Sundhedsmæssige forhold som cøliaki eller glutenfølsomhed er kroniske problemer, der kan forårsage ubehagelige GI -symptomer som diarré, oppustethed i maven og smerter og opkastning samt mangel på næringsstoffer, som forårsager knogletab, neuropati, indre blødninger, leverforstyrrelser, galdeblære, milt og fertilitetsproblemer. Hvis du har en af disse tilstande, er den eneste måde at håndtere og forhindre symptomer på at opstå ved at følge en strengt glutenfri diæt. Selvom der er mange glutenfrie produkter på markedet, er mange af dem også fyldt med sukker, hvilket kan få dig til at tage på i vægt og er lav i fiber, næringsstoffer, vitaminer og mineraler. I stedet skal du holde dig til frugt og grøntsager, glutenfrie fuldkorn, bælgfrugter, magert protein, nødder og frø, fedtfattigt mejeri og sunde fedtstoffer.
Trin
Del 1 af 3: Tabe sig på en glutenfri diæt
Trin 1. Tal med din læge
Hvis du oplever uønsket vægtforøgelse, mens du følger en foreskrevet glutenfri diæt for cøliaki eller en glutenfølsomhed, er det vigtigt at tale med din læge om sikkert og passende vægttab.
- Mange gange oplever mennesker med disse kroniske tilstande vægttab, når deres tilstande ikke håndteres korrekt. Dette sker generelt fra alvorlig malabsorption af kalorier og andre næringsstoffer ud over frygt for at spise mad.
- Når tilstanden er blevet styret og absorptionen er blevet genoprettet til normal, er det naturligt at opleve en vis vægtøgning, og dette kan endda være gavnligt; for meget vægtforøgelse eller vægtforøgelse, der sætter dig ind i en overvægtig BMI -kategori, er imidlertid ikke gavnlig.
- Tal med din læge om, hvor meget vægttab, der ville være passende for dig, og spørg om, hvilke typer kost eller spiseplaner der er sikre og passende til din tilstand.
- Overvej også at tale med en registreret diætist. Disse ernæringseksperter specialiserer sig ofte i cøliaki og andre allergier og kan hjælpe dig med at styre din tilstand, mens du taber dig. Spørg din læge om en henvisning eller søg online.
Trin 2. Administrer kalorier
Selv med en tilstand som cøliaki eller glutenfølsomhed er den bedste måde at tabe sig på at være opmærksom på dit samlede kalorieindtag og reducere dit kalorieindtag for at hjælpe med at starte vægttab.
- For at tabe dig sikkert skal du skære ca. 500 kalorier om dagen ud. Dette er især vigtigt, hvis du tidligere har haft uønsket vægttab med disse forhold.
- Dette vil resultere i et vægttab på 1 til 2 pund hver uge. Du vil sigte mod dette langsomme, mere gradvise vægttab for at sikre, at du spiser nok næringsstoffer til at opretholde en sund krop.
- Start med at notere alle de madvarer og drikkevarer, du spiser på en typisk dag, og find ud af de samlede kalorier, du spiser.
- Træk 500 fra dette tal for at bestemme et nyt kalorimål, der hjælper dig med at tabe dig. Spis ikke mindre end 1.200, eller du risikerer galdesten, ekstrem træthed og andre bivirkninger.
Trin 3. Fyld på magert protein og producer
Selvom det kan virke som om gluten er i en lang række fødevarer - og det er det - er mange fødevarer faktisk naturligt glutenfri. De fleste proteiner, frugter og grøntsager er nærende og glutenfrie.
- Protein er afgørende for en velafbalanceret og lavere kalorieindhold. Det hjælper brændstof med vægttab og holder dig tilfreds i løbet af dagen.
- Inkluder en eller to 3-4 oz portioner af slankere protein pr. Måltid. Vælg en række af disse naturligt glutenfrie proteinkilder: fisk og skaldyr, fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, bønner og nødder.
- Hele frugter og grøntsager er også naturligt glutenfrie og er en vigtig del af din slankekur. Sigt på 5 til 9 portioner dagligt for at hjælpe dig med at opfylde dit mindste indtag.
- Selvom hele, uforarbejdede og minimalt forarbejdede proteiner er frugt og grønt normalt 100% glutenfrit, skal du altid dobbelttjekke. For eksempel kan frosne grøntsager, der kommer i en sauce eller sovs, have gluten eller færdiglavede salater kan have gluten i dressingen.
Trin 4. Gå efter 100% glutenfrit fuldkorn
At have enten cøliaki eller en glutenfølsomhed kan få dig til at tænke på, at du aldrig kan få korn eller mad lavet med korn. Der er dog masser af velsmagende muligheder, der kan tjene som glutenfrie erstatninger.
- Korn som hvede, byg og rug og deres mel tolereres ikke med cøliaki eller glutenfølsomhed. Derudover tolereres fødevarer fremstillet af disse korn som brød, pasta, muffins, vafler, korn, engelske muffins og wraps.
- Der er dog korn, der er naturligt glutenfrie og kan nydes uden bekymringer. Mange af dem er også 100% fuldkorn og tilbyder mere protein og fiber. Prøv quinoa, brune ris, hirse, amarant, glutenfri havre, majs, teff, nøddemel og boghvede.
- Hvis du vælger at få et af disse korn eller en mad lavet af dem, skal du sørge for at måle en passende portionsstørrelse. Gå til 1/2 kop eller 1 oz pr. Portion. Inkluder kun to til tre portioner dagligt, da det meste af din kost og næringsstoffer skal komme fra protein, mejeri, frugt og grøntsager.
Trin 5. Snack klogt
Når du prøver at tabe dig, skal du overvåge, hvor meget du snacker, og hvornår du snacker. Vær forsigtig med valg af snacks og portioner for at sikre, at du fortsætter med at tabe dig.
- Snacks kan være en god tilføjelse til en vægttabsplan eller kost. De kan give dig et nødvendigt boost af energi, et ekstra skud ernæring eller bære dig videre til dit næste planlagte måltid.
- Imidlertid er snacks med et højt kalorieindhold, fedt og sukker ikke de bedste valg. Hold dig til snacks, der er 150 kalorier eller mindre, så du stadig kan holde dig inden for dit kalorimål.
- Gode ideer til nærende glutenfri snacks omfatter: et hårdkogt æg, almindelig yoghurt med frugt, tørret frugt og nødder eller hummus og skåret grøntsager. Rå grøntsagsspyd med hummus, pesto, guacamole eller mandelsmør er også en god snack.
- Snack kun hvis du har brug for det. For eksempel har du en snack mellem 2 måltider, der er mere end 4 til 5 timers mellemrum eller har en lille bid at spise før en lang træning. Prøv at undgå snacking ud af kedsomhed eller stress.
Del 2 af 3: Undgå glutenfrie fødevarer med højt kalorieindhold
Trin 1. Begræns forarbejdede glutenfrie fødevarer
Et område, der kan forårsage vægtøgning og uønskede ekstra kalorier, er de forarbejdede glutenfrie fødevarer, der er tilgængelige. Selvom de gør en glutenfri diæt lettere at følge, kan de let give bagslag.
- Gluten (fra korn som hvede) giver krop, elasticitet og stabilitet til fødevarer som brød, pasta eller korn. Uden det skal fødevareproducenter tilføje tilsætningsstoffer for at bevare teksturen og smagen af disse glutenfrie fødevarer. Så stor som disse fødevarer kan være, er resultatet, at de typisk er højere i kalorier, fedt og andre tilsætningsstoffer.
- Typiske forarbejdede glutenfri fødevarer, der kan have et højere kalorieindhold, omfatter brød, kiks, chips, småkager, muffins, granola eller pizza.
- Læs altid næringsfakta panelet om dine glutenfrie varer. Sørg for at notere den portionsstørrelse, du har tænkt dig at spise, og hvor mange kalorier det er. Dobbelt tjek for at se, om dette passer ind i din kostplan.
Trin 2. Kog fra bunden
Ikke at kunne spise typiske glutenholdige fødevarer og også begrænse dit indtag af forarbejdede glutenfrie erstatninger kan være svært.
- Brød, pasta, vafler, korn, wraps, kiks eller slik er en fast del af de fleste menneskers kost. At skulle undgå dem kan være svært og ikke noget, du vil gøre.
- At lave mad hjemmefra og lave ting fra bunden kan hjælpe dig med at inkludere nogle af dine yndlingsfødevarer, mens du holder dig til en lavere kalorieindhold og håndterer din cøliaki eller glutenfølsomhed.
- Mange butikker sælger glutenfri bagemix. Du behøver ikke bekymre dig om at blande bestemte mel eller købe ualmindelige eller dyre varer.
- Mange glutenfrie bageblandinger er "alle formål" og meget alsidige til en række forskellige opskrifter. Du kan lave brød, pandekager eller vafler eller endda pizza skorpe.
- Når du laver mad derhjemme, ved du også nøjagtigt, hvad der går ind i dine fødevarer og kan begrænse de tilsatte sukkerarter, fedt og totale kalorier.
Trin 3. Lav swaps for typiske glutenholdige fødevarer
Hvis du vil undgå de stærkt forarbejdede glutenfrie fødevarer, men ikke selv er til at bage substitutter selv, er der andre tricks til at hjælpe dig.
- Skift dit brød eller wraps ud med salatpapir. Salat er naturligvis glutenfrit, men lavt i kalorier og er et godt redskab til delikatesser, tun salat eller hummus og grøntsager.
- Prøv i stedet for pasta at bruge en spiralizer. Dette køkkenværktøj gør grøntsager til pasta. Top med din yndlings tomatsauce og glutenfri kødboller.
- Hvis du er bekymret for forurenet havre til din morgenskål med havregryn, kan du prøve at bruge kogt quinoa i stedet. Opvarmet med ekstra mælk og din yndlingsfrugt, dette er en god erstatning.
Del 3 af 3: Støtte til vægttab med livsstilsændringer
Trin 1. Indarbejde fysisk aktivitet
Med enhver form for slankekure er det vigtigt at understøtte din slankekur med fysisk aktivitet.
- Inkluder regelmæssige mængder aerob aktivitet i løbet af ugen. Sigt efter cirka 150 minutters kardio hver uge.
- Gå efter aktiviteter, du nyder, når du træner. Prøv at gå, jogge, vandre, danse, svømme eller bruge cardiomaskinerne i dit lokale fitnesscenter.
- Ud over kardioaktiviteter skal du også deltage i 1 til 2 dages styrketræning. Dette kan understøtte langsigtet vægtvedligeholdelse.
- Sørg for at træne styrketræning i cirka 20 minutter, og inkluder en øvelse for at arbejde i alle større muskelgrupper.
Trin 2. Håndter stress
En anden faktor, der kan bidrage til vægtforøgelse eller svært ved at tabe sig, er stress. Både cøliaki og glutenfølsomhed kan være stressende at have og håndtere.
- Selvom nogle mennesker taber sig, når de oplever stress, mærker mange mennesker vægtstigning og svært ved at tabe sig. Dette skyldes højere niveauer af visse hormoner i din krop og trangen eller ønsket om at overspise, snack og indtage de typiske "komfortfødevarer" med højere kalorieindhold.
- Håndter kronisk stress så godt du kan. Hvis du føler dig stresset af din helbredstilstand, er der støttegrupper og fora, hvor du kan finde støtte fra andre patienter. Spørg derudover din læge eller registrerede diætist om yderligere støtte.
- Uden for det er der andre aktiviteter, der kan hjælpe med at berolige dig. Prøv at meditere, journalisere, gå en tur, lytte til musik eller tale med en ven eller et familiemedlem.
Trin 3. Få tilstrækkelig søvn
At ramme sækken og få nok hvile hver nat er afgørende for vægttab; Det er imidlertid også vigtigt for helbredelse, hvilket er noget, du måske har brug for, hvis du er ved at komme dig efter en bluss fra cøliaki eller glutenfølsomhed.
- Hvis du ikke får tilstrækkelig søvn hver nat, kan det være vanskeligere at tabe sig. Undersøgelser viser, at hvis du får mindre end 7 timers søvn om natten, er du mere tilbøjelig til at være overvægtig.
- Du har øget mængden af "sulthormonet", når du ikke sover nok. Du føler dig mere sulten i løbet af dagen, hvilket kan få dig til at overspise.
- Sigt efter mindst 7 til 9 timers afslappende søvn hver nat. Prøv at gå tidligere i seng eller vågne senere, hvis du kan.
Tips
- Tal altid med din læge om at tabe sig, før du selv foretager nogen forsøg.
- Undgå ikke mad eller fødevaregrupper, hvis du ikke er allergisk eller følsom. Der er ingen ernæringsmæssig fordel ved at undgå disse fødevarer, medmindre du har en medicinsk tilstand.
