Reduktion af dit samlede kropsfedt hjælper dig ikke kun med at tabe dig, men kan også have betydelige forbedringer af dit helbred. Nedsat risiko for hjertesygdomme, diabetes, hypertension og søvnapnø er blot nogle få fordele ved at tabe overskydende fedt. Når du prøver at tabe dig, er det ideelt kun at tabe overskydende fedt. Men uden ordentlig planlægning kan slankekure også føre til tab af magert muskelmasse. Selvom du vil se en reduktion i din samlede vægt, kan tab af muskelmasse føre til svaghed, træthed, dårlig atletisk præstation og nedsat stofskifte. En velafbalanceret kost kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedtmasse, minimere muskeltab og forbedre dit generelle helbred.
Trin
Del 1 af 3: Træning for at reducere fedt
Trin 1. Inkluder konditionstræning
Cardio er den hurtigste måde at brænde kalorier med det samme. Inkluder moderat til kraftig intensitetstræning et par gange om ugen, og fokuser på øvelser, der involverer intervaller for at hjælpe med fedtforbrænding. Dette vil hjælpe med at forbrænde kalorier fra fedt ud over at øge dit kardiovaskulære helbred.
- Sigt på at inkludere mindst 150 minutter med moderat intensitet (hvor du kan sige en kort sætning temmelig let) aktivitet hver uge. Men tilføjelse af kraftig aktivitet (hvor du ikke kan sige mere end et til to ord ad gangen) forbrænder flere kalorier i minuttet.
- Du behøver ikke at tvinge dig selv til at banke fortovet i en død sprint. Svømning, cykling, boksning og tennis tilbyder alle effektive alternativer til løb og elliptiske maskiner.
- Hvis du ikke er helt klar til kraftig motion, skal du begynde at gå rask på et løbebånd ved en stigning op ad bakke, bruge en stationær cykel eller stifte bekendtskab med en elliptisk maskine. Du kan gøre disse på et niveau, der er tilpasset din evne.
- For at tabe mest fedt er en kombination af vægttræning og konditionstræning den mest effektive træningsplan.
Trin 2. Byg muskler med styrketræning. Selvom cardio forbrænder flere kalorier på kort sigt, hjælper vægtløftning eller styrketræning med at opbygge magert muskelmasse, der kan øge, hvor mange kalorier du forbrænder på lang sigt.
- Inkluder mindst 20 minutters styrketræning mindst to gange om ugen. Men jo mere tid du bruger på at udføre styrketræningsøvelser, jo mere magert muskelmasse kan du opbygge.
- At få magert muskulatur kan gøre underværker for dit stofskifte. Undersøgelser har vist, at øget muskelmasse hjælper med at øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier, selv når din krop er i ro.
Trin 3. Inkluder intervaltræning
Motion øger dit stofskifte, men intervaltræning gør det endnu mere. Højintensiv intervaltræning har vist sig at være mere effektiv til at forbrænde kalorier fra fedt end andre former for træning.
- Intervalltræning har også vist sig at øge dit stofskifte og holde det hævet i op til 24 timer efter din træning.
- Intervalltræning er en kort træning, der veksler mellem korte udbrud af meget høj intensitetsaktivitet og moderat intensitetsaktivitet. Disse træninger bør vare mellem 15-25 minutter, og du skal føle dig meget, meget forpustet i slutningen af træningen.
- Intervalltræning kan være vanskelig og er muligvis ikke egnet til alle fitnessniveauer. Tal altid med din læge og tag din første intervaltræning langsomt, indtil du føler dig tryg ved det.
Trin 4. Forøg din livsstilsaktivitet
Livsstilsaktivitet er aktiviteter og bevægelse, som du laver på en typisk dag. Forøgelse af hvor meget du bevæger dig gennem din daglige rutine kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier og fedt.
- Livsstilsaktivitet falder typisk i lav til moderat intensitetstræning. Det betyder, at du er aktiv, og at din puls stiger lidt, men du er ikke forpustet. Aktiviteter kan omfatte: at gå til og fra din bil, gå mens du køber dagligvarer, tage trappen til dit kontor eller huslige gøremål (som mopping eller havearbejde).
- Disse typer aktiviteter falder ind under en kategori kendt som "fedtforbrændingszonen". Selvom du generelt forbrænder mindre kalorier i denne zone, er de forbrændte kalorier primært fra fedtdepoter.
- En kombination af planlagt træning (som en 30 minutters løbetur) ud over øget livsstilsaktivitet (som at parkere din bil længere fra døren) kan hjælpe dig med at tabe en betydelig mængde fedtmasse.
Trin 5. Træn derhjemme
Hvis du synes, det er svært at komme ud og dyrke motion eller ikke har et medlemskab af et fitnesscenter, er der en række øvelser, du kan lave derhjemme med lidt eller intet udstyr.
- Hvis du er nybegynder, kan du prøve at gå på plads, benlifte fra en stol eller push -ups på væggen. Disse er begyndereøvelser med lav intensitet, der kan hjælpe med at forbrænde kalorier, tone muskler og hjælpe dig med at reducere fedtmasse.
- Hvis du er en mellemtræner, kan du prøve mere avancerede øvelser derhjemme. Inkluder aktiviteter som: push-ups, sit-ups, løb på plads, squats eller bjergbestigere. Det er aktiviteter, der får dig til at svede og hjælpe med at reducere fedtmasse.
Del 2 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Indtag mere protein
For store mængder protein vil ikke opbygge muskelmasse (den eneste måde at opbygge muskler på er at arbejde med dine muskler), men det vil understøtte dit mål om at tabe dig og reducere overskydende fedt.
- Mager protein kan hjælpe med at understøtte dit vægttab og få dig til at føle dig tilfreds længere end kulhydrater.
- Generelt har kvinder brug for 46 gram protein dagligt, og mænd har brug for omkring 56 gram protein dagligt. Inklusiv 1 portion protein til hvert måltid og snack kan hjælpe dig med at nå dette mål.
- En portion kød, fjerkræ eller fisk bør være størrelsen og tykkelsen på din håndflade (som er cirka 3-4 oz).
- Magert protein, der skal medtages i din kost, kan være: æg, fjerkræ, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, bælgfrugter, svinekød, skaldyr og tofu.
Trin 2. Begræns kulhydrater
Undersøgelser har vist, at lavkulhydratkost resulterer i større indledende vægttab og større fedtreduktion på lang sigt sammenlignet med fedtfattig kost. Begrænsning af mængden af kulhydrater, du indtager, kan hjælpe dig med at tabe dig, men specifikt reducere mængden af overskydende fedt, du bærer.
- Kulhydrater findes i en bred vifte af fødevarer, herunder: frugt, mejeri, bælgfrugter, korn og stivelsesholdige grøntsager. Fordi de er så vidt spredte, er det ikke ideelt eller sikkert at gå på en meget lav eller ingen carb-diæt, da du ville begrænse en lang række fødevarer. Sigt på at indtage en moderat mængde kulhydrater, ikke undgå dem.
- Begræns kulhydrater fra korn som brød, ris, pasta eller kiks, da disse fødevarer ikke er lige så næringsrige som andre kulhydrater som stivelsesholdige grøntsager eller frugt. Det er også vigtigt at begrænse korn, der er raffineret eller fremstillet af hvidt mel som hvidt brød, almindelig pasta eller hvide ris.
- Hvis du vælger at indtage en kornbaseret mad, skal du vælge 100% fuldkorn frem for raffinerede korn. Fuldkorn er højere i fiber og andre næringsstoffer, der er sunde for dig. Vælg mad som: 100% fuldkornsbrød, brune ris eller fuldkornshavre.
Trin 3. Spis en sund, afbalanceret kost
Hvis dit mål er at tabe fedt, fokuserer du muligvis på magert protein og begrænser kulhydrater, men det er også vigtigt at sikre, at du stadig spiser en rimelig afbalanceret kost. Det betyder også at inkludere frugt og grøntsager.
- Frugt og grøntsager er vigtige dele af en afbalanceret kost, fordi de giver et væld af næringsstoffer, herunder: fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Vælg en række frugter og grøntsager hver dag. Sigt efter at have en til to portioner frugt dagligt, som enten er 1 lille frugt eller 1/2 kop hakket frugt. Har også omkring tre til fire portioner grøntsager dagligt, hvilket er cirka 1 kop eller 2 kopper grønne grøntsager.
Trin 4. Undgå sukker og alkohol
Undersøgelser har vist, at både sukker og alkohol kan forårsage vægtforøgelse, men specifikt øge mængden af overskydende fedt. At skære ud eller begrænse disse fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere mængden af overskydende fedt, du har.
- Nuværende anbefalinger siger at begrænse alkohol til et glas dagligt for kvinder og to glas dagligt til mænd. Men at begrænse alkohol yderligere er ideel til vægttab og fedttab.
- Begræns eller undgå fødevarer, der indeholder et højt sukkerindhold, f.eks.: slik, småkager, kager, søde drikke (almindelig sodavand eller sødet te), sødede kaffedrikke, frugtsaft eller sports-/energidrikke.
Trin 5. Undgå slankepiller
Der findes en række forskellige piller på markedet, der lover en lang række fordele ved slankekure - herunder hurtig vægt og fedtreduktion. Slankepiller er ikke reguleret af FDA og kan have alvorlige konsekvenser. Disse fads er ikke kun potentielt farlige; de er heller ikke bevist effektive.
- Nogle undersøgelser foretaget af FDA viste, at mange af disse håndkøbsfrie kostpiller er blevet plettet eller forurenet med andre skadelige lægemidler eller er en kombination af medicin, der er skadelig for din krop. Vær meget forsigtig, før du indtager slankepiller.
- Tag ikke håndkøbsmedicin uden først at have rådført dig med din læge. Disse lægemidler kan forstyrre din receptpligtige medicin eller aktuelle helbredstilstande.
- Undgå piller eller produkter, der kræver hurtige eller lette vægtrettelser. For eksempel "tab 10 kilo på 1 uge" eller "slip 2 buksestørrelser på 2 dage." Hvis det ser let og for godt ud til at være sandt, er det sandsynligvis det.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af nye spisevaner
Trin 1. Gem en madjournal
At skrive notater om, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at holde styr på en diæt eller nye spisevaner på lang sigt. Disse indtjekninger hjælper dig med at holde ansvar og forstå præcis, hvad der spises hver dag.
- At føre en madjournal kan også hjælpe dig med at blive opmærksom på eventuelle "slip-ups" eller hjælpe dig med at se, hvor der er områder til ændringer, hvis det er nødvendigt.
- Køb en notesbog til madjournaler, brug et par stykker stykke papir, eller download en journaling -app på din smartphone eller tablet.
- Sørg for at være ærlig og præcis i din madjournal. Folk har en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser.
Trin 2. De-stress regelmæssigt
Undersøgelser har vist, at øgede stressniveauer kan øge dine cortisolniveauer. Dette er et hormon, der ofte refereres til "fight or flight" -hormonet. Når det er rejst fra kronisk stress, kan det øge fedtlagrene i din krop - især i din midtsektion.
- Stress er svær at slippe af med. Men at træffe foranstaltninger for at blive opmærksom på, hvad der forårsager stress i dit liv, og hvordan du håndterer det, hjælper med at reducere risikoen for at øge fedtmassen.
- Øget fedtmasse, især i din midtsektion, har været forbundet med øgede sundhedsrisici, herunder: fedme, diabetes og hypertension.
- Prøv at mødes med en livstræner eller adfærdsterapeut, hvis du føler, at din stress er for svær at kontrollere, eller du har brug for lidt ekstra hjælp til at få den under kontrol. Disse sundhedspersonale vil kunne give dig vejledning i, hvordan du bedst håndterer stress.
- Skriv en liste over ideer eller aktiviteter, der er afslappende eller beroligende for dig. Når du føler dig stresset, skal du prøve at deltage i disse aktiviteter for at hjælpe dig med at berolige dig. Du kan prøve: at lytte til musik, gå en tur, læse en god bog eller tale med en ven.
Trin 3. Tag målinger
Når du fortsætter med at spise, træne og tabe dig, er en god måde at måle dine fremskridt på regelmæssigt at veje dig selv eller tage dine målinger. Dette kan være en motivator for dig til at blive ved.
- Vejer dig selv hver dag.
- Prøv også at tage forskellige kropsmålinger. Mål for eksempel din talje, hofter eller lår. Når du taber dig og reducerer fedt, vil du bemærke, at hele din krop skrumper.
Hvad er gode øvelser for at slippe af med fedt?
Holde øje
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter et vægttab eller et træningsprogram.
- Hvis du bemærker smerter eller ubehag under træningen, skal du straks stoppe og tale med din læge, før du genoptager din træning.
- Spis en sund snack hver tredje time, så du føler dig mæt. Dette kan være en hel rå frugt, yoghurt eller nødder.
- Hav altid en vandflaske med. Du er mere tilbøjelig til at tage fraværende sind, der besejrer forestående sult.
