Nogle gange er det svært at vide, hvor mange kalorier du har brug for. For at få styr på dine kaloribehov skal du overveje din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau. Dine kaloriebehov vil over tid svinge ud fra disse faktorer. Hvis du forsøger at øge dit kalorieindtag, skal du spise mere mad, oftere og vælge mad med et højt kalorieindhold. Hvis dit problem ikke er, at du ikke får nok kalorier, men at du har problemer med at føle dig mæt, skal du muligvis spise morgenmad, tage skridt til at blive mere bevidst om, hvordan du spiser og indarbejde mere fiber og protein i din kost.
Trin
Metode 1 af 4: Konfrontering af underernæring
Trin 1. Kig efter knogler, der stikker ud af huden
I en sund krop dækker huden skelettet fuldstændigt, og knogler vil ikke være synlige. Hvis du har brug for flere kalorier, kan din hud imidlertid falde sammen, og dine kinder vil se sunkne og hule ud. Konturen af dit skelet vil være synlig under din hud.
- Underernæring i denne grad er tegn på enten en spiseforstyrrelse eller en alvorlig sygdom. I begge tilfælde skal du straks søge lægehjælp.
- Nogle mennesker er mere naturligt benede end andre. Hvis du er bekymret for, at du eller en af dine kære lider af en kalorimangel, skal du kontakte en læge.
Trin 2. Rør ved din hud
I en sund krop kan huden strække sig og vende tilbage til sin normale position. Det føles hydreret og sundt. Hvis din hud er tør, læderagtig og uelastisk, lider du sandsynligvis af et kalorieunderskud. Tag handling for at indtage flere kalorier.
Trin 3. Tjek dit hår
Hos en underernæret person kan håret være tørt og dødt. Det kan føles som tørret græs eller halm, og enkelte tråde kan blive tynde. Det kan endda falde ud, og du kan have skaldede pletter på grund af dit kalorieunderskud. Alternativt kan håret skifte farve til gråt eller rødbrunt.
Trin 4. Genkend livsfaktorer, der gør, at du har brug for flere kalorier end normalt
Nogle mennesker skal være ekstra forsigtige for at undgå at blive underernæret. Hvis du f.eks. Er en konkurrencedygtig atlet, skal du indtage flere kalorier end den gennemsnitlige person for at kompensere for det høje energiniveau, du bruger hver dag. Andre forhold, der øger din risiko for underernæring omfatter:
- Alderdom. Selvom ældre personer ofte har et generelt lavere kaloriebehov i forhold til den gennemsnitlige voksne, betyder deres nedsatte appetit, at de muligvis har brug for opmuntring til at få flere kalorier.
- Skade. Forbrændingsofre har for eksempel brug for større mængder mad end andre mennesker, fordi deres kroppe arbejder overarbejde for at komme sig. Andre alvorlige skader kan ligeledes kræve, at du indtager flere kalorier end den gennemsnitlige person (især kalorier med højt proteinindhold) for at fremme helingsprocessen.
- Kirurgi. Af samme grund, at skadede personer har brug for flere kalorier, vil folk, der for nylig har haft en større operation, sandsynligvis have brug for flere kalorier, end de normalt gør.
Metode 2 af 4: Forstå dine kaloribehov
Trin 1. Kend din vægt
Den bedste måde at kende din vægt på er at bruge en vægt. Vægte kan let købes i mange apoteker og hjemmebutikker. Træd på skalaen og se på displayet. De fleste skærme viser din vægt i både kilo og pund.
- Det bedste tidspunkt at veje dig selv er om morgenen.
- Når du træder på vægten, skal du prøve at bære så lidt som muligt. Ved at veje dig selv på samme måde hver gang får du en mere præcis forståelse af din vægt.
- Vejer dig selv dagligt. Marker din vægt i en lille notesbog eller et regneark. På denne måde kan du spore ændringer i din vægt over tid. Disse oplysninger hjælper dig med at finde ud af, om du skal indtage flere kalorier.
Trin 2. Overvåg dine aktivitetsniveauer
Hvis du dyrker meget, skal du spise flere kalorier end den gennemsnitlige person. Hvis du er usædvanligt stillesiddende, har du brug for færre kalorier end den gennemsnitlige person.
- Det er svært at spore kaloriebehov ved hjælp af aktivitetsniveauer, da hver persons aktivitetsniveau varierer, selv inden for den samme øvelse. En person, der løber en kilometer, vil forbrænde flere kalorier end en, der går en kilometer. Med andre ord, jo mere intens træning, jo flere kalorier har du brug for for at bevare din nuværende vægt.
- Brug en aktivitetsdagbog for bedre at spore dine aktivitetsniveauer. CDC har en skabelon tilgængelig på
- Der er også mange apps og enheder, der kan hjælpe dig med at spore dine aktivitetsniveauer. For eksempel er FitBit en bærbar urlignende enhed, der kan hjælpe dig med at overvåge vital statistik, f.eks. Hvor langt du gik, løb eller cyklede. Det overvåger også, hvor mange kalorier du forbrænder, og sporer andre biologiske statistikker som dit hjerteslag og søvnmønstre.
Trin 3. Faktor i dit køn
Mænd og kvinder har forskellige kaloribehov. Hvis du prøver at finde ud af, om du skal indtage flere kalorier, skal du kontrollere anbefalede daglige retningslinjer for dit køn.
- Mænd kræver normalt 2, 000-3, 000 kalorier hver dag.
- Kvinder kræver normalt 1, 600-2, 400 kalorier hver dag.
Trin 4. Kend din højde
Kalorianbefalinger er baseret på et individ med en gennemsnitlig højde. For kvinder betyder det, at kalorianbefalingerne er baseret på antagelsen om, at du er 162 cm. For mænd er den gennemsnitlige højde 178 cm. Hvis du er kortere end den gennemsnitlige person, skal dit kalorieindtag være proportionelt mindre end det anbefalede gennemsnit. Hvis du er højere end gennemsnitshøjden, skal dit kalorieindtag være proportionalt større end det anbefalede gennemsnit.
Trin 5. Tænk på din alder
Når du når midaldrende (40 - 50 år), begynder dine kaloribehov at falde i forhold til den gennemsnitlige voksne. Dette skyldes, at ældre mennesker generelt er mere stillesiddende, men det afspejler også ændringer i stofskiftet (den hastighed, hvormed kroppen omdanner mad til energi). Dine kaloriebehov vil sandsynligvis fortsætte med at falde, og dit samlede gennemsnit vil sandsynligvis falde igen, når du når 60 - 65 år.
Hvis du er meget fysisk aktiv selv i dine ældre år, skal dit kalorieindtag forblive højt
Trin 6. Identificer din målvægt
Hvis din idealvægt og din nuværende vægt ikke er identiske, vil du gerne tage skridt til at øge eller reducere dit kalorieindtag. Din idealvægt bør ligge inden for det sunde område i forhold til din højde, alder og køn.
- Hvis din målvægt f.eks. Er mindre end din nuværende vægt, skal du indtage færre kalorier, mens du vedligeholder eller øger dit fysiske aktivitetsniveau.
- Hvis du vil tage på i vægt, bør du øge dit kalorieindtag, samtidig med at du reducerer eller opretholder dit nuværende fysiske aktivitetsniveau.
- For bedre at spore dit kalorieindtag skal du bruge en maddagbog. CDC har en maddagbogskabelon tilgængelig på
- Tag ikke kalorianbefalinger som evangelium. Både mænd og kvinder kan have brug for flere eller færre kalorier end det, der anbefales. Brug kun disse anbefalinger som retningslinjer.
Metode 3 af 4: Forøgelse af dit kalorieindtag
Trin 1. Spis oftere
Spis snacks mellem måltiderne i stedet for kun tre måltider om dagen. Prøv at spise så ofte som muligt, indtil dit kalorieindtag eller din vægt stiger til det punkt, hvor du vil have det. Velsmagende snacks, der kan hjælpe dig med at indtage flere kalorier, omfatter:
- Bagte søde kartoffelfries
- Sprøde gulerødder med hummus
- Æbleskiver med karamel dip
- Riskager
Trin 2. Vælg sunde højt kalorieindhold snacks
Snacks som trail mix (nødder, rosiner, granola og chokoladepinde), tørret frugt og stivelsesholdige grøntsager som kartofler hjælper dig med at øge dit daglige kalorietal.
Der er masser af højt kalorieindhold snacks derude, der ikke er sunde. Ostige snacks, kartoffelchips og forarbejdede kager er fyldt med kalorier, men ikke meget andet. Hold dig i stedet til sunde snacks med højt kalorieindhold, som også giver vigtige næringsstoffer
Trin 3. Spis større måltider
Mens snacking er den mest oplagte måde at få nogle ekstra kalorier ind i din kost hele dagen, kan du også tilføje kalorier til dine faktiske måltider. Server bare dig selv en ekstra portion af, hvad din yndlingsdel af måltidet er. For eksempel tilføjer en ekstra scoop kartoffelmos eller en ekstra slevfuld suppe flere kalorier til din kost. Husk, hver lille smule tæller.
Trin 4. Prøv quinoa
Quinoa er et sundt korn fyldt med omega-3 fedtsyrer og protein. Kun en kop (kogt) har 222 kalorier. Spis det på samme måde som du ville spise ris. Quinoa passer godt til dampet broccoli og blomkål og er en god ingrediens i tacos og burritos.
Trin 5. Brug jordnøddesmør
Jordnøddesmør har 100 kalorier pr. Spiseske, så hvis du forsøger at øge dit kalorieindhold, er det det perfekte valg. Det fungerer især godt på toast og kanel rosin bagels. Og du kan ikke gå galt med jordnøddesmør og gelé -sandwich. Prøv at varme dit jordnøddesmør over komfuret og blande med et par spiseskefulde vand for at skabe en velsmagende thai-inspireret jordnøddesauce til ris og nudler.
Metode 4 af 4: Bliv fuld
Trin 1. Spis en sund morgenmad
Start dagen godt med en mættende morgenmad fyldt med komplekse kulhydrater og fibre. Sammenlignet med morgenmad med et fedtindhold, vil morgenmad med højt indhold af kulhydrater og fibre få dig til at føle dig mæt længere. Med den rigtige morgenmad vil du være mindre tilbøjelig til at snacke hele dagen og spise mindre under frokost og middag.
Der er mange måder at opnå en sund, kulhydratrig, fiberrig morgenmad. For eksempel vil en kop appelsinsaft, en banan og to skiver fuldkornsskål med to teskefulde jordnøddesmør give dig omkring 500 kalorier
Trin 2. Spis protein
Magre, sunde proteiner som nødder, frø, soja, tofu og bælgfrugter kan hjælpe dig med at blive mæt længere. Disse fødevarer har et højt fiber-, fedt- og proteinindhold, som alle har vist sig at øge mætheden (følelsen af fylde efter at have spist).
- Animalsk protein - æg, kød og mejeriprodukter - hjælper dig også med at føle dig mæt, men er forbundet med mange negative sundhedsmæssige konsekvenser som høje niveauer af kolesterol, kræft og hjertesygdomme. Undgå disse proteinkilder eller begræns dem til kun et par gange hver uge.
- Overdriv det ikke med protein. For meget kan udvaskes calcium fra dine knogler.
- De fleste mennesker har kun brug for omkring 40 - 50 gram protein hver dag. Brug USDAs online lommeregner på https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ til at finde ud af, hvor meget protein du skal indtage.
Trin 3. Spis mere fiber
Fiber kan også øge mæthedsfølelsen. En sund kost baseret på fuldkorn, frugt og grøntsager vil have masser af fibre. Frugt er fyldt med fiber. Prøv jordbær, blåbær og honningmelon til dessert eller som snack.
- Vælg også fuldkorn, når det er muligt. Få ikke bare fuldkornsbrød - prøv også fuldkornspasta.
- Luftpoppet popcorn er også en god fiberkilde.
Trin 4. Vær opmærksom, når du spiser
Mindfulness i spisning refererer til vanen med at fokusere på din mad, smagen af den i munden og oplevelsen af at tygge. I stedet for at sidde foran fjernsynet eller computeren, når du arbejder, skal du udelukkende fokusere på dit måltid. Dette hjælper dig med at få det mest tilfredsstillende måltid.
- Tyg langsomt og bevidst. At tygge mindst otte gange pr. Bid vil fremkalde følelser af fylde hurtigere, end hvis du tygger hurtigt.
- Når du har spist, skal du jævnligt reflektere over måltidet og tænke på, hvor lækkert det var. Hvad var din yndlingsdel af måltidet? Hvordan smagte det? Tænk over disse spørgsmål, der hjælper dig med at huske følelsen af at spise, og du vil blive mæt længere.
Trin 5. Lig ikke kalorier med fylde
At spise flere kalorier betyder ikke, at du vil føle dig mere tilfreds efter at have spist. Med andre ord opnår du måske de samme følelser af fylde, uanset om du spiser 500 kalorier eller 700 kalorier i et måltid. Hvis du vil tabe dig, kan du prøve at skære ned på kalorierne i dine fødevarer ved at tilføje grøntsager eller erstatte kalorieindholdige ingredienser med lavt kalorieindhold.
- Brug f.eks. Sojamælk til komælk, når du laver smoothies eller pastasauce.
- Tilsæt en side grøntsager til dit måltid i stedet for en side med fedtet kartoffelchips.
