At stå op om morgenen kan være en vanskelig kamp. Vores kroppe er naturligt disponeret for regelmæssige timers søvn og vågenhed; dog kan forskellige aspekter af det daglige liv forstyrre vores naturlige rytmer. For at gøre det lettere at vågne om morgenen er det vigtigt at udnytte vores naturlige biorytmer samt reaktioner på farve, lys og lyd. Når vi designer vores soveplads til at opfylde vores behov, holder regelmæssige sovevaner og tilgodese vores hjernes naturlige vågne proces, skaber vi mulighed for let at vågne om morgenen.
Trin
Del 1 af 3: Vågner lettere op om morgenen
Trin 1. Få et bedre vækkeur
Vækkeure, der gradvist vækker os, er blevet vist mere effektive end traditionelle vækkeure, der virker ved at lave en høj, skingrende eller gennemtrængende støj, der chokerer os til vågenhed.
- Vågnen er forbundet med aktivitet i forhjernen, der optager lys, lyde og andre stimuli i vores nærmeste miljø.
- Hvis vi pludselig vågner fra REM-søvn, er det faktisk kontraproduktivt til vågenhed, fordi vores forhjerne ikke har haft en chance for at modtage stimulering inden vågnen.
- En alarm, der afspiller en lav, beroligende lyd med stigende lydstyrke i løbet af de 10-15 minutter før vågning, stimulerer forhjernen, gradvist afslutter søvncyklusser og giver os mulighed for lettere at acceptere vågenhed.
Trin 2. Lad være med at "Snooze
”” Sleep Inertia”skyldes gentagne gange vågne og sove med korte intervaller. Dette gør dig groggy og gør det svært at komme ud af sengen.
For at modstå fristelsen til at slumre, skal du stille dit vækkeur på et bord eller en kommode væk fra sengen og tvinge dig til at stå op for at slukke det
Trin 3. Åbn gardinerne
Døgnrytmer er en krops indre ur, der er indstillet til daglige lysmønstre.
Selvom for meget lys om aftenen kan holde os vågne, har undersøgelser vist, at morgensollys tilskynder til "svagt lys melatonin", hvilket har fordele mod depression
Trin 4. Sprøjt vand på dit ansigt eller tag et varmt brusebad
Øget cirkulation er også en god måde at øge vågenhed. At løfte kroppen i et varmt brusebad øger cirkulationen, hjælper dig med at vågne.
Hvis du stadig er groggy i slutningen af et brusebad, skal du afslutte med en 30 sekunders kold skylning. Dette åbner kapillærer, øger vågenhed og har andre fordele som at øge immunsystemet, reducere depression og bekæmpe virkningerne af stress
Trin 5. Brændstof din krop
At sove betyder, at din krop har været uden mad i 8-10 timer. At starte dagen uden morgenmad er som at starte en bil med kun dampe i tanken. Du er ikke rigtig sikker på, hvor lang tid det vil køre, før det løber tør for brændstof.
At spise morgenmad sikrer, at du har masser af energi til at starte dagen og forhindrer søvnighed ved middagstid, der kan føre til lur, overforbrug af koffein og nedsat søvn om natten
Del 2 af 3: Få en god nats søvn
Trin 1. Design dit værelse til søvn
Er der et kryds uden for dit vindue med masser af støj? Står soveværelsessiden af dit hus mod gadebelysning? Føles dit værelse tilstoppet om natten? Bekæmp dette med følgende overnatningssteder:
- Køb lysblokerende gardiner. Disse fås hos næsten enhver boligindretning forhandler og kan eliminere indtrængen af udvendigt lys fra syntetiske kilder.
- Få en hvidstøjsenhed. Der er kommercielt tilgængelige enheder, der har indstilling til forskellige lydtyper (dvs. regnskov, tordenvejr, sirisser, havbølger, for at nævne nogle få). Du kan også få en kasseventilator eller en lille personlig blæser og køre den på dit værelse, mens du sover.
- Installer en loftsventilator. Disse cirkulerer luft og kan afkøle kroppen, hvilket hjælper den naturlige afkøling, der er forbundet med vores søvncyklus.
- Vælg beroligende farver. Hold dig væk fra lyse, mættede farver til vægge, møbler og sengetøj. Fokuser i stedet på bløde, kølige toner, der fremmer afslapning.
- Brug omgivende belysning. Høj belysning kan være hård og kontraproduktiv til søvn. Lamper er en god kilde til dette, men forsænket belysning inde i vægstøbning er også en mulighed.
- Installer en lysdæmper. Dette giver dig større kontrol over lysniveauet, hvilket kan have en positiv indvirkning på at forberede din krop til søvn.
- Undgå intens lys. Installer ikke pærer på over 60 watt til et soveværelsesmiljø.
- Rens luften. For allergikere lindrer en luftrenser symptomer, der forhindrer vejrtrækning og resulterer i stærkt forbedret søvnkvalitet.
- Brug en luftfugter. I tørre klimaer lindrer en luftfugter sinusforhold, der forhindrer os i at sove. De kan også reducere forekomsten af snorken.
Trin 2. Gå i seng på et rimeligt tidspunkt
Det første skridt til at vågne let om morgenen, hvis du kommer i seng aftenen før. Eksperter siger, at de sigter efter mellem 6-8 timer om natten, så organiser dine aftenaktiviteter omkring en fuld nats søvn.
- Glem ikke sengetid. Angiv en påmindelse til dig selv, når du vil begynde at slappe af og gå i seng.
- Sluk for elektronikken. Stop med at bruge din telefon, computer eller spilsystem mindst en time før sengetid. Giv din hjerne en chance for at tilpasse sig den manglende stimulering, som kan motivere afslapning og søvnighed.
Trin 3. Design din seng til søvn
Hvad du laver i sengen og de typer sengetøj og tæpper, du bruger, kan have indflydelse på mængden og kvaliteten af søvn, du får. Nedenfor er nogle ting at overveje:
- Husk at senge er til at sove. Undersøgelser viser, at læsning eller se film i sengen kan forhindre søvn og forbinde vores seng med stimulering frem for hvile.
- Skift sengetøj sæsonmæssigt. At være for varm eller for kold kan have en negativ indvirkning på søvn. Sørg for, at dit sengetøj er let nok til at holde din krop kølig i de varmere måneder og varm nok til at holde dig fra at ryste, når det er koldt.
- Få den rigtige pude. Er du en sidesovende? En mavesovne? Har du nakkeproblemer? Der er puder designet til at understøtte enhver form for sovekabine. Vælg den type, der passer bedst til dig, og sørg for en god nats søvn.
- Få en skummadras. Skummadrasser er mere støjsvage end traditionelle madrasser og er gode til at dæmpe bevægelser, hvis du sover med en ledsager.
- Undgå syntetiske stoffer. Selvom de måske er billigere og lige så varme, er syntetiske stoffer som polyester eller rayon ikke-absorberende og trækker vejret dårligt, hvilket betyder, at vi kan blive klamre og svedige, mens vi bruger dem. Brug altid bomuld, bambus, linned eller andre naturlige stoffer for at sikre optimal komfort, mens du sover.
Trin 4. Sov i mørket
At sove eller drømme i mildt til moderat lys betyder, at vi hviler mindre og vågner mere deprimeret, end vi normalt ville.
Sluk forstyrrende lys. Forstyrrende lys inkluderer at sove i et værelse, der er oplyst af fjernsyn, computere, nattelys og gadelamper, som alle har vist sig at have en negativ indvirkning på svellernes humør
Trin 5. Sov på din højre side
Forskning har antydet, at det at sove på din højre side har en positiv indflydelse på drømme, hvilket reducerer humørsvigt i løbet af dagen.
Vil du justere din søvnstilling til den højre side? Køb en kropspude og læg den på din venstre side. Dette får din krop til at rulle til højre
Trin 6. Tag melatonin
Søvnløshed eller forsinket søvn kan skyldes forstyrrede døgnrytmer. Indtagelse af melatonin kan hjælpe med at genetablere sunde, normale søvnmønstre. Spørg din læge eller et apotek, hvis det er en sikker mulighed at tage et melatonintilskud i håndkøb inden sengetid.
Del 3 af 3: Undgå søvnforebyggende vaner
Trin 1. Omfavn stilhed
Stilhed er normalt nødvendig for at gå i dvale i første omgang; imidlertid sover mens musikken spiller i baggrunden forhindrer vores forhjerne i at hvile og bidrager til søvnmangel.
Sluk for musikken inden sengetid. Hvis der er andre lyde, der holder dig vågen, skal du overveje ørepropper
Trin 2. Undgå lange lure
Hvis du på trods af at få den nødvendige søvnmængde stadig er træt, skal du tage en lur i 15-30 minutter.
Det er vigtigt ikke at lure længere, da det øger træthed og forhindrer opfyldelse af aftenmål ved sengetid
Trin 3. Undgå stimulanser
Stimulanter øger puls og hjerneaktivitet og forhindrer vores kroppe i at reagere på naturlig søvn og vågne cyklusser. Nedenfor er nogle eksempler på, hvordan vi indtager stimulanser.
- Undgå koffein. Selv små doser kan koffein forhindre kroppen i at sove, især når det tages efter morgentimer. Hvis du bemærker, at koffein ser ud til at have en negativ indvirkning på din søvn, skal du skære den ud af din kost eller kun indtage drikkevarer, der er "koffeinfri".
- Se hvad du spiser og drikker. Kaffe (almindelig og koffeinfri), chokolade, is med kaffe med smag, kaffevand, mange ikke-cola sodavand (dvs. Mountain Dew, Sunkist osv.), "Energiboostede" fødevarer og energidrikke indeholder alle mængder koffein og andre stimulanser.
- Skær nikotin ud. Ikke alene er rygning dårligt for dit helbred, nikotin kan have en stimulerende indvirkning på hjernen og bør undgås inden sengetid.
- Reducer alkoholforbruget. Selvom alkohol i første omgang kan få os til at føle os søvnige, forhindrer det hjernen i at skifte til REM -søvn, hvilket betyder, at vi vågner og føler groggy om morgenen. Undgå alkohol inden for 3 timer før sengetid, og drik ikke mere end to drikkevarer om dagen.
Trin 4. Hold en konsekvent søvnplan
Vores kroppe er vanedrevet, og dette kan udnyttes for at sikre god søvn.
