Det gennemsnitlige barn mellem 6 og 13 år har brug for 9-11 timers søvn om natten, men nattes frygt, generelle bekymringer og dårlige sengetidrutiner kan gøre det svært at opnå. At skabe et konsekvent mønster for at gå i seng og et beroligende sted at sove kan hjælpe meget. Hvis frygt eller mareridt er dit hovedproblem, kan trøstende aktiviteter eller tale med en voksen, der er tillid til, løse dine søvnproblemer.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af frygt, mareridt og stress
Trin 1. Placer trøstende genstande i betragtning af dit søvnrum
Komfortartikler som bamser er ikke kun for små børn-nogle voksne er også afhængige af dem! Uanset om det er et yndlingsdyr i sengen eller dine yndlingsplakater eller tegninger på væggen i nærheden, skal du vælge et par nøgleelementer, der hjælper med at lette dit sind, når du sover.
- En hængende mobil med sommerfugle, actionfigurer eller hvad du nu kan lide kan også hjælpe. Igen er disse ikke kun for babyer!
- Prøv dog ikke at overbelaste komfortelementer. Hvis din seng er fyldt med udstoppede dyr, kan det blive et mindre behageligt soveplads.
Trin 2. Brug et svagt natlys, hvis du er bange for mørket
Et mørkt værelse er bedst til at sove, men en lille smule lys er OK, hvis det hjælper med at berolige dig. Placer natlyset et sted, hvor det ikke vil skinne i dit ansigt og ikke vil skabe potentielt skræmmende skygger på væggen eller loftet.
Hvis du har en stor frygt for mørket, kan det hjælpe at holde en lille lommelygte (der ikke er for lys) i nærheden. På den måde kan du hurtigt kontrollere dine omgivelser, hvis det er nødvendigt
Trin 3. Prøv en hvid støjmaskine, hvis tilfældige lyde generer dig
Hvis knirkende gulve, gadetrafik, tordenvejr eller kvidrende sirisser holder dig vågen, kan en hvid støjmaskine måske hjælpe en hel del. Du kan prøve at bruge beroligende havbølger, regndråber eller andre beroligende lyde til at overdøve de lyde, der forhindrer dig i at slumre.
- Hvide støjmaskiner giver en kontinuerlig baggrundslyd, der kan blokere andre lyde uden at distrahere sig selv.
- Alternativt kan du prøve at bruge den kontinuerlige brummen fra en ventilator, et rumfugter eller en luftrenser.
Trin 4. Spring skræmmende shows og historier over, hvis mareridt er et problem
Det er bedst at undgå skærmtid i en time eller mere før sengetid, men især undgå skræmmende shows, videoer eller spil. Denne form for indhold kan få dig til at få hyppigere og mere skræmmende mareridt.
Det samme gælder for bøger-spring over spøgelseshistorierne og krølle op med læsestof, der er velkendt og beroligende
Trin 5. Tal med en voksen og tegn billeder, hvis du har mareridt
Hvis du vågner fra et mareridt og kan huske i det mindste nogle af detaljerne, skal du fortælle det til en forælder eller en anden voksen, du har tillid til-enten den næste morgen eller om nødvendigt i løbet af natten. At tale om det, du har drømt, kan hjælpe dig med at indse, at det ikke var virkeligt og ikke er noget at frygte.
Det kan også hjælpe at tegne et billede af dit mareridt. Det kan blive mindre skræmmende, når du ser det trukket ud, og du kan endda rive papiret op bagefter, hvis det hjælper
Trin 6. Diskuter bekymringer, der holder dig vågen med en betroet voksen
Hvis stress om skolearbejde, det store spil, der kommer, snakker med den pige, du kan lide, eller dine forældres argumenter holder dig vågen om natten, skal du tale med nogen om det. Du kan tale med en forælder eller bedsteforælder, lærer, skolelærer eller en anden voksen, du kender og har tillid til.
- Bare at fortælle nogen om det, der bekymrer dig, kan være en stor lettelse og måske hjælpe dig med at sove bedre.
- Hvis stress er et stort problem for dig, skal du tale med dine forældre om at se en autoriseret rådgiver eller børnepsykolog.
Metode 2 af 3: Oprettelse af et behageligt søvnmiljø
Trin 1. Gør din seng til et indbydende sted at sove
Tilføj en blød pude eller to, et behageligt tæppe og måske et enkelt tøjdyr for at holde tingene ryddelige. Du vil have det til at føles som om du bare kunne “smelte væk” i søvn, så snart dit hoved rammer puden!
Prøv også kun at bruge din seng til at sove, i stedet for som dit sted til lektier, tjekke din telefon, bygge Legos osv. Dette hjælper dig med at forbinde din seng med kun én ting-at sove
Trin 2. Hold kæledyr, fjernsyn og andre distraktioner ude af dit værelse
Det kan give en indledende komfort at få en yndlingshund eller kat til at putte med dig i sengen, men kæledyr har en tendens til at bevæge sig meget rundt og blive distraktioner. Et tøjdyr, der aldrig behøver at stå op for at bruge badeværelset, er et bedre valg!
- Det er også bedst at holde distraktioner som fjernsyn, computere og mobiltelefoner ude af dit værelse, især ved sengetid. Hvis du skal udføre dit skolearbejde på en tablet eller bærbar computer i dit værelse, skal du f.eks. Flytte elementet til et andet rum, når det er sengetid.
- Hvis du har brug for en alarm for at vågne op, skal du bruge et standard vækkeur, så du kan holde din mobiltelefon uden for området. Det er også bedst at holde vækkeuret uden for rækkevidde, så du skal stå ud af sengen for at lukke det.
Trin 3. Sørg for, at rummet for det meste er mørkt og behageligt køligt
Brug mørklægningsgardiner eller gardiner for at holde rummet så mørkt som muligt-brug kun et lille natlys, hvis det er nødvendigt. Brug også ventilatorer, klimaanlæg, varmeapparater eller bare tungere eller lettere tæpper for at nå din ideelle sovetemperatur.
De fleste mennesker har en tendens til at sove bedre i et lidt køligere værelse med tæpper til varme, men du kan have forskellige søvnpræferencer
Trin 4. Administrer det bedste, du kan, hvis du deler et soveværelse
Hvis du deler dit soveværelse med en søskende, kan du opleve, at dine forestillinger om ideelle soveforhold er meget forskellige. Hvis de kan lide det køligere end dig, tilføj et tæppe til din soveplads. Hvis de kan lide det varmere, peger blæseren mod dig. Hvis de har brug for et natlys, skal du bede dine forældre om at tilslutte det væk fra dit sovepunkt.
Hvis du kan overbevise dem om at arbejde på at etablere en konsekvent, afslappende sengetid rutine sammen med dig, sover du begge bedre
Metode 3 af 3: Følger en konsekvent rutine for sengetid
Trin 1. Gå i seng og vågn på samme tid hver dag
Du sover bedre og vågner mere forfrisket op, hvis du opretter en konsekvent søvnplan for hver dag-hverdag, weekend, endda sommerferie! Hvis du for eksempel holder sent oppe og sover sent i weekenden, har din krop mere problemer med at finde ud af, hvornår det er "søvn" og "vågen" tid.
I bedste tilfælde vil du være i stand til at overbevise alle i din familie om at vedtage deres egne konsekvente søvnplaner året rundt. Ellers skal du se, om alle kan blive enige om langsomt at tilpasse deres skemaer (f.eks. Fra skoleåret til sommerferien) over flere dage eller et par uger. På den måde ændres ikke hele husstandsrutinen dramatisk fra den ene dag til den anden
Trin 2. Flyt din sengetid tilbage, indtil du kan vågne til tiden uden hjælp
Hvis du sover på en konsekvent plan, f.eks. 21.00 til 19.00, og får nok søvn til din krops behov, bør du sjældent, hvis du nogensinde har brug for et vækkeur. Hvis du kæmper for at stå op på det rigtige tidspunkt, betyder det næsten altid, at du ikke får nok søvn.
Flyt din sengetid tilbage med trin på 15 minutter hver 3. nat, indtil du begynder at vågne på egen hånd på det rigtige tidspunkt. Brug derefter dette som din konsekvente søvnplan
Trin 3. Drik ikke koffein inden for 5 timer før sengetid
Selv små mængder koffein kan påvirke mennesker-især børn-i timevis efter at have drukket det. Prøv at holde dit koffeinindtag til et minimum alligevel, men undgå især ting som energidrikke og sodavand efter midten af eftermiddagen.
Hvis du har brug for koffein til at hjælpe dig med at vågne eller holde dig vågen, får du ikke nok søvn
Trin 4. Undgå at spise sukker før sengetid
Sukker vil gøre dig mere energisk og gøre det sværere for dig at falde i søvn. I stedet for at have en sukkerholdig natmad, kan du prøve at have let krydret popcorn eller nødder.
Trin 5. Træn i mindst 60 minutter hver dag, men ikke efter middagen
Motion er fantastisk for dit helbred, men at træne for sent på dagen kan give dig et brag af energi og årvågenhed, der holder dig vågen ved sengetid. Sigt i stedet på at passe ind i din time eller mere af daglig træning når som helst før middagen.
- Målet er at lave moderat motion, hvilket betyder at du trækker vejret tungere, men stadig kan føre en samtale. Gymnastik, frikvarter og spilletid efter skole kan alle tælle med i dine 60 minutter.
- Træning tidligere på dagen hjælper med at trætte dig til sengetid!
Trin 6. Stop med at kigge på elektronikskærme mindst en time før sengetid
Det "blå lys", der udsendes af elektroniske enheder med skærme, påvirker din krops interne søvnmekanismer og kan holde dig vågen om natten. Sluk for fjernsynet, og læg din telefon og tablet væk, inden du starter din sengetid.
At læse en gammeldags papirbog er et langt bedre valg til sengetid
Trin 7. Tag et beroligende bad eller lav andre afslappende aktiviteter
Udvikl en konsekvent rutine, der signalerer til dit sind og din krop, at det er tid til at falde til ro, bremse og forberede sig på at sove. Et varmt bad, måske med tilføjede nogle beroligende bobler, kan tjene som det første signal om, at din sengetid er startet.
Du kan også prøve dybe vejrtrækningsøvelser, meditation, bøn eller bare have en beroligende snak med en elsket
Trin 8. Læs glade historier, og skriv i en journal for at rydde dit sind
At læse noget, der er beroligende og glædeligt, kan hjælpe med at skubbe dine bekymringer væk til sengetid. Nogle gange er det dog endnu bedre at skrive for at rydde dit sind. Træk en journal og blyant ud, og skriv ned, hvad du opnåede i dag, og hvad du ser frem til at gøre i morgen.
Det er fantastisk at kunne fokusere på glade ting i din journal, men det er også OK at skrive om dine bekymringer eller frygt. At tage sig tid til at lægge dem ned på papir kan hjælpe med at få dem ud af hovedet. Prøv bare at afslutte din skrivesession med en positiv note
Trin 9. Spil afslappende musik eller tæl baglæns i dit hoved
Læg en cd med dine yndlings beroligende sange eller lyde, hvis det er det, der hjælper dig med at falde i søvn. Eller prøv et af de ærede tricks som at tælle får eller tælle baglæns fra 100-tro det eller ej, de kan virkelig fungere!
Fokus på noget simpelt og ubetydeligt som “… 62, 61, 60, 59…”-hjælper med at rydde dit sind for distraktioner og kan få søvn til at ske meget hurtigere
Tips
- Undgå at drikke for meget væske 1-2 timer før du går i seng.
- Gå på badeværelset inden sengetid. Behov for at tisse vil holde dig vågen.
- Luk øjnene, og lig dig i en dejlig, afslappende stilling under betræk.
- Hvis du stadig ikke kan sove, kan du prøve at vende din pude på hovedet. Det vil være så koldt og beroligende, at du falder i søvn.
- Når du vågner om morgenen, skal du prøve at huske, hvilken stilling du vågnede i. Så, når du kommer i seng, skal du ligge i den position.
- Hvis du er bange for monstre, lav en speciel monsterspray ved at blande vand, lugtende sæbe eller krydderier og salt. Sprøjt det hver nat, før du går i seng, og det vil holde monstrene væk.
- Hvis du tager ADHD -medicin og har problemer med at sove, skal du spørge din læge om at justere din dosis.
- Hav den tankegang, at lukning af dine øjne åbner dem for drømme!
- Hvis der er noget som f.eks. Et lys, der holder dig vågen, skal du slukke det eller lukke døren.
- Hvis du deler rummet, skal du bede den anden person om at læse eller fortælle dig en historie.
- Køb et natlys, som også er et vækkeur. Du kan tænde lyset før sengetid og indstille en alarm til at vække dig om morgenen!
- Hvis du har en tendens til at føle dig varm og/eller tilstoppet om natten, skal du tænde for en ventilator eller aircondition for at holde den kølig.
- Hvis du er stresset, så prøv at overveje et vægtet tæppe, der skal bruges på din seng.
- Undgå at sove efter klokken 5 om aftenen. At sove efter 5 kan få dig til ikke at falde i søvn om natten.
