Proteinpulver er ekstremt nyttigt til at styrke muskelvæv og til at tage på i vægt, hvilket gør det meget populært blandt folk, der træner regelmæssigt. Der er mange måder at indarbejde proteinpulver i din kost, men det er normalt lettest at blande det i drikkevarer. Vælg et proteinpulver, forstå din krops behov, lav derefter en shake, bland det med vand eller mælk, eller tilføj det til din morgenkaffe for at få et ernæringsmæssigt boost.
Trin
Metode 1 af 4: Valg af et proteinpulver
Trin 1. Vælg valleproteinpulver til en pre-workout mulighed
Valleproteinpulver er fremstillet med et biprodukt af ostefremstillingsprocessen og er en af de mest populære sorter. Selvom der er en debat om, hvorvidt proteindrikke er bedre før eller efter en træning, bliver valleprotein hurtigt fordøjet og kan tjene som et boost af energi og kondition før en træning.
Du kan også drikke valleprotein efter en træning, da dens hurtige fordøjelse hjælper dine muskler med at reparere sig selv meget hurtigt
Trin 2. Vælg kasein eller ærteproteinpulver for at tilskynde til langsom fordøjelse
Kasein er et kemikalie, der kommer fra mælk, og mens valle hurtigt fordøjes, tager kasein lang tid at nedbryde. Det samme gælder ærteproteinpulver, da det gradvist frigiver aminosyrer, mens du fordøjer det. Vælg disse proteinpulvere til en sen natdrik, du kan fordøje, mens du sover.
Kasein kommer fra animalske produkter og er derfor ikke egnet til vegansk kost. Hvis du vil fordøje dit proteinpulver langsomt og ikke vil have animalske produkter, skal du vælge ærtepulver i stedet
Trin 3. Prøv soja- eller ægproteinpulver for deres aminosyreindhold
Soja- og ægproteinpulver indeholder essentielle aminosyrer, der hjælper med at dyrke muskler frem for at reparere det. Proteinindholdet er bare det samme som andre, hvilket gør soja- og ægproteinpulver fantastisk til dem, der ønsker at bygge muskler hurtigt.
Sojaproteinpulver har en tendens til at være billig, mens ægproteinpulver har en tendens til at være meget dyr. Hvis budgettering er et problem, skal du vælge sojaproteinpulver for at få yderligere aminosyrer
Trin 4. Vælg hamp eller risproteinpulver for yderligere næringsstoffer
Hamp og risproteinpulver er lidt sværere at finde end de andre muligheder, der er angivet her, men de indeholder også andre næringsstoffer. Risprotein indeholder B -vitaminer, hvilket er fantastisk til veganske eller vegetariske kostvaner, da dette normalt kun findes i animalske produkter, mens hampeprotein indeholder fedtsyrer og masser af fibre.
Hamp- og risproteinpulver indeholder ikke så meget protein som andre typer proteinpulver, så sørg for at supplere protein til din kost ud over at bruge disse muligheder
Metode 2 af 4: Fordeling af proteinpulver korrekt
Trin 1. Kontroller dit normale proteinindtag, før du begynder at tage proteinpulver
Den normale mængde protein, der anbefales til de fleste mennesker, er 0,36 g pr. Lb (0,8 g pr. 1 kg), så hvis du vejer 68 kg, skal du indtage 109 g (3,8 oz) protein hver dag gennem mad, drikkevarer og kosttilskud. Brug en uge på at nedskrive næringsindholdet i dine madvarer og drikkevarer, og noter dig områder, du mangler.
Hvis du får mindre end den normale anbefalede mængde, skal du først overveje at ændre din kost eller tage kosttilskud, før du bruger proteinpulver. Proteinpulver kan give dig et boost, men det kan også få dig til at tage på i vægt, hvis det ikke bruges, mens du træner regelmæssigt
Trin 2. Dobbelt dit proteinindtag, hvis du planlægger at træne styrke regelmæssigt
Selvom den anbefalede mængde er nok for de fleste mennesker, skal de, der laver regelmæssig styrketræning, tage dobbelt så meget for effektivt at lade deres muskler genvinde og blive stærkere. Den anbefalede mængde for dem, der regelmæssigt løfter vægte og styrketræner, er 0,72 g pr. 1,6 g pr. 1 kg vægt.
For eksempel, hvis du vejer 68 kg, skal du tage 218 g (7,7 oz) om dagen for at reparere og styrke dine muskler
Trin 3. Drik proteinblandinger enten før eller efter din træning
Der er ingen anbefalet tid til at drikke proteinshakes eller blandinger, når det kommer til før eller efter træning. Forskning viser, at så længe du indtager protein omkring din træning, vil du høste fordelene.
Der er en debat om, hvorvidt det er bedre at drikke protein shakes før eller efter en træning. Gør det, der føles mere behageligt for dig og er mere bekvemt for din livsstil
Trin 4. Tag proteinpulver 3 eller 4 gange om dagen med et par timers mellemrum
Hvis du tager hele din daglige anbefalede mængde protein på én gang, vil du ikke føle dig for godt, og din krop vil ikke være i stand til at fordøje det ordentligt. Spred dit proteinindtag i løbet af dagen i 3 eller 4 sessioner for at holde dit fordøjelsessystem i gang og give din krop en mulighed for at tilpasse sig.
Spred dit proteinforbrug med cirka 3 eller 4 timers mellemrum for fuldstændigt at fordøje det forrige måltid eller drikke før du går videre til det næste. Protein er ekstremt mættende, så du har sandsynligvis ikke lyst til at spise noget i et par timer alligevel
Metode 3 af 4: Lav en proteinshake til træning
Trin 1. Vælg en flydende base og en frugtagtig tilsætning, der skal blandes med dit proteinpulver
Der er et stort udvalg af opskrifter, når det kommer til at lave dine egne proteinshakes. Hver opskrift har tre hovedkomponenter: den flydende base, frugt til smag og proteinpulver.
- Den flydende base er normalt en form for mælk eller yoghurt, men almindeligt vand er også perfekt anvendeligt og reducerer kalorierne i shaken. Vælg mælk eller yoghurt, hvis du vil have mere protein, men brug vand, hvis du ikke vil overskride din daglige mængde.
- Nogle almindelige frugter, der skal medtages i en proteinshake, omfatter bananer, bær og mango, men vælg frugt, du kan lide. Undgå saftige frugter som druer og appelsiner, da deres smag ikke kommer så stærkt igennem og vil gøre din shake meget mere vandig.
Trin 2. Hæld din flydende base i blenderen før alt andet
Hæld cirka 1 kop (240 ml) af din valgte flydende base i blenderen. Mælk, vand og endda tynd yoghurt er gode muligheder for den flydende base, men følg den opskrift, der lyder god for dig. Du kan bruge mere eller mindre væske, hvis du vil have din shake til at være mere eller mindre løbende, afhængigt af din personlige præference.
- Sørg for at bruge mindst 0,5 kopper (120 ml) væske til effektivt at blande alle ingredienserne sammen.
- For en sød mulighed blandes 1 kop (250 ml) vanille mandelmælk, 30 g (2 spsk) proteinpulver, 1 banan og en håndfuld hakkede bær.
Trin 3. Bland dit proteinpulver og din flydende base i blenderen
Mål 30 g (2 spsk) af dit valgte proteinpulver og bland det med din valgte flydende base. Du behøver ikke at opløse pulveret helt, da blenderen vil gøre det for dig senere, men prøv at undgå at få for meget på siderne.
Du kan miste noget proteinpulver, hvis det sidder fast på siderne af din beholder, så pas på at få alt pulveret i væsken for maksimalt proteinindtag
Trin 4. Tilsæt frugt, nødder og andre tilføjelser for at bringe smagen til din shake
Tilsæt dine frugter og andre tilføjelser til blenderen og skub dem ned med en masher eller med hænderne, så alt passer til. Hvis du bruger en special shake -beholder til at blende dine ingredienser, skal du blot fylde den til toppen med frugt og andre ingredienser.
- Brug en håndfuld bær, en hel banan eller andre hakkede frugter til at tilføje til din blender for et sødt og smagfuldt præg.
- Du kan også tilføje en håndfuld nødder, som mandler eller jordnødder, til din smoothie for yderligere fiber, protein og smag. Blend det lidt længere for at bryde disse hårdere ingredienser op.
Trin 5. Blend blandingen på lav, og skru gradvist hastigheden op til høj
Start blenderen på en lav indstilling for at blande alt rundt og langsomt skrue op for hastigheden i løbet af et minut. Dette får den mest afbalancerede blanding af alle ingredienserne og sikrer, at alt formales og fordeles jævnt i hele drikken.
- Hvis shaken stadig virker for flydende, tilsættes lidt mere toppings og yoghurt for at tykne den.
- Hvis shaken virker for tyk til at drikke, tilsættes lidt mere af din flydende base og blandes igen for at løsne den.
Metode 4 af 4: Blanding af proteinpulver i andre drikkevarer
Trin 1. Bland proteinpulver og vand til en let træningsdrink
Vand er det mest almindelige at blande med proteinpulver, da det er meget let, meget billigt, og det smager ikke så dårligt. Tilsæt blot 30 g (2 spsk) proteinpulver til et højt glas koldt vand og bland det rundt med en gaffel for at bryde klumper op.
- Selvom det ikke er særlig detaljeret eller særligt lækkert, er det perfekt til, når du ikke har energi til at bryde flere ingredienser ud og tilberede en specialdrink.
- Tilsæt honning til din drink for at få den til at falde lidt lettere og for at tilføje en sød, glat smag.
Trin 2. Bland proteinpulver med mælk eller et mælkealternativ til ekstra protein
Både animalsk mælk og mælkefri mælk har et højt proteinindhold, så dette er en perfekt blanding for folk, der kræver meget mere end den normale daglige anbefalede mængde. Bland 30 g (2 spsk) proteinpulver med et højt glas mælk og blend det sammen med en gaffel for at øge både dit proteinindtag og dit calcium.
- Vælg mælk med D -vitamin, hvis det er tilgængeligt, for at supplere din ernæring yderligere.
- Et glas mælk giver 1/3 af den anbefalede daglige mængde calcium, så bland proteinpulver og mælk sparsomt.
Trin 3. Bland proteinpulver med din kaffe til et morgenproteinboost
Valleprotein er især godt til kaffe, da det kan være et alternativ til flødekande (selvom du også stadig kan inkludere det). Uanset hvilken type proteinpulver du vælger, får varm kaffe notorisk proteinpulver til at klumpe op - hæld 30 g (2 spsk) proteinpulver meget langsomt i din kaffe, mens du hele tiden rører for at forhindre, at der dannes klumper.
- Du kan også blande proteinpulver og kaffe sammen, hvilket resulterer i en skummende cappuccino-lignende drink. Dette fungerer bedst med iskaffe.
- Hvis du vil forhindre klumpning helt, tilsættes mælk først, derefter tilsættes proteinpulver og blandes mælk og pulver med en gaffel. Tilsæt derefter kaffen og rør konstant for at opdele de resterende stykker.
