Vil du holde dig vågen? Selvom få mennesker planlægger at tilbringe flere dage i træk uden søvn, hobes nogle gange arbejdet op, og du bliver nødt til at presse igennem. Selvom du bør undgå at gå længere end 3-4 dage uden søvn, kan du roligt holde dig oppe i et par dage, så længe du planlægger at få fuld nats søvn i 1-2 dage bagefter. Med en lille smule forberedelse og en regelmæssig tidsplan, vil du være i stand til at holde dig vågen og skubbe igennem til enden.
Trin
Del 1 af 3: Udarbejdelse af dit skema og din krop
Trin 1. Få 9-10 timers søvn i dagene på forhånd for at fylde op med energi
Hvis du på forhånd ved, at du skal sove uden søvn, skal du prøve at få ekstra hvile i dagene op. Gå i seng en time eller deromkring tidligere end normalt og lad dig sove lidt. Sigt efter 9 eller endda 10 timers søvn i disse forberedelsesdage.
At få masser af søvn på forhånd sikrer, at du går vågen ind i dine dage og føler dig udhvilet og energisk
Trin 2. Undgå koffein, så du ikke opbygger en tolerance
Du vil indtage masser af koffein i din vågne tid. Hvis du bruger for meget i dagene op til det, vil din krop vænne sig til det, og du skal have endnu mere for at mærke virkningerne. Begynd at reducere dit indtag af kaffe, koffeinfri te, sodavand, energidrikke og andre ting, der indeholder koffein, en lille smule hver dag.
- Prøv at drikke urtete, koffeinfri kaffe eller sodavand uden koffein for at lette overgangen.
- Hvis du ikke helt kan afbryde koffein, før din tid er vågen, så prøv at indtage lidt mindre af det.
Trin 3. Find ting til at holde dig optaget og energisk i løbet af din tid vågen
Du har sikkert allerede en god grund til at holde op i flere dage, som et stort projekt, men du kan også lede efter andre aktiviteter, der kan hjælpe med at fylde tiden. Jo mere engageret din hjerne er, selv med noget som at læse eller se fjernsyn, desto mere sandsynligt er det, at du holder dig vågen.
Ting som at gå ture udenfor, lytte til optimistisk musik, træne eller spille videospil kan hjælpe dig med at være opmærksom og vågen, når du føler dig søvnig
Trin 4. Lager op på sund mad og drikke for at holde din energi oppe
Regelmæssig mad og drikke kan hjælpe med at holde dig i gang i løbet af dagen. Koffeinholdige drikkevarer som kaffe og te vil helt sikkert hjælpe dig med at holde dig oppe, men det kan også sunde fødevarer, og at spise nok hjælper dig med at holde din energi i gang. Se efter fødevarer som:
- Fisk, såsom laks
- Citrusfrugter som appelsiner og mandariner
- Æg
- Bladgrøntsager som grønkål, mangold og brøndkarse
- Bønner
- Valnødder
Trin 5. Fortæl dine venner, hvad du laver, så de kan tjekke ind på dig
At have en ven til at tale og arbejde med dig kan hjælpe dig med at holde dig vågen og motiveret. Hvis du hellere vil blive ladt alene, vil du dog fortælle andre, at du planlægger at være oppe, at de skal holde sig væk og lade dig arbejde i fred. Uanset hvad, bør du bede dine venner om at tjekke ind med jævne mellemrum og sørge for, at du har det godt.
Del 2 af 3: Hold dig energisk og sund, mens du er vågen
Trin 1. Spis morgenmad for at starte stærkt og energisk
Morgenmad er dagens vigtigste måltid af en grund, og hvis du spiser en god, kan du komme godt i gang med din søgen efter at holde op i flere dage. Sørg for, at din morgenmad indeholder sunde fødevarer som protein, fuldkorn og frugt. Sukkerholdigt korn og store mængder koffein vil kun føre til et hurtigt nedbrud.
- Klidkorn, citrusfrugter og æg er gode morgenmadsvalg for at holde din energi oppe hele en lang dag vågen.
- Gør dit bedste for at holde dig til en regelmæssig tidsplan, som inkluderer morgenmad om morgenen for hver af dine vågne dage. Dette hjælper dig med at holde dig på sporet efter uundgåelige regelmæssige dele af din dag som at gå på arbejde eller i klassen. Hvis du holder dig til denne plan, kan det også gøre det lettere at komme tilbage til en normal plan efter endt afslutning.
Trin 2. Drik koffein hele dagen for at holde dig selv i gang
Du vil ikke være mainlining espressoer, men at have regelmæssige koffeinpauser fordelt hele dagen kan holde dig vågen og opmærksom. Den anbefalede mængde koffein for en enkelt dag er 400 milligram, og en kop kaffe indeholder normalt omkring 100 milligram, så planlæg derefter.
- Du vil måske have din første kop, når du først vågner, men lidt bevægelse eller et hurtigt brusebad burde være nok til at bevæge dig forbi din naturlige grogginess. Vent på din første kop til midten af dagen eller tidlig eftermiddag, hvor du sandsynligvis vil opleve din første nedgang.
- Du skal muligvis øge dit indtag, når du kommer ind i de næste par dage. Ved slutningen kan du være i en dosis hver 2-3 timer (hvilket vil få dig langt over 400 milligram om dagen ret hurtigt). Det er fint, men sørg for, at dine portioner forbliver på 100-150 milligram. Dette forhindrer dig i at overdosere koffein og undgå styrtet ved at tage for meget.
- Dette virker kun, hvis du har et ret normalt koffeinindtag i dit daglige liv. Hvis du allerede indtager meget koffein, reduceres virkningerne, hvilket vil gøre det sværere for dig at bruge det til at holde dig vågen.
Trin 3. Spis lette måltider for at undgå at blive søvnig
Store, tunge måltider vil gøre dig træg og mere tilbøjelig til at nikke af. Vælg i stedet små portioner af sunde fødevarer som fuldkorn, magert protein og grøntsager for at holde dig vågen og energisk i flere timer. Sørg for at spise nok til at holde dig i gang uden at blive for mæt eller søvnig.
Prøv at placere 3-5 lette måltider i løbet af dagen og natten, plus mellemmåltider med mad som nødder og frugt
Trin 4. Flyt rundt for at holde dit sind stimuleret
Motion og bevægelse hjælper med at holde din hjerne i bevægelse og vågen. Selvom du forsøger at afslutte en opgave til undervisning eller arbejde, vil en pause på cirka 10 minutter for at stå op og gå rundt hjælpe dig på rette spor for at holde op. Hvis du leder efter noget lidt mere intens end en kort gåtur, bør nogle sit-ups eller pushups ved dit skrivebord også gøre tricket. Dette behøver ikke at være en fuld træning, bare lidt bevægelse for at få blodet i gang og din energi tilbage.
Først vil du gerne træne, når du begynder at føle dig træt. Efterhånden som dagene går, kan du prøve at tvinge dig selv til at tage 10 minutters træningspauser hver halve time
Trin 5. Hold lyset tændt for at være opmærksom
Din krop er godt indstillet til at reagere på lys, så at holde lyset tændt og din indstilling lys er en god måde at narre din krop til at tro, at det er dagtimerne, og du skal være vågen. Naturligt lys er bedre, så hold gardiner åbne i løbet af dagen, hvis du kan, og måske endda gå udenfor.
Hvis du har flere lamper, f.eks. Et loftarmatur og en skrivebordslampe, skal du tænde dem begge for ekstra lysstyrke
Trin 6. Slå nedture med koldt vand eller luft
Din krop fungerer ikke ved fuld kapacitet hele dagen lang, og der vil være øjeblikke, hvor du vil blive fristet til at sove. Hvis du begynder at mærke, at dette kommer, skal du rykke dig selv ud af det med koffein, et blæs af kølig luft fra vinduet eller et stænk koldt vand i dit ansigt. Effekten varer ikke evigt, men det kan hjælpe, hvis du begynder at glide og får dig tilbage i en god arbejdsrille.
- Selvom du ikke føler dig for træt, skal du prøve at sprøjte koldt vand på dit ansigt hvert 30. minut for at holde dig opmærksom. Du kan også tage et køligt brusebad.
- Din krop vil sandsynligvis give dig perioder med højere energi omkring midten af formiddagen (ca. 10:00) og tidlig aften (6: 00-7: 00 pm). Gem dine vigtigste opgaver til disse tider. På den måde, hvis du begynder at føle nedture i resten af din tid vågen, vil du være mere villig til at tage en pause i et brusebad eller lave mere kaffe.
Trin 7. Undgå at lave aktiviteter, der kræver intens koncentration
I løbet af din tid vågen vil du opleve perioder kaldet mikrosøvn, hvilket betyder, at du sover eller "zone ud" i flere sekunder ad gangen. Du er muligvis i stand til at operere i løbet af den tid, men du bør undgå aktiviteter, der kan bringe dig eller andre i fare, såsom kørsel eller arbejdsmaskiner. Du kan ikke planlægge, hvornår denne mikrosøvn finder sted, så undgå at udføre potentielt farlige aktiviteter i løbet af din tid vågen.
Hvis du har brug for at gå hvor som helst, så spørg en ven om at køre dig eller tage offentlig transport eller en taxa i stedet for at køre. Det kan være ubelejligt, men det er sikrere for dig og dem omkring dig
Del 3 af 3: Gendannelse efter ikke at have sovet
Trin 1. Få mere søvn end normalt for at begynde at komme sig
Når du har nået hele vejen til slutningen af dine dage, er din første prioritet at sove. På din første dag tilbage til at sove kan du muligvis ikke styre, hvornår du falder i søvn. Efter det skal du dog prøve at komme tilbage på din normale søvnplan så hurtigt som muligt, kun sove om natten med en lur på 15-20 minutter eller to i løbet af dagen, hvis du begynder at føle dig groggy.
- Lad dig selv sove, så længe du har brug for det, mens du restituerer, hvilket kan være op til 10-11 timer om natten.
- Selvom der helt sikkert vil være nogle bivirkninger ved, at du har været vågen så længe, vil flere dages regelmæssig søvn få dig tilbage til det normale.
Trin 2. Start med at reducere dit koffeinindtag for at normalisere din søvnplan
Binging på koffein for at holde sig vågen hele dagen vil kun sætte dig op til et nedbrud og ødelægge din normale plan. Begynd at reducere dit koffeinforbrug langsomt, sænk det med 1 kop kaffe eller te hver dag eller hvert par dage.
Hvis du begynder at opleve abstinenssymptomer på koffein, som hovedpine, døsighed eller muskelsmerter, kan du prøve at drikke vand eller urtete, tage smertelindringsmedicin eller stå op for lidt motion
Trin 3. Fortsæt med at spise magre proteiner og naturlige fødevarer for at undgå nedbrud
Du har en tendens til at have lyst til junkfood, når du er søvnfattig, men at spise masser af raffinerede kulhydrater og sukkerarter vil kun føre til et nedbrud og gøre det sværere at komme sig efter din tid vågne. Fortsæt i stedet med at spise magre proteiner og fødevarer med naturlige sukkerarter for at holde dig energisk uden at gøre dig nervøs eller søvnig. Gå efter mad som:
- Magre proteiner, som fisk og kylling
- Frisk frugt
- Nødder
Trin 4. Drik masser af vand for at undgå ekstra træthed
Dehydrering kan få dig til at føle dig endnu mere træt, og efter flere dages forbrug af masser af koffein har du brug for en god mængde vand for at bringe din energi tilbage. Prøv at drikke omkring 15,5 kopper (3,7 l) vand, hvis du er en mand, eller 11,5 kopper (2,7 L), hvis du er kvinde.
Du kan også gå efter beroligende drikkevarer som urtete, som ikke er koffeinfri og kan hjælpe dig med at stimulere dig
Trin 5. Hold dine næste par dage klare, så du har tid til at komme sig
Selvom du muligvis ikke kan undgå at udføre andet arbejde, er det bedst at tage det så roligt som muligt i dagene efter din tid vågen. Du vil være groggy og ikke ved din fulde kapacitet, så prøv at undgå at gøre vigtige aktiviteter, hvis du kan. Spørg en vejleder eller lærer, om du kan få tidsfristforlængelser, hvis det er nødvendigt, eller endda tage 1-2 sygedage, så du kan komme dig helt.
Tips
- Drik masser af vand. Hvis din krop er let dehydreret, kan du blive træt hurtigere.
- Husk at det ikke er sundt at være for længe oppe, så prøv at undgå at gøre det for ofte.
