Det kan være svært at tabe sig - især hvis du gør det alene. Hvis du går sammen med nogen, kan det gøre det lidt sjovere at tabe sig. Mange undersøgelser har vist, at dem, der har en støttegruppe eller støtteperson under vægttab, har lettere ved at tabe sig mere og holde den væk fra lang sigt. Hvis du og din partner begge skal tabe sig, kan du overveje at gøre det sammen. I får støtte fra hinanden og kan bruge hinanden til at forblive motiverede og ansvarlige. Lav en plan for vægttab sammen for at hjælpe jer begge med at komme ned til en sund vægt.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til en fælles plan for vægttab
Trin 1. Lav en sund madplan sammen
En af de første ting, du og din partner skal gøre, er at lave en madplan sammen. Det er her, du bestemmer, hvad du spiser, hvor ofte og vælger opskrifter.
- Undersøgelser har vist, at mere strukturerede madplaner er mere effektive til at hjælpe folk med at tabe sig.
- Sæt dig sammen og skriv en uges måltider. Sørg for, at I begge er enige om, hvad I vælger - især til de måltider, I planlægger at spise sammen (som aftensmad).
- Skriv hver morgenmad, frokost, middag og snackmåltid ud, som du vil inkludere i løbet af den næste uge. Dette kan hjælpe med at give dig struktur og en blueprint af, hvordan du spiser. Plus det kan hjælpe dig med at komme med din indkøbsliste.
Trin 2. Find ud af, hvor meget vægt du vil tabe
En anden vigtig opgave, som I begge skal udføre, er at bestemme, hvor meget vægt I skal tabe. Dette vil hjælpe jer begge med at sætte dine mål og vælge en diæt, der kan hjælpe dig med at opnå dette tab.
- Når du prøver at tabe dig, skal du sigte efter en sund vægt for dit køn, alder og højde. Brug dit BMI som udgangspunkt for at bestemme, hvor meget vægt du vil tabe.
- Brug en online BMI -lommeregner til at beregne dit BMI, som skal fortælle dig, om du er undervægtig (BMI under 18,5), en sund vægt (18,5 til 24,9), overvægtig (25 til 30) eller overvægtig (over 30).
- Du kan også selv beregne dit BMI med disse ligninger:
- Til engelsk-kejserlige beregninger skal du bruge BMI = (Vægt i pund / (højde i tommer x højde i tommer)) x 703.
- Til metriske beregninger skal du bruge BMI = (Vægt i kg / (højde i meter x højde i meter)).
Trin 3. Sæt mål sammen
En af de bedste dele ved at tabe sig sammen som et par er, at I kan sætte mål sammen, støtte hinanden og se hinanden udvikle sig, når I både taber jer og har succes.
- Når du begge begynder at sætte dine vægttabsmål, skal du sørge for, at de er realistiske for dig. Hvis du har en stor vægt at tabe eller hurtigt vil tabe dig, er det muligvis ikke muligt i starten.
- For eksempel anbefaler sundhedspersonale kun at sigte mod at tabe ca. 0,45-0,91 kg pund om ugen. Så hvis du har brug for at tabe 6,8 kg, er det ikke realistisk eller sikkert at sigte mod det inden for 3 uger.
- Hvis du har større behov for vægttab, overvejer du at sætte flere mål. Dit første mål kan være at tabe 4,5 kg, og derefter kan dit andet mål være at tabe de sidste 3,6 kg.
- Sæt også et mål slutpunkt sammen. Du har muligvis forskellige tab, men din mål-check-in dag er den samme. Du vil måske tabe 4,5 kg på 2 måneder, og din partner vil måske tabe 6,8 kg i samme periode.
- Hvis du sætter det målpunkt sammen, kan du begge holde på sporet og skubbe hinanden, når du nærmer dig dit mål.
Trin 4. Find mål for ansvarlighed for hinanden
Et punkt, hvor nogle slankere går galt med vægttab, er ikke at stå til ansvar. Men når du har en partner at tabe sig med, vil indstilling af metoder til ansvarlighed hjælpe jer begge med at forblive succesfulde over tid.
- Målinger af ansvarlighed er ting, du bør gøre regelmæssigt og normalt resten af dit liv for at sikre, at du opfylder dine vægttabsmål og derefter holder vægten væk på lang sigt.
- I skal begge vælge en dag i løbet af ugen, hvor I begge hopper på skalaen. Undersøgelser har vist, at mennesker, der vejer regelmæssigt, er i stand til at få mere succes på lang sigt.
- Overvej at føre en maddagbog. Dette kan hjælpe dig med at stå til ansvar dag for dag. Men hvis du har problemer med at tabe dig eller får en lille smule, kan din partner se din madjournal (eller forsigtigt minde dig) om gange, du har overspist eller snacket lidt for ofte.
- Et trick er at gemme et par "tynde" jeans eller bukser. Vælg et par til hinanden og gem dem i dit skab. Når som helst du har brug for en hurtig påmindelse, træk dem på.
Del 2 af 3: Efter en sund kost og livsstil sammen
Trin 1. Mål dine portioner
Når du forsøger at tabe dig alene eller sammen med en partner, er portionsstørrelser en vigtig del af at sikre, at din kost hjælper med at understøtte dit ønskede vægttab. I kan begge hjælpe hinanden med at holde sig til passende portionsstørrelser for at hjælpe dig med at tabe dig.
- Hvis dine portioner er for store, selv af mere nærende fødevarer, kan det stadig være for mange kalorier til din kropsvægt. At måle portioner regelmæssigt kan hjælpe dig med at være på rette spor.
- En god ting ved at tabe sig med en partner er, at du kan måle portioner til hinanden. Det er svært at holde sig til mindre portioner og for let at tilføje lidt for meget til din tallerken.
- Men hvis du får din partner til at måle dine portioner, kan de give dig det nøjagtige beløb for dig uden at blive påvirket af dine tanker. Du bør måle den passende portion til din partner og omvendt.
Trin 2. Forbered magre proteinkilder, som du begge nyder
Når I begge kommer med din madplan, skal du vælge proteinkilder, der skal medtages i dine måltider. Protein er afgørende for vægttab, så I skal begge fokusere på dette næringsstof i jeres kost.
- Protein er ikke kun et vigtigt næringsstof for din krop, det er også vigtigt i vægttabsprocessen. Det hjælper med at understøtte din magert muskelmasse, stofskifte og giver næring til din krop gennem dagen.
- Protein tager også længere tid at fordøje i din mave. Dette giver dig en længere tilfredsstillelse i forhold til andre næringsstoffer som kulhydrater.
- Arbejd sammen for at sikre, at I begge spiser protein til hvert måltid. Du bør sigte mod mindst en til to portioner protein ved hvert måltid. Mål 85 - 113 gram protein 3 - 4 ounce pr. Portion.
- Hold dig til magre proteinkilder med lavere kalorier som: fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, magert svinekød, bælgfrugter eller tofu.
Trin 3. Lager masser af frugt og grønt
Begge jer skal også fokusere på at indtage tilstrækkelig frugt og grønt i løbet af dagen. Ligesom protein vil disse fødevarer virkelig hjælpe din vægttabindsats.
- Både frugt og grøntsager bør udgøre cirka halvdelen af dine måltider og snacks, når du prøver at tabe dig. Dette skyldes, at begge disse fødevarer er naturligt lavere i kalorier, hvilket hjælper med at gøre halvdelen af dit måltid lavere i kalorier.
- Frugt og grøntsager hjælper også med at holde dig tilfreds længere. De er omfangsrige og fulde af fibre, hvilket hjælper med at øge mængden af dine måltider (uden mange kalorier) og holder dig tilfreds længere.
- Mål en portion frugt eller grøntsager til hvert måltid. Gå til 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager pr. Portion.
Trin 4. Foretag dine valg af korn 100% fuldkorn
Under vægttab kan nedskæring lidt på dit kornindtag få vægttabet til at gå lidt hurtigere og gøre det lidt lettere; Men når du vælger at spise et korn, skal du gå efter 100% fuldkornsartikler.
- Undersøgelser har vist, at når du begrænser kulhydrater, især fra kulhydratrige fødevarer som korn, taber du dig lidt hurtigere i forhold til andre diæter (f.eks. Kun lavt kalorieindhold eller kun fedtfattigt).
- Korn er meget højt i kulhydrater så moderat, hvor meget af disse du spiser, når du prøver at tabe dig.
- Inkluder en portion hver dag, hvis du vil. Mål det ud, så du holder dit indtag på et minimum. Serveringsstørrelser afhænger af korntypen, så sørg for at læse emballagen på dine fødevarer. For eksempel er 1 skive brød normalt 1 portion, og 1 kop kogt langkornet brun ris svarer til 2 portioner.
- Vælg også 100% fuldkorn, da disse er mindre forarbejdede og fiberrigere. Gå efter brune ris, quinoa, fuldkornsbrød, fuldkornspasta eller engelske muffins fra fuld hvede.
Trin 5. Hjælp hinanden med at begrænse snacking
En af nedture for mange slankekure er snacking. For mange små slip ups i løbet af dagen eller efter middagen kan forårsage et vægtplateau eller endda en vægtforøgelse.
- Den lejlighedsvise snack, især når den spises korrekt, vil ikke skade dit vægttab; Men tankeløs snacking eller snuppe snacks med højere kalorieindhold kan føre til vægtforøgelse.
- Snack kun, hvis du virkelig er sulten, og dit næste planlagte måltid ikke er i endnu en time eller 2. Hold også snacks til omkring 150 kalorier i alt, så de ikke sprænger dit kaloriebudget.
- Hvis du ser din partner gå til en snack efter middagen eller oftere end de burde, skal du forsigtigt minde dem om at være på sporet med dig.
Trin 6. Find måder at forblive aktive sammen
Ud over kost, herunder regelmæssig motion, hjælper det med at understøtte dit vægttab og vægtvedligeholdelse. At forblive aktiv med din partner gør træning lidt lettere at gøre.
- Undersøgelser har vist, at der er mange fordele ved at træne med din partner. For det første er du mere tilbøjelig til at holde dig til din træningsrutine, hvis du ved, at en anden regner med dig.
- Derudover kan det også hjælpe dig at træne lidt hårdere og lidt længere, hvis du tager din partner med.
- I skal begge sigte mod 150 minutters konditionstræning hver uge foruden 2 til 3 dages styrketræning. Find dage og tidspunkter, hvor I kan gå sammen og lave en aktivitet sammen.
Del 3 af 3: Fastholdelse af en teammetode til succes
Trin 1. Vær tålmodig
En af de vigtigste ting, når man skal tackle vægttab sammen som et par, er at være tålmodig med hinanden. I bliver ikke enige om alt, når I begynder jeres vægttabsrejse sammen, så prøv at holde tålmodighed med hinanden.
- Uanset om du prøver at forblive positiv eller ej, da din partner taber sig mere end dig eller vælger en middagsopskrift, du ikke er fan af, kan tålmodighed hjælpe dig med at forblive knyttet i løbet af denne tid.
- Hvis du konstant skændes eller er uenig om ting, mister du alle de fordele, der følger med at tabe sig sammen. Vær tålmodig med hinanden, så du kan fortsætte med at høste alle de store fordele ved vægttab, du kan nå som et hold.
- På den samme note skal du gå på kompromis, når du taber dig sammen. Du bliver nødt til at skifte mellem de to af jer, der holder regeringen.
Trin 2. Må ikke sammenligne jer selv
Selvom lidt konkurrence kan være motiverende og opmuntrende, kan det også forårsage nogle negative bivirkninger. Nyd legende konkurrence, men hold den tam.
- En ting med vægttab mellem to mennesker, der altid vil være sandt, er, at nogen vil tabe sig mere eller tabe det hurtigere.
- Forstå, at hvis du ikke taber dig så meget eller taber dig så hurtigt som din partner, betyder det ikke, at du ikke har det godt eller ikke lykkes. I er begge forskellige mennesker og vil have forskellige resultater.
- Vær forsigtig, når du forsøger at motivere din partner, hvis du er foran dem. Dette kan give bagslag og få dem til at føle, at de ikke har det godt. Prøv at være opmuntrende og motiverende, og lad være med at drille dem.
Trin 3. Find non-food aktiviteter at nyde sammen
Mens I taber jer sammen som et par, har I hinanden at hænge ud med, og I kan finde sunde aktiviteter, I kan lave sammen.
- Det kan være svært at holde sig til en diæt, hvis dine venner eller familie altid skal ud at spise, springe træning over eller snack. At have nogen på dit team kan gøre det meget lettere at holde fast i din kost og sunde livsstil.
- Hvis du normalt laver mange madcentrerede aktiviteter (som at gå ud til middag, få happy hour-drinks eller have popcorn i biografen), kan du finde andre ting, du kan nyde sammen, som ikke har noget at gøre med mad.
- For eksempel, i stedet for at gå ud til morgenmad søndag morgen, planlægge en morgenvandring. Eller i stedet for at bestille pizza fredag aften, lav din egen sundere pizza derhjemme.
Trin 4. Kog sammen
En sjov del af at tabe sig sammen som par er, at I kan lave mad og komme med sunde opskrifter sammen. Dette hjælper dig med at forblive motiveret, men deler også arbejdet med sund madlavning.
- Det er sjovt at komme med sunde opskrifter sammen. For eksempel, hvis du begge skærer overskydende mængder korn, kan du finde alternativer til dine favoritter, f.eks. Ved at bruge blomkål i stedet for ris.
- Sørg for at finde opskrifter og fødevarer, som du både vil nyde og føle dig godt tilpas med at lave mad.
- Du kan overveje at lave mad sammen hver nat eller skiftevis, når du laver mad, så du kan få lidt tid ud af køkkenet i løbet af ugen.
Tips
- Når du prøver at tabe dig som et par, er der en god chance for, at du får succes, da du har støtte fra hinanden.
- Prøv ikke at sammenligne dit vægttab med hinanden - nogen vil tabe sig hurtigere eller lettere. Bemærk, at alle taber sig forskelligt, men fokus på den støtte, du har mellem hinanden.
