Valleprotein er en nærende form for protein, der er blevet isoleret fra mælkevalle og har fjernet sit fedt. Det sælges normalt i pulverform og er let at bruge. Når det er inkluderet som en del af en sund kost og en passende livsstil, kan valleprotein hjælpe dig med at tabe dig og opbygge muskler.
Trin
Del 1 af 4: Beregning af dine proteinkrav
Trin 1. Få et proteinbehovsdiagram fra en online kilde eller ernæringsbutik
For meget protein i din daglige kost kan føre til negative bivirkninger og er særligt hårdt for dine nyrer, så et proteindiagram er et vigtigt redskab, når du tilføjer valleprotein til din kost.
Trin 2. Beregn, hvor meget protein du har brug for, baseret på din vægt
Det anbefales, at både mandlige og kvindelige voksne (19–50) indtager 8 gram protein for hver 20 kilo kropsvægt (0,8 g protein pr. Kg) om dagen. For eksempel bør en person, der vejer 70 kg, få 56 g protein om dagen.
- Generelt bør hurtigheds- og styrketræning -atleter få 1,2-1,7 g protein pr. Kg legemsvægt, mens en udholdenhedsudøver kan have brug for mere end 1,2-1,4 g protein pr. Kg legemsvægt. (For at finde din vægt i kg, divider din vægt i pund med 2,2).
- Altså en atlet, der vejer 175 kg. (79 kg) ville forbruge 94,8 g protein dagligt for at opfylde minimum 1,2 g/kg.
Trin 3. Bestem mængden af protein, du spiser
Ved hjælp af en ernæringsberegner kan du beregne, hvor meget protein du får ved hvert måltid og, om nødvendigt, hvor meget protein du indtager hver uge. Dette hjælper dig med at bestemme, hvor meget protein du skal supplere din kost med.
Der er flere online ressourcer til bestemmelse af proteinindholdet i de fødevarer, du spiser hver dag eller uge
Trin 4. Find den mængde protein, du skal hente fra kosttilskud
Hvis den mængde protein, du skal have i henhold til dit proteinbehovsdiagram, er mere, end du får fra kosten alene, kan du gøre forskellen med valleprotein. Efter at have fundet ud af dit proteinindtag med en ernæringsberegner, skal du trække mængden af protein, du får i din kost, fra den nødvendige mængde, der findes på dit proteinbehovsdiagram. Mængden af protein, der er tilbage, er, hvad du kan få i tillægsform fra valleprotein.
Hvis du er en mand, der træner regelmæssigt, kan du desuden have fordel af valleproteintilskud for at hjælpe dig med at komme sig hurtigere efter træning
Del 2 af 4: Lav en proteinshake eller smoothie
Trin 1. Brug en blender
At kombinere ingredienserne i en blender er den mest bekvemme måde at lave en shake på. Følg instruktionerne på valleproteinbeholderen for at måle den korrekte mængde valleproteinpulver og bland med den anbefalede portion væske og eventuelle andre ingredienser, indtil den er glat.
Hvis du ikke har en blender, kan du bruge en elektrisk mixer, blenderflaske eller bruge et piskeris eller en gaffel til at blande ingredienserne i et glas eller en skål
Trin 2. Vælg din smag af valleprotein
Du kan købe valleprotein i forskellige varianter, hvilket vil påvirke smagen af din smoothie. Smag omfatter vanilje, jordbær, blåbær, banan, chokolade og meget mere.
Trin 3. Bland frugt eller andre ingredienser i
Valleproteinshakes kan laves med frugt og andre ingredienser for at ændre smag og næringsindhold. Mange opskrifter findes i bøger og online til forskellige tilberedninger af valleproteinshakes. For at gøre det lettere at blande eller blande frugt i valleproteinshakes, tilsæt først væske. Afhængigt af dine præferencer kan du tilføje mellem en til to kopper af en eller flere af følgende:
- Frugtjuice
- Banan
- Ferskner
- Pærer
- Mango
- Vandige frugter, herunder appelsiner, ananas og vandmelon
- Mælk, sojamælk, mandelmælk, kokosmælk eller andre fedtfattige mælker
Trin 4. Tilsæt isterninger
Blandede isterninger vil tykne og afkøle din valleproteinshake, hvilket giver konsistensen af en smoothie eller shake. Alternativt kan du fryse bananer, hindbær og andre frugter (eller købe dem frosne) og tilføje dem til drikken. Du kan endda lave isterninger af mælk og bruge disse i stedet.
Trin 5. Tilsæt smagsforstærkende ingredienser
Valleproteinshakes kan have fordel af tilsætning af ingredienser, der forbedrer smagen. Tilføj disse ingredienser til din smag, og du vil forbedre din shakes smag. Nogle ingredienser at overveje at tilføje inkluderer:
- Honning
- Vanilje, muskatnød, kanel
- Yoghurt
- Tørret frugt, herunder rosiner, abrikoser og dadler
- Chokolade, vanilje, jordbær eller andre milkshake pulvere
Del 3 af 4: Brug af valleprotein til at bygge muskler
Trin 1. Spis en valleprotein morgenmad
Tilsæt 1 ske valleproteinpulver til dit morgenmadsprodukt, helst havregryn. Bland grundigt med en ske og spis straks. Ved at tilføje valleprotein til mad på denne måde kan du øge proteinindtaget uden at skulle justere din kost for meget.
Du kan tilføje 1 spsk. (14,1 g) jordnøddesmør til denne blanding for lidt ekstra protein
Trin 2. Spis protein før din træning
Drik en valleproteinshake 30 minutter før træning. Når du træner, bliver dine muskelfibre nedbrudt, og dine lagrede kulhydrater (glykogen) vil blive opbrugt. En shake før træning hjælper med at forhindre muskelnedbrydning og giver mere energi.
Trin 3. Spis protein efter din træning
Du skal fodre dine muskler, så snart du er færdig med at træne for at hjælpe din krop med at komme sig. Der er tegn på, at forbrug af valleprotein umiddelbart efter en træning øger proteinsyntesen og som følge heraf styrker musklerne.
Trin 4. Bland valleprotein i dit sidste måltid på dagen
Drys lidt valleproteinpulver på mad, der er en del af dit sidste måltid på dagen. Dette holder aminosyrer i din krop på et forhøjet niveau, mens du sover, hvilket også kan hjælpe med at opbygge muskler.
Du kan også drikke valleprotein, før du går i seng for at forhindre proteinnedbrydning, der naturligt opstår, mens du sover, hvilket øger muskelproteinsyntesen natten over
Del 4 af 4: Opmuntring til vægttab med valleprotein
Trin 1. Bestem, hvor meget valleprotein, der skal indarbejdes i din kost
Der er mange kostplaner til rådighed for dem, der ønsker at bruge valleprotein til dette formål, men generelt anbefales det, at du kun supplerer din kost med valleprotein frem for at erstatte måltider med valleproteinshakes. Fordelen ved at supplere din kost med valleprotein er generelt, at det vil hjælpe dig med at føle dig mere mæt, hvilket kan få dig til at spise mindre og derved opmuntre til vægttab.
- Medtag valleprotein i en kaloriefattig kost. Valleprotein fungerer bedst som en del af en sund, afbalanceret kost.
- Vær opmærksom på, at proteiner med lavt kulhydratindhold kan have negative bivirkninger på dit helbred. Sigt altid efter en sund balance.
Trin 2. Suppler din kost med valleprotein shakes
Når du tilskynder til vægttab, vil du medtage fiber og undgå for meget sukker. Du kan opnå inklusion af fiber med lavt sukker ved at indarbejde nogle frugter og grøntsager i dine shakes. Følgende forslag skal hjælpe:
- Tilsæt blåbær eller hindbær. Begge frugter er fiberrige og sukkerfattige.
- Alternativt kan du tilføje spinat eller agurk. Begge grøntsager er fiberrige og smager ikke så stærkt som nogle andre grøntsager, så du kan blande dem i din shake uden at få det til at smage mærkeligt.
- Undgå at bruge honning, ahornsirup eller sukker. Disse indeholder store mængder sukker og vil være skadeligt for en kostplan. Frugten, du tilføjer til en smoothie, vil forsøde den naturligt.
Trin 3. Drik en valleproteinshake eller smoothie inden et måltid
En proteinshake kan tilfredsstille din sult og give dig energi, hvilket reducerer din trang til andre fødevarer. En undersøgelse havde folk, der drak proteinshakes før en tur til en buffet, og de mennesker, der havde valleproteinshakes, indtog mindre fra buffeten end andre.
- Selvom det ikke anbefales, bør udskiftning af dit måltid med den højeste kalorieindhold med en shake eller smoothie føre til de hurtigste vægttabsresultater. Udskiftning af mindre måltider med en valleproteindrik vil også tilskynde til vægttab, men i et langsommere tempo.
- At drikke en shake kan også reducere blodsukkeret efter et måltid og forbedre insulinniveauerne.
Tips
Der er tre typer valleprotein: isolat, koncentrat og en blanding af begge. Isolere er den mest rene form og er den bedste for din krop, men den er også dyrere; koncentratet indeholder derimod mere fedt. Blandingen kombinerer naturligvis de to. Koncentrat og blandede former for valleprotein er begge acceptable kosttilskud og er gode for dem på et budget
Advarsler
- En liste over potentielle bivirkninger af valleprotein kan findes her.
- Som med de fleste ting kan for meget protein være skadeligt. Ekstra protein nedbrydes og udskilles, men det kan medføre yderligere stress på dine nyrer. Der er stadig kontroverser om dette. Kontakt altid din læge eller ernæringsekspert om at tilføje valleprotein til din kost, og sørg for at have et proteindiagram, der giver den anbefalede mængde til din kropsvægt.
