutter om dagen, hvis du kan lide at gøre det.
- Prøv nye træninger, som du aldrig har lavet før. Tag en dans-, yoga- eller pilates -time og se, om du har fundet en ny passion.
- Bland det op. Hvis du ikke har noget imod at løbe, men ikke vil gøre det tre gange om ugen, kan du løbe en dag, lave yoga en anden dag og svømme på en tredje dag. Dette vil holde din krop og dit sind aktivt og får dig ikke til at kede dig gennem en træning.
- Overdriv det ikke. Du behøver ikke at dyrke motion hver dag, eller endda fem eller seks gange om ugen, for at få en god træning. Lad din krop hvile, hvis du er træt, og du vil nyde din "on days" endnu mere.
Trin 3. Gå ikke sulten
Du vil ikke være i stand til at holde fast i din kost, hvis du finder dig selv så sulten, at mad overhovedet lyder tiltalende. Hvis du er sulten, er det meget mindre sandsynligt, at du træffer rationelle beslutninger om, hvad du skal spise næste gang. At være sulten vil også få dig til at føle dig sur, svag og træt og generelt negativ. Sådan undgår du at være sulten:
- Sørg for at få et måltid eller en let snack hvert par timer. Gå ikke fem eller seks timer uden mad.
- Hav altid sunde snacks med dig, uanset hvor du går.
- Hvis du ved, at du skal have en sen frokost eller middag, skal du tage en snack ind i din dag, eller du vil være for sulten, når måltidet ankommer.
- Sult ikke dig selv. Generelt betyder sult for kvinder at spise mindre end 1, 200 kalorier om dagen og for mænd betyder det at spise mindre end 1, 500 kalorier om dagen. Dette vil ikke kun få dig til at føle dig svag og svimmel, men det er også farligt og svært at følge med på lang sigt.
Trin 4. Forkæl dig en gang imellem
Udover at belønne dig selv for et godt udført arbejde en gang imellem, bør du bare tage små mini-pauser fra din kost og forkæle dig en gang imellem, så du ikke føler dig så fanget i din nye rutine. Så længe forkælelse ikke sender dig på en nedadgående spisespiral, vil det kun få dig til at føle dig bedre en gang imellem.
- Hvis alle dine venner skal ud og spise et måltid, som du ved ikke vil være sundt, skal du ikke gå glip af det, bare fordi du ved, at det ikke hjælper din kost. Hvis du virkelig vil se dine venner, skal du bare prøve at finde en sundere løsning eller nyde den usunde mad og bare gå til gymnastiksalen senere.
- Forkæl dine trang en gang imellem. Hvis du virkelig har lyst til en chokoladekage, er det meget bedre bare at spise en end at spise alt i dit skab, der ikke er en chokoladekage.
- Spis et "slukket måltid" en gang imellem. Fortæl dig selv, at efter hver fem eller ti sunde måltider kan du spise, hvad du vil. Dette vil holde dig fokuseret på at forblive sund for det meste.
Kostmål, sunde og usunde kostvaner og skemaer til maddagbøger
Rimelige diætmål at sætte
Sund vs. usund kost
Maddagbogskabelon
Tips
- Små ændringer gør en stor forskel. Brug mindre tallerkener, det får dine portioner til at se større ud, så du ikke føler, at du skal spise mere. Spis langsomt, du bliver hurtigere mæt, fordi du vil give din hjerne tid til at genkende, at du er mæt, og så vil du spise mindre med minimal indsats.
- Glem ikke at forkæle en gang imellem. At tage en pause fra tid til anden vil faktisk motivere dig til at holde din kost, fordi du føler, at du er under et så intenst pres om altid at være sund.
- At have en kost eller gymnastikven er en fantastisk måde at motivere dig selv til at vedligeholde din kost.
- Fjern usunde fødevarer fra øjet, hvis du ikke kan fjerne dem helt. Dette vil reducere fristelsen til at gribe dem, når du ser dem.
- Drik et glas vand før dit måltid; det får dig til at føle dig mindre sulten, så du vil ikke spise så meget.
- Gå aldrig på indkøb på tom mave. Det kan friste dig til at købe mad, du ikke har brug for.
Advarsler
- At opretholde en sund kost er en ting, men besættelse af dine spisevaner så meget, at de indtager de fleste af dine tanker, er en anden. Hvis du tror, du udvikler en spiseforstyrrelse, skal du straks søge hjælp.
- En kost er en fantastisk måde at tabe sig på, men du bør ikke sulte dig selv for at nå dit mål. Hvis en kvinde spiser mindre end 1, 200 kalorier om dagen eller en mand spiser mindre end 1, 500 kalorier om dagen, så får kroppen ikke nok sunde næringsstoffer til at fungere.
