Der er mange produkter, programmer og modefoder, der konstant annonceres som de hurtigste og nemmeste måder at slippe af med uønsket fedt. Nogle af disse diæter er virkelig en hurtig vej til vægttab, men i de fleste tilfælde er virkningerne kortvarige. I slutningen af dagen er der ingen sundere eller mere vellykket måde at forbrænde fedt på end at udvikle langsigtede vaner med at spise de rigtige fødevarer og få masser af de rigtige former for motion. At gå i gang med en kost- og motionsplan, der er designet til at forbrænde fedt, tager tid og engagement, men resultaterne-en slankere, sundere krop og en længere levetid-er det værd.
Trin
Metode 1 af 2: Spise en sund kost
Trin 1. Bestem, hvor meget du skal spise
Mange mennesker spiser flere kalorier, end deres krop kan bruge. Når dette sker, gemmer din krop disse kalorier til senere som fedt. Et vigtigt første skridt i at slippe af med uønsket fedt er altså at stoppe med at spise mere, end din krop har brug for.
- En simpel måde at regne nogenlunde ud af, hvor meget du skal spise for at nå din målvægt, er som følger: Start med din ønskede vægt i pund, og gang den med 12. Træk 2 til for hvert år, der er ældre end 20 år (de fleste menneskers stofskifte begynder derefter at bremse). Tilføj 10 procent til den mængde, din krop har brug for for at opretholde daglige livsfunktioner. Det sidste tal er nogenlunde antallet af kalorier, du skal spise om dagen.
- For eksempel, hvis du er en 34-årig mand og ønsker at få din vægt ned til 145, ville du gøre disse beregninger: 145 (ønsket vægt) X12 = 1740. 2X14 (år ældre end 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (til daglige funktioner) = 1883,2. Du bør spise omkring 1883 kalorier om dagen.
- Husk, at dette kun er et groft skøn. Hvis du er en aktiv person, der træner meget, kan du muligvis spise mere. Hvis du lever et ret stillesiddende liv, kan selv dette beløb være for meget.
Trin 2. Spis mindre
Når du ved, hvor meget du skal spise, kan du begynde at læse madmærker og spore dine kalorier. Du kan reducere dit kalorieindtag på to måder: spise mindre og spise bedre. Chancerne er, du skal gøre begge dele. Nedenfor er nogle strategier til at reducere dit samlede madindtag.
- Brug mindre tallerkener. Du kan ikke lægge så meget mad på en mindre tallerken. Når du er færdig med det, der er på tallerkenen, skal du vente 20 minutter, før du går tilbage for mere-det tager nogenlunde så lang tid, før din hjerne indser, at du faktisk er mæt.
- Brug blå tallerkener. Tro det eller ej, nogle mennesker tror, at farven blå undertrykker din appetit.
- Hvis du snacker mellem måltiderne, skal du spise snacks, der tager længere tid at indtage, f.eks. Jordnødder i skallen. Eller spis med din ikke-dominerende hånd. Forskning viser, at dette bremser snacking og kan fremme vægttab.
- Mange har argumenteret for, at det er bedre at spise flere små måltider i løbet af dagen, frem for tre store, da dette giver kroppen en chance for at behandle kalorier i små doser. Nylige stipendier tyder imidlertid på, at denne tilgang faktisk kan gøre det sværere at forbrænde fedt. "Græssende" tilgang holder dine insulinniveauer høje, og på den måde kan det faktisk gøre det sværere for din krop at forbrænde fedtceller.
Trin 3. Reducer højt kalorieindhold fødevarer
Undgå fødevarer, der indeholder et højt sukkerindhold, herunder majssirup med høj fruktose. Søde og stivelsesholdige fødevarer er fyldt med kalorier.
- Drys lidt kanel i din kaffe eller havregryn om morgenen er en god måde at stabilisere dit blodsukker på, hvilket kan reducere sukkertrang.
- Udskift højt kalorieindhold snacks som kartoffelchips med alternativer med lavere kalorieindhold. Dill pickles er for eksempel et godt alternativ til chips, hvis du har lyst til en salt snack. Et stykke pickle indeholder kun en kalorie!
Trin 4. Spis mad, der letter vægttab
Der er flere fødevarer, der faktisk fremmer vægttab ved at hjælpe din krop med at behandle fedtstoffer eller afværge trang til mere fedende køkken.
- Spis krydret mad. Nyere forskning tyder på, at spise chili peber kan få din krop til at skabe "brune" fedtceller, som faktisk forbrænder energi, frem for de "hvide" fedtceller, der lagrer energi og produceres ved at spise kulhydratrige fødevarer.
- Spis sundt fedt. Folk, der forsøger at tabe sig, føler ofte, at de skal skære alt fedt ud af deres kost. Sandheden er, at dine celler har brug for fedtstoffer for at være sunde, og fedtstoffer hjælper din krop med at vide, hvornår du har fået nok at spise. Så undgå ikke alt fedt. Undgå i stedet mættet fedt, og prøv i stedet at spise mad, der er rig på sunde fedtstoffer, som avocado, valnødder og olivenolie.
- Spis calcium. Når din krop får lavt calciumindhold, sender den hormonelle signaler, der fortæller, at den skal lagre fedt. At spise mad med højt indhold af calcium, ligesom fedtfattig græsk yoghurt, hjælper med at forhindre dette.
- Spis mere vitamin C. Høje niveauer af cortisol, et hormon relateret til stress, resulterer også i fedtophobning. At spise fødevarer med et højt indhold af C -vitamin, som appelsiner og grønkål, hjælper med at forhindre kortisolspidser. Det er også godt for dit immunsystem!
Trin 5. Drik masser af vand
Hvis du er dehydreret, kan din krop føle mere sult, hvilket kan føre til mere madbehov.
Vand optager også plads i din mave. Drik et stort glas til hvert måltid, og du vil måske ikke spise så meget
Metode 2 af 2: Træning til vægttab
Trin 1. Bliv aktiv hver dag
For at forbrænde fedt er det vigtigt at få så meget motion som muligt. De fleste mennesker har dog ikke tid til at besøge gymnastiksalen hver dag. Så kig efter steder i din daglige rutine, hvor du kan forbrænde et par ekstra kalorier. Hver lille smule hjælper!
Hvis dit arbejde tillader det, kan du gå rundt, mens du laver ting på kontoret. Tag en tur i din frokostpause. Tag trappen i stedet for elevatoren. Cykel til kontoret. Se på værftsarbejde som en mulighed for at få lidt ekstra motion i. Uanset hvad der virker for dig, er det fint, så længe det får dig til at bruge mindre tid på at sidde og mere tid på at bevæge dig
Trin 2. Deltag i et motionscenter
Det specialiserede udstyr, som fitnesscentre har, lader dig få mere ud af din træning, end du bare kunne løbe rundt om blokken. Mange fitnesscentre tilbyder også klasser eller individuelle træningsprogrammer for at hjælpe dig med at forblive motiveret.
Besøg så ofte du kan, og prøv at komme i rutine. Tre dage om ugen er et godt mål, hvis du har tid
Trin 3. Gør kardiovaskulær træning
Kerneøvelser som crunches er gode til at opbygge dine mavemuskler, men for at forbrænde fedtet nedenunder skal du kardiovaskulær træning som løb, cykling, svømning osv. Alt, hvad der får din puls op, er at forbrænde kalorier.
Hold tempoet oppe. Selvom enhver kardiovaskulær træning vil forbrænde kalorier, vil en højintensiv, hurtig træning forårsage frigivelse af væksthormoner, som udløser brugen af fedtceller som brændstof og øger dit stofskifte i timevis, efter træningen er slut, og forlænger fedtforbrændingen
Trin 4. Træn med vægte
Løftevægte og lignende styrketræning bygger ikke kun muskler og forbrænder fedt, det forbedrer også din følsomhed over for insulin, hjælper din krop med at behandle glukose mere effektivt og lagrer mindre af det som fedt.
- Bland hvilke områder du træner, skiftevis mellem øvre og underkropsøvelser. Dette giver dig mulighed for at træne alle dine muskler effektivt uden så meget nedetid mellem sætene.
- Prøv at målrette høj intensitet aktivitet før lav intensitet aktivitet og gentag et antal gange under din træning. Dette vil sikre, at du maksimerer fedtforbrændingen ved at følge den biologiske sekvens.
- Du kan få mest muligt ud af din styrketræning og hjerte -kar -træning, hvis du også blander dem op. Nogle undersøgelser har antydet, at nogle løft et par minutter før en løbetur eller cykeltur vil øge de kalorier, du forbrænder under den kardiovaskulære træning. Nogle mennesker foreslår at sprede korte udbrud af kardiovaskulær træning gennem en styrketræningstræning. For eksempel kan du indstille vægte til at lave sprints efter 15 minutters løft og derefter vende tilbage til dine vægte i yderligere 15 minutter osv.
- Start ikke for tungt. Løft vægte, som du nemt kan tage op, uden at belaste dig for meget, og arbejd dig op til større vægte. Ellers kan du skade dig selv.
Trin 5. Lav intervaller
Intervaller er træningsrutiner, der involverer perioder med intens træning, efterfulgt af korte hvileperioder. Ved at holde intensitetsniveauet højt, bliver din krop tvunget til at forbrænde mere ilt, end det tager i. For at kompensere vil dit stofskifte stige og forblive højt i en periode efter din træning er gennemført, så din krop kan optage en større mængde ilt.
- Ligesom en højhastigheds-kardiovaskulær træning hjælper dette med at holde fedtforbrændingen i gang efter træningens afslutning.
- De mest effektive intervalaktiviteter er dem, der træner hele kroppen i en enkelt øvelse, som f.eks. Hoppejakker, udfald, slå et dæk med slædehammer og hoppe reb. Alle disse skal gøres så hurtigt som muligt. Efter et par minutters aktivitet skal du hvile et minut og derefter lave et andet interval.
Trin 6. Sigt på genstridige områder
Når du har lavet en generel træningsrutine i et par uger, vil du sandsynligvis bemærke, at nogle områder af din krop kaster fedt (eller udvikler muskler) hurtigere eller lettere end andre. På dette tidspunkt er det en god idé at udvikle specialiserede rutiner for at fokusere på de områder, hvor fedtet tager længere tid at brænde væk.
Nogle mennesker synes, det er endda en god idé at dedikere forskellige dage i ugen til at dyrke bestemte områder. For eksempel: Mandag, fokus på dine arme og bryst, på tirsdag, fokus på din kerne, og onsdag, fokus på din ryg og dine ben
Trin 7. Hold dig til det
Det kræver meget viljestyrke at holde sig til det normale træningsregime, men for at forbrænde fedtet og holde det fra, skal du blive ved med at dyrke motion og blive ved med at spise rigtigt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Drik ikke for meget alkohol. Alkohol har et ekstremt højt kalorieindhold og kan få fedt til at bygge op.
- Vær konsekvent med din kost, men slå ikke dig selv for lejlighedsvis slip. Hvis du spiser sundt 95 procent af tiden, men en gang imellem har en dessert eller et fedemad, betyder det ikke, at hele bestræbelsen har mislykkedes.
- Få nok søvn. Når du ikke sover nok, producerer din krop mere ghrelin, hvilket udløser trang til søde eller fede fødevarer.
- Reducer din stress. At holde dine cortisolniveauer nede vil også reducere dit trang til usunde fødevarer. At være opmærksom på din vejrtrækning og forsøge at bremse den, når du føler dig anspændt, kan være meget nyttigt.
Advarsler
- Overanstrengelse under træning kan skade dine muskler og endda føre til permanente skader. Arbejd hårdt, men gør ikke skade på dig selv.
- For meget vægttab for hurtigt kan være farligt for dit helbred. Sæt rimelige mål og fratag dig ikke. Crash -slankekure kan producere hurtigt vægttab, men de fleste får vægten hurtigt tilbage. Sådanne kostvaner får ofte muskelmasse til at spilde væk i stedet for at forbrænde fedt.
