Mange mennesker, der arbejder nattevagter, har problemer med at tabe sig eller holde sig fra uønsket vægt. Det er der flere grunde til. Når du er træt, har du en tendens til at kræve kalorier, der ofte er i form af junkfood. Nogle undersøgelser indikerer også, at afbrydelsen af døgnrytmer i forbindelse med senskiftet kan have en negativ effekt på stofskiftet. Selvom vægttab kan være vanskeligere, hvis du konstant arbejder på sene skift, er det ikke umuligt. Tilpasninger til dine spisevaner, motionsvaner og søvnmønstre kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt på trods af arbejdsnætter.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Lager dit hjem med sunde fødevarer
Træthed kan få din krop til at tørre junkfood tung i forarbejdede kulhydrater og sukkerarter. Du føler måske, at du fortjener en godbid efter en lang nat, så det er usandsynligt, at du når usunde fødevarer. Sørg for, at dette ikke er en mulighed. Hold dit hjem fyldt med sunde snacks, når du står fri fra arbejde.
- Sunde snacks omfatter frugt, grøntsager og opslag som hummus.
- Tilbered mad i en let snack-form, så du ikke behøver at spilde tid på at forberede, når du er træt fra arbejde. Skær frugt og grønt i skiver, inden du går på arbejde. Du kan også købe færdigskåret frugt og grønt i supermarkedet, hvis du har en særlig lang uge.
Trin 2. Spis morgenmad
Selvom du sover sent, skal du altid spise morgenmad. Inden for en time efter at have vågnet, skal du sørge for at spise et sundt måltid. Dette kan hjælpe med at skifte dit stofskifte til den kommende dag.
Prøv havregryn og frugt eller sunde proteiner som hårdkogte æg
Trin 3. Medbring måltider hjemmefra
Hvis du er udmattet af at arbejde sent, kan den 24-timers McDonald's overfor dit kontor virke som en velfortjent godbid klokken 3. En del af grunden til, at nattevagtarbejdere tager på i vægt, skyldes imidlertid usunde spisevaner som disse. Hvis du har brug for et måltid i løbet af din vagt, skal du tilberede et måltid derhjemme inden arbejdet.
- Sørg for, at ethvert måltid, du bringer, er sundt. Stræb efter måltider, der er rige på magert protein, fuldkorn, frugt og grøntsager.
- Du bør også medbringe dine egne snacks. Dette vil hjælpe dig med at undgå usunde automater i dit skift.
Trin 4. Snack sundt under et sent skift, hvis det er muligt
Metabolisme har en tendens til at bremse, hvis du venter, indtil du er ekstremt sulten efter at spise. På grund af den usædvanlige plan, ender natarbejderne ofte med at spise, når de allerede er sultne. Dette har ikke kun en dårlig effekt på kroppen, det er en årsag til overspisning efter skift og kan få dig til at føle dig træg på jobbet. Vælg lette snacks mellem måltiderne, og når det er tid til din middagspause, skal du holde dig til et lavt kalorieindhold, sundt måltid.
Vælg fyld, sunde snacks som nødder og frugter, ikke chips eller småkager
Trin 5. Drik vand på arbejdet
Mange mennesker tager fejl af tørst efter sult, så sørg for, at du forbliver hydreret under dit skift. Dehydrering kan føre til madbehov og overspisning, hvilket kan få dig til at pakke kiloerne, når du arbejder et nattevagt.
- Køb en vandflaske og fyld den inden dit skift. Dette vil reducere omkostningerne ved køb af flaskevand på arbejdet. Genfyld flasken ved et vand springvand, når det er nødvendigt.
- Hvis du ikke er en stor vanddrikker, kan du overveje at tilsætte dit vand frugt for at tilføje smag. For eksempel kan du tilføje en klemme citron eller smide et par bær i din vandflaske. Dette kan også tilføje en lille mængde kalorier til dine drikkevarer, hvilket reducerer trangen til at snack eller overspise. Brug af smagsblandinger eller tilsætningsstoffer tilføjer unødvendig sukker og farve.
Trin 6. Bestræb dig på at spise på samme tid hver dag
Det kan være svært at opretholde en regelmæssig spiseplan, når du arbejder nattevagt. Det er dog vigtigt, at du gør det, hvis du vil tabe dig. Din krop lærer at forvente mad på bestemte tidspunkter. Hvis du arbejder sent, kan dine spisevaner være uregelmæssige. Hvis du ændrer din spiseplan i weekender eller fridage, har din krop aldrig tid til fuldt ud at tilpasse sig en spiseplan. Dette kan forårsage vægtforøgelse.
- Prøv at spise på bestemte tidspunkter hver dag. Hvis du f.eks. Står op kl. 13.30, skal du sørge for at spise morgenmad inden kl. Selv i weekender eller fridage, når du måske står op tidligere, skal du stræbe efter at spise kl.
- Dette kan være svært, når det kommer til socialt samvær. For dig er aftensmaden muligvis omkring midnat, men dine venner kan komme sammen til mad kl. 19.00 på en lørdag. Mød op og få en drink eller en let forretter i stedet for et fuldt måltid.
Del 2 af 3: Gør tid til træning
Trin 1. Motion på arbejdet, hvis det er muligt
At bevæge dig mere gennem hele dit skift kan hjælpe dig med at holde uønsket vægt fra. Hvis det er muligt, vælg let træning i løbet af dit nattevagt. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, det kan også hjælpe dig med at sove bedre om natten.
For eksempel kan du gå ture i pauserne, gå op og ned ad trapper i fritiden eller lave strækninger i din kabine eller på kontoret
Trin 2. Arbejdstid til træning i din tidsplan
Mange mennesker, der arbejder nattevagter, har en uregelmæssig tidsplan. På grund af dette kan du have problemer med at få tid i din rutine til træning. Men hvis du vil tabe dig, skal regelmæssig motion være en del af din tidsplan.
- Find et tidspunkt, hvor du kan træne. At dyrke motion efter arbejde er sandsynligvis ikke praktisk og kan faktisk være farligt, hvis du jogger på gaden klokken 3 om morgenen. Se dog om du kan finde tid om eftermiddagen.
- Se efter huller i din tidsplan. Sig, at du kommer i seng ved 4 -tiden på de fleste nætter, og har en tendens til at sove indtil en. Dit skift starter typisk klokken ni. Du kunne finde lidt tid i løbet af eftermiddagen til at komme i 45 minutters aerobic et par gange om ugen.
Trin 3. Få en passende mængde motion i hver uge
Til vægttab anbefales det, at du får 150 minutter moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter intens fysisk aktivitet hver uge. Sørg for at ramme disse tal ved at træne tre til fire gange om ugen.
- Vælg en aktivitet, du kan lide, og som du sandsynligvis vil holde dig til. Hvis du hader at løbe, er jogging sandsynligvis ikke din bedste vej til vægttab. Men hvis du elsker at cykle, skal du have tid til en eftermiddagscykeltur et par gange om ugen.
- Du kan finde måder at gøre træning mindre kedelig. Lyt til musik, mens du jogger eller bruger dit løbebånd. Se fjernsyn i gymnastiksalen for at få tiden til at gå hurtigere.
Trin 4. Slap af med en træningsrutine, hvis du har været inaktiv i et stykke tid
Det er en dårlig idé at hoppe ind i en kraftig træningsrutine, hvis du har været inaktiv i et stykke tid. Slip langsomt ind i enhver træningsrutine. For eksempel, hvis du vil begynde at løbe, skal du begynde med at gå og jogge langsomt, før du begynder at sprint.
Du bør også tale med din læge, før du begynder en ny motionsform. Du vil sikre dig, at du ikke belaster dig selv
Del 3 af 3: Opretholdelse af en sund søvnplan
Trin 1. Få nok søvn
Folk, der ikke får nok søvn, har problemer med at holde sig til træningsplaner. Dette kan skyldes øget træthed. Hvis du har en tendens til at springe over kvalitetssøvn, kan dette være en barriere for vægttab. Du har brug for omkring syv til ni timers søvn om dagen.
- Du kan føle behov for at slappe af efter en nattevagt. Men hvis du kommer hjem klokken 3 og spiller videospil indtil kl. 5, kan du ende med at hoppe over søvn i høj kvalitet.
- Indstil en sengetid for dig selv og hold dig til det. Selvom det er svært, kan en fast sengetid hjælpe dig med at styre din tidsplan og hjælpe med at afværge vægtforøgelse.
Trin 2. Begræns koffeinforbruget i slutningen af hvert skift
At arbejde nattevagt kan være udmattende. Imidlertid kan bingeing på koffein sent om natten gøre søvn umulig. Undgå at gå til kaffe og energidrikke mod slutningen af dit skift, så du ikke går kablet hjem og ikke kan sove.
Trin 3. Find en måde at lukke dit sind af efter arbejde
Hvis dit sind kører med tanker fra arbejdet, skal du finde en måde at lukke din hjerne på. Lav et afslappende ritual for sengetid for dig selv. Dette kan hjælpe dig med at falde ned og falde i søvn.
- Noget, du finder personligt beroligende, kan hjælpe. Det kan for eksempel være en god idé at tage et varmt bad. Læsning kan også tage dit sind væk fra øjeblikket og fremme søvn.
- Du bør holde dig væk fra elektroniske skærme inden sengetid. Det blå lys, der kommer fra en bærbar computer eller telefon, stimulerer hjerneaktivitet, hvilket gør søvn vanskelig.
- Bliv konsekvent. Hvis du deltager i det samme ritual hver nat, vil din krop lære at forbinde den rutine med søvn. Dette vil hjælpe med at opmuntre din hjerne og krop til at lukke ned for hvile.
