Mennesker bærer kropsfedt forskellige steder - omkring hofter og lår, talje eller over flere kropsdele. Der er imidlertid forskellige typer fedt i kroppen - subkutan og visceral. Subkutant fedt er det fedtlag, der findes lige under huden og påfører generelt ikke en enorm sundhedsrisiko. Visceralt fedt er imidlertid en type fedt, der findes i og omkring organerne, især i mave- eller mavehulen. Det omgiver maven, leveren og tarmene. Visceralt kropsfedt er meget sundhedsskadeligt. Det er metabolisk aktivt og producerer skadelige stoffer til kroppen. Derudover har det været knyttet til: insulinresistens (som kan føre til type 2 -diabetes), hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og visse former for kræft (f.eks. Bryst- og tyktarmskræft). Imidlertid kan niveauer af visceralt fedt styres og reduceres med et par ændringer i kost og livsstil.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Overvåg dit samlede fedtindtag
Begræns kostfedt til omkring 20-30% af dit samlede kalorieindtag. Dette svarer til ca. 40–70 g fedt dagligt (baseret på en diæt på 2.000 kalorier). Højere fedtindhold kan øge din risiko for vægtforøgelse eller niveauer af visceralt fedt.
- Fjern transfedtsyrer fuldstændigt. Transfedtstoffer er en form for fedt, der er menneskeskabt og har vist sig at forårsage hærdning af kranspulsårerne og øge visceralt fedt.
- Reducer mættet fedtindtag til mindre end 7% af dit samlede kalorieindtag. Selvom mættet fedt ikke er så usundt som transfedt, er det vigtigt at moderere dit indtag til et passende niveau. Begræns generelt dit indtag til 15-20 g dagligt (dette er baseret på en kost på 2000 kalorier).
Trin 2. Indtag hjertesund fedt
Selvom det er vigtigt at overvåge dit samlede fedtindtag, er det også vigtigt at sikre, at du indtager de typer af fedt, der forbedrer dit helbred og hjælper med at understøtte dit ønske om at reducere visceralt fedt. Nogle kostfedt - enkeltumættede fedtsyrer (MUFA'er) - har vist sig at hjælpe med at reducere visceralt fedtindhold.
- MUFA findes i fødevarer som: olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie og sesamolie. De kan også findes i avocado, nødder og frø.
- Inkluder en til to portioner af disse fødevarer dagligt.
Trin 3. Begræns dit kulhydratindtag
En lav kulhydrat diæt har vist sig at være et effektivt spisemønster, der hjælper med at reducere niveauet af visceralt fedt. Reducer mængden af kulhydratrige fødevarer i din kost for at fremme reduktionen af visceralt fedt.
- Kulhydratrige fødevarer omfatter: brød, ris, pasta, kiks, tortillaer, bagels, slik og sukkerholdige drikkevarer. Begræns disse fødevarer til en til to portioner maksimalt hver dag.
- Fødevarer som mejeriprodukter, frugt og stivelsesholdige grøntsager indeholder også kulhydrater, men har andre gavnlige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
- Hold kulhydrater fra slik eller søde drikkevarer til et absolut minimum, hvis det er muligt.
Trin 4. Indtag tilstrækkelig fiber dagligt
Undersøgelser har vist, at de, der indtog tilstrækkelig fiber dagligt, havde lavere (og havde lettere ved at sænke) visceralt fedtindhold. Kvinder bør indtage 25 g fiber dagligt, og mænd bør indtage 38 g fiber dagligt.
- Uden for korn (som brød, ris eller quinoa) kan du indtage en betydelig mængde fiber fra frugt og grønt.
- Frugter med et højt fiberindhold omfatter: æbler, brombær, hindbær og pærer.
- Grøntsager med et højt fiberindhold omfatter: bønner, artiskokker, spinat, broccoli og kål.
Trin 5. Overvåg dit samlede kalorieindtag
Indtagelse af en moderat til lavt kalorieindhold har vist sig at understøtte tabet af visceralt fedt. Generelt bør mænd indtage omkring 2, 000-2, 500 kalorier dagligt, og kvinder bør indtage 1, 600-2, 000 kalorier dagligt.
- Dit samlede kalorieindhold kan variere meget baseret på dit stofskifte, muskelmasse, køn, alder og aktivitetsniveau.
- Bemærk, at en kaloriefattig kost alene har vist at have ringe effekt på visceralt fedtindhold. Imidlertid viste en lavt kalorieindhold, moderat kulhydratdiæt sammen med træning den bedste reduktion i visceralt fedtindhold.
Metode 2 af 3: Indarbejdelse af andre livsstilsændringer for at reducere visceralt fedt
Trin 1. Deltag i cardio øvelser
Cardio øvelser har vist sig at være en af de mest effektive metoder til at reducere visceralt fedt. Det anbefales at inkludere 150 minutter eller 2 1/2 times aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge for at reducere visceralt fedtindhold.
- Aerobe aktiviteter kan omfatte øvelser som: gåture, jogging, svømning, cykling eller vandreture.
- Hvis du kan gøre mere end de anbefalede 150 minutter ugentligt, kan det hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere.
Trin 2. Indarbejde styrketræning
Vægtløftning eller styrketræning er en anden vigtig del af din træningsrutine. Det anbefales at inkludere en til to dages styrketræning hver uge.
- Styrketræning omfatter aktiviteter som: vægtløftning, pilates eller isometriske øvelser som armbøjninger eller crunches.
- Bemærk, at pletræning (forsøger at reducere fedt i et bestemt område) ikke befri kroppen for visceralt fedt. For at tabe fedt er kost og cardio nøglen. Men jo mere muskler du bygger med styrketræning, jo flere kalorier vil du forbrænde.
Trin 3. Prøv forskellige former for træning
Hold din træningsrutine sjov og spændende ved at deltage i en række forskellige øvelser. Dette kan også hjælpe med at forhindre overtræning eller overforbrug af bestemte muskelgrupper.
- Hvis træning i et fitnesscenter ikke er noget for dig, så prøv en danse eller holdsport i stedet. Du vil være mere villig til at holde fast ved det, hvis det er behageligt for dig.
- Prøv at inkorporere nogle udendørs aktiviteter som vandreture, kajakroning eller cykling.
- Husk dit slutmål for at motivere dig til at holde dig til din træningsrutine.
Trin 4. Gå tidligt i seng
Det anbefales, at voksne sover mindst syv til ni timer hver nat. Søvn er afgørende for dit generelle helbred og velvære. Undersøgelser har vist, at dem, der sov mindre end seks timer om natten, havde højere niveauer af visceralt fedt. Sørg for at gå i seng tidligt nok til, at du kan få en hel nats søvn.
- Sluk for al elektronik - dit tv, mobiltelefon og computer - mindst 30 minutter før du går i dvale.
- Sluk alt lys i dit værelse, før du sover. Selv minimalt lys kan afbryde søvnmønstre.
Trin 5. Lad være med at ryge og alkohol.
Både rygning (eller indtagelse af enhver tobaksprodukt) og at drikke alkohol har været forbundet med større mængder visceralt fedt. Giv op begge for at hjælpe med at reducere dine niveauer af visceralt fedt, reducere din vægt og forbedre dit generelle helbred.
- Hvis du har brug for hjælp til at opgive nikotin, skal du tale med din læge for yderligere hjælp. Hun kan muligvis ordinere en medicin til dig eller give dig yderligere ressourcer til at hjælpe med at holde op.
- Begrænsning af alkohol anbefales. Højst bør kvinder have en alkoholholdig drik dagligt, og mænd må have op til to alkoholholdige drikkevarer dagligt. Det er dog ideelt at afbryde forbruget, mens du forsøger at reducere visceralt fedt.
Metode 3 af 3: Overvågning af dine fremskridt
Trin 1. Mål din taljeomkreds
Taljeomkrets er et mål, der angiver din risiko for fedme, metabolisk syndrom og andre kroniske helbredstilstande. Høj talje omkreds tal kan indikere en øget mængde af visceralt fedt til stede.
- For at minimere risikoen bør kvinders talje omkreds være 40 "eller mindre, og mænds talje omkreds skal være 35" eller mindre.
- For at måle din talje præcist må du placere et ikke -elastisk målebånd omkring din talje - lige over dine hofteben. Mål, mens du trækker vejret ud, ikke som du indånder.
Trin 2. Vejer dig selv ugentligt
Selvom dit hovedmål er at reducere mængden af visceralt fedt, skal du overvåge ændringer i din vægt over tid. Vægttab, mens du ændrer din kost og inkorporerer motion, kan indikere, at dit niveau af visceralt fedt falder.
- Vejer dig selv cirka en til to gange ugentligt og altid på samme tid (og nøgen, hvis det er muligt) for den mest nøjagtige afspejling af dine fremskridt over tid.
- Sikkert vægttab (selv når det sigter mod at reducere visceralt fedtindhold) er cirka et til to pund ugentligt. Mere vægttab kan resultere i mangel på næringsstoffer eller måske ikke være bæredygtig på lang sigt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Deltag i et onlinefællesskab for at få råd til at give dig selv mulighed for at tabe sig.
- Hold en maddagbog, da dette hjælper med at fremhæve problemfødevarer og problemtider i løbet af dagen
- Hold en træningsdagbog, dette hjælper dig med at forbedre din træning
- Deltag i en fitnessklasse med en god social atmosfære, som gruppearobe klasser, da dette kan hjælpe med at holde dig mere motiveret
