Sådan får du fedt: 15 trin (med billeder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 12:38

De fleste slankekure og sundhedsrådgivning fokuserer på at tabe fedt, ikke at få det. Som sådan kan du være tabt for oplysninger om, hvordan du korrekt tager fedt på. Uanset om du får fedt af sundhedsmæssige årsager eller er en skuespiller, der forbereder sig på en filmrolle, er der sikrere og sundere måder at få fedt på end at træne og spise junkfood. Ved at følge det korrekte regime kan du få det fedt, du ønsker, samtidig med at du beholder dit helbred.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse til at få fedt

Trin 1. Besøg lægen

Inden du foretager nogen form for kost eller kropslige ændringer, bør du få en fuldstændig evaluering fra lægen. Hvis du allerede har en tilstand som forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesteroltal, kan din læge fraråde at tage på i vægt. Tag altid din læges råd alvorligt, før du foretager denne form for ændring.

Visse medicinske tilstande vil kræve, at du holder din vægt oppe. Skjoldbruskkirtelproblemer, fordøjelsesproblemer, diabetes og kræft kan alle føre til alvorligt vægttab, der kan bringe dit helbred i fare. At være undervægtig kan føre til sundhedsrisici som et svækket immunsystem, anæmi, hårtab og nedsat knogletæthed.
Meget høj fysisk aktivitet kan også få dig til at være undervægtig. Hvis du er en atlet, kan det være godt for dig at få noget fedt, fordi det kan øge dit energiniveau og give dig mulighed for at træne i længere perioder.

Trin 2. Sæt dit mål

Du skal bruge en klar plan, når du fortsætter med din vægtforøgelsesplan. Hvor meget vil du tjene? Hvornår? Ved at finde ud af dette og udarbejde en tidsplan, vil du være i stand til at tage på mere effektivt.

Start med at finde ud af, hvor meget vægt du vil tage på. Dette kan enten være et personligt mål eller et, du har trænet sammen med din læge eller diætist. Uanset hvad, skal du have et konkret tal i tankerne for at starte din fremgang.
Husk, at den grundlæggende måde, hvorpå kroppen tager på i vægt, er, når du indtager flere kalorier, end du forbrænder. Så når du udarbejder din plan, bør du finde ud af, hvor meget du skal spise hver dag for at opveje mængden af kalorier, du forbrænder. Der er forskellige måder at beregne dette på. Prøv dette link til et værktøj til at estimere din daglige kalorieforbrænding:
Læs Angiv meningsfulde mål for flere råd om, hvordan du sætter og holder dig til et mål.

Trin 3. Planlæg at starte langsomt

Oversvømmelse af din krop med hundredvis af flere kalorier, end den er vant til, er farlig for dit hjerte, blodtryk, fordøjelse og andre kropssystemer. Arbejd dig gradvist op for at akklimatisere din krop til det øgede kalorieindtag. Start med 200 ekstra kalorier om dagen i en uge eller deromkring, og stig derefter til 300 osv. Dette hjælper dig med at undgå et første chok, når du starter din vægtforøgelse.

Opdel din vægtforøgelse i faser. Bestem, hvor meget du gerne vil tjene om ugen eller måneden. På den måde kan du lette din krop ind i vægtforøgelsen i stedet for at starte for hurtigt.
Ligesom ved at tabe sig, bør vægtstigning komme gradvist. At få omkring 1/2 til 1 pund om ugen er en sund vej at gå (udført ved at tilføje 250 til 500 flere kalorier til dit daglige indtag). Forøg ikke dit daglige kalorieindtag med mere end 500 kalorier.

Trin 4. Lav en madplan

Du skal spise meget mere for at gå op i vægt. Fokuser på næringsstoffer og kalorietætte fødevarer i stedet for junkfood. Der er masser af fødevarer, der hjælper dig med at tage på i vægt og også indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund.

Planlæg at spise mere end tre måltider om dagen. Forøg dine måltider til fem eller flere om dagen, hvilket kan omfatte snacks hele dagen.
Sørg for, at alle dine måltider har en god balance. Hvert måltid skal indeholde kulhydrater, protein og umættet fedt. Disse tre næringsstoffer hjælper de fleste med din vægtforøgelse.
At spise oftere og inkludere sunde fødevarer i din kost bliver dyrt. Det ville også være nyttigt, hvis du udarbejdede et nyt budget til at følge din nye kost.

Trin 5. Planlæg at lave styrketræning

Udover at få fedt kan muskeltilvækst også føre til en vægtforøgelse. At starte et styrketræningsforløb vil gøre alle de næringsstoffer, du har spist, til god nytte. At få muskler vil hjælpe med at sikre, at du beholder din styrke og generelle sundhed, mens du får fedt.

Del 2 af 3: Spise de rigtige fødevarer

Trin 1. Spis mad med et højt indhold af umættede fedtstoffer

Selvfølgelig skal du bruge fedt for at øge din kropsvægt, men ikke alle fedtstoffer er ens. Mættede og transfedtstoffer hjælper dig med at tage på i vægt, men de øger også dit kolesterol og din risiko for hjertesygdomme. Umættede fedtstoffer hjælper dog med at reducere din risiko for hjertesygdomme og øge dit immunsystem. Sørg for, at hvert måltid, du spiser, indeholder noget fedt.

Når du tager på i vægt, vil du gerne fokusere på disse "gode fedtstoffer" for at hjælpe med at øge dit kropsfedt, mens du stadig får de nødvendige næringsstoffer, som din krop har brug for.
Nødder, jordnøddesmør, fed fisk som laks og makrel og avocado er alle rige på umættede fedtstoffer og kalorier og vil stadig give dig vigtige næringsstoffer. Medtag disse i dine måltider eller snack dem hele dagen.

Trin 2. Spis fuld hvede eller korn kulhydrater

Kulhydrater fungerer som energikilder for kroppen. Hvis du ikke forbrænder energien, vil den blive lagret som fedt og hjælpe dig med at tage på i vægt. Efter fedt er kulhydrater vigtige bidragydere til vægtøgning, så du skal bruge masser af disse i din kost.

Du bør fokusere på fuldkornsprodukter til dine kulhydrater i stedet for hvide produkter. Hvide produkter bleges og forarbejdes, hvilket fjerner de fleste essentielle næringsstoffer. Hele hvedeprodukter giver dig kulhydraterne plus fibre, vitaminer og essentielle mineraler.
Udskift hvide produkter med fuldkornsbrød, pasta og brune ris. Inkluder kulhydrater i alle dine måltider for at hjælpe med din vægtforøgelse.

Trin 3. Brug fuldfede mejeriprodukter

Mejeri er vigtigt for din kost, fordi det indeholder calcium og vitaminer. De fleste mejeriprodukter findes i fedtfattige sorter, men du vil have, at fedtfattige versioner skal øge dit kalorie- og fedtindtag. Drik sødmælk og spis ost og yoghurt fremstillet af sødmælk.

Udskift sukkerholdige sodavand (som ikke har vitaminer eller næringsværdi) med et glas sødmælk for at øge dit fedtindtag, mens du nærer din krop.
Husk, at disse typer er højere i mættet fedt. Der er imidlertid nogle tegn på, at fuldfede mejeriprodukter faktisk reducerer risikoen for hjertesygdomme.

Trin 4. Inkluder kød omhyggeligt i din kost

Det protein og fedt, du får fra kød, er vigtigt for at tage på i vægt. Vær dog forsigtig med rødt kød. Undersøgelser konkluderer, at overdreven indtagelse af rødt kød kan føre til hjerte -kar -sygdomme og flere former for kræft. Hold dig til omkring tre til fem portioner om ugen for at forblive sund. Resten af tiden skal du spise fjerkræ til proteiner og umættede fedtstoffer.

Trin 5. Forbedre fødevarer med kalorierige ingredienser

Du kan fortsætte med at spise mange af de fødevarer, du normalt gør, men få dem til at hjælpe din vægtforøgelse ved at tilføje et par ingredienser. Nogle sunde og effektive muligheder omfatter:

Tilsæt hårdkogte æg til salater.
Tilsæt ost til sandwich, æg og salater.
Tilsæt saucer og gravier til kødet.

Del 3 af 3: Brug af teknikker til at hjælpe med at få fedt

Trin 1. Undgå forarbejdet og raffineret sukker

Bare fordi du prøver at få fedt, betyder det ikke, at du skal spise junkfood hele dagen. Du skal fokusere på højt kalorieindhold og fedtholdige fødevarer, der giver vitaminer og næringsstoffer. Forarbejdet sukker indeholder ingen næringsværdi og kan føre til diabetes, hjertesygdomme, rådne tænder, hormonproblemer og andre sundhedsproblemer.

Skær så meget sukkerholdig mad ud, som du kan. Slik, kage, småkager og andre dessertvarer er fyldt med sukker.
Skær ned på eller undgå læskedrikke helt. En dåse sodavand indeholder mere sukker end din gennemsnitlige dessert.

Trin 2. Spis inden du sover

Når du sover, kræver din krop færre kalorier. Mad, du spiser før du sover, er mere tilbøjelig til at blive opbevaret som fedt. Udnyt dette ved at spise en stor snack før sengetid, hvis det kombineres med styrketræningsøvelser eller tage en eftermiddagslur efter frokost.

Trin 3. Undgå at drikke væske i 30 minutter, før du spiser

Væsker fylder maven og kan få dig til at føle dig mæt for tidligt. For at undgå dette resultat, undgå at drikke noget i en halv time før dine måltider. Dette sikrer, at din mave er tom, og du kan spise hele måltidet.

Trin 4. Brug korrekte øvelser

Bare fordi du prøver at tage på i vægt, betyder det ikke, at du ikke stadig kan dyrke motion. Faktisk er det meget usundt at stoppe med at bevæge sig helt og blive stillesiddende.

At løfte vægte kan skade din fedtforøgelse, hvis det gøres forkert. Modstandstræning øger dit stofskifte, hvilket vil forbrænde flere kalorier. Oversvøm din krop med kalorier efter en træning for at afbryde forbrændingen og holde din vægtstigning oppe.
Stræk også regelmæssigt. Manglende aktivitet vil gøre dine muskler spændte, og du risikerer at miste mobilitet. Sørg for at strække dine ben, arme, hofter og ryg dagligt for at holde din krop i god stand.

Trin 5. Brug proteinshakes til at massere op

Udover at spise mere kan du også øge din kropsmasse med proteinshakes og pulver. En række forskellige produkter giver et proteinboost, der hjælper med at øge din vægt og muskelmasse, hvis det kombineres med styrketræningsøvelser. Husk at bruge alle produkter som anvist.

Valleproteinpulver er et populært supplement, som du kan tilføje til flere typer drikkevarer. Du kan blende en smoothie ved hjælp af frugt, yoghurt og et par kugler proteinpulver.
Der er også en række proteindrikke og barer, du kan købe. Snack dem hele dagen for at give dig selv ekstra kalorier.
Læs alle etiketter, når du køber disse produkter. Mange er pakket med tilsat sukker, hvilket kan være skadeligt. Vælg produkter med lavt tilsat sukker.