Tabe sig og toning din mave er et fælles mål for mange mennesker. Det er et område, der kan være frustrerende at håndtere, og også et område, der kan signalere mere alvorlige sundhedsproblemer. En høj procentdel af kropsfedt omkring din mave kan betyde øget visceralt fedt eller den farlige type fedt, der findes i og omkring dine maveorganer. Hvis du taber kropsfedt omkring din mave, skal du foretage nogle livsstilsændringer. Undersøgelser har vist, at regelmæssig, moderat intensitet konditionstræning er en af de bedste måder at reducere mavefedt på. Tilføjelse af tilstrækkelig motion understøttet af en sund kost kan hjælpe dig med at reducere dit mavefedt.
Trin
Del 1 af 3: Træning for at reducere mavefedt
Trin 1. Inkluder steady state cardio
Steady state cardio er enhver aerob træning, der holder din puls på et relativt stabilt niveau i mindst 10 minutter. Denne form for træning hjælper med at forbrænde kalorier og understøtter dit stofskifte.
- Generelt anbefales det at få mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge (eller 30 minutter fem dage om ugen). Sigt efter en blanding af moderat og høj intensitet aktivitet. Denne kombination vil forbrænde kalorier fra fedt ud over at give kardiovaskulære fordele.
- En række aktiviteter kan betragtes som moderat intensitets cardio, herunder: jogging/gåture, løb, cykling, vandreture, brug trappemesteren eller elliptisk, svømning eller dans.
- Nogle undersøgelser foreslår endda op til 60 minutters moderat intensitet cardio dagligt for den mest effektive reduktion af mavefedt.
Trin 2. Træn om morgenen
Prøv at komme i dine konditionstræninger om morgenen, før du spiser dit første måltid. Træning i denne fastende tilstand betyder, at din krop vil bruge energi fra sin lagringsform - fedt.
- Prøv at inkludere enhver form for konditionstræning om morgenen. Selv en hurtig 20 - 30 minutters gåtur kan hjælpe din krop med at bruge sine overskydende fedtlagre til energi.
- Det kan være svært at stå op tidligere om morgenen. Gør det til en prioritet, og efter et par uger vil din krop og dit sind vænne sig til at stå op tidligere.
- Sørg også for at gå i seng tidligere. Det er vigtigt at få tilstrækkelig hvile, så du skal muligvis flytte din sengetid op, hvis du planlægger en AM -træning.
Trin 3. Inkluder mave- og kernetoningsøvelser
Selvom kardio er ansvarlig for at forbrænde og reducere det samlede kropsfedt, kan tilføjelse af let styrketræning hjælpe med at tone din mave.
- Inkluder en række kerneforstærknings- og toningøvelser. Når du har reduceret mængden af mavefedt, vil toning af dine mavemuskler give dig et mere defineret udseende.
- Prøv toning øvelser som: crunches, planker, cykel crunches eller v-sit.
- Toningsøvelser hjælper med at styrke musklerne; det er imidlertid ikke muligt at”spotte” dette særlige område. Det er en myte, at du kan målrette, hvor du på din krop vil tabe fedt, så at lave maveøvelser vil ikke få dig til kun at tabe fedt omkring din talje.
Del 2 af 3: Tilføjelse af konditionstræning for at reducere mavefedt
Trin 1. Kør eller jog
Løb og jogging er en god steady-state cardio øvelse for at forbrænde fedt. Hvis du kan jogge hurtigt eller løbe, forbrænder du flere kalorier og hjælper med at reducere kropsfedt.
- Generelt kan du forbrænde omkring 100 kalorier pr. Kilometer, når du løber. Derudover er løb en god øvelse for kardiovaskulær sundhed.
- Hvis du ikke er en løber, skal du starte langsomt. Du kan starte med at jogge en kilometer først og langsomt øge din afstand eller dit tempo i løbet af flere uger.
Trin 2. Lav en spin -klasse, eller inkluder cykling med høj intensitet
Spin klasser og høj intensitet cykling er en anden stor øvelse, der vil forbrænde store mængder kalorier og fedt.
- Spin -klassen udføres indendørs på en stationær cykel. Du kan styre din hastighed og modstand på cyklen. Men jo hårdere du arbejder og jo hurtigere du pedaler, jo bedre fedtforbrænding får du.
- Hvis du ikke har prøvet en spin -klasse før, er det vigtigt at tage de første par timer langsomt. De er meget høje intensitet, og det kan tage et par uger at få dit fitnessniveau op.
- Centrifugering foregår generelt også inde i et lukket rum. Du kan blive meget varm og svede meget. Det er vigtigt konstant at rehydrere gennem en spin-klasse.
Trin 3. Gør trin aerobic
Step aerobic er en anden god konditionstræning, der hjælper dig med at forbrænde kalorier og fedt.
- Det er særligt effektivt på grund af dets fokus på dine ben og gluten. Disse store muskelgrupper får dig til at svede og får dig til at forbrænde kalorier og fedt.
- Du kan forbrænde op til 400 kalorier på 30 minutter, hvis du træner med din hårdeste intensitet.
- Igen, hvis du ikke har gennemført en trin -aerobic -klasse, skal du starte langsomt. Brug et mindre trin og eventuelle ændringer af bevægelser, der er for vanskelige for dig. Over tid kan du bruge et større trin eller lave bevægelser uden ændringer.
Trin 4. Lav højintensiv intervaltræning (HIIT)
En anden type kardioaktivitet er HIIT. Denne type cardio forbrænder flere kalorier fra fedt og øger også dit stofskifte i cirka 24 timer efter, at du har afsluttet træningen.
- Under HIIT veksler du mellem korte anfald med meget høj intensitet cardio og korte anfald med mere moderat intensitet cardio. Du bruger ikke så meget tid på at lave HIIT sammenlignet med steady state cardio-øvelser, normalt omkring 20 minutter (med yderligere 5 minutter i begyndelsen og slutningen til opvarmning og nedkøling). De er beregnet til at være kortere og kraftigere øvelser.
- Undersøgelser har vist, at der er et tæt forhold mellem intensiteten af cardio -øvelser og reduktionen af mavefedt. Deltagelse i HIIT kan være meget effektivt til at reducere abdominal fedt.
Del 3 af 3: Spise til støtte for reduktion af kropsfedt
Trin 1. Begræns kulhydrater
Undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold ikke kun resulterede i hurtigere indledende vægttab, men også var de mest effektive til at reducere mavefedt.
- Kulhydrater findes i en lang række fødevarer, herunder: mejeriprodukter, frugt, stivelsesholdige grøntsager, korn og bælgfrugter.
- Fokus på at begrænse kulhydrater fra fødevarer som: slik eller søde drikkevarer, brød, ris, pasta, chips, kiks eller kager. Selvom disse fødevarer indeholder andre næringsstoffer, findes de samme næringsstoffer også i andre fødevaregrupper. Dette gør det OK at begrænse disse særlige fødevarer.
- Indtag kulhydrater, der også giver din krop en masse andre næringsstoffer som fibre, protein, vitaminer, mineraler eller antioxidanter. Fødevarer som frugt, stivelsesholdige, grøntsager og mejeriprodukter indeholder alle mange andre vitale næringsstoffer og bør indgå i din kost.
- Lavkulhydratkost fokuserer på at minimere kulhydrater og ikke eliminere dem. Nogle kulhydrater er nødvendige for, at din krop fungerer optimalt.
Trin 2. Overvåg kalorier
Udover at følge en lav-carb diæt, har det også vist sig at være gavnligt at følge en lavere kalorieindhold. Undersøgelser har vist, at kombinationen af lavt kalorieindhold og kulhydratfattig kost resulterer i den højeste reduktion i mavefedt.
- En kaloriefattig diæt refererer til en række forskellige kalorieindhold. Den samlede mængde kalorier, der anbefales, vil være forskellig for alle baseret på alder, køn, vægt og aktivitetsniveau.
- Generelt er det sikkert at afskære omkring 500 kalorier dagligt fra din kost. Dette resulterer normalt i omkring et pund vægttab hver uge.
- Brug en kalorietracker eller et online program til at tælle, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager på en dag. Træk 500 fra dette tal for at finde ud af dit første daglige kalorimål.
- Når du skærer kalorier, er det vigtigt ikke at skære for mange kalorier ud. Spiser du mindre end cirka 1.200 kalorier dagligt, risikerer du næringsstofmangel, tab af muskelmasse og træthed.
Trin 3. Spis de rigtige fedttyper
Der er et par forskellige typer kostfedt, som du kan indtage. Nogle har vist sig at være sundere, mens andre har vist sig at øge fedt omkring din mave og maveorganer.
- Undersøgelser har vist, at regelmæssigt forbrug af mættet fedt var relateret til øget mave og visceralt fedt. Mættet fedt findes i fødevarer som: fuldmælksmejeriprodukter, forarbejdet kød, fede kødstykker, smør og stegte fødevarer.
- I stedet for at spise fødevarer, der er højere i mættet fedt, skal du vælge slankere kilder til nogle fødevarer. Vælg f.eks. Magre udskæringer af oksekød eller fedtfattige mejeriprodukter.
- Brug også fedtstoffer som olivenolie eller rapsolie til madlavning i stedet for smør.
- I stedet for fødevarer, der er højere i mættet fedt, skal du indtage fødevarer, der er højere i hjertet, sunde umættede fedtstoffer og omega-3 fedtstoffer. Disse fødevarer omfatter: fed fisk (som laks, makrel, tun eller sardiner), oliven eller olivenolie, nødder og nøddesmør, frø og avocado.
Trin 4. Forøg mængden af frugt og grønt, du spiser
Når du følger en diæt med lavere kulhydrater og lavere kalorier, er det vigtigt at fokusere på at spise en tilstrækkelig mængde frugt og grønt hver dag.
- Begge disse fødevarer er meget næringsfyldte - de indeholder meget fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter for meget få kalorier.
- Generelt anbefales det at indtage omkring fem til ni portioner frugt og grønt hver dag. Men når du også fokuserer på at begrænse kulhydrater, skal du ikke indtage mere end en til to portioner frugt dagligt eller en til to portioner stivelsesholdige grøntsager dagligt.
- Inkluder en masse ikke-stivelsesholdige grøntsager som: bladgrøntsager, broccoli, blomkål, peberfrugt, tomater, rosenkål, zucchini, grønne bønner, asparges, svampe eller aubergine.
Kostændringer og øvelser for at tabe mavefedt
Konditionstræning til tab af mave
Ugentligt kardioplan for tab af mave
Mad at spise og undgå, når man prøver at tabe mavefedt
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter et vægttab eller et træningsprogram for at sikre, at det er sikkert og passende for dig.
- At reducere fedt i maven vil tage tid og tålmodighed. At forblive konsekvent med din træning og kost vil give gode resultater.
- Træn ikke lige efter du har spist. Vent mindst to til tre timer, ellers får du kramper, og din mad fordøjes ikke ordentligt.
- Prøv at dyrke motion med en betydelig anden eller en gruppe venner for at holde dig motiveret.
