Ryggen er et af de sværeste steder at tone og reducere kropsfedt, når du prøver at tabe dig. Desværre er det ikke muligt at”spotte” nogen del af din krop. Din kost og træningsregime skal understøtte både toning af din overkrop og faldende kropsfedt. Du kan ikke bare tabe dig i et lille, bestemt område af din krop. Det er mere effektivt at have en kombination af kost og motion for at hjælpe med at tone hele din ryg og reducere dit samlede kropsfedt. At foretage små ændringer i din kost og udføre den rigtige type konditionstræning og styrketræning kan hjælpe dig med at slippe af med fedt i ryggen.
Trin
Metode 1 af 2: Træning for at reducere fedt i ryggen
Trin 1. Trin op på kardio
For de bedste resultater skal du træne i mindst 30 minutter ad gangen, tre til fem dage om ugen.
- Disse kardioaktiviteter er særligt effektive til at slippe af med fedt fra ryggen. De vil forbrænde kalorier og styrke dine rygmuskler: Roning, boksning og svømning.
- Andre kardioøvelser, der skal inkluderes, er: løb/jogging, gåture, cykling, brug af elliptisk eller dans.
- Fordelene ved kardio stopper ikke bare ved at tonere din ryg. Cardio har også vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre kolesterol- og triglyceridniveauer, forbedre hjertefunktionen og reducere risikoen for knogleskørhed.
- Du kan ikke "spotte godbid" eller tabe dig i kun et bestemt område. Du skal sænke din samlede kropsvægt og reducere kropsfedt for at se en reduktion i et bestemt område. Kardioøvelser hjælper med at understøtte dette.
Trin 2. Prøv intervaltræning
Dette er en måde at forbrænde fedt hurtigere. Det vil ikke kun tone din ryg, men tone og trimme fedt fra hele din krop.
- At lave intervaller med højere intensitet kan hjælpe med at forbrænde mere fedt og øge din fedtforbrænding, når du har gennemført øvelsen.
- En måde at lave intervaltræning på er ved at løbe: Løb i et kraftigt tempo i flere minutter, vend tilbage til et mere behageligt tempo i fem minutter, og fremskynd derefter din rutine i yderligere to minutter. Fortsæt hele din rutine på denne måde i 15-20 minutter.
- Overvej intervaltræning med høj intensitet. NIH definerer HIIT som træning ved høj intensitet i 30 sekunder til flere minutter med anfald af enten ingen eller lav intensitetstræning i et minut eller to imellem. At gøre dette forstærker faktisk fordelene ved at lave normale konditionstræninger. Det kan forbedre dit kardiovaskulære helbred og øge dit stofskifte. Når du træner med høj intensitet, skal du være svedende og forpustet nok til, at du ikke kan tale sætninger eller føre en samtale.
- Gør HIIT-træning i 20 minutter med yderligere fem minutters opvarmning og nedkøling.
Trin 3. Gør kropsvægt øvelser
Der er nogle specifikke øvelser, du kan gøre for at styrke din ryg, som ikke kræver særlige maskiner. Mange af disse øvelser kan endda udføres derhjemme.
- Bind et modstandsbånd til en dørhåndtag. Luk døren, og stå cirka 2 meter væk fra døren. Hold enderne på modstandsbåndet i hver hånd og bøj albuerne 90 grader. Træk dine arme tilbage, så dine skuldre skubber sammen. Hold denne position i 10 sekunder, og slip derefter. Gentag bevægelsen syv til ti gange. Hvis du ikke føler nok modstand, skal du bevæge dig lidt længere væk fra døren eller bruge et tykkere modstandsbånd.
- Nedre rygforlængelser retter sig mod lænden og ton musklerne, hvor det irriterende fedt hænger over toppen af dine jeans. For at komme i gang skal du ligge fladt på gulvet, på din mave. Placer dine hænder bag hovedet og løft dit bryst og ben så langt væk fra jorden som du kan. Tre sæt med 10 er et godt sted at starte. Disse kan også hjælpe med at lindre smerter i lænden.
- Med broøvelser skal du ligge på gulvet på ryggen. Bøj knæene i en 90 graders vinkel, men hold fødderne flade på gulvet. Løft balderne op, indtil din ryg laver en lige linje som en bro. Hold den der i 10 til 15 sekunder, og sænk derefter langsomt din krop tilbage til gulvet. Gør dette 10 til 20 gange..
- Brug plankeøvelsen til at hjælpe med at tone hele din ryg og kerne. Læg dine underarme på gulvet. Hold din krop i en lige linje. Hold denne plankeposition så længe du kan. Hvil og gentag en til to gange mere.
Trin 4. Træn med vægte og maskiner
Brug af frie vægte eller vægtmaskiner kan også hjælpe med at tone din ryg. Kombineret med cardio og andre styrketræningsøvelser kan du let tone dine rygmuskler.
- Start med vægte, du er tryg ved. Du bør være i stand til at løfte dem uden for meget belastning. Hvis du kan løfte håndvægte uden belastning overhovedet, vil du ikke arbejde med dine muskler.
- Bøjede fluer hjælper med at tone din øvre ryg. Hold en håndvægt i hver hånd og bøj dig over dine hofter. Løft dine arme ud til siderne, som flyvinger, indtil de er i skulderhøjde, og sænk dem derefter til dine sider. Gør tre sæt med otte gentagelser hver. Når du forbedrer styrken af dine muskler og bindevæv og perfektionerer bevægelsen, øges vægten og antallet af sæt til opbygning af muskler. Hvis du bare vil tone, skal du øge antallet af gentagelser.
- For en Lat -nedtrækning, tag fat i kabelstangen, tag den bredt og i en overhåndsposition. Placer dine lår under støtten, og læg dine knoer opad. Når du strækker dig, skal stangen være lige inden for din rækkevidde. Hvis det ikke er det, skal du justere højden. Træk stangen ned til din hage (mens du holder ryggen lige) i en flydende bevægelse, og mærk dine skulderblade komme sammen. Slip langsomt stangen til den oprindelige højde, og gentag.
- Lav skulderpresser. Tag to håndvægte, en i hver hånd. Hold håndvægte ved dine ører, håndfladerne vendt fremad. Tryk dine hænder lige over hovedet, indtil dine arme er helt udstrakte. Sænk langsomt ned, indtil dine hænder igen er ved dine ører. Gentag et til tre sæt eller så mange du kan. Disse vil udvikle dine skuldre; deltoider, der er veludviklede, kan hjælpe ryggen til at se bredere ud og taljen ser mindre ud.
- Lav bøjede rækker. Læg en håndvægt i hver hånd. Bøj let i taljen - cirka 45 grader. Stræk armene lige ud foran dine, håndfladerne vender indad mod hinanden. Træk armene tilbage, indtil dine overarme er ved siden af din ryg. Slip dine arme langsomt tilbage til deres fuldt udstrakte position. Gentag et til tre sæt eller så mange du kan.
Trin 5. Mød med en personlig træner
Hvis du lige er startet med motion eller ønsker mere specifik hjælp, kan det være en fordel at arbejde med en personlig træner. De kan muligvis guide dig mod at reducere fedt i ryggen og tonere dine rygmuskler.
- Personlige trænere er fitness -fagfolk, der har en lang række erfaringer med øvelser. Mød med nogen og spørg om, hvilke øvelser du kan gøre for at hjælpe med at tone ryggen og reducere dit samlede kropsfedt.
- Mange fitnesscentre tilbyder en gratis prøveperiode på en personlig træningssession, når du tilmelder dig. De vil højst sandsynligt tilbyde personlige træningssessioner til en pris på forskellige tidspunkter.
- Du kan også finde personlige trænere, der har blogs eller videoer online, der også kan give dig mere detaljerede oplysninger.
Metode 2 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Skær dit daglige kalorieindtag
Hvis du spiser 500 kalorier om dagen og træner regelmæssigt, taber du cirka et pund hver uge. Dette vil også hjælpe dig med at reducere dit fedt i ryggen.
- Brug en maddagbog eller online madsporing til at hjælpe dig med at skære 500 kalorier ud dagligt. Disse madsporere ud over online regnemaskiner kan give dig et estimeret samlet dagligt kalorieindtag for at hjælpe dig med at tabe dig. Alles behov vil være forskellige, så brug af en lommeregner kan hjælpe med at give dig et mere specifikt kalorieinterval.
- Skær ikke for mange kalorier ud. Dette kan bremse vægttab, føre til mangel på næringsstoffer eller få dig til at føle dig træt og træt. Generelt anbefaler sundhedspersonale at spise mindst 1, 200 kalorier dagligt.
- Skæring af kalorier hjælper dig med at tabe dig, men uden cardio- og rygforstærkende øvelser bliver dine rygmuskler ikke tonet. Det er vigtigt at inkludere både kost og motion for at få det ønskede resultat.
- Hvis du spiser en sund kost, der er lav i kalorier og kulhydrater, kan du begynde at se nogle resultater på så lidt som 2 uger.
Trin 2. Spis en afbalanceret kost
Selvom du skærer kalorier for at reducere fedt i ryggen, er det stadig vigtigt at spise en afbalanceret kost.
- Inkluderet en række forskellige fødevarer fra hver fødevaregruppe hjælper dig med at indtage en tilstrækkelig mængde næringsstoffer hver dag. Når du har en dårlig, ubalanceret kost af dårlig kvalitet, kan dette modarbejde dine vægttabsmål.
- Inkluder protein ved hvert måltid. Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Fødevarer som fjerkræ, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, skaldyr eller tofu giver tilstrækkelig protein til din kost. Sigt efter en 3-4 oz (21-28 g) portion til alle måltider.
- Spis en række frugter og grøntsager hver dag. Disse fødevarer er lavt kalorieindhold og næringsstoffer tætte, hvilket gør dem til gode fødevarer til en lavt kalorieindhold. Prøv at gøre ½ din tallerken til en frugt eller grøntsag for at understøtte dit vægttab.
- Endelig er det vigtigt at inkludere sunde kilder til korn som brød, ris eller pasta. Korn giver fibre og en række B -vitaminer, der er vigtige for dit helbred. Hvis du kan, skal du vælge 100% fuldkorn for flere næringsstoffer.
Trin 3. Fyld på tilfredsstillende mad for at reducere sultniveauet
Når du prøver at tabe dig og reducere kalorier, kan håndtering af sult være et problem. Det er svært at holde sig til en kostplan, hvis du ofte føler dig sulten.
- Kombination af bestemte typer mad og herunder de rigtige madvarer til hvert måltid og snack kan hjælpe dig med at blive tilfreds længere efter måltider og reducere dit samlede sultniveau.
- Sunde fedtstoffer er en god tilføjelse til en slankekur. Fedt tager længere tid at fordøje i forhold til fødevarer, der er rige på kulhydrater, og hjælper med at holde dig tilfreds længere. Inkluder en til to portioner af hjertesundt fedt hver dag. Prøv: olivenolie, avocado, nødder eller nøddesmør, hørfrø, oliven, laks, tun, sardiner eller makrel.
- Ud over sunde fedtstoffer hjælper kombinationen af protein og komplekse kulhydrater dig også med at være tilfreds længere. Vælg magre proteiner eller proteiner med sunde fedtstoffer som: fisk og skaldyr, fjerkræ, oksekød, svinekød, fedtfattigt mejeri, bælgfrugter eller tofu. Kombiner disse med fiberrige komplekse kulhydrater som: stivelsesholdige grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og fuldkorn.
- At drikke mere vand kan hjælpe dig med at tro, at du er sulten, når du virkelig ikke er det.
Trin 4. Fjern høj-kalorieindhold drikkevarer
Så ofte glemmer vi de flydende kalorier, vi indtager. Udskift sodavand og juice med vand og fugtgivende, kaloriefrie drikkevarer.
- Drik passende mængder væske som vand, koffeinfri kaffe, koffeinfri te eller aromatiseret vand for at forblive hydreret. Alle kræver forskellige mængder væske, men det er et godt sted at starte med at sigte til 1,5-3 liter hver dag.
- Undersøgelser viser, at drikkevarer med højt kalorieindhold kan fremme vægtøgning. Væsker får dig ikke nødvendigvis til at føle dig mæt, og de fleste mennesker vil ikke tælle deres flydende kalorier ind i deres samlede daglige indtag.
- Selvom skifte fra almindelig sodavand til sodavand kan spare dig for kalorier på kort sigt, er det endnu ikke klart, om det er effektivt til at forhindre fedme og relaterede sundhedsproblemer.
Trin 5. Begræns godbidder og aflad
En del af sund kost omfatter lejlighedsvis godbid eller særlig forkælelse. Men når du prøver at tabe dig, skal du begrænse og overvåge, hvor ofte du spiser et par ekstra kalorier.
- Når du forkæler for ofte, kan du indtage for mange kalorier. Dette kan bremse eller endda stoppe dit vægttab.
- Hvis du virkelig vil have en godbid, skal du prøve at kompensere hele dagen eller ugen for at gøre op med det. Du vil måske træne lidt længere eller springe din eftermiddagssnack over.
Ernærings- og fitnesshjælp til tab af fedt
Træn rutiner for at slippe af med fedt
Mad at spise for at slippe af med fedt
Fødevarer, der skal undgås, for at slippe af med fedt
Tips
- Kontakt din læge, før du starter et træningsprogram.
- Ved, hvor meget motion der skal til for at forbrænde kalorierne i den sodavand eller cookie. Hvis du skal gå et hurtigt tempo i 45-60 minutter for at gøre op med at have den godbid, vil du måske genoverveje
- Bemærk, at vægtløftning kan gøre din ryg pænere ved at tilføje muskler, du kan ikke "spot reducere" fedt.
- Når det kommer til rygfedt, er al cardio ikke lige. Dit rygfedt vil forsvinde hurtigere, hvis du vælger en konditionstræning, f.eks. Roning, der også retter sig mod rygmusklerne.
- Accepter din ryg. Du er smuk, lige som du er. Fokus på at være sund, ikke tynd.
