Mange af os vågner om morgenen helt tømt for energi. Vi slæber os ud af sengen, propper et stykke ristet brød i munden og håber, at vi husker at tage bukser på, inden vi forlader huset. Der er en bedre tilgang. Lær, hvordan du lærer din krop og hjerne at vågne op og forblive sådan hele dagen.
Trin
Del 1 af 2: Forbedring af din daglige rutine
Trin 1. Hold snooze -knappen uden for rækkevidde
At vågne op og falde i søvn igen kan udløse starten på en helt ny bølge af søvnhormoner. Stol ikke på din egoistiske morgenperson for ikke at trykke på snooze -knappen. Flyt dit vækkeur, så du skal ud af sengen for at slukke det, første gang du hører det.
Trin 2. Vågn op til den rigtige type lys
Vores hjerne forventer, at vi står op tidligt om morgenen, badet i stærkt, blåligt lys. Hvis det er nogenlunde den tid, du vågner op, skal du holde gardinerne åbne, så din krop ikke synes, det er nat. Ellers kan du overveje at købe et daggryssimulerende vækkeur. Dette vil gradvist øge lysniveauet i rummet, før din alarm går, hvilket hjælper dig med at vågne opmærksom og glad.
"Fuld spektrum" lysstofrør er en billigere løsning, men efterligner ikke morgenlyset så godt. Det kan stadig være værd at udskifte glødelamper eller almindelige lysstofrør i dit soveværelse, især hvis du kan indstille det til at tænde cirka tredive minutter, før du vågner
Trin 3. Drik et glas vand
Drik et glas vand for at rehydrere dig selv efter en tør nat.
Trin 4. Børst tænder
Ikke alene vil tandbørstning holde dem rene, myntesmag i munden vil vække dig. For at få mest muligt ud af dette børster du tænder i mindst 2 minutter, tandtråd og skyller derefter med mundskyl. Du skal begynde at føle dig lidt mere vågen nu.
- Tyggegummi kan holde dig opmærksom af lignende årsager, plus den fysiske aktivitet for at holde dine kæber i bevægelse.
- Mundskyl, der indeholder alkohol, kan tørre din mund og potentielt øge risikoen for kræft. Hold dig til alkoholfri mundskyl i stedet.
Trin 5. Vask dit ansigt
At vaske søvnen ud af dine øjne og al sved fra dit ansigt hjælper med at opfriske dig og vække dig. Hvis du har en tendens til at føle dig opmærksom efter et brusebad, skal du gøre den del af din morgenrutine.
Trin 6. Motion
Træning får blodet til at flyde og løsner stive muskler. Der er ingen grund til at løbe en kilometer; en undersøgelse viste, at lavintensiv træning faktisk gjorde folk mere opmærksomme end en moderat træning, i hvert fald hvis de ikke allerede var vant til en fitnessrutine. Brug tyve minutter på en blid gåtur eller yoga, eller pas ind på fem minutter, hvis du er presset til tid.
Træning udendørs kan vække dig hurtigere på grund af den kolde, friske luft. Åbn vinduerne eller stå i en kold blæser for at få denne effekt indendørs
Trin 7. Spis en sund morgenmad
Hvis det meste af din morgenmad er kaffe eller sukkerholdigt korn, sætter du dig selv i gang med et nedbrud. Skynd dig op til varig energi med en morgenmad med protein, kulhydrater og frugt eller grøntsager. Her er nogle eksempler:
- Stålskåret havregryn toppet med frugt og nødder
- Yoghurt, lavsukkerklid og et glas appelsinsaft
- Omelet eller røræg med grøntsager, pakket ind i en varm tortilla
- Hvis du har travlt eller ikke nyder at spise morgenmad, skal du lave en smoothie aftenen før og opbevare den i køleskabet. Inkluder frugt, yoghurt og grønne grøntsager (eller grøntsagspulver).
Trin 8. Lyt til musik
Musik eller en lydbog stimulerer din hjerne. Tænd det, mens du går om din morgenrutine. Du kan endda bruge en radioalarm eller online "podcastalarm" til at vågne op til noget mindre ubehageligt end at bippe.
Trin 9. Oplev noget lærerigt eller sjovt
Intet gør din pude mere lokkende end en morgen brugt på at læse e -mails eller trafikrapporter. Gør dig selv glad for at være vågen ved at lytte til en yndlingspodcast eller radiostation. Hvis det er for passivt for dig, kan du løse et krydsord eller sudoku eller spille et videospil.
Trin 10. Få en god nats søvn til den næste dag
Få nok søvn i nat, så du er klar til at gå i morgen. De fleste mennesker har brug for mindst otte timers søvn om natten, og mange børn og teenagere har brug for ni til elleve timer for at være på vagt.
- Dette er tid brugt på faktisk at sove, ikke bekæmpe søvnløshed. Lær at sove komfortabelt for at gøre dine nætter og morgen lettere.
- At holde sig til en konsekvent søvnplan hjælper dig med at sove dybt og vågne frisk. For at indhente din søvnskyld i weekenden, prøv at gå tidligere i seng i stedet for at sove ind.
Del 2 af 2: Indtagelse af koffein
Trin 1. Tag koffein i moderate mængder
Koffein øger årvågenhed og hjerneaktivitet, men individer har store forskelle i toleranceniveauer. Generelt er det et godt udgangspunkt at starte din morgen med 75-100 mg koffein (ca. et krus kaffe). Drik mindre (eller ingen), hvis du oplever ubehagelige nervøse fornemmelser, muskelrysten eller et større styrt efter koffeinen er slidt op. Drik mere, hvis du ikke mærker en effekt.
- Koffein hjælper dig med at fungere hurtigere og skubbe forholdsvis lette opgaver igennem. Det vil ikke gøre vanskelige opgaver lettere eller hjælpe dig med at finde løsninger på komplekse problemer.
- Teenagere og unge voksne bør holde sig til 100 mg koffein om dagen, mens de fleste voksne kan klare op til 400 mg i løbet af dagen. Bemærk, at disse anbefales maksimale grænser, og at en lavere dosis kan have bedre virkninger på dit humør og energiniveau.
Trin 2. Brug din tid
De fleste mennesker, der regelmæssigt drikker kaffe eller te, føler et modgående humørsvingning inden for få minutter efter, at de har startet deres drikkevarer. Det fulde energiforøgelse tager imidlertid normalt 45–60 minutter at nå sit maksimum, hvorefter det springer ud i løbet af de næste 3-6 timer. Dette varierer meget mellem individer, men det er et godt skøn at huske på. Hvis du ikke drikker kaffe, før du møder på arbejde, kan du stadig være groggy til det morgenmøde.
I teorien kan en lille timedosis (f.eks. 20 mg eller 1/5 et krus kaffe) give et mere stabilt løft og mindre ekstremt nedbrud. En undersøgelse tyder på, at denne hjernefunktion øges, men ikke en følelse af årvågenhed, i hvert fald hos søvnberøvede mennesker
Trin 3. Forstå interaktionerne med medicin og mad
Mange andre stoffer påvirker, hvordan din krop behandler koffein. Ved, hvad disse er, så du kan maksimere den energi, du modtager, eller reducere den til en mere blød summen:
- Sukker kan øge effekten af koffein. Imidlertid fører for meget sukker (herunder søde kaffedrikke) til et alvorligt styrt i energiniveauet, når det løber tør.
- Grapefrugtjuice kan forlænge virkningerne af koffein, selvom dette ikke er sikkert. Bemærk, at grapefrugtsaft kan have farlige virkninger på mange andre lægemidler, så tjek disse advarselsmærkater.
- Hvis du tager echinacea, theophyllin (findes i bronkodilatatorer) eller noget antibiotisk medicin, kan koffein have en mere ekstrem effekt. Dette inkluderer de ubehagelige symptomer som kvalme og nervøsitet, så hold koffeinforbruget lavt.
- Nikotin fremskynder koffeinmetabolisme og får det hurtigere ud af dit system. Overvej at erstatte rygning med koffein for et længerevarende energiboost med mindre farlige bivirkninger.
Trin 4. Undgå tilbagetrækning og forstyrret søvn
Nogle mennesker kan drikke koffein om aftenen uden nogen negative virkninger, mens andre ikke kan falde i søvn, hvis de havde en kop te seks timer før. Hvis du sover uroligt, kan du prøve at begrænse alt dit koffeinindtag til før frokosttid. Tilbagetrækning er et andet symptom, der kun forekommer hos nogle mennesker, men det er værd at passe på. Hvis du oplever hovedpine eller døsighed på et tidspunkt i de 12–48 timer efter, at du sidst har haft koffein, skal du reducere mængden af koffein, du tager hver dag. Efter et par dage skal du være tilbage på det punkt, hvor du kan bruge koffein som en årvågenhed, i stedet for en nødvendighed for at nå normal funktion.
Trin 5. Fortsæt sunde vaner
Den sunde rutine beskrevet ovenfor er afgørende, hvis du vil høste fordelene hver dag. At stole på koffein for at erstatte søvn eller en sund morgenmad efterlader dig groggy og irritabel. I bedste fald ender du med at fungere i et par timer og derefter udmattet om eftermiddagen og aftenen. Gør koffein til en af flere allierede for at få dig igennem morgenen, ikke din herre.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- At gå i stedet for at køre kan også tælle som træning.
- Undgå at kigge på din telefon direkte efter at være vågnet, da det umiddelbart kan blive kapret din opmærksomhed og energi at blive bombarderet med meddelelser. Giv i stedet dig selv lidt tid til at vågne op ved at strække, journalisere eller endda bare slappe af.
- Hvis du er fristet til at give op om morgenen og gå tilbage til at sove, skal du forpligte dig til at holde op i ti minutter. Hvis du kan modstå fristelsen så længe, kan du normalt forblive vågen.
