Hvis du kæmper for hurtigt at falde i søvn, er du ikke alene! Heldigvis er der masser af løsninger, du kan prøve. Med et par ændringer og en vis konsistens kan du hurtigt falde i søvn hver nat!
Trin
Metode 1 af 4: At falde i søvn med afslapningsteknikker
Trin 1. Prøv at tælle, mens du tager langsom, dyb indånding
At tælle får er et velkendt trick, men du kan forbedre det ved at tage dybe, kontrollerede vejrtrækninger, mens du tæller. Inhalér, mens du tæller til 4, hold vejret i et par sekunder, og pust derefter langsomt ud i ca. 8 sekunder. Prøv kun at fokusere på tælling og vejrtrækning for at rydde dit sind og bremse dit hjerteslag.
Trin 2. Prøv at visualisere afslappende natur
Du kan også prøve andre meditative teknikker som at visualisere fredelige scener. Tænk på et sted, hvor du føler dig helt tilpas, som en strand eller et afslappende sted fra din barndom. Fokuser kun på at være der, og forestil dig det med så mange sanselige detaljer som muligt.
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning
Start med at trække vejret og spænde en muskelgruppe, som dine tæer. Mærk dem trække sig sammen, og forestil dig, at din spænding flyder væk, mens du ånder ud og slipper sammentrækningen. Fortsæt med at trække sig sammen og slappe af musklerne i dine ben, mavemuskler, bryst, arme og hoved.
Når du frigiver hver muskel, visualiserer du mere og mere spænding, der forlader din krop
Trin 4. Tag et varmt blød
Du finder det måske afslappende at tage et varmt bad eller et brusebad før sengetid. Derudover vil det at gå fra et varmt bad til et køligere soveværelse sænke din kropstemperatur, hvilket hjælper med at fremkalde søvn.
- Sørg for, at vandet er over 38 ° C (100 ° F) for de bedste resultater. Vand, der er for koldt, giver ikke de samme fordele som varmt vand.
- Varme bade er bedre til at fremkalde afslapning, men uanset om du tager et varmt bad eller bruser, skal du sørge for at nyde vandet i mindst 20 minutter. Gør det også mindst en time før sengetid, så din krop kan køle af.
- Et koldt bad eller brusebad får din kropstemperatur til at sænke sig endnu mere drastisk, men mange mennesker kan finde det kolde vand ubehageligt.
Trin 5. Læs en bog
Læsning kan reducere stress og hjælpe dit sind til at slappe af. For at undgå at blive for begejstret, skal du gå efter en bog, du allerede har læst, og undgå skræk- eller actionbøger. Husk at hente en gammeldags papirbog, da elektroniske enheder kan forhindre dig i at falde i søvn.
Trin 6. Skriv i en journal
Hvis du opdager, at dit sind simpelthen ikke slukker, eller du kæmper med daglig stress, kan du prøve at skrive i en journal. Skriv om din dags begivenheder og angiv ting, der har forårsaget stress. At få dem ud af dit hoved og på papir kan hjælpe dig med at give slip på dem og have lettere ved at falde i søvn.
Metode 2 af 4: Forbedring af dit søvnmiljø
Trin 1. Hold dit værelse mørkt
Hold lyset dæmpet en time før sengetid, og sluk for alle ovenlys, nattelys og lamper, når du går i seng. Ethvert skarpt lys (ikke kun elektroniske apparaters skærme) kan narre din krop til at tro, at det er for tidligt på dagen til at sove.
- Hvis du vil læse eller skrive før sengetid, kan du prøve at bruge en lille boglampe frem for en bordlampe eller overlys. Blåt lys kan holde dig vågen, så gå efter en pære, der afgiver en varm glød. Røde pærer er et godt valg.
- Hvis du har et lyst ur, skal du bruge dæmperindstillingen til at sænke skærmens lysstyrke. Drej derudover den væk fra sengen, så du ikke bliver fristet til at tjekke tiden.
Trin 2. Minimer distraherende lyde
Hvis du kan, skal du holde støj i og omkring dit værelse til et minimum om natten. For eksempel, hvis du har et gammeldags ur, der tikker højt og holder dig vågen, skal du udskifte det med et stille. Hvis du deler dit hjem med andre, skal du bede dem om at holde lyde som at tale, musik eller tv -udsendelser ved lav lydstyrke, mens du prøver at sove.
Trin 3. Afkøl dit værelse
Sænkning af din kropstemperatur hjælper med at fremkalde søvn, så prøv at sænke din termostat. Indstilling af temperaturen mellem 60 ° og 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) kan gøre tricket. Sæt det lavt nok til, at det føles køligere end stuetemperatur, men ikke så lavt, at du ryster.
Trin 4. Juster dine puder for at holde din krop justeret
Ideelt set vil du sove, så din nakke er i en lige linje med dine hofter. Prøv at lægge en pude mellem dine knæ for at holde dine hofter i en neutral position. Køb om nødvendigt nye puder, hvis dine nuværende ikke holder dig komfortabel og justeret.
- Prøv at sove på ryggen eller siden. Disse stillinger er bedst for din rygsøjle og kan tilbyde mere afslappende søvn. At sove på ryggen eller rygsøjlen holder også dine luftveje åbne, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomer på søvnapnø.
- Hvis søvnapnø forhindrer dig i at få en hel nats søvn, skal du tale med din læge. De kan anbefale en søvnundersøgelse, så du kan se, om du har brug for en CPAP -maskine.
Trin 5. Prøv at bruge en hvid støjmaskine
Det er svært at falde i søvn, hvis du bor tæt på en trafikeret vej eller hører andre irriterende lyde efter sengetid. Du kan få en hvid støjmaskine eller afspille optagelser af naturlyde, som bølger, der styrter eller pukkelhvaler synger.
- Du kan også lytte til blød, afslappende musik, som klassisk musik eller moderne omgivende melodier.
- Prøv ikke at falde i søvn iført hovedtelefoner, da de kan glide rundt og vække dig, når du er faldet i søvn. Brug i stedet en musikafspilningsenhed med højttalere.
Trin 6. Invester i en madras og nye lagner
Din soveflade kan forhindre dig i at falde i søvn. Hvis din madras er for fast, bliver hængende eller stikker dig, skal du vende den om eller dække den med en skumpude. Hvis du har ridsede eller ubehagelige lagner eller tæpper, skal du blive blødere.
- Hvis du er på et budget, skal du kigge online eller i outletbutikker efter produkter af høj kvalitet til overkommelige priser.
- Kig efter ark med et højt trådtal. Jo højere trådtælling, jo blødere ark.
Trin 7. Læs en bog i sengen, hvis du ikke kan falde i søvn
At blive i sengen uden at gøre noget, når du har problemer med at falde i søvn, kan stresse dig og holde dig vågen. Hvis du har forsøgt at slumre i cirka 20 minutter uden held, kan du prøve at læse lidt. At læse i sengen kan distrahere dig fra dine tanker og hjælpe dig med at føle dig døsig.
Læs fra en trykbog i stedet for noget med en skærm, hvis du kan. Lyset fra elektroniske skærme kan holde dig vågen
Metode 3 af 4: Prøv mad, drikkevarer og kosttilskud
Trin 1. Få fuldkorn eller high-carb snack før sengetid
Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater kan hjælpe dig med at føle dig varm, søvnig og behagelig. Det er ikke godt at have et tungt måltid før sengetid, men du vil heller ikke gå sulten i seng. Hvis din knurrende mave holder dig oppe, kan du prøve en skål med lavt sukkerholdigt fuldkorn, toast med syltetøj eller gelé, vaniljeskiver eller fuldkornshakkere med ost.
Trin 2. Forkæl dig med en varm drink
At drikke noget varmt og beroligende kan slappe af din krop og dit sind. En kop varm mælk eller urtete er gode muligheder. Urtete fremstillet af kamille eller lavendel kan være særligt effektive søvnhjælpemidler.
Undgå alt med koffein, og drik ikke for meget af noget ved sengetid. At drikke meget lige inden sengetid kan få dig til at vågne op og have brug for en badeværelsespause
Trin 3. Tag et supplement
Ligesom kamille -te kan et kamille -supplement hjælpe dig med at slumre hurtigere. Du kan også prøve valerianrod, som er et af de ældste naturlægemidler, der anbefales til søvnløshed.
Tal med din læge, før du tager plantetilskud, især hvis du tager receptpligtig medicin
Trin 4. Prøv melatonin
Melatonin er det hormon, der er ansvarligt for at fremkalde søvnighed, når det bliver mørkt udenfor. Der er ikke meget kendt om langvarig brug af melatonintilskud, men det er sikkert at tage en nat før sengetid i mindre end en måned.
- Melatonin kan også findes i bananer, havre, ananas, appelsiner, tomater og kirsebær.
- Som med naturlægemidler skal du kontakte din læge, inden du tager melatonintilskud.
Metode 4 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Hold dig til en almindelig rutine
At gå i seng og vågne på samme tid hver dag hjælper din krop til at vide, hvornår den skal blive træt. Gør dit bedste for at være i seng til samme tid hver nat og slå alarm til samme tid hver morgen - også i weekenden!
Trin 2. Behandl dit soveværelse som en afslappende helligdom
Undgå at udføre arbejde eller andre aktiviteter i dit værelse. Behandl dit værelse som et strengt sovende fristed for at træne dig selv til at forbinde det med en god nats søvn.
- Da det er en sovende helligdom, skal du holde dit værelse ryddeligt og indbydende. Hold den ren og dufter frisk, og skift dine plader hver uge eller to.
- Brug sengetøj, der gør din seng blød og hyggelig. Prøv ting som ark med høj trådtælling, dundyner og madrasstoppere med hukommelseskum. Du kan også eksperimentere med at bruge ekstra puder.
Trin 3. Sluk for al elektronik en time før sengetid
At se tv eller bruge bærbare computere, mobiltelefoner eller tablets kan alle forhindre dig i at falde i søvn. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve at fjerne al elektronik med lyse skærme mindst en time før sengetid.
- Udover det skarpe lys fra skærmene kan browsing på sociale medier forårsage stress og øge angstniveauerne. Sig nej til Facebook, Twitter, Instagram, e -mail, sms'er og andre sociale medier mindst en time før sengetid.
- Hvis du skal se på en skærm før sengetid, skal du bruge den lavest mulige lysstyrkeindstilling.
Trin 4. Spis aftensmad tidligere
Et tungt måltid lige før sengetid kan forårsage en sukkerstigning, og et fordøjelsessystem i fuld gear kan forhindre dig i at blive godt tilpas. Prøv at spise aftensmad mindst 3 timer før du går i seng.
Undgå krydret mad ved middagstid, da disse kan forstyrre din mave og øge din kropstemperatur. Nogle mennesker oplever også mareridt eller usædvanligt levende drømme efter at have spist krydret mad
Trin 5. Træn ikke om natten
Undgå at træne inden for 4 timer efter at du er gået i seng, og skift din træningsrutine til morgenen. At få motion i løbet af dagen er fantastisk til din sovende rutine, men aften træning kan forhindre dig i at sove godt.
At træne om natten øger din kropstemperatur, fremskynder din puls og stimulerer kemikalier i din hjerne, der forhindrer dig i at blive søvnig
Trin 6. Undgå koffein sent på dagen
Drik ikke koffein eller andre stimulanser inden for 6 timer før sengetid. Hvis du har skåret koffein om aftenen, men stadig har problemer med at falde i søvn, kan du overveje at stoppe helt.
Det tager tid for din krop at behandle koffein, så en kop kaffe kan stadig påvirke dit system inden for 6 timer efter at have drukket det
Trin 7. Prøv ikke at lur
Når du er helt udmattet, og det har været en lang dag, er det mest tiltalende at tage en lur. Lur kan dog ændre din søvncyklus og gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten. Hvis du absolut skal tage en lur, skal du prøve at holde det tidligt på dagen og begrænse det til 20 minutter eller mindre.
Trin 8. Tal med din læge
Hvis problemer med at falde i søvn forstyrrer din funktionsevne eller gør dig deprimeret, er det tid til at planlægge en læge. Hvis du tager medicin, bør du også spørge din læge, hvis de forstyrrer søvn, og om der er alternativer.
