Det er meget vigtigt at få nok søvn. På kort sigt kan mangel på søvn forårsage mange problemer, f.eks. Nedsatte mentale funktioner og humørsvingninger. Nogle gange er det imidlertid nødvendigt at trække en all-nighter for at afslutte arbejde, der skal udføres. Det er svært, men ikke umuligt. Du kan forbedre dine chancer for succes ved at planlægge på forhånd, holde dig energisk og være opmærksom. Bagefter vil du sørge for at indhente tabt søvn.
Trin
Del 1 af 4: Indstilling af det rigtige miljø
Trin 1. Bliv ikke for behagelig
Hvis du holder dig vågen længere end normalt, skal du modstå fristelsen til at sove. Bliv ude af sengen, tag ikke pyjamas på, og undgå alt andet, der er en del af din søvnrutine. Hold temperaturen varm nok eller kold nok til, at du er lidt ubehagelig og mere tilbøjelig til at holde dig vågen.
Trin 2. Hold dit miljø godt oplyst
Din krops grundlæggende søvncyklus er bundet til lys i løbet af dagen og mørkt om natten. Det betyder, at svagt lys kan gøre dig søvnig, især hvis du holder dig oppe ud over din sædvanlige sengetid. Kraftigt lys kan dog øge opmærksomheden. Hold lamper og andre lyskilder tændt, når du prøver at holde dig vågen.
Trin 3. Hold selskab
Det kan være lettere at holde sig vågen i virksomheden end at prøve at gøre det alene. At tale, studere, lytte til musik og holde pauser med andre kan være stimulerende og hjælpe tiden med at gå.
Trin 4. Indstil alarmer
Et vækkeur kan være en god sikkerhedskopi, når du prøver at holde dig vågen, især hvis du skal gøre det alene. Prøv at indstille en alarm (eller flere) med jævne mellemrum, f.eks. Hver halve time. På den måde, hvis du ved et uheld falder i søvn, vil det ikke være særlig længe.
Trin 5. Bland dine aktiviteter sammen
Hvis du holder dig vågen, mens du får arbejde eller gøremål, kan du prøve at skifte opgaver nu og da. Ændringen vil give en vis mental stimulering, især hvis du flytter lokationer (fra værelse til værelse eller fra indendørs til udendørs, for eksempel). Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvor ofte skal du indstille en alarm, hvis du prøver at holde dig vågen?
Hvert 10. minut
Ikke helt! Hvert 10. minut er lidt for hyppigt (og kan hurtigt blive irriterende!). Prøv at indstille en alarm lidt længere. Prøv igen…
Hvert 30. minut
Ret! Hvis du er bekymret for at falde i søvn, skal du indstille alarmer med jævne mellemrum på en halv time. På denne måde, hvis du falder i søvn, varer det ikke særlig længe! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Hver time
Ikke nøjagtigt! Indstilling af en alarm for hver time kan være lidt for lang. Hvis du falder i søvn, kan du være ude et stykke tid, og det kan være svært at vågne igen. Vælg et andet svar!
Hver 2. time
Absolut ikke! 2 timer er lang tid, når du prøver at holde dig vågen. Prøv at indstille din alarm i kortere tid. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 4: Spise for at blive energisk
Trin 1. Få en god snack
Visse fødevarer, som f.eks. Proteinrige snacks og grøntsager, kan være gode valg, når du prøver at holde dig vågen. Hold dig dog væk fra sukkerholdige snacks og slik. Selvom disse kan give dig et kort udbrud af energi, kan de efterfølges af et "styrt", der vil gøre dig træt. Bedre valg omfatter proteiner og komplekse kulhydrater, der fordøjes langsomt, hvilket giver dig en stabil energifrigivelse. Gode valg omfatter:
- Jordnøddesmør på kiks eller selleri
- Yoghurt
- Nødder
- Frisk frugt
- Selleri og gulerodspinde
- Fuldkorn
Trin 2. Drik masser af vand
Hvis du er dehydreret, kan det få dig til at føle dig træt. Sørg for at drikke masser af vand før og i perioder, hvor du ved, at du bliver nødt til at holde dig vågen.
Trin 3. Overforbrug ikke koffein
Drikkevarer, der indeholder koffein (f.eks. Kaffe, te og sodavand) kan give dig energi og årvågenhed på kort sigt, så når du føler dig træt, kan disse være gode muligheder for at få energi igen. Koffeineffekter kan dog kun vare et par timer og efterlade dig endnu mere træt.
- En sikker mængde koffein til voksne er 400 mg om dagen (ca. fire kopper brygget kaffe); for børn og unge, 100 mg om dagen (ca. en kop brygget kaffe). Når du prøver at holde dig vågen, skal du ikke have mere end dette, så du ikke bliver nervøs og lider af et alvorligt "styrt".
- Vent, indtil du virkelig har brug for det for at få lidt koffein, og undgå det i løbet af dagen på forhånd. Dette vil bidrage til at maksimere dets virkninger og minimere "nedbrud".
- Grøn te kan være en bedre mulighed end kaffe, da den har mindre koffein og er høj i antioxidanter, der er gode for dit generelle helbred.
Trin 4. Undgå alkoholholdige drikkevarer
Alkohol er en depressiv og vil gøre dig søvnig. Det kan også forringe din evne til at foretage vurderinger. Når du prøver at holde dig vågen, skal du bare undgå al alkohol, så du forbliver så opmærksom som muligt. Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvad er et godt alternativ til kaffe, hvis du prøver at holde dig vågen?
Soda
Nix! Sodavand indeholder stadig en betydelig mængde koffein, især hvis du har mere end en portion. Mens koffeinen i kaffe og sodavand giver dig et kortsigtet udbrud af energi, varer det kun et par timer og kan få dig til at føle dig mere træt bagefter. Vælg et andet svar!
Energidrikke
Absolut ikke! Energidrikke indeholder den samme mængde koffein, og ofte endnu mere, som kaffe. Disse drikkevarer kan få dig til at føle dig nervøs, forringe dit mentale fokus samt dine fysiske evner. Vælg et andet svar!
Espresso
Prøv igen! Espresso har typisk mere koffein end kaffe, så det er ikke en god erstatning. Voksne bør ikke have mere end 400 mg koffein om dagen, så husk dette, når du vælger koffeinholdige drikkevarer. Vælg et andet svar!
Grøn te
Ja! Grøn te har mindre koffein end kaffe, så du får stadig et lille boost. Det er også højt i antioxidanter, der er gode for dit generelle helbred! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Intet af det ovenstående
Ikke nøjagtigt! Du kan blive fristet til at drikke kaffe for at holde dig vågen, men koffeinen giver fordele på kort sigt, der kan resultere i et hårdt nedbrud senere, når virkningerne aftager. Et svar her er et bedre alternativ, der hjælper dig med at holde dig vågen. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 4: Træning for energi og opmærksomhed
Trin 1. Træn på forhånd
Motion har en stimulerende effekt, og kan hjælpe dig med at holde dig vågen. Virkningerne af træning kan også vare flere timer. Når du ved, at du bliver nødt til at holde dig vågen i en længere periode, kan du prøve kraftig fysisk aktivitet forud for det tidspunkt, hvor du tror, at du vil begynde at føle dig træt.
Du kan også prøve korte øvelser, mens du holder dig vågen. Et par springstik eller pushups nu og da kan f.eks. Hjælpe dig med at genoplive dig
Trin 2. Tag en tur
En kort gåtur øger dit iltindtag til din hjerne og muskler, hvilket giver dig energi og hjælper dig med at holde dig vågen. Virkningerne af at gå kan vare i flere timer, så prøv at gå en 10 minutters gåtur hver anden time, når du vil holde dig vågen.
Du kan høste disse fordele, uanset om du går indendørs eller udendørs
Trin 3. Prøv nogle åndedrætsøvelser
At få masser af ilt bidrager til fysisk energi og mental årvågenhed. Hvis du prøver at holde dig vågen, kan du med jævne mellemrum prøve en af disse åndedrætsøvelser for at få et boost:
- Sid ret op. Læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Indånder dybt gennem din næse. Du skal føle hånden på din mave hæve, men hånden på brystet bør ikke bevæge sig. Træk vejret langsomt ud, med næsten ikke åben mund. Brug din hånd på din mave til at skubbe luft ud, hvis du vil. Gentag denne øvelse ti gange.
- Indånder hurtigt og ånder ud gennem din næse (ca. tre vejrtrækninger i sekundet), og holder din mund lukket. Træk derefter vejret normalt. Gentag denne proces i femten sekunder eller mere.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Sandt eller forkert: En kort gåtur kan hjælpe dig med at holde dig vågen.
Sand
Korrekt! Hvis du prøver at holde dig vågen, skal du i gang med en kraftig træning, f.eks. Løb eller cykling, et par timer, før du tror, du begynder at blive træt. Men hvis du ikke har tid, kan en kort gåtur (ca. 10 minutter hver 2. time) øge iltgennemstrømningen til din hjerne og muskler, hvilket giver dig energi og hjælper dig med at holde dig vågen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Falsk
Ikke helt! Træning øger blodgennemstrømningen og bringer mere ilt til dit sind og din krop, hvilket hjælper dig med at være mere opmærksom. Prøv en kort gåtur i 10 minutter hver 2. time for at holde dig vågen. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 4 af 4: Hvile
Trin 1. Planlæg fremad
Hvis du ved, at du skal være vågen i en længere periode, skal du sørge for at få masser af hvile på forhånd. Den bedste plan er at sove meget godt natten før, men selv en kort lur, inden du skal holde dig vågen, kan hjælpe.
Trin 2. Hvil dine øjne
Hvis du holder dig oppe, så du kan arbejde på en computer eller andet i en anden situation, hvor du koncentrerer dig om noget i lange perioder, skal du sørge for at give øjnene en pause. Hvert tyve minut eller deromkring skal du afsætte et minut til at kigge væk fra skærmen for at hvile dine øjne. Dette hjælper dig med at bevare dit fokus og modstå træthed.
Trin 3. Tag en lur
En kort lur kan faktisk øge din energi og årvågenhed, når du prøver at holde dig vågen. Du bør dog kun lur i 5-25 minutter, og du bør ikke tage mere end en lur om dagen.
- Sørg for at indstille et vækkeur-eller flere-så du vågner fra din lur.
- Du kan også føle dig groggy, når du først vågner fra din lur, så giv dig selv tid til at komme tilbage til det normale.
- Hvis du ikke kan falde i søvn, kan selv lukning af øjnene og hvile i 10 minutter genoplive dig.
Trin 4. Tilbagebetal din søvnskyld bagefter
Selvom du planlægger i god tid, vil du blive meget træt af at holde dig vågen i 24 timer eller mere. Nogle undersøgelser viser dog, at du kan gøre op med mangel på søvn ved at sove mere bagefter. Dagen eller natten efter at du har været vågen i en længere periode, giver dig selv mulighed for at sove længere end normalt.
De fleste voksne har brug for 7-8 timers søvn om natten
Score
0 / 0
Del 4 Quiz
Hvordan skal du hvile, når du trækker en all-nighter?
Tag flere lure i løbet af dagen.
Nix! Hvis du tager en lur, bør den kun være i højst 25 minutter, og du bør kun tage en. En kort lur som denne kan øge din energi og årvågenhed efter en all-nighter, men længere, og du risikerer ikke at kunne falde i søvn om natten. Prøv igen…
Gå i søvn og vågn op på dine normale tidspunkter.
Ikke nødvendigvis! At holde sig vågen i mere end 24 timers ændringer efterlader din krop udmattet. Du bliver nødt til at justere din tidsplan lidt for at kompensere. Gæt igen!
Sov senere end normalt.
Nemlig! Hvis du holder dig vågen i mere end 24 timer, bliver du meget træt, så du bliver nødt til at indhente din søvn. Det er OK at sove i, så du kan gøre op med den manglende søvn. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Tag sovepiller for at falde i søvn med det samme.
Absolut ikke! Du vil være meget træt efter at have været vågen i mere end 24 timer, så du har sandsynligvis ikke brug for nogen form for søvnhjælp. Prøv kun at tage sovemedicin, når du absolut har brug for dem. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
