Muskelknaster forekommer almindeligvis i skuldermusklerne hos atletiske og stillesiddende mennesker. Gentagne bevægelser (såsom at kaste en bold) kan få muskelfibre til at trække sig sammen og stramme, hvilket føles som en tommelfingerstørrelse under huden. Muskler i skulderen, især dem, der fastgøres til nakken (f.eks. Trapezius -musklerne), er også modtagelige for at blive stramme og knyttede fra for meget tid bøjet fremad (som foran en computer) og/eller overdreven stress. Uanset årsagen kan knuder i skuldermusklerne arbejdes med specifik hjemmepleje eller ved hjælp af muskuloskeletale specialister.
Trin
Del 1 af 2: Træning af knuder derhjemme
Trin 1. Lav noget let strækning
Muskelknaster er dybest set kroniske muskelspændinger forårsaget af gentagne bevægelser eller stillinger, der trækker muskelfibre i lang tid. Muskler er beregnet til at trække sig sammen i korte varigheder og derefter slappe helt af. Imidlertid udfører lignende bevægelser igen og igen (på grund af atletik, vægtløftning, rengøring af huset osv.) Eller opretholder visse arbejdsstillinger, mens de er på arbejde, belastning af muskelfibre og får dem til at forblive kontraherede. Som sådan reagerer kroniske muskelstammer og knuder godt på lette strækninger, fordi det lindrer spændingen, fremmer blodgennemstrømningen og forbedrer fleksibiliteten. Som hovedregel skal du holde strækningerne (uden at hoppe) i cirka 30 sekunder og gøre dem mindst tre gange dagligt, indtil smerterne fra knuden forsvinder.
- Mens du står eller sidder lige op, skal du række rundt på forsiden af din krop og tage fat i den modsatte arm med din hånd - omkring albueområdet, men aldrig anvende kraft på et led, da dette kan forårsage skade. Træk forsigtigt på bagsiden af armen hen over brystet, indtil du mærker en strækning i den tilsvarende skulder. Sørg for at tabe skulderen væk fra øret (ikke løft den op). Denne strækning er fantastisk til de ydre og bageste muskler i skulderen.
- Mens du står eller sidder lige op, skal du række bag din ryg og tage fat i håndleddet på den anden hånd (den med skulderknuden). Træk langsomt ned på din arm lige over håndleddet - undgå at gribe leddet - indtil du mærker et godt stræk i den berørte skulder. Denne strækning er fantastisk til skuldermuskler, der fastgøres til din hals. For at øge strækningen kan du slippe dit øre mod den modsatte skulder
Trin 2. Brug en håndholdt massager
At føle en knude i større muskler som dem i skulderen er ikke for svært. Knuden skal føles hårdere end det omgivende væv og få ondt ved påført tryk. I modsætning til akutte muskelskader vil der sandsynligvis ikke være tydelige tegn på betændelse, hævelse eller rødme. Så føl dig omkring din skulder og find knuden, som også kaldes et udløserpunkt. Når den er fundet, skal du bruge en håndholdt vibrerende massager over knuden i 5 til 10 minutter og se, om det virker med knuden. Du skal muligvis lægge mere pres i længere perioder for mærkbare resultater.
Selvom håndholdte massagere normalt findes på apoteker og normalt er billige, kan du også bruge håndholdte massageapparater i træ til at træne knaster. De kan kræve mere anstrengelse, men de koster typisk mindre
Trin 3. Brug en tennisbold
Hvis din skulderknude er tættere på dit skulderblad og vanskelig at nå, kan du overveje at bruge en tennisbold til at rulle på. Placer en tennisbold lige under din knude og lig direkte på den i cirka fem minutter eller deromkring. Dette kan være ubehageligt i starten, men du skal føle, at knuden langsomt smelter væk.
Trin 4. Påfør lidt fugtig varme
Som nævnt ovenfor er muskelknaster en form for kronisk skade og involverer typisk ikke betændelse og skarpe smerter som akutte muskelskader gør. Som sådan er det ikke hensigtsmæssigt at anvende is på muskelknaster, fordi du faktisk vil have mere blodgennemstrømning. Påfør i stedet fugtig varme på din skuldermuskelknude. Fugtig varme opvarmer det bløde væv (muskler, sener og ledbånd) og øger blodgennemstrømningen, hvilket kan være nyttigt for kronisk stramme muskler og knuder. Store kilder til fugtig varme omfatter poser i mikrobølgeovn fyldt med korn (normalt hvede eller ris), urter og/eller æteriske olier. Varm posen i mikrobølgeovnen i cirka to minutter eller deromkring, og påfør derefter den fugtige varme på muskelknuden i cirka 15 minutter mindst tre gange dagligt.
- Anvendelse af fugtig varme før træning kan hjælpe med at reducere muskelspændinger og smerter og også øge vævsudvidelsen.
- At tage et varmt bad giver også dine muskler fugtig varme. Prøv at tilføje noget Epsom salt (som er rig på magnesium) for endnu mere muskelafslappende potentiale.
- Undgå at påføre tør varme fra traditionelle varmepuder, fordi det dehydrerer blødt væv og øger risikoen for yderligere skader.
- Hvis dit fitnesscenter har et dampbad, så prøv at bruge lidt tid på at slappe af der, da dette er en anden god kilde til fugtig varme.
Trin 5. Tag noget håndkøbsmedicin
Muskelafslappende midler (såsom cyclobenzaprin) kan være nyttige for muskelspasmer og knuder, fordi de frigiver spændinger i musklerne. Men når du tager medicin oralt (gennem munden), er deres virkninger ikke begrænset til det problematiske område. Som sådan kan muskelafslappende midler forårsage mærkelige fornemmelser hos nogle brugere, fordi de reducerer muskelsammentrækninger i hele kroppen. Hvis din muskelknude er særligt øm, kan ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAID'er) såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin være mere effektive og forårsage færre bivirkninger.
- Nogle af disse lægemidler kan være hårde for din mave, nyrer og lever, så det er bedst ikke at tage dem i mere end to uger. Uanset hvilken type medicin du vælger, skal du tage dem på fuld mave.
- Følg altid instruktionerne på medicinens pakning, eller spørg din læge om klare instruktioner om det passende doseringsregime.
- Prøv at anvende en smertelindrende creme som Icy-Hot eller Bengay direkte over problemområdet.
Trin 6. Undersøg dit arbejdsområde
Hvis din skulderknude naturligvis ikke skyldes sport eller træning, skal du overveje, hvordan din arbejdsstation/skrivebord kan være involveret. For eksempel, hvis din computer, skrivebord eller stol ikke er placeret korrekt i forhold til din størrelse, kan det belaste dine skuldre, nakke og midterryg (mellem skulderbladene). Mens du sidder ved dit skrivebord og kigger lige frem, skal dine øjne være i niveau med den øverste 1/3 af din skærm; dine underarme skal være tæt på parallelle med gulvet, når du skriver og understøttes af stabile armlæn; dine albuer skal være inden for et par centimeter fra dine sider; og dine fødder skal placeres fladt på gulvet.
- Hvis din armposition er for høj eller lav på grund af niveauet på dit skrivebord eller stol, så er din risiko for skulderproblemer større.
- For at forhindre belastning af skulderen skal du minimere overhead arbejde ved at bruge en højere stige eller komme tættere på din opgave.
- Lad ikke telefonen ligge mellem nakken og skulderen. Brug i stedet et headset eller en højttalertelefon.
- Hvis du bruger meget tid på at pendle i bilen, kan dette bidrage til dine skuldersmerter. Prøv at holde hænderne lave på rattet med håndfladerne nedad.
Del 2 af 2: Få professionel pleje af skulderknob
Trin 1. Få en professionel massage
Hvis det ikke er effektivt at bruge en vibrerende massager eller tennisbold til at træne din skulderknude, kan du overveje at kontakte en professionel massageterapeut. En dybvævsmassage er nyttig til kroniske belastninger og knuder, fordi det reducerer muskelspasmer og spændinger, stimulerer blodcirkulationen og fremmer afslapning. Start med en 30-minutters massagesession med fokus på din ømme skulder og de omkringliggende områder (nedre hals og midterryg). Lad massageterapeuten gå så dybt ind i muskelfibrene, som du kan tåle.
- Massageterapeuten kan udføre en triggerpoint -terapi, hvilket indebærer at trykke en tommelfinger eller spids af en albue ind i knuden for at få muskelfibrene til at frigive. Det kan være smertefuldt, men effektivt, så stol på terapeutens erfaring og viden.
- Drik altid masser af renset vand umiddelbart efter en massage, så eventuelle inflammatoriske biprodukter og mælkesyre skylles ud af din krop. Undladelse af at gøre det kan resultere i en let hovedpine eller ømhed den næste dag.
Trin 2. Overvej en akupunkturbehandling
Akupunktur er en ældgammel helbredende teknik, der indebærer at stikke tynde nåle ind i bestemte punkter i huden / musklen i bestræbelser på at reducere smerter og fremme helbredelse. Proceduren er ikke særlig smertefuld, fordi den udløser frigivelse af naturlige smertestillende midler (kaldet endorfiner), og behandlinger varer alt fra 15 - 45 minutter for de fleste muskuloskeletale problemer. Akupunktur til skulderskader kan være meget effektiv, især hvis det udføres kort tid efter, at du opdager symptomerne.
- En enkelt akupunkturbehandling slipper muligvis ikke helt af med din skulderknude, så overvej mindst tre behandlinger, før du bedømmer dens effektivitet.
- Husk, at de akupunkturpunkter, der kan lindre din muskelknude, ikke alle er placeret i skulderen - nogle kan være i fjerne områder af kroppen.
- Akupunktur praktiseres af en bred vifte af læger, herunder nogle læger, kiropraktorer, naturopater og fysioterapeuter - den, du vælger, skal være NCCAOM -certificeret.
Trin 3. Lav en aftale med en kiropraktor
Kiropraktorer er muskuloskeletale specialister, der fokuserer på at etablere normal bevægelse og funktion i muskler og led i rygsøjlen og relaterede områder, såsom skulderen. Hvis din skulderknude er tættere på dit skulderblad eller din nakke, er der en god chance for, at din midterryg eller hals også er involveret. En kiropraktor er uddannet i manuelle teknikker til at strække stramme muskler, slippe knuder og justere involverede led. Fælles justeringer fremkalder ofte "popping" eller "cracking" lyde, som ikke er smertefulde. En interessant efterfølger af en ledjustering er, at den slapper af alle omgivende / relaterede muskler næsten øjeblikkeligt
- Selvom en kiropraktisk behandling undertiden helt kan opløse din skulderknude, er det sandsynligt, at der vil være behov for et par behandlinger for at bemærke betydelige resultater.
- Andre læger, der udfører fælles justeringer, omfatter nogle læger i osteopatisk medicin (DO) (også kendt som osteopatiske læger), læger i medicin (MD), fysioterapeuter og ikke-læge-osteopater.
- Sygesikringer dækker ikke alle kiropraktiktjenester, så du skal muligvis betale egen lomme for behandlinger.
Trin 4. Se en fysioterapeut
Hvis din skulderknude ikke løses med hjemmepleje, professionel massageterapi eller kiropraktikbehandlinger, skal du overveje en eller anden form for skulderrehabilitering guidet af en fysioterapeut. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut, som kan vise dig specifikke strækninger og styrkeøvelser for at rehabilitere dine involverede skuldermuskler. Terapeuten kan bruge maskiner, frie vægte, gummibånd og/eller træningskugler til at styrke din skulder, så den kan modstå hårdheden i din sport eller arbejdsmiljø.
- Fysioterapeuter er også uddannet til at behandle muskelknaster med terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering, hvis det er nødvendigt.
- Fysisk rehabilitering er typisk påkrævet 2-3x om ugen i 4-8 uger for betydeligt at påvirke kroniske skulderproblemer.
- Gode generelle styrkende aktiviteter for dine skuldre omfatter ro, svømning, armbøjninger og pull-ups.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis dit skulderproblem bliver værre og forårsager alvorlig smerte, skal du bestille tid til din læge.
- Yoga kan være nyttig til at strække og slappe af stramme muskler. Skånsom yoga burde være tilstrækkeligt.
- For at undgå skulderproblemer skal du undgå at bære tasker, der fordeler vægten ujævnt. Brug i stedet en standard rygsæk med godt polstrede stropper. Hvis du kan, er en rullende kuffert endnu bedre.
