For at vågne op og føle dig frisk, skal du udvikle en rutine, der giver dig mulighed for at bevare dine sundeste mønstre, selv når du er træt. Gå i seng og vågn op på samme time hver dag, hvis du kan. Udvikl en omfattende sengetid rutine, der lærer din krop at falde i søvn til tiden. Vågn op på en måde, der lader din krop vide, at det virkelig er morgen, tid til at rejse sig og skinne.
Trin
Metode 1 af 2: Få en god nats søvn
Trin 1. Sov længe og hårdt
Voksne skal sove 7-8 timer om natten. Børn og teenagere har brug for tættere på 9-11 timers søvn. At få mere eller mindre søvn end du har brug for, kan få dig til at vågne og føle dig søvnig. Din søvn skal være konsekvent: undgå at vågne om natten, hvis det er muligt. Du skal muligvis få lidt ekstra søvn, hvis du har været søvnfattig, men prøv generelt at holde den samme sengetid og samme vågne tid.
- Alle voksne har brug for 7-8 timers søvn, men ældre voksne skal muligvis bruge mere tid i sengen og skal muligvis tage en lur. Når du bliver ældre, sover du lettere og vågner oftere.
- Spædbørn og småbørn har brug for 9-10 timer plus cirka 3 timers hviletid.
Trin 2. Sov i et mørkt og stille rum
Luk gardinerne, hvis du bor i et kvarter med masser af gadelamper. Slå LED -ure væk, computere og fjernsyn, og spring natlyset over. Undgå udsættelse for stærkt lys i timerne før du sover. Prøv at læse en bog i stedet for at se fjernsyn eller bruge din computer inden sengetid.
- Overvej ørepropper, hvis dit værelse altid er støjende. Bed dine naboer og alle, der bor i dit hus om at respektere din sengetid og holde lydstyrken nede.
- Undgå at se på din telefon før sengetid, da den udsætter dig for lys og sandsynligvis vil indeholde distraktioner, der kan holde dig oppe.
- Brug en søvnmaske, hvis du ikke kan holde dit værelse mørkt nok om morgenen.
- Overvej at hænge mørklægningsgardiner for en dyb mørk effekt.
Trin 3. Hold temperaturen nede
Du sover mere sundt, hvis din krop er kølig og tempereret. At være for varm eller varm kan forstyrre din søvn. Sov i nøgen, hvis du kan, da dette vil hjælpe din krop naturligt med at regulere temperaturen. Opbevar et par lag lagner og tæpper på din seng, så du kan justere varmen.
- Reguler temperaturen med varme eller aircondition, men overvej at sænke effekten. Dit hus kan køle naturligt af om natten om sommeren og behøver ikke at være så varmt om natten om vinteren.
- Din krop har ikke brug for så meget varme om natten, da dens kernetemperatur sænkes i din søvn.
Trin 4. Motion i løbet af dagen
Dans, gå, cykl eller tag dig selv i fitnesscentret. At få din daglige træning til at hjælpe din krop med at hvile om natten. Træn dog ikke i de to timer før du sover, da din krop vil være for spændt til at hvile. Skånsom strækning er acceptabel.
At være rask og sund er en vigtig del af at sove godt. Stop med at ryge, og undgå at ryge før sengetid
Trin 5. Spis og drik ansvarligt
Spis dit sidste måltid et par timer før du ligger ned, eller tidligere, hvis du er tilbøjelig til mavesyre. Gå mæt i seng. At være sulten vil forstyrre din søvn. Drik masser af vand i løbet af dagen, men prøv ikke at kompensere for en tør dag lige inden sengetid. At drikke meget før du sover, kan få dig til at vågne om natten til badeværelsesbesøg.
- Hvis du drikker koffein, skal du undgå at drikke det i de seks timer, før du sover. Mørk chokolade bør også undgås som en dessert efter middagen. Koffein forbliver i din krop i op til 12 timer og kan gøre det svært for dig at sove.
- Vælg urtete, varm mælk og andre afslappende drikkevarer om aftenen.
Trin 6. Undgå alkohol, medicin og stoffer
Prøv ikke at drikke før sengetid. Alkohol om natten kan hjælpe dig med at føle dig søvnig, men det forstyrrer faktisk dybden af din søvn. Mange lægemidler vil gøre det svært for dig at sove, herunder overdel og hallucinogener.
- Søvnmedicin kan forstyrre dine sunde søvnmønstre. Hold det til et minimum.
- Hvis du drikker alkohol om natten, skal du drikke rigeligt med vand, mindst en kop for hver overdådig drink, du har. Det er bedre at vågne om natten for at besøge badeværelset end at vågne om morgenen med tømmermænd.
Trin 7. Undgå lur
Lure kan forstyrre din søvnrutine. Lange lure kan gøre det særligt svært for dig at slå dig ned om natten. Når du sover, i løbet af dagen, skal du prøve at holde den under 30 minutter. Midt på eftermiddagen er den tid, der mindst sandsynligt ødelægger din søvnplan.
Metode 2 af 2: Vågner den rigtige vej
Trin 1. Brug ikke en alarm
Indstilling af et vækkeur, selv i det rigtige antal timer, kan reducere din søvnkvalitet. Vækkeure øger stress og får dig til at vågne stresset, ikke frisk. Hvis du ikke har brug for at stå op på et bestemt tidspunkt, skal du slukke for alarmen.
- Hvis du har en uges fri fra arbejde, skal du gå hele tiden uden dit vækkeur. Skriv ned de gange, du vågner.
- Hvis du opdager, at dine naturlige søvnmønstre er anderledes, end du havde mistanke om, kan du prøve at justere din tidsplan, så den matcher den.
- Undgå at trykke på snooze -knappen. Din krop vil ikke slappe helt af i dyb søvn, når du trykker på snooze, og du kan vågne op og føle dig mere træt, ikke mindre.
Trin 2. Få sol på dit ansigt
Sol og sollys fortæller din krop, at det er tid til at vågne. Så snart du vågner, skal du åbne dine gardiner. Spis morgenmad på din veranda, hvis du har en, eller ved et vindue, der slipper lys ind. Om vinteren kan du prøve at bruge et fuldspektret UV-lys på mørke morgener.
Trin 3. Forøg din følelse af vågenhed
Så snart du vågner, skal du drikke et glas vand. Tag et brusebad, tag rent tøj på, som du virkelig nyder, og spis en velsmagende, nærende morgenmad. Drik kaffe, hvis du er en kaffedrikker. Masser dit ansigt for at kickstarte din cirkulation.
