Du bruger dine rygmuskler i næsten alt, hvad du gør, uanset om du er mere aktiv eller stillesiddende. Det er vigtigt at udøve både din øvre del af ryggen og lænden for at hjælpe dig med at forblive stærk og uden skader.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til træning
Trin 1. Tal med din læge
Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i en træning eller starter en ny træning. Dette er især vigtigt, hvis du er ved at komme dig efter en skade eller tidligere har haft en rygskade.
- Få altid godkendelse fra din læge, før du begynder at arbejde med ryggen. Spørg hende, hvornår du kan begynde at træne, hvilken type træning, hvilken modstandsvægt og om der er andre begrænsninger.
- Spørg hende også, hvilke typer smerter der kan forventes. En vis generaliseret muskelømhed er typisk og betyder normalt ikke, at du har skadet din ryg. Imidlertid bør mere akutte smerter eller smerter, der ligner en tidligere skade, betyde, at du skal stoppe med at træne og straks ringe til din læge.
Trin 2. Følg den korrekte form
Dårlig form under træning er en af de mest almindelige årsager til skader. Da rygskader kan være alvorlige og invaliderende, er det meget vigtigt at sikre, at du altid bruger den korrekte form.
- Overvej at tale med en personlig træner, træningsspecialist eller en medarbejder fra dit lokale fitnesscenter. De vil kunne fortælle dig, hvordan du laver øvelser, bruger maskinerne og har den korrekte form under hele din træning.
- Prøv at lave nogle af dine øvelser foran et spejl. Se dig selv, mens du udfører trækket. Sørg for, at du bruger den korrekte form, og foretag eventuelle ændringer af din formular efter behov.
Trin 3. Gør mere end rygforstærkende øvelser
Uanset om du restituerer efter en skade eller bare forsøger at forhindre en, anbefales det af fitnessprofessionelle at tone og styrke flere muskelgrupper udover din ryg.
- Mere end en muskelgruppe hjælper eller hjælper dine rygmuskler med forskellige aktiviteter. Da dine rygmuskler er mindre i forhold til andre (som ben), er det foreningen af to muskelgrupper, der hjælper med at gøre dig stærkere.
- Fokuser også på at styrke din kerne, bækken og hofter. Mange bevægelser kræver brug af alle disse muskelgrupper.
- Arbejd også dine ben. Når du løfter (enten i gymnastiksalen eller på arbejdet), skal du mest bruge dine ben med tilføjelse af nogle rygmuskler til effektivt og sikkert at løfte genstande.
Trin 4. Stræk, før du starter med øvelser
Strækning er en vigtig måde at opretholde dit helbred og kondition, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid.
- Det er vigtigt at strække varme muskler. Lav en let opvarmning, og lav derefter din stretch før træning. Stræk også hele din krop, ikke kun din ryg.
- Lav en 90/90 neutral rygstrækning. Dette vil hjælpe med at åbne musklerne i ryggen og forberede dem til din træning. Strækningen hjælper også dine brystmuskler med at åbne op og reducere spændinger i muskler og ledbånd generelt.
- Du vil måske også overveje en thoraxstrækning. Placer bagsiden af en stol mod dig for at tjene som en stabil støtte. Stå bag dette, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj knæene lidt. Skub tilbage gennem din bagside; du skal føle en strækning langs din øvre del af ryggen. Hold inde i 10, og flyt derefter forsigtigt op igen.
- En anden bryststrækning: Sæt dig på en stol og placer dine fødder fladt på jorden. Rul din overkrop langsomt fremad fra taljen. Placer dine hænder under dine ben, og tag fat i stolens ben. Krul derefter langsomt op igen.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvad skal du gøre, når du træner ryggen?
Kontakt din læge.
Næsten! Du bør absolut tale med din læge, før du foretager ændringer i en træning eller starter en ny træning. Dette er især vigtigt, hvis du kommer dig efter en skade eller har en tidligere rygskade. Alligevel er der andre ting, du skal huske, når du træner ryggen! Prøv et andet svar …
Sørg for, at din formular er korrekt.
Tæt! Det er rigtigt, at dårlig form under træning er en af de mest almindelige årsager til skader. Overvej at tale med en personlig træner, træningsspecialist eller medarbejder fra dit lokale fitnesscenter. Du kan også se dig selv i spejlet. Men husk, at der er andre ting, du skal gøre, når du træner ryggen. Vælg et andet svar!
Arbejd mere end bare din ryg.
Ikke nøjagtigt! Fitnessprofessionelle anbefaler helt klart at tonere flere muskelgrupper end bare din ryg. Fordi dine rygmuskler er ret små, har de brug for hjælp fra andre muskelgrupper. Fokuser på muskelgrupper som din kerne, bækken og hofter, som alle hjælper rygmusklerne. Der er dog andre ting at huske på, når du træner ryggen. Prøv et andet svar …
Strække.
Ikke helt! Strækning er en meget vigtig måde at opretholde dit helbred og kondition, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid. Husk dog, at det er vigtigt at strække varme muskler. Lav en let opvarmning, inden du træner på forhånd. Men husk også, at der er andre ting at gøre, når du træner ryggen! Vælg et andet svar!
Alle de ovenstående.
Ret! Når du træner din ryg, skal du kontakte din læge, observere din form, arbejde andre områder af din krop og sørg for at strække. Du bruger dine rygmuskler i næsten alt, hvad du laver, så træning af ryggen er en vigtig del af at være stærk og uden skader! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Indarbejdelse af kropsvægtsøvelser
Trin 1. Indarbejde planken
Plankeøvelsen er en alt-i-en-bevægelse, der arbejder med forskellige muskelgrupper. Inklusive din ryg fungerer planken også med dine skuldre, ben og mavemuskler. Dette er en fantastisk kombination af din krop.
- For at starte, skal du ligge med forsiden nedad på gulvet. Skub dig selv op i en typisk push-up position, men hvil din krop på dine underarme i stedet for dine hænder. Sørg for, at albuerne er bøjede og på linje med dine skuldre.
- Aktiver din kerne ved at dreje bækkenet fremad mod dit hoved. Hold din krop i en lige, stiv linje, så længe du kan holde positionen.
- Slip posen og gentag efter behov.
Trin 2. Gør broen
Broøvelsen fungerer som en rygbøjning, en kerneforstærker og en balancestilling. Du bør udføre denne øvelse på en yogamåtte eller anden fjedrende overflade, da du støtter al din vægt på dine hænder og fødder for at strække ryggen ud.
- Læg dig fladt på ryggen på jorden. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel, mens du holder dine fødder flade på jorden. Læg dine arme ved dine sider.
- Skub din krop opad gennem bækkenet mod loftet. Din krop skal være i lige linje skråt nedad fra dine knæ mod dit hoved.
- Tryk for at holde denne position med din bagdel og ryg. Hold i et par sekunder, sænk ryggen ned næsten til udgangspositionen og skub derefter tilbage til toppen.
- Gentag så mange gange som nødvendigt.
Trin 3. Prøv den nedadvendte hundestilling i yoga
Denne yogastilling er en fantastisk øvelse, der hjælper med at styrke og strække hele din ryg.
- Start denne position på dine hænder og knæ med fingrene pegende væk fra dig.
- Stik tæerne i, og løft knæene fra gulvet. Skub op gennem bækkenet og peg din balder mod loftet. Din krop skal ligne en omvendt V.
- Ret dine ben ud, men efterlad en lille bøjning i dem.
- Skub bækkenet op og væk fra gulvet, og skub fast med dine hæle og hænder.
- Hold din kerne, arme og ben fast for at holde din krop på plads. Lad dit hoved dingle ind mellem dine arme foran dig.
- Hold denne position så længe du kan, og gentag efter behov.
- Den nedadvendte hund er en ret ligetil strækning, så hvis du vil udfordre dig selv, bør du kigge på hele solhilsener serien. Denne pose er en god hvilestillingsstrækning når som helst under træningen.
Trin 4. Gør supermand eller svanedykning
Dette er et let at gøre styrkende træk, der kan hjælpe med at tone hele bagsiden af din krop inklusive din ryg.
- Lig med forsiden nedad på en træningsmåtte. Stræk dine arme fremad, så de ligger lige ud foran dig.
- Løft dine ben med tæerne peget væk fra din krop, lige op i luften. På samme tid skal du også løfte dine skuldre, hoved og arm af gulvet. Din krop skal se ud som om du flyver eller i en let U -form.
- Hold denne position, så længe du kan, og derefter slappe af og gentage efter behov.
Trin 5. Lav push ups
For at denne øvelse kan aktivere dine rygmuskler, skal du fokusere på at holde den så lige som muligt. Dette hjælper også med at opbygge arm- og bryststyrke.
- Lig på gulvet med forsiden nedad. Løft din krop op i en lige linje, der balancerer på dine tæer og hænder. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden og håndled er under skuldrene.
- Sænk din krop ned (hold din krop lige) ved at bøje albuerne væk fra din krop.
- Sænk langsomt din krop, indtil brystet er omkring en tomme eller to væk fra jorden. Skub dig selv tilbage til startpositionen og gentag efter behov.
Trin 6. Gør en kat og hund øvelse
Denne lavintensitetsøvelse forbedrer fleksion og forlængelse af rygsøjlen. Prøv at udføre bevægelserne i denne øvelse så gnidningsløst som muligt for at maksimere dens effektivitet.
- Kom ned på gulvet på dine hænder og knæ. Brug en træningsmåtte til at gøre denne øvelse mere behagelig på dine hænder og knæ.
- Bøj ryggen, så den er buet op mod loftet. Tryk ned gennem lænden opad. Slip hovedet ned mod gulvet. Hold et par sekunder.
- Slip langsomt positionen og skub din nedre ryg ned mod gulvet, så din ryg er konkav. Stræk dit ansigt opad mod loftet. Hold denne position i et par sekunder.
- Gentag denne sekvens så mange gange som nødvendigt.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvad er broen?
Et let at gøre ansigt nedad styrket træk.
Ikke nøjagtigt! Dette er supermand eller svanedykning. Læg med ansigtet nedad og stræk dine arme fremad. Løft dine ben lige op i luften. Løft samtidig dine skuldre, hoved og arme fra gulvet. Din krop skal se ud som om du flyver eller i en let U -form. Hold denne position, så længe du kan, derefter slappe af og gentage efter behov. Vælg et andet svar!
En opadvendt V-yogastilling.
Prøv igen! Dette er den nedadgående hundestilling. Start på dine hænder og knæ. Stik tæerne i og løft knæene fra gulvet. Ret dine balder mod loftet. Skub bækkenet op og væk fra gulvet, og skub fast med dine hæle og hænder. Hold denne position, så længe du kan, derefter slappe af og gentage efter behov. Der er en bedre mulighed derude!
En alt-i-en-pose med forsiden nedad, der fungerer i forskellige muskelgrupper.
Ikke helt! Dette er plankeposen, der virker din ryg, skuldre, ben og mavemuskler. For at starte, skal du ligge med forsiden nedad på gulvet. Skub dig selv op i en typisk push-up position; hvil dog din krop på dine underarme i stedet for dine hænder. Hold din krop i en lige, stiv linje, så længe du kan holde positionen. Gæt igen!
En bagudbøjning og balance udgør.
Korrekt! Gør denne øvelse på en yogamåtte eller anden fjedrende overflade, fordi du støtter al din vægt på dine hænder og fødder for at strække ryggen ud. Læg dig fladt på ryggen og skub din krop opad mod loftet. Hold et par sekunder, sænk ryggen ned næsten til startpositionen, og skub derefter tilbage til toppen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Indarbejde udstyrsbaserede øvelser
Trin 1. Indarbejde bøjet over omvendte fluer
Omvendt flyver hjælper med at styrke dine skuldre og øvre ryg. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at opretholde korrekt kropsholdning.
- Stå op lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene så lidt. Sørg for at holde rygsøjlen neutral og kernen i indgreb -lad ikke bagsiden bue.
- Hold en lille håndvægt i hver hånd. Løft armene ud til dine sider, så de er parallelle med jorden. Mens du engagerer din kerne, skal du bøje din torso over dig, indtil din krop er tæt på en 90 graders vinkel.
- Sænk vægten og dine arme ned, indtil de er lige foran dit ansigt med armene lige. Løft armene tilbage, indtil de er parallelle med gulvet. Gentag efter behov.
Trin 2. Prøv siddende kabelrækker
Hvis du udfører kabelrækker med en hånd, kan det hjælpe med at styrke din ryg og specifikt målrette mod hver side af din krop ad gangen. Dette kan også hjælpe med at rette op på eventuelle ubalancer i styrken.
- Opsæt en kabelmaskine, så håndtaget er i brysthøjde. Sæt dig foran maskinen med dine ben lige ud foran dig og stabiliseret af maskinen.
- Tag fat i kabelhåndtaget, og træk armen tilbage mod din krop. Træk, indtil din overarm flugter med siden af din krop, og din arm er bøjet i en 90 graders vinkel.
- Træk med din skulder og ryg muskler, ikke din arm. Vrid ikke din krop under øvelsen. Gentag denne øvelse flere gange med hver arm.
Trin 3. Inkluder en bøjet række
Denne øvelse bruger en vægtstang til at skabe modstand i dine rygmuskler.
- Hold en vægtstang med begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Sørg for at dine håndflader vender nedad.
- Bøj knæene lidt, bøj i taljen, indtil du er tæt på en 90 graders vinkel i taljen. Sørg for at holde ryggen lige.
- Træk vægtstangen ind mod din krop omkring navleniveau. Hold vægtstangen her et sekund eller to, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Gentag så mange gange som nødvendigt.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Sandt eller forkert: Omvendte fluer kan hjælpe dig med at opretholde korrekt kropsholdning.
Sand
Ja! Hold en lille håndvægt i hver hånd, og løft dine arme ud til dine sider. Bøj din torso over dig, indtil din krop er tæt på en 90 graders vinkel. Sænk vægten og dine arme ned, indtil de er lige foran dit ansigt. Løft dine arme tilbage, indtil de er parallelle med gulvet. Gentag efter behov. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Falsk
Nix! Omvendt flyver hjælper med at styrke dine skuldre og øvre ryg. Stå op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene så lidt. Sørg for at holde rygsøjlen neutral og kerne engageret, og lad ikke bagsiden bue. I stedet skal du holde din kerne engageret og din rygsøjle neutral. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Yoga, tai-chi og pilates er gode former for rygtræning. Hvis du deltager i en klasse, får du også et socialt samvær og en stor kilde til motivation.
- At gå er en god, allround og måde med lav indflydelse på at træne ryggen. Det kan styrke din ryg uden at lægge den under belastning. Sørg for at bære anstændige vandresko, der er godt polstret, med støtte. Gå med din kropsholdning høj.
- Tal altid med din læge, inden du starter nye rygøvelser.
- Hvis du oplever smerter eller ubehag under træning, skal du straks stoppe med at søge læge.
- Bevar din kropsholdning hele tiden. Mange rygsmerter og skaderproblemer stammer fra dårlige kropsholdningsproblemer, som vi ofte har meget kontrol over.
- Husk at strække dig ofte og drikke masser af vand, for at forblive løs og energisk under hele din træning.
- Hvis du oplever rygsmerter eller finder nogen form for træning, der gør ondt for meget til at begynde med, kan du overveje at svømme, akvarobicere eller aqua jogge. Vandet reducerer kompression på rygsøjlen og modvirker nogle af tyngdekraftens virkninger. Varmere vand anbefales for at lette muskelspændinger.
