Uanset om det drejer sig om hurtige fysiske ændringer, travle skemaer, aktive sociale liv eller forkerte synspunkter vedrørende søvn, står teenagere over for mange udfordringer for at få en sund hviletid. Den skræmmende del er, at jo sværere en tid du falder i søvn, desto mere sandsynligt er det, at du kæmper med psykisk ubehag eller utilpashed, når du er vågen. Ydermere ændrer din krop sig mere dramatisk end nogensinde før, og det kan bogstaveligt talt holde dig oppe om natten. Heldigvis er der masser af skridt til at hjælpe dig selv med at slappe af, finde trøst og falde i søvn.
Trin
Metode 1 af 4: Indstilling af tonen
Trin 1. Slap af
Simpelthen at udvikle bedre "søvnhygiejne" vil sandsynligvis føre til mere lethed og komfort ved at falde i søvn. Giv dig tid til at forberede din krop og dit sind til søvn. Undgå spændende, anstrengende eller på anden måde stimulerende aktiviteter lige inden sengetid. Her er et par flere tips til at hjælpe dig med at afvikle:
- Fald ikke for fristelsen til at hænge ud i din seng. Kom ikke i seng, før du er forpligtet til at sove.
- Reducer din skærmtid. Sluk ALLE af skærmene; TV, videospil, computer og endda mobiltelefoner en time før du vil sove.
- Stop med at proppe til din test! Du har brug for søvn for at fungere godt i klassen. At afslutte dagen med en mere afslappende aktivitet - såsom at lytte til musik eller læse for nydelse - vil gøre det lettere at falde i søvn.
Trin 2. Etabler et godnatritual
Forplig dig til en regelmæssig, afslappende rutine lige før du går i seng. Dette sender en cue til din krop om, at det er tid til at hvile.
- Efter at have fået lektier af vejen eller afsluttet andre aftenaktiviteter, skal du udføre dit sengetidsritual i en konsekvent rækkefølge.
- For eksempel skal du først gå i bad, derefter dæmpe lysene, børste dit hår, læse i 20 minutter og slukke lyset. Vælg en rækkefølge, du foretrækker; det er konsistensen, der betyder noget.
Trin 3. Opret en regelmæssig søvnplan
Juster temperatur og belysning for at hjælpe med dette. Hold lyset dæmpet om aftenen, og gør dit soveværelse mørkt, køligt og stille. Yderligere:
- Sov ikke for sent i weekenderne. At få for meget søvn vil forstyrre dit indre kropsur.
- Lad i morgens sollys! Dette hjælper dig med at vågne op og holder dit kropsur kalibreret.
Trin 4. Visualiser dit lykkelige sted
Tæl får. Forestil dig, at du roligt sidder i dit foretrukne fantasirige. Hvad end der virker! Her er nogle ideer:
- Forestil dig en smuk udendørs udsigt, du har set eller gerne vil se en dag. Forestil dig de tilhørende lyde og lugte. Mærk vinden på din hud. (Og begynd at drømme!)
- Prøv let at afspille lyden fra den indstilling, du forestiller dig. Undgå lyd med ord eller andre distraktionselementer. Kig efter en omgivende, beroligende lyd.
Metode 2 af 4: Supplerende din natlige rutine
Trin 1. Tag et Epsom saltbad
"Voksende smerter" er en meget reel del af dine teenageår. Tilføjelse af Epsom salt til et bad før sengetid kan i høj grad lindre smerter og smerter, du har at gøre med. Blot iblødsætning i varmt vand kan hjælpe med at slappe af muskler, løsne stive led og endda bekæmpe søvnløshed. Når du bruger Epsom salt:
- Fyld badekarret med meget varmt vand, der er behageligt at røre ved.
- Tilsæt 1 til 2 kopper Epsom salt, mens vandet løber, hjælpemidlet til opløsning.
- Sug den del af din krop, der gør ondt i mindst 12 minutter. Nyd muligheden for at slappe af.
Trin 2. Tag håndkøbsmedicin mod håndkøb
Reserver dette trin, når du har smerter, der holder dig vågen om natten. Tal med en læge om, hvilken medicin der giver mest mening for nogen på din alder. De vil sandsynligvis anbefale acetaminophen eller ibuprofen, selvom din alder, vægt og udviklingsniveau vil diktere, hvad det sikreste valg og dosis er for dig.
Trin 3. Træn let
Blid, genoprettende yoga eller stretching kan hjælpe med det ubehag, der er forbundet med dine teenageår. Disse former for træning kan også berolige dig og forberede din krop til hvile. Tilmelding til en ugentlig yogaklasse eller visning af yogavideoer er gode måder at lære nogle positurer på. Nogle af dem er specifikt rettet mod teenagere. Poser, hvor du folder dig fremad, enten oprejst eller på jorden, kan være særligt nyttige til at berolige dig.
- Træk vejret med vilje. Uanset stilling er vejrtrækning et vigtigt aspekt af yoga. Et 1: 2 mønster er fantastisk til afslapning; ånder ud for to gange antallet af din indånding, uanset hvilket trin der føles mest naturligt. For eksempel, hvis din naturlige indånding er tre tæller, skal du ånde ud for seks tællinger. Forøg disse tal, mens du slapper af. Selv uden at stille dig, vil denne enkle vejrtrækningsøvelse berolige dig.
- Prøv en foldning fremad. Fra en opretstående, stående stilling, fold fremad så langt det er behageligt at gøre det, udånder og forlænger din rygsøjle. Skub dine hænder ned og rundt til bagsiden af dine ben. Når du indånder, skal du rette din ryg til en vandret position og glide dine hænder mod knæets bagside. Skub brystet forsigtigt ned gennem dine arme. Ånd ud og bøj ned igen, hænderne på bagsiden af dine ben hele tiden. Hold knæene let bøjede under hele rutinen, og lad hovedet hænge løst, når du er foldet fremad. Efter seks fold skal du holde en nedadrettet fold nedad i ti vejrtrækninger ved hjælp af 1: 2 vejrtrækningsmetoden.
Trin 4. Tag et naturligt søvnhjælpemiddel
Dette vil primært hjælpe med rastløshed, der ikke går igen. Læg især mærke til disse:
- Melatonin er et hormon forbundet med søvnighed og kan tages som et supplement. Tag ikke melatonin før puberteten eller i de tidlige stadier af puberteten. Men da melatoninproduktionen starter senere på dagen for teenagere (omkring kl. 01.00 i modsætning til kl. 22.00 for voksne), kan dette tillæg fungere særligt godt teenagere. Tag den laveste dosis, der virker for dig, og brug ikke konsekvent melatonin til at hjælpe dig med at falde i søvn. Husk, at melatonin fungerer godt for nogle mennesker, men nogle mennesker har negative oplevelser med det. Hvis du ikke kan lide den måde melatonin får dig til at føle, så tag det ikke.
- Passionflower er en plante, der er effektiv til at bekæmpe rastløshed, angst og overaktive tankegange ved sengetid. Drik passionflower te 30 minutter før sengetid, hvis du har at gøre med nogle af disse symptomer eller stresser over forhold, skole eller andet.
- Kamille er en anden plante, der kan bruges til at hjælpe med at falde i søvn. Kamille te er bredt tilgængelig, og den bedste måde at forbruge denne plante. Drik det 30 minutter før sengetid.
- Tag IKKE baldrianrod. Selvom dette er en af de mest almindelige naturlige søvnhjælpemidler, anbefales det ikke til teenagere. Denne rod kan faktisk forårsage rastløshed hos unge.
Metode 3 af 4: Få hjælp
Trin 1. Overvej at få hjælp
Selv fagfolk kæmper med at fastslå årsagen til teenagers hyppige manglende evne til at falde i søvn. Læger og rådgivere kan hjælpe med at finde måder at håndtere stress eller fysiske helbredsproblemer, der kan forårsage ubehag om natten.
Trin 2. Se en søvnspecialist
Hvis du har problemer med at falde i søvn i mere end et par uger, begynder det at påvirke dit helbred og lykke. Der er fagfolk, der har den specifikke viden og ressourcer til at hjælpe! De kan også hjælpe med at identificere følgende potentielle årsager til ubehag om natten:
-
Døgnrytme søvnforstyrrelser. Almindeligt hos teenagere kan off-kilter kropsure forårsage søvnighed i dagtimerne og årvågenhed. Du vil måske tale med en professionel, hvis du oplever flere af følgende:
- Problemer med at komme i søvn til meget sent på aftenen.
- Problemer med at stå op om morgenen.
- Sover meget sent nogle gange.
- At falde i søvn i løbet af dagen. (1 ud af 5 gymnasieelever falder i søvn i klassen på deres typiske dag.)
- Følelsesmæssige problemer. Følelsesmæssige problemer kan øge din risiko for søvnproblemer. Mange teenagere oplever følelsesmæssige svingninger og hurtige humørsvingninger. Faktisk har 10% af teenagere søvnløshed relateret til angst eller depression. Disse kan føre til ubehag, når du forsøger at falde i søvn, og endda depression, hvilket i høj grad kan forstyrre din søvn.
- Restless leg syndrome (RLS). Ja, det er en rigtig ting! En uimodståelig tilbøjelighed til at bevæge sine ben, som normalt sker ved sengetid, er et problem, som nogle mennesker beskæftiger sig med. Hvis du er bekymret for, at du måske har RLS, skal du tale med en professionel!
Trin 3. Hjælp dig selv
Vær opmærksom på nuet. En god måde at gøre dette på er meditation. Med tilstrækkeligt fokus vil din krop fysisk reagere med et "afslapningsrespons", en beroligende og hvilefremkaldende tilstand. Her er de grundlæggende trin:
-
Vælg noget at fokusere på, der er beroligende. Der er mange muligheder i denne henseende.
- Det klassiske valg er ganske enkelt dit ånde.
- Lav en blød, blid, kontinuerlig støj, hvis du vil.
- Gentag en kort sætning, eller endda et positivt ord, højt eller i dit hoved. Prøv "Jeg er rolig."
- Giv slip. Ved at understrege noget, der er definitivt i nuet, skal du holde dit sind fra at bekymre dig om elementer fra fremtiden eller fortiden. Når dit sind vandrer, skal du ikke være generet, bare vende dit sind tilbage til det, du fokuserer på.
Metode 4 af 4: Få mest muligt ud af dine dagtimer
Trin 1. Tag ikke en lur for meget
Napping kan også forstyrre dit indre kropsur og forhindre dig i at få kvalitetshvile om natten. Hold lurene under en time, ellers bliver det sværere at falde i søvn.
Nogle søvnprofessionelle anbefaler endda at holde lurene under 20 minutter! Hvis du normalt sover i løbet af dagen, men har problemer med at sove om natten, kan du prøve at forkorte varigheden af dine lur
Trin 2. Motion
Træning i løbet af dagen - uanset om du går en løbetur, dyrker en rekreationssport eller træner i fitnesscentret - hjælper dig med at falde i søvn senere. (Igen, undgå anstrengende aktivitet i de få timer før du går i seng.)
Trin 3. Spis rigtigt
En ordentlig kost er afgørende for et sundt liv, herunder sund søvn.
- Spis morgenmad. Frugt og fuldkorn er gode muligheder. Start din dag med energi, og forhindr trangen til at overspise senere på dagen.
- Skær aftenkaffen. Drik ikke eller spis kilder til koffein (inklusive sodavand og chokolade) efter 16:00.
- Spis en snack ved sengetid. Hold det let, men en snack før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Prøv et glas mælk, en lille skål korn eller en halv sandwich. Spis ikke et stort måltid inden for to timer før sengetid, da dette kan reducere din komfort og afbryde din søvn.
Trin 4. Handl rigtigt
Dine teenageår er sandsynligvis fulde af eksperimenter. De beslutninger, du tager, herunder at være sent oppe, vil påvirke din evne til at falde i søvn og kvaliteten af den søvn, du får.
- Bevar et sundt søvnbegreb. Husk: du har brug for mere søvn på dette tidspunkt i dit liv, end du vil i voksenalderen. Mangel på søvn nu kan påvirke dit humør og dit fokus i løbet af dagen. Bliv hvilet, så du kan forfølge den fremtid, du ønsker, med energi og positivitet.
- Hold øje med dit forbrug. Tobaksprodukter er stimulanser og vil påvirke kvaliteten af den søvn, du får, negativt. Alkohol er et beroligende middel, og det kan få dig til at føle dig søvnig, men det forhindrer dyb søvn og kan få dig til at vågne i løbet af natten.
- Ryd op på dit værelse. Klassisk, ikke? (Åbn i det mindste vinduet!) Ventilér dit værelse for at sikre, at luften cirkulerer; ren, frisk ilt er afgørende for en behagelig og forfriskende søvn.
