Det glykæmiske indeks er et værktøj, der bruges til at måle mad baseret på, hvor hurtigt kulhydraterne fordøjes og frigives som sukker i blodet. Den glykæmiske belastning tager højde for, hvor meget kulhydrater der er i maden samt hvor hurtigt de optages, hvilket giver dig en god idé om, hvordan en bestemt mad vil påvirke dit blodsukkerniveau. Mange mennesker kan drage fordel af en lavglykæmisk diæt, især diabetikere. Vedligeholdelse af en lav glykæmisk diæt hjælper diabetikere med at kontrollere deres blodsukker og insulinniveau. Disse instruktioner viser, hvordan du bestemmer den glykæmiske belastning af et måltid, så du kan træffe kloge kostbeslutninger.
Trin
Trin 1. Kend portionsstørrelser
For at få nøjagtige resultater skal du kende mængderne af hver del af måltidet. Gennem disse instruktioner bruger vi et eksempelmåltid på:
- 1 kop instant havregryn
- 1 mellemstort gyldent lækkert æble
- 7 oz servering almindelig græsk yoghurt
Trin 2. Find den samlede mængde kulhydrater (kulhydrater) i måltidet
Tilsæt kulhydraterne for hvert element i måltidet sammen. Eksempel:
- Havregryn har 22 kulhydrater
- Æblet har 16 kulhydrater
- Yoghurten har 8 kulhydrater
- 22 + 16 + 8 = 46 samlede kulhydrater i måltidet.
Trin 3. Beregning af procentdelen af kulhydrater (kulhydrater), som hvert element i måltidet bidrager med
Opdel antallet af kulhydrater i hver artikel med det samlede antal kulhydrater i måltidet. Eksempel:
- For at finde ud af procentdelen af kulhydrater havregryn bidrager med at tage 22 (havregryn) og dividere det med 46 (samlede kulhydrater i måltidet) for at få 0,48. (Afrundet for at holde matematikken enkel)
- Gør derefter det samme med resten af emnerne, så:
- Havregryn - 22 /46 = 0,48
- Apple - 16 /46 = 0,35
- Yoghurt - 8/46 = 0,17
Trin 4. Bekræft resultaterne fra det foregående trin
Alle de tal, der blev beregnet i det sidste trin, skulle være op til 1,00 (kan være en smule af på grund af afrunding, det er okay) Eksempel:
- Havregryn = 0,48
- Apple = 0,35
- Yoghurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Trin 5. Find værdien af hvert element på det glykæmiske indeks
Disse oplysninger kan findes på https://www.glycemicindex.com blot indtaste elementets navn i søgelinjen på deres forside. Eksempel:
- Havregryn: GI på 83
- Apple: GI på 39
- Yoghurt: GI på 12
Trin 6. Find den procentvise glykæmiske værdi af hvert element
Tag den procentdel, vi har beregnet i trin 3 for hver vare, og gang den med GI -værdien for den pågældende vare. Eksempel:
- Havregryn: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0,35 * 39 = 13,65
- Yoghurt: 0,17 * 12 = 2,04
Trin 7. Find måltidets samlede glykæmiske værdi
Tilføj alle de tal, du fik i det foregående trin for at få den samlede værdi af måltidet på det glykæmiske indeks. Eksempel:
(Havregryn) 39,84 + (Apple) 13,65 + (Yoghurt) 2,04 = 55,53
Trin 8. Find den samlede mængde kostfibre
Tilsæt kostfibre for hvert element i måltidet sammen. Disse oplysninger kan findes på ernæringsetiketten for de fleste fødevarer. Eksempel:
- Havregryn har 4 gram kostfibre
- Æblet har 3 gram kostfibre
- Yoghurten har 0 gram kostfibre
- 4 + 3 + 0 = 7 samlede mængde kostfibre i måltidet.
Trin 9. Find netto kulhydrater
Tag den samlede mængde kulhydrater i måltidet (findes i trin 2) og træk den samlede mængde kostfibre fra det sidste trin. Eksempel:
46 (kulhydrater) - 7 (fiber) = 39 (netto kulhydrater)
Trin 10. Find måltidets glykæmiske belastning
Tag den samlede glykæmiske værdi af måltidet fra trin 7 og gang det med måltidets nettokulhydrater fra det foregående trin, og divider derefter dit svar med 100. Eksempel:
- 55,53 (GI -værdi) * 39 (netto kulhydrater) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (afrundet)
Trin 11. Alt færdigt
Du kender nu måltidets glykæmiske belastning. En glykæmisk belastning på under 10 betragtes som lav, og enhver glykæmisk belastning på over 20 betragtes som høj. I vores eksempel har måltidet en glykæmisk belastning på 21,66, hvilket betragtes som højt.
