At vide, hvordan man beregner kalorier fra protein, kan være nyttigt i måltidsplanlægning. Protein er vigtigt for at opretholde et godt helbred, da utilstrækkeligt proteinindtag kan forårsage træthed, sult og andre fysiske symptomer. Beregning af kalorier fra protein- og måltidsplanlægning hjælper med at afhjælpe problemer på grund af for meget eller for lidt protein.
Trin
Del 1 af 3: Forståelse af proteinmålinger
Trin 1. Lær, hvor meget protein du har brug for i din kost
Proteinfødevaregruppen er en vigtig del af madpyramiden. Fødevarer fremstillet af kød, skaldyr, fjerkræ, æg, sojaprodukter, nødder og frø betragtes som en del af proteinfødevaregruppen.
- Mængden af protein, du har brug for i din kost, afhænger af din alder og køn. Voksne kvinder har brug for omkring 5 ounces protein dagligt. Hvis du er gravid, har du muligvis brug for mere protein i din kost afhængigt af din vægt og graviditetens stadie. Tal med din læge, hvis du er bekymret for proteinindtag under graviditeten.
- Mænd under 50 år har brug for omkring 6 oz protein hver dag. Efter 50 har mænd kun brug for cirka 5 oz protein dagligt.
Trin 2. Vide, hvordan man groft måler protein
Mange mennesker er usikre på, hvad der udgør en ounce protein. Svaret afhænger af den type protein, du indtager.
- 1oz kød, fjerkræ eller fisk skal indeholde omtrent 1oz protein. Med andre fødevarer fortyndes eller kombineres protein med andre næringsstoffer i maden. Dette ændrer måden, hvorpå protein måles.
- 1/4 kop kogte bønner indeholder ca. 1oz protein. Et æg er 1 oz protein. En spiseskefuld jordnødder eller andet nøddesmør tæller også en ounce. En halv ounce nødder eller frø tæller som en ounce protein.
Trin 3. Læs fødevaremærker, når det er muligt
Hvis du er i tvivl om den præcise mængde protein i et produkt, skal du bruge ernæringsmærker. Disse bør give dig en fornemmelse af mængden af protein i en given mad, samt procentdelen af dit daglige proteinbehov, det medfører. Husk dog, at fødevaremærkningsberegninger er baseret på en kost på 2.000 kalorier om dagen. Prøv også at være ærlig om, hvor meget af en given mad du spiser. Mange mennesker utilsigtet under- eller overvurderer, hvor meget af et produkt de indtager.
Del 2 af 3: Beregning af proteinkalorier
Trin 1. Beregn dine samlede daglige kalorier af protein
Til fitness har du måske brug for en grov fornemmelse af, hvor mange af dine daglige kalorier der kommer fra protein. Dette kan hjælpe dig med at beregne ting som dine krav til makronæringsstoffer. Det er ret enkelt at bestemme, hvor mange af dine daglige kalorier der kommer fra protein.
- Find ud af, hvor mange gram gram du indtog i løbet af en given dag. Du kan bruge en online kalorieberegner til at måle gram protein i en given mad, du indtager. Du kan også bruge ernæringsmærker.
- Et gram protein indeholder cirka 4 kalorier. Multiplicer de samlede gram protein med 4 for at bestemme, hvor mange kalorier i alt protein du har indtaget på en dag.
- For at konvertere ounce til gram kan det være nyttigt at bruge et online konverteringssystem. Antallet af gram i en ounce er unøjagtigt, men det er et sted omkring 28,3. Det kan være svært at konvertere i hånden og kan være lettere at foretage konverteringen med et online system. Du skal muligvis også afrunde tal, når du konverterer ounce til gram.
Trin 2. Bestem procentdelen af kalorier fra protein i en given mad
Det kan også være nyttigt at vide, hvilken procentdel af kalorier fra protein en given mad indeholder. Start med at gange antallet af protein gram med 4 for at finde ud af, hvor mange proteinkalorier varen har. Delt derefter antallet af proteinkalorier med de samlede kalorier i maden og gang summen med 100.
Lad os f.eks. Sige, at en mad indeholder 200 kalorier og 8 gram protein. Gang 8 med 4, hvilket er 32 proteinkalorier. Divider 32 med 200, hvilket giver dig 0,16. Når det ganges med 100, kommer dette ud til 16, så 16% af kalorierne i den mad kommer fra protein
Trin 3. Kend dine krav til groft protein
Hvis du vil anvende din viden på din kost, skal du bruge lidt tid på at finde ud af dine grove proteinkrav til en sund kost. Du kan gøre dette ved at tale med en læge eller fitnessspecialist om din kost, livsstil og eventuelle mål, du har vedrørende fedttab eller vægttab. En fitnessspecialist eller læge kan hjælpe dig med at regne nogenlunde ud, hvor mange kalorier fra protein du skal spise, og om det er et højt eller lavt indhold af protein i en given mad baseret på dine specifikke behov.
Det er generelt accepteret, at din kost skal bestå af 40% kulhydrater, 40% protein og 20% fedt. Dette vil variere afhængigt af din kost, så kontakt din læge eller diætist. Det kan dog være nyttigt at blive opmærksom på den procentdel af protein, du får i din kost, da mange mennesker har for meget af mindst et af disse makronæringsstoffer
Del 3 af 3: Valg af de rigtige proteiner
Trin 1. Vælg magert, fedtfattigt protein
Hvis du er bekymret for dine kostvalg, skal du gå efter slankere, fedtfattige proteiner over mindre sunde muligheder. Tyrkiet, fjerkræ og skaldyr er gode proteinvalg, da de er fedtfattige og har en tendens til at have færre kalorier.
Hvis du er vegetar, kan protein findes i æg, nødder, bønner, sojaprodukter og oste. Hold dig til fedtfattige, sunde ostemuligheder
Trin 2. Forbered protein på en sund måde
Den måde, du tilbereder protein på, kan få det til at have flere eller færre kalorier. Undgå at stege protein eller tilberede det i tunge olier eller smør. Prøv at bruge hjertesund olivenolie, når du tilbereder protein. Overvej at koge eller krybe æg i stedet for at stege dem. Brug ikke for meget salt. Overdreven saltindtagelse kan forårsage problemer som forhøjet blodtryk.
Trin 3. Undgå forarbejdet kød
Forarbejdet kød, som dem, der findes i frosne fødevarer eller delikatesser, har en tendens til at være højere i fedt og kalorier. De har også en tendens til at have et højere samlet saltindhold. Vælg frisk kød, når det er muligt.
