Insulin er et naturligt hormon, der udskilles fra din bugspytkirtel som reaktion på indtag af kulhydrater. Insulin hjælper din krop med at bruge glukose (også kendt som blodsukker). Uden insulin kan din krop ikke trække glukose ind i dine celler for at bruge til energi; Men for meget insulin og for mange kulhydrater fortæller din krop at omdanne de ekstra kulhydrater til lagring - eller fedt. Dette gælder især med hensyn til abdominal eller visceralt fedt. Derudover fortæller øgede insulinniveauer din krop at fortsætte med at bruge glukose til energi og ikke bruge det lagrede fedt. Ændring af din kost og livsstil kan hjælpe med at styre og kontrollere insulinniveauerne, så du kan opretholde eller endda tabe dig.
Trin
Metode 1 af 2: Brug af diæt til at styre insulinniveauer
Trin 1. Begræns dit daglige indtag af kulhydrater
Din bugspytkirtel producerer mest insulin, når du spiser et kulhydratrig måltid. Dette er dårligt, især når du vil tabe mavefedt. At kontrollere mængden og typen af kulhydrater, du spiser hele dagen, kan hjælpe dig med at styre dine insulinniveauer.
- Kulhydrater findes i følgende fødevarer: korn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, frugt og mejeriprodukter. De findes også i slik og søde drikkevarer.
- Kulhydrater findes i en lang række fødevaregrupper. Fordi de er så udbredte, er det ikke realistisk eller sundt helt at undgå kulhydrater.
- Der er ingen rigtig eller forkert koststil, når det kommer til at begrænse dine kulhydrater. Du kan vælge at følge en diabetisk diæt, en lav-carb diæt eller komme med din egen specifikke kostplan for at hjælpe med at styre dit kulhydratindtag og insulinniveau.
Trin 2. Undgå simple kulhydrater
Nogle fødevarer forårsager en hurtig stigning eller stigning i blodsukker og insulinniveau. Enkle kulhydrater vides at have et lavt fiberindhold og omfatter: sødede drikkevarer, slik eller desserter, raffinerede kornprodukter (som hvide ris) og fødevarer fremstillet af hvidt mel (som hvidt brød).
- I stedet for at drikke sukkerholdige, søde drikkevarer skal du holde dig til drikkevarer uden kalorier eller lave kalorier. Prøv: vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe eller te.
- Det er højst sandsynligt urealistisk helt at opgive slik og desserter. Begræns dem i din kost og hold dig til mindre portioner.
- Begræns også raffinerede kornprodukter. Disse er ikke kun fiberfattige, men også lave i en række andre sunde næringsstoffer. Prøv at vælge 100% fuldkorn så ofte som muligt.
Trin 3. Forbrug moderate mængder korn
Fødevarer som brød, ris eller pasta er betydeligt højere i kulhydrater sammenlignet med andre fødevaregrupper. Selvom disse fødevarer betragtes som en sund del af en afbalanceret kost, vil de øge dit blodsukker og insulinniveau hurtigere og højere end andre fødevaregrupper.
- Begræns dit forbrug af kornbaserede fødevarer. Du behøver ikke helt at undgå dem, men det kan være ideelt at begrænse dig selv til kun en til to portioner dagligt.
- En portion korn er cirka 1 ounce eller 1/2 kop.
- Når du vælger at spise korn, skal du prøve at vælge 100% fuldkorn. Disse er højere i fiber og andre næringsstoffer, der kan understøtte en sund kost.
- Fuldkornsfoder omfatter: quinoa, byg, brune ris eller 100% fuldkornsbrød.
Trin 4. Forøg dit daglige indtag af fiber
Fiber findes typisk i mere komplekse kulhydrater. Disse er kulhydrater, der fordøjer langsomt og frigiver blodsukker eller glukose langsommere i blodbanen. Dette hjælper med at forhindre en stigning i insulin.
- Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter: bønner, linser, frugt, grøntsager og fuldkorn.
- Generelt har kvinder brug for cirka 25 g fiber dagligt, og mænd har brug for cirka 38 g fiber dagligt. Sigtet på at opfylde disse minimum kan hjælpe dig med at styre dine insulinniveauer mere effektivt.
- Prøv at inkludere en fiberrig mad til hvert måltid og snack. Dette hjælper dig med at styre insulinniveauer hele dagen.
Trin 5. Spis sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer, som omega-3 fedtstoffer, understøtter ikke kun et sundt hjerte, men bremser også fordøjelsen af mad som kulhydrater. Inkludering af sunde fedtstoffer i løbet af din dag kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater og styre insulinniveauer.
- Sunde fedtstoffer findes i en række forskellige fødevarer, herunder: olivenolie, fed fisk, avocado, nødder og frø.
- Andre kilder til omega-3 omfatter vegetabilske olier såsom sojabønne, raps og hørfrø. Inkluder disse med dine salater og madlavningspreparater.
- Inkluder en til to portioner sunde fedtstoffer dagligt. En teskefuld olier, 3-4 ounce fisk, 1/4 kop nødder eller frø og 1/2 kop avocado tæller som en portion.
Trin 6. Spis velafbalancerede måltider
Selvom du måske skal begrænse eller undgå bestemte fødevarer, skal du sørge for, at du stadig får alle de næringsstoffer, der er nødvendige for en sund krop. Spise en velafbalanceret kost vil understøtte vægttab og insulin kontrol.
- Eksempler på velafbalancerede måltider til styring af insulinniveauer omfatter: røræg med grøntsager og ost, en blandet grøn salat med grillet laks og en kylling og grøntsags omrøring med 1/3 kop quinoa.
- Nogle ernæringseksperter anbefaler, at halvdelen af din tallerken består af grøntsager.
- Desuden skal du spise regelmæssigt i løbet af dagen. At springe måltider over eller gå for længe uden at spise kan forårsage lavt blodsukker og nedsat stabilitet i insulinniveauet.
Trin 7. Følg en diæt i middelhavsstil
Forøg din fiber og sundt fedtindtag hjælper med at styre insulinniveauer. En kost i middelhavsstil fremmer typisk forbruget af frugt og grøntsager med et højt fiberindhold, fed fisk, mejeriprodukter og fuldkorn.
- Denne type kost eller spisemønster har også vist sig at hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk, diabetes og hjertesygdomme.
- De, der følger denne diæt, spiser fjerkræ eller æg kun en til to gange om ugen og begrænser rødt til mindre end en gang om ugen eller bare lejlighedsvis i løbet af måneden.
Metode 2 af 2: Ændring af din livsstil til administration af insulinniveauer
Trin 1. Mød din læge
Hvis du føler, at dine insulinniveauer er ude af kontrol eller har en dybtgående indvirkning på din kost, generelle sundhed og livsstil, kan det være en god idé først at tale med din læge.
- Tal med din læge om dine symptomer (hvis nogen), mål om at kontrollere og styre insulin og eventuelle vægtmål, du har.
- Overvej også at møde en registreret diætist. Disse ernæringseksperter vil være i stand til at hjælpe dig med at tabe dig og også hjælpe med at styre insulinniveauer. De kan lave dig en tilpasset madplan, der hjælper dig med at nå dine mål.
Trin 2. Øg mængden af søvn, du får
Hvis du ikke kan øge din søvn, så prøv i det mindste at øge kvaliteten af din søvn. Undersøgelser har vist, at jo mere søvn du får, jo mere stabilt vil dit insulinniveau være.
- Den generelle anbefaling er, at voksne får syv til ni timers søvn hver nat.
- Hjælp med at øge dine chancer for at sove længere og mere sundt ved at øve god søvnhygiejne. Det betyder at slukke alle lysene i dit soveværelse, slukke al elektronik som fjernsynet eller mobiltelefonen og opgive koffein mindst tre timer før du skal sove.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion hjælper dig ikke kun med at styre vægten, men kan også hjælpe dig med at kontrollere insulinniveauer. Motion kan ikke sænke insulinniveauer; træning hjælper dog med at styre glukoseniveauer og kan forhindre insulinniveauer i at stige.
- Inkluder regelmæssig kardiovaskulær træning i løbet af ugen. Cardio hjælper din krop med at bruge glukose med det samme.
- Anbefalingen for aerob træning er mindst 150 minutter eller 2,5 timer om ugen med moderat intensitetsaktivitet.
- Det anbefales også at inkludere styrketræning to dage om ugen i i alt 40 minutter. Styrketræning har også en positiv effekt på insulinkontrollen.
- Styrketræningsøvelser omfatter: vægtløftning (bruger maskiner eller frie vægte), pilates eller kropsvægtøvelser (som armbøjninger eller crunches).
Trin 4. Start en journal
At føre en journal over din mad, vægtforløb og tanker om dit vægttab og fremskridt kan hjælpe med at holde dig på sporet på lang sigt.
- Start en madjournal for at hjælpe dig med at holde styr på dine måltider, kalorieindhold og hvor ofte du spiser kulhydratrige måltider. Dette kan hjælpe dig med at se, hvor du kan foretage ændringer.
- Sørg også for at spore din vægt. Undersøgelser har vist, at langsigtet sporing af vægt hjælper med at holde folk på sporet længere.
Trin 5. Suppler med Chrom
I 1957 blev en forbindelse kaldet "glukosetolerancefaktor" opdaget, hvilket var chrom. Chrom findes i fødekilder, herunder følgende: korn, korn, frugt, grøntsager og forarbejdet kød. Den anbefalede daglige mængde chrom er 25 til 35 ug/dag for henholdsvis kvinder og mænd.
Chromabsorbering kan hæmmes af antacida
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i kosten eller livsstil, der kan påvirke dit helbred eller aktuelle medicinske tilstande.
- Fokuser på din succes og ikke på fiaskoer. At være positiv kan hjælpe dig med at forblive motiveret og holde dig på sporet.
- Markér dine resultater og dine præstationer. At se dine fremskridt kan hjælpe dig med at forblive positiv og give ekstra motivation.
- Bemærk, hvad du skal arbejde med, og foretag disse ændringer. Denne liste over mål kan hjælpe dig med at styre og tage kontrol over dit helbred.
- Få en nær ven eller et familiemedlem til at holde dig ansvarlig.
- At se mod fremtiden vil give dig selvtillid til at ændre nu.
- Gå langsomt videre til disse vaner i stedet for at tvinge din krop til at ændre sig for hurtigt.
