Der er mange forskellige grunde til, at en person muligvis ikke er i stand til at falde i søvn. Det kan være på grund af omgivelser, der er for stimulerende, eller på grund af stress fra den foregående eller kommende dag. Uanset hvad der fører til rastløshed og søvnløse nætter, er problemer med at falde i søvn ofte problematiske. Det betyder, at den syge vil være søvnig, sur og generelt 'slukket' den følgende dag. Heldigvis er der en række strategier og teknikker, som du kan bruge til at hjælpe med at få nogen til at falde i søvn.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af et søvnigt humør
Trin 1. Dæmp lyset
Cirka en time før sengetid dæmpes lyset lidt i personens hjem eller lejlighed. Lyse lys skaber stimulering i hjernen, og kan derfor gøre det vanskeligere at falde i søvn. Ved at dæmpe dem, er en person mere tilbøjelig til at falde i søvn senere på natten.
Hvis lyset i huset eller lejligheden ikke kan dæmpes, er et alternativ at slukke for al luftbelysning og lade et par mindre lamper være tændt for at skabe en dæmpet effekt
Trin 2. Forbered soveværelset
Indstil rummet til en behagelig temperatur, hvis hjemmet eller lejligheden har en termostat. Hvis rummet er for koldt, vil personen ikke være behagelig nok til at sove, fordi han eller hun vil føle sig kølig. Hvis det er for varmt, vil han eller hun blive svedig og ubehagelig. Normalt er en temperatur omkring 72ºF (21ºC) ideel. Prøv også at holde rummet så stille som muligt ved at lukke vinduer.
I et hjem eller en lejlighed uden en termostat kan du prøve at levere en ventilator til at holde personen kølig eller ekstra tæpper for at holde dem varme
Trin 3. Tilskynd en afslappende hobby ved sengetid
I stedet for at gå i seng og straks slukke lyset for at gå i søvn, tilskynde personen til at tage en afslappende hobby, når han kommer i seng. Dette vil hjælpe med at bringe dagen til en afslutning. Ved at slappe af før sengetid med en gentagen aktivitet, vil personen blive mindre stimuleret og dermed være mere tilbøjelig til at falde i søvn.
- Prøv for eksempel at læse i 30 minutter før sengetid.
- Sørg for, at de ikke når efter deres tablet eller telefon. Når de er i seng, vil de lyse lys fra deres tablet eller telefon stimulere deres hjerne og gøre det svært at falde i søvn, efter at de er slukket.
Trin 4. Træn for at slappe af
Efter deres nye nataktivitet, såsom læsning, foreslår det, at personen slapper yderligere af gennem træning. En øvelse, der ofte anbefales, omfatter progressiv muskelafslapning, som indebærer at gå gennem hver muskelgruppe i kroppen og bøje og afslappe den. En anden foreslået øvelse er dyb vejrtrækning, som også hjælper med at forberede personen til seng.
Du kan også foreslå mental træning, som vil distrahere sindet, for eksempel at tænke på frugt og grøntsager, der begynder med det samme bogstav
Metode 2 af 3: Fremme af livsstilsændringer
Trin 1. Skær ned på kaffe og fed mad
Kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer, såsom sodavand, energidrikke, te og varm chokolade, er stimulanser. De gør det meget svært at falde i søvn, især hvis de indtages senere på dagen. Hvis en du kender har problemer med at sove, kan det skyldes koffeinforbrug. Opmuntre dem til at stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer omkring kl. 12.00, og minde dem om, at virkningerne af koffein varer fire til syv timer. På samme måde er fede og sukkerholdige fødevarer svære for kroppen at fordøje og kan forårsage fordøjelsesbesvær og ondt i maven. Disse problemer kan gøre søvn vanskelig, så de bør ikke indtages senere på dagen.
Foreslå gradvist at reducere mængden af koffein, personen indtager på en dag. For eksempel, hvis de drikker tre kopper kaffe, skal du reducere det til to og en halv i en uge og derefter til to kopper den følgende uge
Trin 2. Fjern alkohol tæt på sengetid
Alkohol før sengetid kan øge angsten, hvilket gør det sværere at sove. Hvis personen nyder at drikke om natten, skal hans eller hendes sidste drink være tre timer før sengetid. Derudover bør de begrænse sig til to eller tre drinks for hele dagen.
Trin 3. Fastsæt en regelmæssig tidsplan
Foreslå, at personen vågner på samme tid hver dag, inklusive weekender. Det er vigtigt, at de vågner på samme tid, uanset hvilket tidspunkt det lykkedes dem at falde i søvn natten før. Dette bør gøres, selvom personen har svært ved at vågne om morgenen. Ved at holde sig til den samme vågne tid, vil deres krop begynde at tilpasse sig en ny tidsplan og blive træt på et bestemt tidspunkt hver nat. Dette vil hjælpe med at falde i søvn.
Trin 4. Motion i løbet af dagen
En regelmæssig træningsrutine har flere fordele for søvn. For det første vil det hjælpe med at reducere angst, der kan forårsage søvnløshed. For det andet vil det hjælpe personen til at blive træt. At gå har vist sig at være den bedste øvelse til at fremme søvn.
Metode 3 af 3: Søger lægehjælp
Trin 1. Kontakt en søvnspecialist
Hvis personen fortsat har svært ved at falde i søvn, kan du foreslå, at han eller hun besøger en søvnspecialist. Folk, der besøger søvnspecialister, er dem, der klager over mangel på søvnkvalitet og/eller kvantitet. Der er 88 forskellige typer søvnforstyrrelser, og en specialist vil være i stand til at hjælpe din ven eller din elskede med at tackle deres specifikke søvnproblem.
En primærlæge kan henvise nogen til en søvnspecialist baseret på symptomer, så deres læge kan være deres første stop
Trin 2. Forvent test hos søvnspecialisten
Søvnspecialisten vil stille en række spørgsmål for at afgøre, om patienten har brug for yderligere test. Testen, kaldet et polysomnogram, måler aktivitet under søvn gennem elektroder fastgjort til kroppen.
Polysomnogrammet måler puls, hjernebølger, øjenbevægelse, muskelspændinger, luftstrøm og mere
Trin 3. Følg specialistens anbefalinger
Der er en række mulige forslag, som en specialist vil komme med. Det kan være, at de foreslår adfærdsterapi, f.eks. Ændring af livsstil og vaner (som nævnt ovenfor). Det er også muligt, at de vil foreslå medicin til at hjælpe med søvnløshed eller foreslå enheder, der gør det lettere at trække vejret om natten. Uanset specialistens forslag, skal du sørge for, at din ven eller din elskede følger anvisningerne nøjagtigt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Undgå stressende samtaleemner, da det nærmer sig sengetid.
- Sørg for, at området, hvor personen skal sove, er behageligt med den type puder og tæpper, de foretrækker. Nogle mennesker foretrækker at sove på en fast pude, andre foretrækker blød. Sørg for at finde ud af det.
- Det foreslås, at personen fjerner bekymringer før sengetid, måske ved at gå over dagens begivenheder et par timer før sengetid frem for, når de lægger sig til at sove. [citation nødvendig]
