Hvis du er som de fleste mennesker, har du alle intentioner om at stå op næste morgen med en frisk holdning og en fuldstændig opmærksom og aktiv hjerne. Men når vækkeuret lyder, rækker de fleste af os efter den snooze -knap, og håber stadig på et par minutter mere fredeligt søvn. Du kan forbedre din evne til at møde hver dag og føle dig mere vågen og opmærksom ved at foretage nogle enkle ændringer i din tidsplan, muligvis et par lette livsstilsjusteringer, og overveje at få en anden type vækkeur.
Trin
Del 1 af 4: Koordinering af dine søvnmønstre
Trin 1. Prøv ikke at trykke på snooze -knappen
Det gamle ordsprog, "du snooze, du taber," har et sandhedsgrundlag, når det kommer til at forstå den vanskelighed, du har ved at vågne, når du stoler på den snooze -knap.
- Du sætter sandsynligvis dig selv tilbage i en dybere fase af søvn, der er endnu vanskeligere at vågne op fra, selvom du kun forsøger at få et par ekstra minutter søvn.
- Den bedste fase at vågne fra er fase 1. Dette er søvnstadiet, når du sover mindre dybt end de andre faser, og er den letteste fase at vågne fra med en større følelse af årvågenhed.
- Trin 1 søvn opstår normalt i begyndelsen af en søvncyklus og kaldes undertiden afslappet vågenhed. Ofte vil mennesker, der vågner under fase 1 -søvn, tro, at de endnu ikke er faldet i søvn.
- Ved at trykke på snooze -knappen starter du din søvncyklus forfra. Etape 1 -delen går på få minutter, hvorefter du går ind i søvnstadier, der er sværere at vågne fra.
Trin 2. Giv din hjerne ekstra tid til at vågne
Bare fordi dine fødder er på gulvet og dine øjne er åbne, betyder det ikke, at din hjerne er vågen.
- Alle har en tåget, trækkende følelse i et par minutter til flere timer efter at have stået op om morgenen. Det er den tid, det tager for din hjerne at vågne op.
- Dette kaldes søvnløshed, og det er helt normalt.
- Din hjernestamme vågner, når dine øjne åbnes, og dine fødder rammer gulvet. Dette er den del af hjernen, der regulerer grundlæggende fysiologiske funktioner.
- Dine kortikale områder, herunder din præfrontale cortex, tager lidt længere tid at komme i gang. Disse områder af din hjerne er ansvarlige for beslutningstagning, planlægning, reaktionstid, mental præstation, subjektiv opmærksomhed, opmærksomhed, selvkontrol og overordnede udøvende funktioner.
- Forskningsundersøgelser har dokumenteret tidsintervallet for søvninerti til at være fra et eller to minutter til fire timer, afhængigt af personen og variablerne vedrørende deres søvn.
Trin 3. Reducer din søvn inerti
Søvnløshed kan manipuleres, så du har kortere episoder hver dag.
- Du kan forkorte den tid, du opholder dig i en tilstand af søvnløshed, ved at manipulere nogle af dine søvnvariabler.
- Den vigtigste variabel til at reducere din søvninerti er at tage skridt til at manipulere din krop, så du konsekvent vågner i fase 1 -søvn.
- En anden kritisk variabel er at få den rigtige mængde søvn til din krop.
- Forskning viser, at brug af et standard vækkeur til at vågne øger dine odds for at blive vækket i en fase med dybere søvn og dermed bidrage til længere perioder med søvnløshed.
Trin 4. Nulstil din søvnrytme ved hjælp af hjernestik
" Zeitgebers er tegn, som din hjerne reagerer på specifikt for at regulere din naturlige døgnrytme.
- Den bedste tidslinje eller cue, der hjælper med at justere din døgnrytme og søvnrytme, reducere søvnløshed og vågne op og føle sig mere opmærksom om morgenen, er rettidig eksponering for naturligt lys.
- Når det begynder at blive mørkt, frigiver din hjerne et hormon kaldet melatonin. Melatonin hjælper din krop med at slappe af og forberede sig på søvn.
- Om morgenen, når dine øjne udsættes for naturligt lys, stoppes den naturlige frigivelse af melatonin, og din krop og din hjerne vågner.
- Forbedre din søvnkvalitet og vågneevne ved at øge din eksponering for mere naturligt lys i løbet af dagen, men især omkring daggry, hvis det overhovedet er muligt.
- Din døgnrytme og andre biologiske ure eller naturlige tidsplaner reguleres fra en primær kilde i din hjerne, den suprachiasmatiske kerne. De vigtigste nerver, der forbinder til den suprachiasmatiske kerne, er placeret lige over synsnerven.
Trin 5. Udsæt dine øjne for naturligt lys
Undgå at udskifte kunstige lyskilder. Kunstigt lys producerer ikke de samme kritiske signaler til hjernen for at reducere din søvnløshed og nulstille dine døgnrytmer.
- En forsker gennemgik melatoninniveauer i en lille studiegruppe, der havde problemer med langvarig søvninerti. Melatoninniveauer blev målt og viste sig at begynde den første stigning omkring kl. 22:30, cirka to timer før sengetid. Forsøgspersonerne ville opleve en reduktion i melatonin den følgende morgen omkring kl.
- Undersøgelsespersonerne blev derefter udsat for en udendørs camping situation i 7 dage. I slutningen af campingturen blev melatoninniveauerne målt igen og viste sig at stige lige efter skumringen og faldt lige før daggry.
- Forskeren konkluderede, at eksponeringen for naturligt lys og fraværet af kunstigt lys og vækkeure gjorde det muligt for forsøgspersonernes hjerner og kroppe naturligt at nulstille deres døgnrytme. Søvnløshedsproblemerne blev fuldstændig løst ved udgangen af de 7 dage.
Del 2 af 4: Brug af teknologi til hjælp
Trin 1. Download en app til hjælp
Tro det eller ej, "der er en app til det." Smartphones har flere forskellige apps, som du kan bruge til at hjælpe dig med at vække dig, mens du er i fase 1 -søvn.
- Nogle apps fungerer ved at forsøge at bestemme det søvnstadium, du befinder dig i, ved at overvåge dine kropsbevægelser. Dette kræver at placere telefonen på en bestemt måde på madrassen og sørger for en målvågningstid, der varierer baseret på aflæsningerne fra appen.
- Andre tilgængelige teknologier bruger pandebånd til at bestemme hjernebølgeaktivitet og vækker dig, når du er i de lettere stadier af søvn.
Trin 2. Brug enheder, der indeholder lys
For at afbalancere melatoninresponsen i din krop er nogle alarmer blevet designet i form af lamper.
- Alarmlamperne bruger lysbølgelængder, der efterligner naturligt dagslys. Før din angivne alarmtid begynder lampen med at udsende lave lysniveauer, der gradvist stiger, når din alarmtid nærmer sig. Dette hjælper med at få din hjerne til at tro, at det er dagtimerne.
- Mange tilgængelige lamper bruger blå lysbølgelængder, der mere naturligt efterligner naturlige lyskilder. Almindelig kunstig belysning virker ikke. Kunstig belysning sender ikke de samme beskeder til din hjerne for at vågne op eller hjælpe med at regulere din søvn-vågne cyklus.
Trin 3. Beregn din bedste vågne- og sengetid
Ud over de ikke-traditionelle metoder, der er tilgængelige som morgenalarmer, kan du også beregne tiden til at gå i dvale og indstille din alarm baseret på standard søvncyklusser.
- Standard søvncyklus er 90 minutter. Indstilling af din alarmenhed, uanset hvad du vælger, med 90 minutters søvnintervaller i tankerne, kan hjælpe med at minimere mængden af søvnløshed, du oplever.
- Når du falder i søvn, begynder din første 90-minutters cyklus. Det kan tage en vis indsats at bestemme det antal timers søvn, din krop har brug for hver nat, men når du kender det nummer, kan du bruge den mængde søvn, du har brug for i kombination med 90 minutters søvncyklus tidsramme til at optimere din søvnkvalitet.
- Find ud af din bedste sengetid ved at regne omvendt. Start med den tid, du har brug for at stå op hver morgen, og bereg omvendt ved hjælp af 90 minutters søvncyklus for at bestemme din bedste sengetid.
- Sørg for, at du giver dig tid til at falde i søvn. Brug din viden om antallet af timers søvn din krop har brug for til at optimere søvnkvaliteten, minimere søvnløshed og stå op om morgenen og føle dig mere vågen, opmærksom og klar til at møde dagen.
Del 3 af 4: Få den rigtige mængde søvn til dig
Trin 1. Bestem antallet af timers søvn, du har brug for
Enhver persons behov er forskellige.
- Der er offentliggjorte retningslinjer til rådighed baseret på alder, hvilket er et godt sted at starte, men du skal muligvis tage yderligere trin for at bestemme dine nøjagtige behov.
- Udfør en simpel søvntest. Det vil sandsynligvis tage mere end en nat at bestemme resultaterne af denne test. Den næste mulighed, du skal sove i et par dage - en lang weekend eller en ferie - er din chance for at udføre denne test. Du kan have brug for flere nætter i træk for at få de bedste resultater.
- Gå i seng på et tidspunkt, du gerne vil være din normale sengetid. Modstå at blive sent oppe, selvom du kan sove den næste dag. Få præcise resultater fra testen ved at holde fast i en rutinemæssig sengetid hver nat.
- Indstil ikke et vækkeur. Sov, indtil du vågner naturligt. Den første nat vil du sandsynligvis sove i meget lang tid, måske endda 16 timer eller mere. Dette skyldes, at du sandsynligvis oplever "søvnskyld".
- Når din søvnskyld er taget hånd om, skal du fortsætte med at gå i seng på samme tid hver nat og aldrig slå alarm. Efter et par dage vågner du naturligvis på omtrent samme tid hver morgen. Ved at beregne, hvor længe du sov (hvis du falder i søvn kl. 22 og vågner kl. 7, så sov du i ni timer), ved du, hvor meget søvn du har brug for hver nat.
Trin 2. Betal din kortsigtede søvngæld tilbage
Søvnskyld opstår, når du ikke får den mængde søvn, din krop har brug for (at gå tidligt i seng og vågne tidligt osv.). Det akkumuleres over tid og sætter dig dybere og dybere i gæld.
- Du tilføjer minutter eller timer til din søvnskyld, hver gang du skærer din nattesøvn lidt ned. Dette kan ske både på kort sigt og over måneder.
- Du kan tilbagebetale din kortsigtede søvngæld ved at tilføje en time til hver nats søvn (gå tidligt i seng eller sove senere, hvis det er muligt) eller ved at tage en lur.
- Det betyder, at du skal holde styr på de timers søvn, du har mistet, derfor skal du vide, hvor meget søvn du har brug for.
Trin 3. Tag en ferie for langfristet gæld
Langsigtede søvngældsopbygninger kan tage flere uger eller endnu længere tid at betale tilbage og komme tilbage på sporet.
- Tag en ferie uden noget på din tidsplan, og gå derefter i seng på samme tid hver nat og sov hver morgen, indtil du vågner naturligt.
- Slå ikke dig selv for at sove meget i løbet af denne ferie. Bare betal din søvngæld tilbage, og kom tilbage på en almindelig tidsplan.
- Når du har tilbagebetalt din gæld, og du holder dig til en normal sengetid, når du et punkt, hvor du ikke længere har brug for det vækkeur om morgenen. Dette er forudsat at din sengetid er tidligt nok til at din krop kan få den nøjagtige mængde søvn, den kræver.
- Det er ikke alle, der passer til de otte timers standard søvn. Din krop kræver muligvis lidt mere søvn eller lidt mindre.
- Hvis du har indhentet din søvnskyld, og du stadig føler dig træt i løbet af dagen og har problemer med at vågne og komme ud af sengen, kan du have et underliggende medicinsk problem eller medicin, der bidrager til problemet. Aftal tid med din læge for at finde ud af, hvad der forårsager din træthed.
Del 4 af 4: Justering af dine dag- og natvaner
Trin 1. Gør dit soveværelse til et fredeligt miljø
Hold dit værelse ved en kølig temperatur. Sørg for, at du er i stand til at gøre det mørkt om natten, enten med mørklægningsgardiner eller en sovemaske. Brug ørepropper eller en blæser til at blokere eksterne lyde
- Brug din seng kun til søvn og sex. Brug ikke din seng til ting som at studere, læse, spille videospil, bruge en hvilken som helst enhed med en skærm (bærbar computer, smartphone, tablet osv.) Og se fjernsyn.
- Sørg for, at din madras er støttende og behagelig. Hvis du deler sengen, skal du sørge for, at der er plads til, at begge kan sove godt. Prøv ikke at lade børn eller kæledyr sove i din seng, da de kan være forstyrrende.
Trin 2. Spis en afbalanceret kost
At spise en sund kost hjælper din krop til at fungere mere effektivt på alle områder, herunder en sund søvncyklus, men der er nogle specifikke ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet.
- Undgå tunge måltider sent om aftenen og lige før sengetid, og undgå at gå sulten i seng.
- Drik ikke for mange væsker før sengetid, eller du skal muligvis stå op om natten for at bruge badeværelset og forstyrre din søvn.
- Begræns dit indtag af koffein. Drik ikke koffeinholdige drikkevarer efter kl.
- Stop med at ryge, eller undgå at ryge tæt på sengetid. Nikotin virker som en stimulans og kan forhindre dig i at falde i søvn.
- Undgå at indtage alkohol tæt på sengetid. Selvom du "svimmel" af alkohol, får du faktisk ikke kvalitetssøvn.
Trin 3. Rediger din aktivitet i løbet af dagen
Motion, udsættelse for sollys og lur kan alle bidrage til, hvor godt du sover om natten.
- Træn i henhold til anbefalede retningslinjer. Dette inkluderer mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge. Træn rutiner i dagtimerne eller tidligt om aftenen, og undgå at træne lige før sengetid. At dyrke det første om morgenen kan hjælpe dig med at føle dig energisk og vågen.
- Forbindelsen mellem korrekt træning og søvn er veldokumenteret. Undersøgelser har vist, at moderat aerob træning, såsom gåture, kan reducere den tid, som personer med søvnløshed tager betydeligt, til at falde i søvn betydeligt i forhold til slet ikke motion.
- Udnyt dagtimerne naturligt lys. Sollys stimulerer din krop til at producere D-vitamin og hjælper med at regulere din søvn-vågne cyklus. Prøv at få sollys i løbet af dagen og undgå det i de senere timer.
- Hvis du har brug for en lur, kan du prøve at begrænse lur til 20 til 30 minutter midt på eftermiddagen.
Trin 4. Udvikl en afslapningsrutine inden sengetid
Lyset fra fjernsynet og skærmene på smartphones og andre enheder kan stimulere dig og holde dig vågen, så find i stedet andre aktiviteter, der slapper af, som at læse, meditere, journalisere eller strikke.
- Overvej at tage et varmt bad eller et brusebad eller lytte til beroligende musik eller naturlyde. Uanset hvad der virker for dig, er det fantastisk. Prøv om muligt at sænke lyset i løbet af din afslapningstid.
- Udvikle sunde måder at lindre stress på. Giv dig selv tilladelse til at holde pauser hele dagen for at slappe af, tale om noget sjovt og nyde et grin med venner. Ved at styre din stress i løbet af dagen hjælper du med at lindre den opbygning af ting, du skal bekymre dig om lige før sengetid.
Trin 5. Hold fast i din tidsplan
Gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver morgen, inklusive weekender og helligdage. Giv ikke efter for fristelsen til at blive sent oppe og sove den næste dag.
- Selvom du ikke føler dig træt eller søvnig, kan du prøve at fastholde din planlagte sengetid. Hvis du har svært ved at falde i søvn hurtigt i flere nætter, skal du muligvis justere din sengetid.
- Der er forskellige ideer om, hvornår du skal sove - nogle retningslinjer tyder på, at du kun skal sove, når du begynder at føle dig søvnig, mens andre siger, at du skal holde dig til dit skema. Det er dog muligt, at du ikke føler dig træt i starten, men at klatre i seng på samme tid hver nat vil få din krop til at føle sig søvnig.
- Hvis det tager dig mere end 15 minutter at falde i søvn, skal du stå op og gøre noget afslappende i et par minutter, som at læse, og derefter prøve igen. Hvis du fortsætter med at ligge i sengen, kan du begynde at stresse over ikke at kunne falde i søvn, hvilket bare vil holde dig vågen.
- Undgå at se uret. Prøv ikke at tænke på at sove, eller når du skal rejse dig. Meditér, tænk positive tanker eller brug visuelle billeder til at forestille dig et sted, hvor du slapper af.
Trin 6. Føl dig mere forfrisket
Der er praktiske ting, du kan gøre, når du er vågen for at hjælpe dig med at føle dig mere positiv om dagen og mere forfrisket.
- En af de bedste måder at komme i gang om morgenen er at grine godt. Nyd dine foretrukne tidlige morgenradioprogrammer, der indeholder sjov i deres morgenprogrammer.
- Du kan også lytte til optimistisk musik, få lidt frisk luft, tage et brusebad eller nyde duften af morgenmad, selvom du selv skal tilberede det.
- Kaffe og energidrikke kan også hjælpe, selvom disse drikkevarer indeholder koffein. Kontakt din læge for at være sikker på, at du ikke overdriver koffein hver morgen og hele dagen.
Trin 7. Tal med din læge, hvis du fortsat har svært ved at vågne
Der kan være en underliggende medicinsk årsag, der gør det svært for dig at falde i søvn eller få en god søvn. Du kan have en sygdom eller en medicinsk tilstand, eller det kan være relateret til medicin, du tager.
- Psykiske problemer kan undertiden bidrage til at sove svært eller vågne op og føle sig uopfrisket. Eksempler på problemer, der måske skal evalueres af en psykiater eller psykolog, omfatter depression, søvnløshed, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareridt eller andre følelsesmæssigt forstyrrende søvnproblemer.
- Andre medicinske tilstande, der normalt er relateret til søvnproblemer, omfatter søvnapnø, Alzheimers sygdom, demens, kroniske smerter, rastløse bensyndrom, KOL og andre vejrtrækningsrelaterede lidelser, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom, GERD og multipel sklerose.
- Nogle søvnproblemer skyldes lidelser, der er direkte relateret til søvn. Eksempler på disse lidelser omfatter søvnforstyrrelser i døgnrytmen, søvnproblemer med forsinket fase, narkolepsi, katapleksi, søvnvandring, søvn -snak, REM -søvnforstyrrelser og søvnforstyrrelser i skiftearbejde.
Trin 8. Vær opmærksom på ændringer i dine søvnmønstre
Nogle symptomer på søvnforstyrrelser omfatter overdreven søvnighed i løbet af dagen, vedvarende træthed, uregelmæssig vejrtrækning eller øget bevægelse under søvn, søvnbesvær, når du er træt, og det er tid til søvn og unormal søvnadfærd, som kan omfatte ting som søvn at tale og gå i din søvn.
Tal med din læge, så snart du bemærker, at du har problemer med at sove. Din læge vil hjælpe dig med at forstå, hvorfor du ikke sover godt og kan hjælpe med at behandle årsagen til dine søvnproblemer
Trin 9. Gennemgå din medicin
Mange medicin kan forårsage enten overdreven søvnighed, træthed, problemer med at vågne opdateret og problemer med at få nok søvn.
- Tilpas ikke din medicin alene. Hvis du tror, at en medicin forårsager eller bidrager til dit problem, skal du tale med din læge. I mange tilfælde kan dosis justeres, eller et andet lægemiddel kan ordineres i stedet for den medicin, der forårsager problemet.
- Hundredvis af medicin har overdreven søvnighed som en opført bivirkning. Listen er for lang til at gengive her. Alt fra antihistaminer, til blodtryksmedicin til smertestillende medicin kan forårsage problemer med årvågenhed og søvnighed. Tal med din læge eller apotek, hvis du tror, at en af dine lægemidler kan forstyrre din søvn.
- Tal med din læge, hvis du føler, at medicin, du tager, forhindrer dig i at sove eller forstyrre din evne til at vågne og føle dig opmærksom og forfrisket.
Tips
- Planlæg for i morgen og sæt alt ud natten før. Dette giver dig mulighed for at være forberedt på din dag uden at træffe beslutninger tidligt om morgenen.
- Kom en vaskeklud i en kop koldt vand, og bad derefter dit ansigt for at hjælpe dig med at vågne.
- Børst tænder, så snart du vågner.
- Prøv at åbne dit vindue om natten, hvis temperaturen tillader det. Køligere luft hjælper dig med at sove mere afslappende.
- Åbn gardiner eller persienner, så snart du vågner. Hvis du ikke har forstyrrende lys, og du bor i et sikkert område, skal du lade dine persienner eller gardiner stå åbne hele natten for at drage fordel af de tidlige morgenændringer i naturligt lys.
- Sprøjt koldt vand på dit ansigt, når du vågner eller tager et lunkent, koldt brusebad.
