At være “fedt tilpasset” betyder, at du har sat din krop igennem en proces, så den i stedet for at forbrænde kulhydrater til brændstof, forbrænder fedt. For at foretage denne omstilling skal du begynde at spore dine makronæringsstoffer og fokusere på at spise en kost med lavt kulhydratindhold, fedtfattig og moderat protein. Det kan tage alt fra 30 dage til 12 uger, før fedttilpasning sker, så lad dig ikke afskrække, hvis det ser ud til at tage et stykke tid! Og som med alle større kostændringer, skal du på forhånd tale med din læge eller en ernæringsekspert for at sikre, at dette er en sikker livsstilsændring for dig.
Trin
Metode 1 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Skær raffineret sukker helt ud af din kost
En stor del af at blive fedt tilpasset er at erstatte glukose med ketoner. Ketoner bruges til energi, når din krop ikke kan omdanne glukose (sukker) til energi. For at reducere mængden af sukker i din kost, sigter du efter at skære ud af følgende fødevarer:
- Brød
- Kage
- Flødeis
- Slik
- Korn
- Pasta
- Ris
- De fleste frugter, undtagen bær
- Frugtsaft
- Sødede drikkevarer, som sodavand og iste
Trin 2. Begræns dit kulhydratindtag til 20 til 30 gram om dagen
Dette kan tage lidt tid at vænne sig til i begyndelsen, fordi du skal undersøge og spore alt, hvad du spiser, men med tiden vil det blive en vane. Mange mejeriprodukter, frugt, juice, stivelsesholdige grøntsager og slik har masser af kulhydrater i sig. Prøv at begrænse, hvor mange du har hver dag, og hold styr på, hvad du spiser.
Hvis du nyder alkoholholdige drikkevarer, skal du prøve at undgå høje kalorier og sukkerholdige drikkevarer. Hold dig til vin og ren spiritus, som whisky eller vodka, hvis du kommer til at fordybe dig
Tip:
Download en kalorietracker, der giver dig mulighed for også at spore makronæringsstoffer. Dette hjælper dig med at se, hvor meget af din daglige kost, der kommer fra kulhydrater, fedt og protein.
Trin 3. Få 80% af dine daglige kalorier fra fedt
Når du spiser en kulhydratfattig, fedtholdig kost, er din krop tvunget til at bruge fedt til brændstof, fordi den ikke har andre ressourcer. Det er fornuftigt, at du bliver nødt til at øge mængden af, hvor meget af din kost, der består af fedt! Start selvfølgelig ikke med at spise masser af kager og småkager for at komme i din daglige fedttildeling-fokus i stedet på sunde fedtstoffer, som disse:
- Æggeblommer
- Sunde olier, såsom kokosolie eller avocado olie
- Fedtfattige nødder, som mandler eller macadamier
- Oliven
- Fed fisk
- Avocado
- Ghee eller smør
- Oste, som cheddarost eller flødeost
- Fedt yoghurt
- Fedt kød, som pepperoni, bacon og fede stykker bøf
Trin 4. Spis en moderat mængde protein hver dag
Dit proteinindtag bør udgøre omkring 15% af dit daglige kalorieindtag. Generelt bør du spise lidt mindre end 1 gram protein pr. Kilo kropsmasse for at begynde at producere og brænde ketoner og komme til fedttilpasning. Besøg denne keto-lommeregner for at få hjælp til at finde ud af dine specifikke daglige proteinbehov:
- Fokuser på at spise disse sunde proteiner: rødt kød, laks, tun, æg, smør, ost, nødder og frø,
- Hvis du løfter vægte og er interesseret i at opbygge din muskelmasse, kan du øge dit proteinindtag lidt til 1 til 1,2 gram pr. Kilo kropsmasse.
Trin 5. Overvej at tilføje MCT -olier eller pulvere til din daglige kost
MCT-olie er triglycerid i mellemkæden, hvilket i det væsentlige betyder, at det er en slags mættet fedt, der bruges som brændstof. MCT -kosttilskud kan hjælpe med at øge dine ketonniveauer, reducere din appetit og give næring til din træning. Du kan købe det online eller i din lokale vitaminbutik.
Eksperter anbefaler, at du bruger 1 til 2 spiseskefulde (15 til 30 ml) MCT -olie eller pulver på dage, hvor du har brug for lidt ekstra energi, f.eks. Til det store møde eller den træning, du har planlagt
Trin 6. Tilføj mere protein og kalorier til din kost på de dage, du træner
Tank på forhånd med et lille måltid, som et glas mandelmælk og en håndfuld nødder. Drik vand under hele din træning, så du ikke bliver dehydreret. Yderligere 200 til 300 kalorier skal hjælpe med at brænde din træning effektivt.
Hvis du ikke allerede træner, kan du prøve at inkorporere 20 til 30 minutters træning i din daglige rutine. Dette kan virkelig hjælpe med at regulere dit blodsukker og hjælpe din krop med at tilpasse sig din nye måde at spise på
Trin 7. Prøv intermitterende faste for at begrænse, hvor ofte du spiser
For eksempel vil mange mennesker vælge at faste fra 19:30 til 11:30 den følgende dag og efterlade kun 8 timer i løbet af dagen, når de rent faktisk vil spise. Du kan være endnu mere restriktiv og hurtig fra 17.00 til middag den næste dag, og efterlade 5 timer om dagen for at spise. Denne type faste kan hjælpe dig med at stoppe overspisning og kan også jogge din krop til at begynde at bruge lagret fedt til brændstof, da det ikke får brændstof gennem dit madforbrug.
Hvis du kæmper med lavt blodsukker eller har andre kostbehov, der nødvendiggør, at du spiser oftere (f.eks. Hvis du er gravid eller ammer), er dette muligvis ikke den sikreste løsning for dig. Tjek først med din læge
Metode 2 af 2: Læsning af tegn på fedttilpasning
Trin 1. Få foretaget blodprøver for at kontrollere dine ketonniveauer
Selvom der er mange måder, du kan prøve at læse din krop for at fortælle, om du er i ketose og dermed bliver fedt tilpasset, er den mest nøjagtige måde at få foretaget en blodprøve. Planlæg et besøg hos din læge eller ernæringsekspert i 30 dage, efter at du har startet din nye kost. Bare fortæl dem, at du vil have dine ketonniveauer kontrolleret, og de vil køre de rigtige tests for dig. Der er også maskiner, der kan aflæse blod fra et fingerstik, så du kan teste dine ketonniveauer derhjemme.
Tip:
Du kan også købe ketostænger eller strimler. Disse strimler tester mængden af ketoner i din urin og fortæller dig, om du er på rette vej eller ej. I løbet af de første uger skal du huske på, at dine ketonniveauer kan vise sig meget højere, end de faktisk er, da din krop udskiller flere af dem, da den ikke ved, at du skal bruge dem til brændstof endnu. Efter 4 til 8 uger skal aflæsningerne være ret præcise.
Trin 2. Vær opmærksom på dit energiniveau og mental klarhed
Efter de første uger med at spise en kulhydratfattig, fedtholdig kost, skal du bemærke, at du har meget mere energi. Det vil være lettere at vågne om morgenen, du bør ikke opleve den nedgang midt på eftermiddagen, og din hjerne skal arbejde lidt hurtigere, end du er vant til.
Hvis du ikke føler det sådan med det samme, er det okay! Det tager lidt tid for din krop at tilpasse sig. I løbet af de første uger kan du opleve nogle tilbagetrækningsbehov, især hvis din kost tidligere var tung i kulhydrater og sukker
Trin 3. Hold styr på dine træninger for at se, om din udholdenhed stiger
Et andet tegn på fedttilpasning er, at din tid brugt på at træne skulle føles lidt lettere. Måske kan du træne længere eller øge vægten, du løfter. Læn dig til denne ændring, og øg hyppigheden og niveauet af dine træninger, så du kan blive ved med at udfordre dig selv.
Selvom du ikke træner regelmæssigt, bør du stadig bemærke nogle positive ændringer. For eksempel bør det føles lidt lettere at gå op ad en trappe og give dig mindre vind, end det gjorde før
Trin 4. Omfavn et tab af kulhydratbehov
De første dage og uger med udskæring af kulhydrater kan føles rigtig hårde, men efter de første 30 dage vil du bemærke, at din krop ikke længere har lyst til den slags brændstof. Du vil sandsynligvis begynde at trænge til protein og fedt i stedet, og dette er et godt tegn! Det betyder, at din krop lærer, at dens brændstof kommer fra fedt i stedet for fra sukker.
Prøv virkelig hårdt at følge din kulhydratfattige, fedtholdige diæt så tæt som du kan i de første par måneder. Hvis du laver en fejl og spiser et carb-tungt måltid, er det helt i orden. Bare hent dig til det næste måltid og kom tilbage på sporet
Trin 5. Spor, hvor ofte du føler behov for at have en snack
Ud over ikke at have lyst til kulhydrater, er chancerne for, at du kan gå længere mellem måltider og snacks. Du bemærker måske ikke engang, at det er et par timer siden, du sidst spiste! For at spore dette skal du føre en log over de tidspunkter, hvor du spiser alle dine måltider og snacks i 30 dage. Du bør se en positiv tendens i slutningen af det tidspunkt.
En anden bonus ved at blive fedt tilpasset er, at du ikke vil opleve den træg eller søvnig følelse, efter at du har spist et måltid. Din krop arbejder ikke så hårdt på at fordøje en masse kulhydrater og sukker
Trin 6. Få dit blodtryk kontrolleret for at se, om det falder
Hvis dit blodtryk allerede var inden for et normalt område, var det muligvis ikke så mærkbart. Men hvis du kæmpede med højere blodtryk, vil du bemærke, at det bliver lavere jo mere tid du bruger i en fedt tilpasset tilstand.
Hvis du tager medicin mod forhøjet blodtryk, skal du kontakte din læge, før du holder op med at tage en ordineret medicin
Tips
- Der er masser af oplysninger om ketose og fedttilpasning derude. Tjek nogle bøger og websteder for at finde ud af mere information om dine specifikke sundhedsmål.
- Prøv at forpligte dig til 6 måneders at følge en lav-carb, fedtholdig kost. Dette skulle give dig nok tid til at vænne dig til ændringerne og observere fordelene i dit daglige liv.
Advarsler
- Personer med diabetes bør kontakte deres læge, før de foretager fedttilpasning.
- Hvis du begynder at bemærke nogen af disse symptomer, skal du kontakte din læge: overdreven hårtab, forhøjet kolesteroltal, galdesten, fordøjelsesbesvær og halsbrand eller uforklarligt udslæt.
