Hvis du prøver at tabe dig, kan det at spise langsomt og mere bevidst hjælpe dig med at spise mindre og tabe dig. Nyere forskning har vist, at det tager tid for hjernen at indse, at den ikke længere er sulten. Når du spiser din mad hurtigt, registrerer din hjerne muligvis ikke, hvor meget du rent faktisk har spist, og kan få dig til at spise for meget. Mange undersøgelser har vist, at det at spise langsommere og mere bevidst kan hjælpe dig med at spise mindre og styre din vægt. Indarbejde nogle nemme måder at bremse dig selv under måltiderne for at hjælpe med at styre din vægt mere effektivt.
Trin
Del 1 af 3: Spis langsomt
Trin 1. Brug 20 - 30 minutter på at spise dit måltid
Undersøgelser har vist, at det kan hjælpe dig med at spise mindre hvis du tager mindst 20 - 30 minutter at spise dit måltid. Hormoner udskilt fra din tarm har tid til at nå din hjerne og signalere mætning eller mæthed.
- Hvis du er en hurtigere spiser, vil du sandsynligvis have fordel af at tage lidt ekstra tid med dine måltider. Du vil måske bemærke, at jo langsommere du spiser, jo mere tilfreds er du.
- Sæt din gaffel ned mellem hver bid. Dette kan hjælpe med at tvinge dig til at bremse og tage dig tid, når du spiser.
- Tal med venner eller familiemedlemmer, mens du spiser. I stedet for at fokusere på at spise din mad, skal du tale med familie og venner og deltage i en samtale for at hjælpe med at bremse dig.
Trin 2. Tag mindre bid
Mange gange har vi store bid på vores gafler og læsser gaffelen op, når vi tager en bid. Dette fremskynder, hvor hurtigt vi spiser, og hvor meget vi spiser på den tid.
- Tag små bidder, når du spiser. Vær opmærksom på, hvor meget du lægger på din gaffel for hver bid. Prøv at reducere mængden af mad til det halve.
- Sørg også for at tygge godt. Dette vil også tvinge dig til at bremse. Derudover vil det tage dig mere tid at tygge hjælpe dig med at smage og nyde din mad mere.
Trin 3. Drik vand, mens du spiser
At drikke, mens du spiser, kan have en række positive fordele for din spisetid og talje.
- Hvis du lægger din gaffel ned mellem bidene for at hjælpe med at bremse dig selv, skal du tage en slurk vand.
- Jo mere du nipper til vand under hele dit måltid, jo mere mæt vil du føle dig uden en kaloriefri væske.
- Desuden, jo mere du drikker for hvert måltid, jo mere vand spiser du generelt i løbet af dagen. Dette kan hjælpe dig med at nå dit daglige mål om otte til 13 glas vand.
Del 2 af 3: Spis opmærksomt
Trin 1. Stop med at spise, når du er tilfreds
En ting at spise langsomt kan hjælpe dig med at forstå, er når du er tilfreds versus når du er mæt. Dette kaldes også "intuitiv spisning;" du lytter til din krop og spiser når den er sulten og stopper når den er mæt. Dette kan hjælpe dig med dit vægttab.
- Når du spiser langsommere, er du mere tilbøjelig til at spise mindre mad generelt. Det er fordi din hjerne og tarm kommunikerer, når du har spist nok mad til at være tilfreds. Hvis du spiser virkelig hurtigt, er det mere sandsynligt, at du spiser, indtil du er mæt.
- Stop med at spise, når du er tilfreds i stedet for, når du er mæt. Dette hjælper dig med at fjerne unødvendige kalorier i dine måltider.
- Tilfredsstillede føles som mangel på sult, en lille uinteresse i din mad eller at vide, at du kunne få et par bid mere, men så ville du være mæt.
- At være fuld føles mere som en strækkende, fyldt følelse. Prøv at undgå at spise til dette punkt så meget som muligt.
Trin 2. Fjern distraktioner
Ud over at forsøge at bremse dig selv, skal du fjerne distraktioner fra dine omgivelser, når du spiser. Det kan hjælpe dig med at koncentrere dig og fokusere på, hvor hurtigt du spiser og dit måltid.
- Ligesom at spise langsomt, har undersøgelser vist, at når du er distraheret, kan du ende med at spise mere, og det kan forårsage vægtøgning på lang sigt.
- Prøv at tage 20 - 30 minutter på at spise dit måltid uden distraktioner. Sluk mobiltelefoner, luk bærbare computere og computere, og sluk for fjernsynet.
Trin 3. Forhindre dig selv i at sulte før måltider
Hvis du har øvet langsommere spisning, kan du bemærke, at når du virkelig er sulten eller sulter, er det meget sværere at kontrollere hastigheden på din spisning. Administrer din sult for at støtte langsommere spisetid.
- Lær dine sultpunkter. Hvis du bliver sur, svimmel eller svimmel, når du sulter, skal du være opmærksom på disse symptomer. Disse bør signalere et øjeblikkeligt behov for brændstof for at forhindre dig i at overspise til dit næste måltid.
- Vær også opmærksom på tidspunktet for dine måltider. For eksempel, hvis frokost er kl. 12 og aftensmad ikke er før kl. 19:30, vil du højst sandsynligt ikke nå så lang tid uden at blive alt for sulten eller sulte.
- Planlæg en snack eller et lille måltid mellem måltiderne, der er langt fra hinanden for at hjælpe dig med at styre dine sultniveauer mere hensigtsmæssigt.
Trin 4. Vær opmærksom, når du spiser
Mange mennesker er på autopilot under deres måltider. Ikke at være opmærksom og få fat i mad og spise på farten kan gøre vægttab svært.
- At spise på autopilot og ikke være opmærksom på måltider kan få dig til at overspise og ikke føle dig tilfreds med den mad, du har spist. Din hjerne blev aldrig stødt ind i måltidet.
- Prøv at undgå at spise i bilen eller foran fjernsynet. Disse former for distraktioner kan gøre det vanskeligere at være opmærksom.
- Tving dig også til at koncentrere dig om dit måltid. Tænk over, hvordan maden smager: Hvad er teksturerne? Hvad er smagene? Hvordan får denne mad dig til at føle?
Del 3 af 3: Understøttelse af dit vægttab
Trin 1. Vær fysisk aktiv
Kost spiller en enorm rolle i vægttab. Men hvis du kun fokuserer på langsom og opmærksom mad, kan tilføjelse af fysisk aktivitet hjælpe med at understøtte dit vægttab.
- De fleste sundhedsprofessionelle anbefaler at lave mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge.
- Du kan også øge dette beløb til 300 minutter om ugen. Du kan se øget vægttab med større mængder fysisk aktivitet.
- Inkluder også en eller to dages styrketræning, hvor du arbejder med hver større muskelgruppe. Modstandstræning hjælper med at afslutte din træning.
Trin 2. Vær opmærksom på din samlede kost
Selv når du spiser langsomt og muligvis spiser lidt mindre, er det stadig vigtigt at spise en generelt velafbalanceret kost. Dette vil hjælpe med at understøtte dit vægttab.
- At spise en velafbalanceret kost med et højt indhold af magert protein, frugt, grøntsager og fuldkorn ud over at spise langsomt kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Spis passende portioner af hver fødevaregruppe i løbet af dagen. Vælg desuden en bred vifte af fødevarer inden for hver fødevaregruppe.
- Følg også passende portionsstørrelser. Mål 3-4 oz magert protein, 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager og 1/2 kop korn.
Trin 3. Begræns fødevarer med højt fedtindhold, højt sukker og højt kalorieindhold
Selv små portioner af fødevarer med højere kalorieindhold (som fastfood eller slik) vil sandsynligvis ikke fremme vægttab. Disse fødevarer pakker på kalorier uden virkelig at holde dig mæt. Husk, at du er bedre til at spise fødevarer, der er næringsstof-tætte, ikke kalorietætte.
- Du behøver ikke helt at undgå disse typer fødevarer - især hvis de er nogle af dine favoritter - men begræns dem for at reducere dit samlede kalorieindhold.
- Pas på fødevarer med højt fedtindhold som: stegte fødevarer, fastfood, fede kødstykker og forarbejdet kød.
- Se også efter fødevarer med højere kalorieindhold tilsat sukker som: sødede drikkevarer, slik, kager, bagværk, is og andre desserter.
