En buet eller krum ryg kan forårsage smertefulde problemer, der vil blive værre med tiden. At gøre dit bedste for at holde ryggen lige hjælper med at dæmpe forværrede symptomer, når du bliver ældre.
Trin
Metode 1 af 4: Genkendelse af tegn på dårlig kropsholdning
Trin 1. Ved, hvordan en god kropsholdning ser ud
Det første skridt til at forbedre din kropsholdning er simpelthen at vide, hvad du skal kigge efter hos dig selv. Sørg for, at dine skuldre er tilbage, din mave er inde, og dit bryst er ude. Stå sidelæns i et spejl og se, om du kan trække en lige linje fra din øreflip ned gennem din skulder, hofte, knæ og slutter i midten af din ankel.
- Hoved og hals: Sørg for, at dit hoved strækker sig lige op fra dine skuldre. Mange mennesker har en tendens til at læne hovedet fremad. Hvis dine ører står på linje med forsiden af brystet, skal du trække hovedet tilbage.
- Skuldre, arme og hænder: Dine arme og hænder skal falde på siden af din krop. I så fald udviser dine skuldre god kropsholdning. Hvis dine arme falder mod brystets forside, skal du trække dine skuldre tilbage.
- Hofter: Find en glad mellemposition mellem at rulle hofterne langt frem eller tilbage.
Trin 2. Genkend smerte og ubehag
Det mest tydelige tegn på dårlig kropsholdning er smerter i ryg, skulder og nakke. Dårlig kropsholdning får dine brystmuskler til at stramme, hvilket tvinger dine øvre rygmuskler til at kompensere. Dette resulterer i generelt svagere rygmuskler, hvilket giver smerter og ubehag. Da alle dine muskler arbejder sammen, når et muskelsæt ikke fungerer korrekt, påvirkes de andre.
Ikke alle mennesker med dårlig kropsholdning føler smerte eller ubehag. Vores kroppe er rimeligt i stand til at justere og kompensere
Trin 3. Se om du har “over-udtalte” fødder
Det er, når din fodbue er næsten helt flad. Det kaldes også ofte en "faldet bue". Vores fødder er den laveste balanceringsmekanisme i vores kroppe. Hvis du har en dårlig kropsholdning, tvinger du dine fødder til at arbejde hårdere for at opretholde balancen. Dette får dine fødder til gradvist at "flade" for at give et mere solidt fundament. Hvis du forbedrer din kropsholdning, skal din vægt hvile næsten helt oven på dine hæle og frigøre resten af din fod til at have en bue.
Selvom "faldne buer" i sig selv er et tegn på dårlig kropsholdning, kan du også opleve smerter i dine fødder, ankel, læg, knæ, hofte og underben generelt
Trin 4. Evaluer dit humør
En undersøgelse foretaget ved San Francisco State University bad eleverne om at gå ned ad en gang i en skrå stilling eller at stå oprejst og springe over. Slouchers rapporterede øgede følelser af depression og generel sløvhed. Selvom dette kan virke mærkeligt, så tænk over det. Dit kropssprog indikerer ofte dit humør generelt. Du sidder krumt i et hjørne med armene over kors, når du er sur eller ked af det. Man pigger op, når man er glad. Så hvorfor kan dit humør ikke fortælle dig noget om din kropsholdning? Hvis du har været nede i lossepladsen, kan du overveje at forbedre din kropsholdning.
Metode 2 af 4: Forbedre din kropsholdning
Trin 1. Mind dig selv om at stå oprejst
Indstil din telefon eller computer til at advare dig om at kontrollere din kropsholdning. Placer sedler til dig selv i dit hus, bil og kontor. Nogle gange er alt, der skal til for at bevare en god kropsholdning, konstant påmindelser og forstærkning. Du skal omprogrammere dine vaner lige så meget som du har brug for for at styrke dine rygmuskler.
Trin 2. Øv Yoga
Yoga er specifikt god til at forbedre din kropsholdning. Nogle af de bedste øvelser omfatter:
- Kobraen. Læg dig på maven med hænderne under skuldrene. Sørg for at pege fingrene fremad. Hold derefter dine albuer tæt på dine sider, og prøv at røre skulderbladene sammen. Sørg for at stabilisere din ryg ved at stramme dine mavemuskler. Løft derefter langsomt brystet til loftet, og sørg for at holde nakken lang. Brug dine arme til støtte, men dine rygmuskler til at trække dig op. Hold i 10 vejrtrækninger, og sænk dig derefter. Gentag 3 gange.
- Barnets stilling: Stå på knæ med armene over hovedet. Håndflader skal vende mod hinanden. Pust derefter ud og gå langsomt fremad. Sænk din pande til gulvet og stræk dine arme ud foran dig og tryk håndfladerne ned i gulvet. Hold nede, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag seks gange.
- Mountain Pose. Stå lige med fødderne på jorden, hæle lidt fra hinanden. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt mellem dine to fødder. Løft indersiden af dine ankler, så dine fødder virker skålede. Forlæng derefter skulderbladene og prøv at røre ved dem. Slip langsomt. Til sidst skal du løfte dine arme til loftet og se fremad.
Trin 3. Gør andre øvelser og strækninger for at forbedre din kropsholdning
Disse teknikker bør specifikt fokusere på dine mave- og rygmuskler, da det er de muskler, der hjælper med at støtte din rygsøjle.
- Klem dine skulderblade sammen. Lad som om du holder en bold mellem skulderbladene. Prøv at klemme bolden ved at bringe skulderbladene sammen. Hold i 10 sekunder. Dette vil hjælpe med at strække forsiden af dine skuldre, hvilket sandsynligvis vil være stramt fra dårlig kropsholdning.
- Rul dine skuldre. Rul den ene skulder fremad, opad, baglæns og derefter ned igen. Forestil dig, at du skubber dit skulderblad ned ad ryggen. Gentag derefter på den anden side. Dette vil hjælpe med at bosætte dine skuldre længere tilbage end de normalt sætter sig.
- Stræk dit bryst. Find et sammenrullet håndklæde eller stykke stof og stå med benene i skulderbredde fra hinanden. Tag fat i stoffet, så det er stramt, og dine hænder også er skulderbredde fra hinanden. Indånd og løft dine arme til skulderhøjde. Pust derefter ud og træk dine arme op og tilbage så langt du kan. Hold to inhalationer og udåndinger, sænk derefter dine arme og gentag.
Metode 3 af 4: Foretag justeringer i dit daglige liv
Trin 1. Vælg en passende pose
Vælg en pung, bogpose eller rygsæk, der hjælper med at fordele vægten jævnt i hele din ryg. Vælg noget, der har brede, polstrede stropper, der kan placeres på begge skuldre.
Trin 2. Vælg støttende sko
Konsekvent iført høje hæle eller spinkle slip -ons vil lægge ekstra belastning på din ryg. Se efter sko med en støttende sål, firkantede tæer og en hæl på mindre end en tomme. Større hæle tvinger mere af din vægt fremad, hvilket vil tilskynde dig til at slakke eller overkorrektur, hvilket er lige så dårligt for din ryg.
Trin 3. Lær at sidde ved dit skrivebord
Dine fødder skal røre gulvet, din ryg skal være lige, og din nakke skal være i en neutral position. Dette vil hjælpe med at lindre rygsmerter samt rette din ryg. Du kan også købe ergonomiske stole, der tilskynder dig til at sidde oprejst for at være behagelig.
Trin 4. Tilpas dine sovevaner
Overvej at sove på din side, med dine hofter bøjet omkring 30˚. Bøj også dine knæ ved cirka 30˚. Til sidst skal du flytte din nakke lidt fremad på puden for at hjælpe med at forlænge din rygsøjle.
- Hvis du sover på ryggen, kan du overveje at lægge en pude under dine knæ og et rullet håndklæde under ryggen. Dette vil hjælpe med at lette trykket på ryggen, lindre rygsmerter og tilskynde til forlængelse af ryggen.
- Hvis du sover på din side, kan du overveje at lægge en pude mellem dine knæ for at hjælpe med at holde hofterne på linje.
- Undgå at sove på din mave. At sove med forsiden ned giver unødig belastning af rygsøjlen og kan føre til nedbrydning af rygsøjlen. Det kan også føre til kroniske nakkesmerter og lændesmerter i fremtiden.
Trin 5. Øv korrekte løfteteknikker
At løfte og bære tunge genstande forkert kan føre til alvorlige rygsmerter. Hvis du konsekvent laver masser af tunge løft, kan du overveje at bære et rygstøttebælte, som hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning, mens du løfter. Sørg desuden for at opretholde den korrekte form:
- Bøj ved knæene, ikke taljen. Dine ben- og mave muskler er designet til at hjælpe dig med at bære og løfte ting, men dine rygmuskler er ikke. Når du går for at løfte noget, skal du bøje helt i knæene i stedet for at bøje sig for at undgå at belaste din lænd.
- Hold objekterne tæt på dit bryst. Jo tættere objektet er på dit bryst, jo mindre arbejde skal din ryg udføre for at holde det oppe.
Metode 4 af 4: At se en professionel
Trin 1. Besøg din læge
Hvis du har en stærkt krum ryg eller ryg, og du har svært ved at stå oprejst, kan du overveje at tale med din læge. Du kan have skoliose eller en række andre spinalrelaterede problemer. Din læge kan bede dig om at bære et rygstykke. Kun i de mest ekstreme tilfælde vil lægen anbefale rygoperation. Der er mange andre metoder til at forbedre rygsmerter.
Trin 2. Se en egoscue -praktiserende læge
Egoscue -fagfolk er specialiserede i kropsholdningsterapi. de vil fokusere på dine symptomer (hvis nogen), din kropsholdning, din gangart og en række andre problemer. De vil lære dig at strække ryggen - med fokus på dine problemområder. De opretter derefter et øvelses- og strækregiment, som du kan lave derhjemme.
- De fleste af disse øvelser vil være rettet mod at øge dit bevægelsesområde i dine hofter og forlænge din rygsøjle og frigøre enhver spænding, der er komprimeret langs din rygsøjle.
- Hvis dit problem er mindre alvorligt, kan du overveje at arbejde med en personlig træner. Fortæl din træner, at du vil fokusere på de muskler, der fører til bedre kropsholdning (primært dine laterale muskler). De viser dig sæt generelle øvelser og strækninger for at forbedre din kropsholdning.
Trin 3. Kontakt en kiropraktor
De tager en række røntgenbilleder af din ryg og ryg. Bagefter vil de være i stand til at måle den nøjagtige krumning af din rygsøjle for at indikere, om du har et alvorligt problem. Din kiropraktor kan også være i stand til at undersøge dine individuelle ryghvirvler for misdannelser, glidninger eller fejljusteringer. Mange af disse spørgsmål kan behandles på kontoret, men hvis din kiropraktor opdager et mere alvorligt problem, henviser de til dig en specialist.
Trin 4. Få regelmæssig massage
Stress og konstant spænding kan føre til stramme rygmuskler og derfor en krum ryg. Hvis du lever et stressende liv, kan du overveje at arbejde regelmæssigt i dit daglige liv.
