Prøver du at tabe det genstridige fedt på din ryg? Dette kan være et særligt vanskeligt område at tabe fedt og tone op. Den bedste metode til at reducere udseendet og mængden af overskydende fedt i ethvert område af din krop er at reducere din samlede vægt. Tabe overvægt kan reducere fedt fra din ryg plus en række andre områder. Vægttab, slankekure og et målrettet træningsprogram kan give dig mere selvtillid med en slankere, mere tonet ryg.
Trin
Metode 1 af 3: Spise sundere
Trin 1. Skær ned på kalorier
Hvis du vil tone din ryg og reducere fedt i ryggen, skal du reducere dit samlede kropsfedt. At skære ned på de kalorier, du spiser hver dag, hjælper dig med at tabe det overskydende fedt.
- Brug et par dage på at spore dine kalorier. Brug en online madjournal eller smart telefon -app til at hjælpe dig. Dette vil give dig et udgangspunkt.
- Træk ca. 500 kalorier fra dit typiske eller gennemsnitlige daglige kalorieindtag. At skære ud af disse mange kalorier er en god måde at tabe sig og overskydende kropsfedt på.
- Begrænsning af kalorier med cirka 500 kalorier hver dag resulterer generelt i et vægttab på et til to pund om ugen.
Trin 2. Spis velafbalancerede måltider
Selv hvis du taber dig eller endda bare prøver at styrke din krop, er det en vigtig del af din plan at spise en afbalanceret kost. Dette vil hjælpe med at sikre, at du indtager de fleste af de anbefalede næringsstoffer hver dag.
- En afbalanceret kost er en, der omfatter hver fødevaregruppe de fleste dage. Derudover bør du spise en lang række fødevarer fra hver fødevaregruppe.
- Når du begrænser bestemte fødevaregrupper eller helt undgår dem, risikerer du at få næringsstofmangel.
Trin 3. Fokus på magert protein
Protein er afgørende for vægttab. Det hjælper med at holde dig tilfreds, understøtter dit stofskifte og kan hjælpe med at understøtte din magert muskelmasse.
- Inklusive tre til fire ounces (eller 80 til 120 gram) eller en portion kortstørrelse protein til hvert måltid hjælper dig med at nå dine daglige anbefalinger.
- Mager proteinkilder er lavere i fedt og kalorier, hvilket gør dem til en god komponent i et vægttab eller fedtreduktionsplan.
- Vælg varer som: fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu.
Trin 4. Spis dine frugter og grøntsager
Grøntsager er kaloriefattige, mættende og fulde af vitaminer og mineraler. Sigt på at lave 1/2 af dine måltider og snacks til en frugt eller en grøntsag.
- Det foreslås typisk at spise omkring fem til ni portioner frugt og grønt hver dag. At spise en til to portioner ved hvert måltid og snack kan hjælpe dig med at nå dette mål.
- Både frugt og grøntsager er gode fødevarer at inkludere i din vægttabsplan, fordi de kan hjælpe dig med at fylde meget få kalorier.
Trin 5. Gå efter fuldkorn
Hvis du vil spise et korn, så prøv at vælge 100% fuldkorn.
- Fuldkorn er kendt for at være højere i fiber, protein og andre gavnlige næringsstoffer.
- Sundhedspersonale anbefaler at gøre mindst 1/2 af dine kornvalg hele.
- Vælg emner som: quinoa, brune ris, fuldkornshavre, 100% fuldkornspasta og brød.
- Begræns fødevarer, der er lavet med raffineret eller forarbejdet hvidt mel eller forarbejdede korn.
Metode 2 af 3: Reducering af udseende af bagfedt
Trin 1. Få din bh ombygget
Hvis det er et stykke tid siden, du fik målt din BH -størrelse, eller du har taget eller tabt dig betydeligt, kan det være værd at bruge en størrelse på din BH.
- Et bånd, der er for stramt, vil grave ind og skabe uflatterende buler hen over din ryg. Din hud kan også gøre ondt eller ondt i løbet af dagen, hvis din bh ikke er tilpasset din krop.
- Gå til en undertøjsbutik eller et undertøjs stormagasin og spørg om hjælp. Mange butikker tilbyder gratis bh -beslag til kunderne. De måler dig og giver dig en idé om en passende størrelse.
- Prøv også forskellige typer bh'er. Nogle er faktisk designet til at holde i uønskede buler og er mere behagelige at have på hele dagen.
Trin 2. Undgå tøj, der graver i taljen eller ryggen
Tætsiddende toppe, toppe, der viser mere hud eller dem, der er lavet af rent stof, kan forbedre udseendet af buler omkring din ryg. Vælg mere flatterende tøj for at skjule uønskede buler på ryggen.
- Uflatterende tøjvalg kan omfatte: stramme linningbånd, stramme bh'er, jeans der forårsager muffintop osv. Disse kan gøre opmærksom på dit rygfedt.
- Prøv at bære tøj, der er flatterende, og som passer godt til dig. Ved at bære mere flatterende tøj vil folk sandsynligvis ikke engang bemærke noget fedt, som du har.
- Du kan også bære tøj, der vil trække opmærksomheden væk fra din ryg. Brug f.eks. En løs top med en lys nederdel for at lede øjet ned, eller par en simpel skjorte med dangly øreringe for den modsatte effekt.
Trin 3. Køb udglattende shapewear
Du kan købe undertøj eller bh'er, der er designet til at løfte og glatte hele din overkrop. Disse kan være særligt nyttige, hvis du vil reducere dit fedt i ryggen til en særlig lejlighed.
- Se efter shapewear, der er designet som en bh og overkropsform. Dette giver dig den støtte, du har brug for oven på, men udjævner eventuelle stød eller buler på ryggen og maven.
- Disse typer undertøj kan også hjælpe tøjet til at passe bedre og flyde mere naturligt over din krop.
Metode 3 af 3: Inkorporering af øvelser for at minimere rygfedt
Trin 1. Lav kardiointervaller
Cardio interval øvelser er en vigtig del af enhver plan for fedtreduktion. Selvom disse øvelser ikke vil målrette mod dit rygfedt, kan tilføjelse af disse øvelser hjælpe dig med at føle dig bedre om dig selv og din måde at se ud på.
- Per definition øger kardiovaskulær intervaltræning din puls og holder den ved at pumpe hurtigt under og efter dine kardiointervaller.
- Klem to minutters intervaller med intens cardio i mellem sæt af styrkebevægelser for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigt. Prøv at løbe, hoppe jacks, elliptisk arbejde, cykle rundt om blokken og hoppe reb.
- Prøv at lave mindst 30 minutters kardio de fleste dage i ugen.
Trin 2. Indarbejde T raises
Denne øvelse arbejder musklerne i din øvre del af ryggen. For at udføre denne øvelse:
- Bøj knæene lidt og sænk torso, indtil det er parallelt med gulvet. Engager din kerne og glutes for at hjælpe med at stabilisere din position.
- Hold et sæt lette håndvægte i hver hånd. Bring vægten sammen mod gulvet med dine håndflader vendt mod hinanden.
- Hold dine arme lige, løft langsomt vægtene op til skulderhøjde (parallelt med gulvet) og sænk dem derefter langsomt ned igen.
- Gør to eller tre sæt med 15 gentagelser.
Trin 3. Lav en bøjet række
Denne øvelse hjælper dig også med at tone musklerne i din øvre del af ryggen. For at udføre denne øvelse:
- Hold et sæt håndvægte i hver hånd. Vælg et par håndvægte, der er tunge nok til at gøre dette udfordrende for dig, men ikke så tungt, at du ikke kan løfte dem mere end et par gange. Hold fødderne i hoftebredde fra hinanden med knæene let bøjede. Sænk din overkrop ned ved hofterne, indtil du er næsten parallelt med gulvet.
- Bøj frem i taljen og stræk dine arme mod gulvet.
- Løft derefter dine albuer op og tilbage, klem skulderbladene lidt sammen.
- Gør to eller tre sæt med 10 gentagelser på hver side. Gradvist arbejde op til tre til fem sæt med 12 reps for virkelig at se forandring.
Trin 4. Tilføj pull-ups
Gør pull-ups eller assisterede pull-ups er en anden god måde at hjælpe med at tone din øvre del af ryggen (og dine arme) For at gøre denne øvelse:
- Placer begge hænder på en stabil vægstang med håndfladerne vendt mod dig.
- Tag godt fat i stangen, mens du langsomt løfter din krop, indtil din hage er oppe og over stangen. Hold knæene let bøjede. Sænk langsomt ned.
- Hvis du ikke kan foretage en almindelig pull-up, kan du prøve at bruge den assisterede pull-up-maskine i dit fitnesscenter. Du vil hvile dine knæ på bænken og langsomt trække dig selv op.
- Pull-ups er svære, så prøv at lave 10 gentagelser, eller lige så mange som du kan. Lav to eller tre sæt, hvis du kan.
Trin 5. Prøv planken med et armløft
Denne øvelse er fantastisk til hele din ryg og kerne. Den laterale arm hævning virker også muskler i det øvre rygområde. For at udføre denne øvelse:
- Kom ind i en plan med lige arme. Dine hænder skal være under skuldrene og i lige linje. Hold fødderne omkring hoftebredden fra hinanden.
- Hold dine hofter og kerne så stille som muligt, løft den ene arm ud til siden, indtil den er på linje med din skulder.
- Sænk langsomt armen tilbage til siden og gentag med din anden arm. Du kan bruge meget lette håndvægte til at øge vanskeligheden ved denne øvelse.
- Gør to til tre sæt med 10 gentagelser på hver side.
Hvad er gode øvelser for at slippe af med fedt?
Holde øje
