At spise langsomt er ikke kun et godt trick til vægttab, men det er også en måde at nyde og sætte pris på din mad. At spise langsomt er imidlertid en vane, der skal tilegnes og øves. For at starte, skal du sørge for at spise i de rigtige omgivelser. Nogle gange kan en simpel indstilling ændre dig til at spise mere omhyggeligt. Derfra skal du arbejde med at tygge din mad langsomt og nyde hver bid. Ændring af dine overordnede spisevaner kan også hjælpe. Prøv at være mere opmærksom på, når du spiser, og øv dig også på god portionskontrol.
Trin
Del 1 af 3: Etablering af det rigtige miljø
Trin 1. Sæt dig ned for hvert måltid
Hvis du spiser på flugt eller foran fjernsynet, er du mere tilbøjelig til at tørklæde din mad. Du vil ikke være så opmærksom på din mad i et område fyldt med distraktioner. Gør et punkt i at sidde ved dit køkkenbord til hvert måltid.
- Selvom det bare er dig, der spiser, så gør et punkt i at dække bordet. Dette kan få oplevelsen af at spise mere personlig og intim, hvilket kan tilskynde dig til at spise langsomt.
- Du kan også gøre noget for at få måltiden til at føles speciel. Tænd for eksempel et lys eller sæt blomster ned. Du kan også tilberede din egen mad. Hvis du selv har lavet et måltid, er det mere sandsynligt, at du vil nyde hver bid.
Trin 2. Prøv at spise sammen med andre
Hvis du er engageret i samtale, mens du spiser, kan det bremse dig lidt. Når det er muligt, så prøv at spise med andre mennesker.
- Hvis du bor sammen med din familie, skal du prøve at gøre familiens måltidsaftener til en regelmæssig begivenhed. Dette vil ikke kun bremse din spisning, det kan også øge følelsen af familiesammenhold.
- Hvis du bor med værelseskammerater, kan du overveje at spise en middag med dine værelseskammerater et par nætter om ugen. Alle kan blive enige om at tilberede en ret.
- Hvis du bor alene, kan du prøve at invitere venner til middag eller spise ude på en sund restaurant et par nætter om ugen.
Trin 3. Gør ikke noget andet, mens du spiser
Hvis du ser fjernsyn, læser eller laver noget som et krydsord, er det usandsynligt, at du vil være opmærksom på din mad. Dette kan tilskynde dig til at tørklæde din mad ned i stedet for at tage dig tid til at nyde den.
- Øv dig med at spise opmærksom, og vær virkelig opmærksom på maden og dine omgivelser.
- Fjern distraktioner før spisetid. Lad din telefon blive i det andet rum, sluk din bærbare computer, og sluk for dit fjernsyn.
- Medbring ikke læsestof til bordet. Prøv at gøre spisetid til et ritual, hvor du gør et punkt i at værdsætte dit måltid.
- Prøv at se på din mad lige før du spiser. Bestræb dig på at værdsætte måltidet i sig selv.
Trin 4. Få en drink til dig selv
Forsøm aldrig en drink, når du spiser. Drikke kan hjælpe med at sænke tempoet i din spisning, da du bliver nødt til at stoppe for at tage en slurk af en drink. Flydende dåse kan også hjælpe med at fylde dig op, hvilket kan forhindre overspisning. Inden du sætter dig til et måltid, skal du sørge for at skænke dig en drink.
Det er en god idé at gå efter lavt kalorieindhold eller kaloriefri drikkevarer, især hvis langsom spisning er en del af et vægttabskema. Vand, sodavand og seltzervand er gode muligheder
Del 2 af 3: Gør en indsats for at spise langsomt
Trin 1. Tyg mere
At tygge din mad mere vil hjælpe med at bringe dit fokus tilbage til dit måltid. Det vil også hjælpe dig med at forsinke tiden mellem at tage en bid og synke. Prøv at tygge mellem 10 og 15 sekunder, før du synker.
- Det kan også hjælpe med at vælge måltider lavet af fødevarer, der er svære at sluge. Prøv for eksempel at spise en kost rig på grøntsager, frisk frugt og magre proteiner. Blødere fødevarer, som gryderetter og kartoffelmos, kan være sværere at tygge i længere perioder.
- Koncentrer dig om smag og tekstur, når du tygger. Prøv at være opmærksom på, at du spiser, og stop med at tænke på, hvor meget du nyder din mad.
Trin 2. Sip vand mellem hver bid
Det er derfor, det kan hjælpe at hælde dig selv en drink før et måltid. Vand er især nyttigt, da det ikke indeholder kalorier. Mellem hver bid skal du tage en slurk vand. Dette vil bremse tempoet i din spisning og hjælpe dig med at fylde hurtigere.
Det kan hjælpe med at smage dit vand for at gøre det mere lokkende. Du kan købe aromatiseret vand i supermarkedet. Du kan også tilføje stykker frugt eller grønt til postevand for at give det ekstra smag
Trin 3. Stil dine redskaber ned mellem bidene
Dette er en lille ændring, men det kan virkelig bremse tempoet i din spisning. Hvis du holder fast i dine redskaber til hele måltidet, går du i skovltilstand. Hvis du sætter dine redskaber mellem hver bid, tvinger du dig til at stoppe og nyde måltidet lidt mere.
- Du kan også prøve at spise med mindre redskaber. Dette kan tilskynde dig til at tage mindre bid.
- Prøv at skifte de redskaber, du bruger, op. Du kan f.eks. Spise med spisepinde for at skifte tempoet i din spisning.
Trin 4. Tid dig selv
Hvis du virkelig kæmper med tempoet i din spisning, kan du prøve at indstille en timer. Dette vil udfordre dig til at øge den tid, du bruger på at spise din mad.
- Ideelt set bør det tage dig omkring 20 minutter at afslutte et måltid. Prøv at indstille køkkenuret i 20 minutter. Hold øje med uret, mens du spiser, og bestræb dig på at tage 20 minutter at færdiggøre din tallerken.
- Du kan prøve at spise din mad i portioner. Spis f.eks. Din salat først, derefter dine sideretter, derefter din hovedret.
Del 3 af 3: Ændring af dine overordnede spisevaner
Trin 1. Spis hver 3-4 time
Hvis du venter lange perioder mellem at spise, kan du føle dig sulten. Hvis du er ekstra sulten, er du mere tilbøjelig til at ulve mad. I stedet for at spise 3 store måltider om dagen, skal du være opmærksom på at spise et lille måltid hver 3. eller 4. time.
- Sørg for at være opmærksom på kalorier. Hvis du spiser hver 2. til 3. time, skal du holde kalorien i dine måltider lettere, end du ville gøre, når du spiste 3 måltider om dagen.
- Ud over at hjælpe dig med at spise langsommere, kan dette øge dit stofskifte.
Trin 2. Lad dig ikke blive for sulten
Hvis du ender med at sulte i slutningen af dagen, vil du sandsynligvis spise meget. Hvis din mave knurrer, og du føler ekstreme sultpiner, har du ladet dig gå for lang tid mellem måltiderne. Når du føler en lille mængde sult bygger op, skal du begynde at planlægge, hvad du skal spise. Bestræb dig på at få en snack inden for den næste halve time eller deromkring.
Trin 3. Planlæg dine måltider på forhånd
En del af udfordringen med at spise sundt kan være tidsinvesteringen. Prøv at oprette 2-3 store opskrifter hver uge, del dem derefter i lufttætte beholdere og spis disse måltider på ugens dage, hvor du har virkelig travlt. Det kan være et stort skridt i retning af at få sund kost til at føles som en mindre opgave.
Opbevar snacks, der er lette at få fat i, som frisk frugt, grøntsagsstænger, hummus, guacamole, pesto, råt mandelsmør, nødder og avocado
Trin 4. Spis mindre portioner
Små portioner kan tvinge dig til at nyde din mad og spise langsommere. Arbejd med at være opmærksom på serveringsstørrelser. Bestræb dig på at spise næringsrige måltider i mindre portioner.
- Sørg for at læse ernæringsetiketter. Dette vil give dig ideen om en faktisk portionsstørrelse. En pose chips siger måske, at den kun er 150 kalorier, men portionsstørrelsen kan være halvdelen af posen.
- Brug små visuelle tegn til at bestemme portionsstørrelse. En portion kulhydrater er på størrelse med en hockeypuck. En portion protein bør ikke være større end et kortspil.
Trin 5. Snack på afskallede fødevarer
Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, skal du have en snack. Hold dig til noget som jordnødder eller pistacienødder. Hvis du skal åbne skallen af en mad for at spise den, bliver du nødt til at bremse tempoet i din spisning.
- Vær dog forsigtig, når du spiser nødder. De har en tendens til at være højt i kalorier.
- Du kan også prøve at spise mad, som du spiser én ad gangen. Snack f.eks. Til blåbær, men spis dem ikke i håndfulde. Fokuser på et blåbær ad gangen.
