Hvis du har brug for at tabe 100 pund, betyder det normalt, at din vægt og BMI er på et niveau, der er højt nok til, at du falder i kategorien fede eller sygeligt fede. Når du har en betydelig overvægt, har du større risiko for forskellige sundhedsmæssige forhold, herunder diabetes, forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme. Tabe kan hjælpe med at reducere risikoen for disse sygdomme eller hjælpe med at reducere virkningerne af disse sygdomme udover at få dig til at føle dig bedre generelt. Men at forsøge at tabe store mængder vægt kan være en lang og vanskelig proces. Med tilstrækkelig forberedelse og passende kost og motion kan du tabe nok vægt til at hjælpe dig med at nå din målvægt og andre sundhedsmål.
Trin
Del 1 af 5: Planlægning af store mængder vægttab
Trin 1. Tal med din læge eller registrerede diætist
Det er vigtigt at tale med din læge for at sikre, at dit vægttabsprogram er sikkert og passende for dig.
- Udover at tale med din læge kan det være en god idé at bestille tid til at besøge en registreret diætist. Disse ernærings- og vægttabseksperter vil kunne guide og lære dig om sikkert og sundt vægttab.
- Hvis du har 100 kilo overvægt at tabe, kan du også lide af kroniske sygdomme, der er forbundet med at være overvægtige eller overvægtige. Derfor er det endnu vigtigere at tale med din læge om, hvilken type vægttab der er passende for dig.
Trin 2. Sæt mål
At tabe 100 pund er et stort mål og vil kræve, at du forpligter dig til et vægttabsprogram i en længere periode. Det er vigtigt at sætte realistiske mål, især når du vil tabe større mængder.
- At tabe sig hurtigere kan være usundt og usikkert. Derudover er det generelt ikke bæredygtigt på lang sigt og kan sætte dig i fare for at få vægten tilbage.
- Det er fantastisk at sætte et stort, langsigtet mål, men det kan være nyttigt at sætte mindre mål undervejs for at motivere dig på din vægttabsrejse. For eksempel: tab 10 kilo på fire til seks uger eller tab de første 25 kilo på tre måneder.
Trin 3. Slip af med usunde fødevarer i dit hjem
Dette er måske den mest effektive ændring, du kan foretage med det samme, som hjælper dig med at komme i gang på vej mod vægttab. Jo mere fristende mad du har liggende i huset, jo mere sandsynligt er det, at du vil give efter og spise de usunde ting. At skabe et sundt miljø derhjemme kan hjælpe med at understøtte dit vægttab.
- Smid enhver slik (f.eks. Småkager, cupcakes eller is) ud, chips, kiks og sukkerholdige drikkevarer (f.eks. Sodavand eller frugtjuice -cocktail).
- Du kan også donere uåbnede varer til en lokal madbank i stedet for at smide genstande i skraldespanden.
- Tænk, "ude af syne, ude af sind." At have disse fødevarer ude af dit hus hjælper dig med at holde fast i din plan og spise sundere.
Trin 4. Skriv en madplan
At komme i gang med en vægttabsplan for at tabe 100 pund vil kræve, at du tænker om dine måltider. Brug et par timer på at omarbejde din ugentlige madplan kan hjælpe med at give dig rammerne for en sund kost.
- Rådfør dig med en registreret diætist for at sikre, at din madplan også er sikker i forhold til din sygehistorie.
- Start med en uges måltider. Inkluder alle morgenmad, frokoster, middage, snacks og sukkerfrie drikkevarer.
- Hvis du følger et bestemt kalorieinterval, skal du tilføje kalorierne for hvert måltid og snack for at sikre, at du holder dig inden for dit forudbestemte område.
- Efter et par uger kan du være mindre detaljeret med din madplan - især hvis du kommer ind i rillen af sunde, lette måltider, som du nyder.
- Hvis du opdager, at du keder dig med dine måltider, skal du revidere din madplan og ændre den. Gå ikke af sporet af kedsomhed. Find nye, sunde opskrifter for at holde dig på sporet.
Del 2 af 5: Spise for at tabe sig
Trin 1. Overvåg kalorier
Hvis du taber dig, skal du skære ned på kalorier for at hjælpe med at fremkalde vægttab. At følge en moderat kalorieindhold over tid vil hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
- Generelt vil en udskæring af cirka 500 kalorier dagligt give et vægttab på cirka 1-2 kilo om ugen. Dette betragtes som sikkert og sundt vægttab.
- At afskære større mængder kalorier eller spise mindre end 1, 200 kalorier dagligt anses ikke for sikkert, sundt eller passende. Du sætter dig selv i fare for næringsstofmangel, da det er svært at indtage alle de næringsstoffer, du har brug for på en meget lavt kalorieindhold. Derudover er disse diæter generelt ikke bæredygtige på lang sigt.
- Hvis du er interesseret i at følge en bestemt kaloriegrænse, kan du tilslutte din højde, vægt og aktivitetsniveau til en online lommeregner for at bestemme, hvad der er et passende kalorieindhold, du skal følge, når du prøver at tabe dig.
- Du kan også tale med din registrerede diætist om, hvilket kalorieindhold der er passende for dig baseret på dine vægttabsmål.
Trin 2. Spis magert protein ved hvert måltid
At spise mad, der er højt i magert protein, er afgørende for vægttab. Protein hjælper dig med at føle dig tilfreds og hjælper med at brænde dit vægttab.
- Spis en kilde til magert protein ved hvert måltid og snack. Dette hjælper dig med at opfylde minimumskravene hver dag.
- Generelt bør kvinder indtage 46 g protein dagligt, og mænd bør indtage 56 g protein dagligt.
- Fødevarer med et højt magert protein omfatter: fjerkræ, magert oksekød, æg, svinekød, skaldyr, tofu, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter.
- Minimer fødevarer med et højere fedtindhold, da disse indeholder flere kalorier og kan bremse vægttab. Emner som fede udskæringer af oksekød, pølse, bacon, mættet mejeri eller fjerkræ med skind bør kun spises lejlighedsvis.
Trin 3. Gør halvdelen af dine måltider til en frugt eller grøntsag
Disse fødevarer hjælper med at understøtte dit vægttab, da de er meget kaloriefattige og kan hjælpe med at give dine måltider masser og holde dig tilfreds længere.
- Inkluder en række frugter hver dag eller uge. Spis helst en til to portioner frugt hver dag. En portion tæller som 1/2 kop skåret frugt, et lille stykke frugt eller 1/4 kop tørret frugt.
- Spis en række grøntsager hver dag eller uge. Sigt til mindst tre til fem portioner grøntsager hver dag. En portion tæller som 1 kop eller 2 kopper grønne grøntsager.
- Stivelsesholdige grøntsager som gulerødder, ærter eller kartofler er passende at medtage på en vægttabsplan. De indeholder lidt flere kalorier, men er acceptable at spise, når du prøver at tabe dig.
Trin 4. Vælg 100% fuldkorn
Når du vælger at spise korn, skal du gå efter 100% fuldkorn så ofte som du kan. Hele korn indeholder mange fibre, vitaminer og andre vigtige næringsstoffer.
- Fuldkorn, der skal inkluderes, er: quinoa, havre, 100% fuldkornsbrød eller pasta og brune ris.
- En portion fuldkorn er 1 oz eller 1/2 kop. Inkluder en til to portioner dagligt.
- Overvåg mængden af fuldkorn, du indtager, mens du prøver at tabe dig. Selvom en del af en sund kost indeholder fuldkorn flere kalorier og færre næringsstoffer i forhold til magert protein, frugt og grøntsager.
Trin 5. Snack sundt
Når du skærer ned på kalorier og øger træningen, kan du blive mere sulten hele dagen. Snack kan hjælpe med at håndtere din sult, mens du fortsat understøtter dit vægttab.
- Snacks bør inkluderes, når det er relevant. For eksempel, hvis der er mere end fem timer mellem måltiderne eller som brændstof før eller efter en træning.
- Snacks bør også overvåges nøje. Hvis du ikke er sulten, eller det er tæt på et måltid, skal du give din snack videre. At spise ekstra kalorier, når det ikke er nødvendigt, kan bremse eller forhindre dit vægttab. Vær smart, når du snacker.
- Snacks bør være omkring 100-200 kalorier, når du prøver at tabe dig. Sunde snacks, der kan understøtte dit vægttab, omfatter: en individuel græsk yoghurt, et hårdkogt æg, gulerødder og hummus eller 1/2 kop edamame.
- Lav sunde swaps til dine yndlings snacks. Hvis du finder dig selv gå glip af dine gamle komfortfødevarer, kan du prøve at skifte sundere mad ud til de snackvarer med højere kalorieindhold. For eksempel, i stedet for småkager efter middagen, skal du have en 1/2 kop ananas for at skære din søde trang.
Trin 6. Forkæl dig med måde
Selvom slankekure kræver, at du følger et program i en længere periode, er det også vigtigt at forkæle lejlighedsvis. Afslutning undgå visse fødevarer på lang sigt kan udløse et overspænd.
- Planlæg lejlighedsvis forkælelse for din madplan. Det kan for eksempel være alt: gå ud til middag eller spise en lille sød. Planlægning af dette i din madplan kan hjælpe dig med at se, hvordan du kan kompensere. Du kan overveje at bruge 10 minutter mere på løbebåndet eller have lettere måltider i løbet af dagen.
- Vær ærlig om dine aflad. De bør være lejlighedsvis - dette vil være anderledes for alle, men disse ting bør ikke dukke op dagligt.
Trin 7. Drik nok vand
Tilstrækkelige væsker hjælper dig med at forblive hydreret, hvilket understøtter dit vægttab. Når du er dehydreret, kan du føle dig sulten og træt, hvilket kan få dig til at spise. Ekstra kalorier kan resultere i langsomt vægttab eller en vægtstand.
- Sigt efter mindst 64 oz eller ca. 2 L klare, sukkerfrie væsker hver dag. Dette er en god tommelfingerregel at huske, men du kan få brug for mere væske.
- Sukkerfrie væsker til at nippe til inkluderer: vand, vand med smag, te og kaffe eller sportsdrikke uden kalorier.
Del 3 af 5: Træning for at tabe sig
Trin 1. Mød med en personlig træner
Prøv at oprette en konsultation med en personlig træner for at hjælpe dig i gang med et træningsprogram. Disse fitnessprofessionelle hjælper dig med at finde en træning, der kan hjælpe dig med at tabe dig og holde dit vægttab permanent.
- Fortæl din træner om dit vægttabsmål og diæt, så kan de arbejde sammen med dig for at nå disse mål. Spørg dem desuden om øvelser, der kan være mere behagelige for dig. Hvis din overvægt forårsager ledsmerter, kan de muligvis lære eller vise dig øvelser, der reducerer din smerte.
- Mange gange kan du få en gratis eller salgsfremmende konsultation med en træner, når du tilmelder dig et gymnastiksmedlemskab.
- Prøv også at bruge en træner bare et par gange, eller indtil du får styr på træningen. Du behøver ikke nødvendigvis en personlig træner på lang sigt, hvis du ikke vil have en.
Trin 2. Tilføj i cardio øvelse
Aerob træning er en fantastisk øvelse for at forbrænde kalorier. Dette hjælper ikke kun med at understøtte dit vægttab, men du vil også bemærke en række andre fordele som øget energi og forbedret bevægelse.
- Det anbefales at inkorporere 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge. Men jo mere motion du laver, jo flere kalorier kan du forbrænde, hvilket kan hjælpe med at øge dit vægttab.
- Hvis du har en betydelig vægt, skal du starte langsomt med træning. Hvis du ikke kan lave 150 minutter om ugen, er det OK. Start med kun 10 minutter om dagen.
- Inkluder kardioøvelser som: hurtig gang, cykling, brug af elliptisk eller svømning/vandaerobic.
Trin 3. Inkorporere styrketræning
Styrketræning er en anden træningsform, der hjælper med at understøtte dit vægttab. Inkluder 1-2 dages styrketræning hver uge.
- Styrketræning hjælper med at opbygge magert muskelmasse, som med tiden forbrænder flere kalorier i forhold til fedtmasse i kroppen. Forøgelse af din muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang.
- Styrketræning kan også hjælpe med at tone og konturere din krop for at hjælpe dig med at opnå et mere magert og tonet look.
- Styrketræningsaktiviteter omfatter: vægtløftning, yoga eller modstandsbånd/rør.
Trin 4. Find en øvelse, du nyder
Det er vigtigt, at du finder en type aktivitet, som du virkelig nyder; på den måde vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i det og gøre det regelmæssigt.
- Prøv en række øvelser, som du tror, du kan lide. Dette vil give dig en god idé om, hvilke øvelser du sandsynligvis vil fortsætte med at lave på lang sigt.
- Tænke ud af boksen. Vandreture, dansekurser, kajakroning eller teamsport er alle sjove og spændende motionsformer.
- Skift din rutine op. Efter et stykke tid kan en træningsrutine blive kedelig eller gammel. At skifte din rutine ind imellem kan hjælpe med at holde den frisk og sjov.
- Træn med en ven til en social og motiverende træning. Du er mere tilbøjelig til at fortsætte, hvis du træner med en ven.
Del 4 af 5: Bliv motiveret
Trin 1. Hold en journal
Undersøgelser har vist, at journalisering, mens du prøver at tabe dig, gør det mere sandsynligt, at du når dit mål og holder din vægt på lang sigt.
- Journalføring giver et følelsesmæssigt udløb, så du kan komme ud af frustrationer eller skuffelser eller sætte ryggen tilbage. Det kan også være en måde at motivere dig selv på. At skrive positive mantraer ned eller spore dine succeser kan holde dig på sporet.
- Køb en journal, download en journalapp, eller find et online journaliseringswebsted til at tjekke ind med jævne mellemrum. Du behøver ikke at journalføre hver dag, hvis du ikke vil - selv et par gange om ugen tæller.
- Skriv noter om dine måltider, fremskridt, målinger og hvordan du har det under hele dit kostprogram.
Trin 2. Gå til en støttegruppe
At have en støttegruppe er afgørende for vægttab - især når du prøver at vægte meget. Det vil tage tid at nå dit mål om at tabe 100 kilo, og det kan være en lang rejse, og det vil være nyttigt at have en person eller en gruppe mennesker til at opmuntre og motivere dig.
- Find venner eller familiemedlemmer og fortæl dem om dit mål. Bed dem om at hjælpe dig med at holde ansvar og opmuntre dig, indtil du når dit mål.
- Prøv også at finde støttegrupper personligt eller online. At have folk at tale med, som også kæmper med vægten eller forsøger at tabe store mængder vægt, vil også hjælpe med at opmuntre og motivere dig.
Trin 3. Spor dine fremskridt
Jo mere vægt du taber, jo mere motiveret vil du føle at blive ved. Men den eneste måde at vide, om du gør fremskridt, er at tage regelmæssige målinger.
- Vejer dig selv en eller to gange om ugen. Sørg for at gøre dette på samme tid hver uge. Morgener, før du har spist noget, er bedst.
- Husk, at tøj og sko også vejer noget. For de mest nøjagtige resultater skal du veje dig nøgen eller bare i undertøj. Prøv altid at være afklædt eller iført det samme, når du vejer dig selv for konsistens.
- Tag målinger. Brug et målebånd til at måle omkredsen af din talje, lår, arme og nakke. Når du taber dig og træner regelmæssigt, vil du også se din kropsform ændre sig.
Del 5 af 5: Overvindelse af plateauer
Trin 1. Dokumentér dine vægtboder
Det lejlighedsvise vægtplateau er normalt og bør forventes, når du forsøger at tabe store mængder vægt. Efterhånden som du taber dig mere og mere, og du fortsætter med at træne, justerer din krop sig igen. Dette resulterer nogle gange i et par dage eller uger, hvor din vægt ikke rykker på vægten.
- Spor dine vægtboder. Dette er vigtigt, fordi hvis du ikke genoptager vægttab, skal du revurdere din kost, træningsprogram og anden livsstilsadfærd for at sikre, at de stadig bidrager til vægttab.
- Hvis du bemærker en vægtstand, og du stadig er på rette spor med kost og motion, skal du ikke stresse. Stol på dig selv og fortsæt med din plan. Husk, vægt plateauer er normal og må forventes. Giv ikke op eller prøv nye modefoder for at få dig selv til at tabe sig. Hold dig til din plan.
Trin 2. Gennemgå din madjournal
At føre en madjournal hjælper dig ikke bare med at holde styr på dit vægttab, det er også et godt værktøj til at revurdere dine fremskridt eller overvinde en vægtstand.
- Hold øje med ekstra snacks eller aflad. Selvom du måske ikke gør dette hver dag, kan et par gange om ugen med en ekstra snack eller godbid bremse dit vægttab eller forårsage et plateau.
- Se dine optagede portioner. Portionsstørrelser, der langsomt bliver lidt for store - måske ved at gætte - kan også få din vægt til at falde til.
- Sørg også for, at du spiser nok. At spare for meget på kalorier eller portioner kan også bremse dit vægttab. En kost, der er for lav i kalorier og næringsstoffer, er ikke en god støtte til vægttab og kan vises som en bod.
Trin 3. Skift din rutine
Hvis et vægtplateau driver dig til vanvid eller gør dig nervøs, kan du prøve at ændre din rutine. Prøv at tilføje flere eller forskellige former for træning for at hjælpe dig med at starte dit vægttab igen.
Prøv forskellige kardioprogrammer som HIIT eller kredsløbstræning, der forbrænder mange kalorier. Du kan også øge eller starte styrketræning for at hjælpe med at øge dit baseline -stofskifte
Tips
- Få for vane at børste tænder imellem måltiderne. Hvis din mund føles frisk og mint, bliver du mindre fristet til at spise.
- Hver slankekur har op- og nedture. Bare fordi du har en usund dag eller uge, betyder det ikke, at du skal opgive dit mål. Hvis du ødelægger, så lær af dine fejl og kom tilbage på sporet.
- Det kan være en fordel at fortælle dine venner og familie om dine vægttabsmål. På denne måde kan de tilbyde deres støtte og vide, at de ikke skal prøve at overbevise dig om at spise usunde ting.
- Selvom træning vil hjælpe dig med at tabe dig, vil træning alene ikke få vægten af.
- Kog derhjemme når det er muligt. Selvom det er sjovt at spise ude, er det næsten umuligt at finde sunde, kostvenlige muligheder, når man bestiller ud. Hvis du spiser ude, kan du skære ned på kalorierne ved at bede om dressinger og saucer ved siden af og ved at undgå stegte fødevarer.
- Bremse din appetit ved at drikke masser af vand og andre sukkerfrie væsker mellem måltiderne. Tyggegummi kan også hjælpe med at holde munden optaget og give dig fornemmelsen af at spise.
