Fedmeepidemien vokser på hidtil uset niveau: I USA står 2 ud af hver 3 voksne nu over for vægtproblemer. Desværre lever vi i et samfund, hvor fedme bare er så let at komme forbi og få. Alt dette kombineret betyder, at vi skal være opmærksomme nu mere end nogensinde. For at undgå, at overskydende kropsfedt ophobes i et omfang, som det forårsager dårlige virkninger på dit helbred, hvilket fører til lavere levetid og øgede sundhedsproblemer, skal du tage sagen i egen hånd. Ved at få din sunde livsstil til at føles helt naturlig, kan du gøre netop det.
Trin
Del 1 af 3: Hold din kost i skak
Trin 1. Spis masser af portioner frugt og grønt hele dagen
For hver madpyramide, som USDA kommer med, bliver frugt og grøntsager (for det meste grøntsager) ved med at blive mere og mere understreget. Din kost bør hovedsageligt bestå af de farverige ting sammen med magert protein og mejeriprodukter. Hvis alle dine måltider har frugt og/eller grøntsager (kartofler tæller ikke med!) Som hovedkonkurrent, gør du det rigtigt.
Når det kommer til naturens lækre gaver, jo større og mere farverige, jo bedre. Kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager er ikke nær så gode til og er fyldt med kulhydrater - og bliver værre, når de steges i olie eller skives i smør. Gør det til et punkt at spise hele regnbuen hver dag
Trin 2. Tænk på højt proteinindhold og fedtfattigt mejeri
Protein er også en vigtig del af vores kost. Det bygger og styrker dine muskler og holder din appetit undertrykt - hvilket betyder, at du ikke når efter den sene nat Death by Chocolate, hvilket ødelægger den indsats, du har gjort hele dagen.
- Og hvad angår mejeri, spis en normal mængde. Det er en god kilde til calcium.
- Overdriv det dog ikke. De mejeri-er-super-vigtige meddelelser, du har hørt, er mere tegn på mejeriindustriens magt end noget andet; der er faktisk lidt sammenhæng mellem osteoporose og lignende og signifikant sammenhæng mellem et højt mejeriforbrug og prostatakræft og æggestokkræft.
- Vær ikke bange for mættet fedt. Disse fedtstoffer, der tidligere blev antaget at være dårlige for dig, er faktisk ikke dårlige. Faktisk kan fedtfattige produkter indeholde tilsat sukker. Et acceptabelt fedtfattigt mejeriprodukt er græsk yoghurt, der indeholder et højt proteinindhold. Vær dog ikke bange for fedtindholdet i mejeri.
Trin 3. Drik vand
Fordelene ved vand er praktisk talt uendelige. Din hud rydder op, dine organer skylles ud, toksiner slipper af, du taber dig, og du føler dig mere energisk. Og når du drikker vand, drikker du ikke sukkerholdige, kaloriefattige drikkevarer, rammer den midlertidige koffeinbrus og drikker tomme kalorier. Vind, vind, vind, vind, vind.
Forskning siger, at hvis du øger dit vandindtag med omkring en liter om dagen, begynder vægten langsomt at falde - uden anden indsats. Mænd bør drikke omkring 3 liter (0,8 US gal) og kvinder omkring 2
Trin 4. Begræns dit forbrug af forarbejdede varer og raffinerede korn
Hvis der er en grund til, at fedmeepidemien faktisk er en epidemi, er det på grund af det faktum, at emballerede, raffinerede korn er nogle af de lettest tilgængelige fødevarer på planeten. Du kan få fat i den cookie, et stykke Wonderbread eller en pose chips og gå ud af døren. Nok er det praktisk nu - men det ødelægger senere.
Jo mere og mere forarbejdet noget er, jo færre næringsstoffer har det. Og jo hvidere den også er - al farven er taget ud. Så hvis det kommer i en pakke, eller hvis det er så hvidt som en puddel julemorgen, læg det ned. Det er bare simple sukkerarter, der vil stige dit insulin og føre til overskydende fedtopbevaring
Trin 5. Vej og mål din mad
Det er ikke sådan, at visse fødevarer i sig selv skal undgås; det er, at de skal undgås for meget. Og desværre lever vi i et samfund, der vil have alt overstørrelse. Hvis du vejer din mad, kan du se, hvad den passende størrelse er. For eksempel er en portion på 3 ounce kød bare på størrelse med et kortspil. Hvor ofte går du til din yndlingsrestaurant, og den fylder hele tallerkenen ?!
At veje din mad kan være en smerte bagi - så slå det hele ud på en gang! Tag din yndlings sunde snack-nødder, tørret frugt osv.-og pakk nogle portionsstyrede bidder i hele ugen. Så på vej ud af døren kan du få fat i den snack og vide, at du ikke vil ødelægge hele din dag ved, hvad der var en sund snack, der blev til en absurd tankegang med at afslutte den krukke jordnødder
Trin 6. Spis morgenmad
På ydersiden virker det som en hurtig måde at skære kalorier på. Og mens du om morgenen har et kalorieunderskud, viser forskning, at du mere end vil gøre op med det senere og tørre en meget større frokost ned. Hvad mere er, du vil være træg hele morgenen, og lede efter den energi ved frokosttid. Gør en indsats for at presse i tide til en anstændig morgenmad.
Og "anstændigt" her betyder ikke 4 donuts og en vanille Frappuccino ™. Hvis bare. Faktisk kan sådanne fødevarer give dig lyst til ægte mad, hvilket resulterer i, at du bare spiser mere. Gå i stedet til protein til at fylde dig op - æg (hvider), magert kød, havregryn og lidt jordnøddesmør eller en banan
Trin 7. Vær madbevidst hjemme, på arbejde og på skolen
Det er svært nok at kontrollere, hvad vi opbevarer i vores egne køkkener, men det er uendeligt vanskeligere at være i cafeteriets vilje på arbejde eller skole. Medbring din egen mad hjemmefra, hvis du kan. I 5 minutter om morgenen vil du ikke føle eftermiddagens sukkerstyrt efter din traditionelle tirsdag Snickers og Mountain Dew frokost.
Hvis det overhovedet er muligt, skal du involvere dig i dit arbejde eller din skoles sundhedsprogram. Tilbyder de sunde, opmærksomme alternativer i cafeteriet? Tilskynder de til fysisk aktivitet? Hvis ikke, bed dem om at komme på det! Deres medarbejdere eller studerende vil være sundere, gladere og - i deres interesse - tage færre sygedage, kræve færre udgifter, og arbejdspladsmoral vil skyde i vejret. Hvad kan man ikke lide?
Del 2 af 3: At have en sund livsstil
Trin 1. Stop med at sidde foran en skærm
Den gennemsnitlige amerikaner bruger 34 timer om ugen på at se tv, og det er ikke engang inkluderet foran din telefon, tablet eller computer. Ved du, hvad du laver, når du er foran en skærm? Ikke bevæger sig og er produktiv, det er helt sikkert!
Start med at afbryde kun 30 minutters tv- eller computerbrug hver dag. Se de ting, du kan få gjort! Du kan faktisk også være lykkeligere. Ikke alene vil du ikke sidde, dovent og sammenligne dit liv med de fantastiske, du ser på Facebook, men du vil stå op og få ting gjort. Selvom det bare er at vaske tøj, er det noget
Trin 2. Bliv svedig
Lad os ikke slå rundt i busken, fordi det handler om det fjerneste fra raketvidenskab: træning er godt for dig, hjælper med at holde vægten væk og kan forbedre dit humør. Ideelt set vil du gerne have omkring 30 minutters moderat træning hver dag, men uanset hvad du er i stand til, er det et skridt i den rigtige retning.
Du behøver ikke at tilmelde dig gymnastiksalen eller købe løbesko og begynde at spare op til din uundgåelige knæudskiftning. Gør træning til en del af din livsstil i stedet for noget, du skal gå ud af at gøre. Tag vandreture, svøm, tilmeld dig en liga. Når træning ikke virker, er det sjovt, og du gør mere af det. Der er ingen grund til, at du ikke kan holde det sjovt og naturligt
Trin 3. Pas på dine børns helbred
Når du starter på den forkerte vej i en tidlig alder, er det uendeligt sværere at komme tilbage på det rigtige spor. Så start dine børn rigtigt! At sørge for, at de træffer gode beslutninger, hjælper dig også med at træffe dine egne gode beslutninger. Her er nogle grundlæggende:
- Vær et godt forbillede. Hvis dine børn ser dig tørklæde en pose Fritos, gør de det samme. Vis dem, at det at spise sundt bare er en normal, daglig ting. Hvis du ikke vil have Fritos, vil de også være mindre tilbøjelige til at ville have Fritos.
- Vær opmuntrende. Det vil sige tilskynde til fysisk aktivitet, drikkevand og spise kun, når de er sultne. Tilbyder at gøre aktive ting med dem eller få dem et glas vand, når du er tørstig. Spis måltider sammen, så de ikke spiser alene (og oftere). Men brug ikke dårlige fødevarer som en belønning - de vil gøre foreningen, at de er mere ønskelige.
- For babyer skal du amme seks måneder eller længere. Undersøgelser viser, at børn, der ammes i så lang tid, er 20-40% mindre tilbøjelige til at være overvægtige. Det er en temmelig svimlende statistik.
Trin 4. Brug aktiv transport
Hvis det overhovedet er muligt for din livsstil, skal du holde bilen i garagen. Ikke alene vil du spare miljøet, du kommer til punkt B på den sundeste måde, du kan. At køre på cykel eller gå til det, du skal hen, får dig ud i den friske luft, forbrænder kalorier og får dig stadig, hvor du skal være.
Trin 5. Sov lidt
Dette er stort set den mest perfekte kost nogensinde: sove mere, tabe dig. Det er ikke kun fordi, når vi sover, vi ikke spiser, det er fordi søvn regulerer hormonerne leptin og ghrelin. Dette er dybest set kode for søvn, der holder dig fra at være sulten og giver dig mulighed for at føle dig mæt. Fantastiske!
Har du nogensinde trukket en all-nighter og den næste dag, uanset hvad du gør, kan du ikke drikke nok kaffe, spise nok pizza eller bare komme i gang? Det er leptin og ghrelin på arbejdet. Dine hormoner er alle slags off-kilter
Trin 6. Fokuser på et vaneforandring, ikke din vægt
For at forhindre livslang fedme vil det ikke give dig de langsigtede resultater, du leder efter, at deltage i kostvaner eller aktuelle tendenser. At være sund skal være en livsstil - ingen muligheder, ingen hvis og hvis, eller men om det. Det skal bare være, hvordan du lever. Så i stedet for at fokusere på det tal på skalaen, skal du fokusere på dine vaner. Resten falder derefter på plads.
Når det er sagt, vejer du dig selv en gang imellem. Undersøgelser viser, at at være opmærksom på din vægt fører til bedre og sundere beslutninger. Og du ved hvad der virker og hvad der ikke virker. Ingen overraskelser der
Trin 7. Ved, at der kan være andre faktorer, der spiller ind
Desværre er nogle mennesker bare mere tilbøjelige til at være tunge. Andre har tilstande (skjoldbruskkirtlen, nemlig), der garanterer et stort antal på skalaen resten af deres liv. Der er stofskifte og gener og en hel kakofoni af vægtkampe, der gør alt vanskeligere, end det allerede er. Hvis det er en intens kamp for dig, kan en anden kraft være i spil.
Hvis du spiser rigtigt og dyrker motion, og vægten stadig ikke falder, skal du gå til din læge. Dit helbred er på spil her! Du kan muligvis starte en medicin, der kan normalisere dine hormoner og få dig til at gå den rigtige vej. Du kan også finde ud af om en tilstand, du har, som du ikke var klar over, og i sidste ende redder dit liv. Overlad aldrig dit helbred til en tilfældighed
Del 3 af 3: Gør det lettere
Trin 1. Kend dine madfælder
Vi har dem alle. 22:00 rammer, og vi vil have den pizza, vi spiser stress på grund af arbejde eller et forhold, eller vi er super trætte om morgenen og slår den fuldfede latte. Hvad er din løsning? Dine skyldige fornøjelser? Hvad slår ned på din selvkontrol, indtil du ikke kan lade være med at friste for fristelserne? Hvis du ved, hvad der får din appetit ud af kontrol, kan du undgå det. Hvad er dine madfælder?
De mest almindelige madfælder spiser, når vi keder os eller er stressede. Hvis du kan være opmærksom på, når du spiser og hvorfor, er det halvdelen af kampen. Hvis du ved, at dette er et problem for dig, hvorfor ikke begynde at føre en madjournal?
Trin 2. Lager køleskabet med lavmælksdrikke, frugt og grøntsager
Med andre ord: Lager ikke slik, raffinerede korn og andre skurke i huset. Når de ikke er der, spiser du dem ikke! Du bliver tvunget til at spise, hvad du har til rådighed - og du vil begynde at have lyst til, hvad der er. Fjern fristelsen, og du fjerner de dårlige valg.
Hold dig ikke bare til god mad. Du vil også tænke på drikkevarerne. Alt for ofte drikker vi de kalorier væk, uden at vi er klar over, at det tæller lige så meget som mad, selvom vi ikke er mætte. Hold sodavand til et minimum og koncentrer dig om vand og te
Trin 3. Lev livet ved at "tage trapperne
Med andre ord, gør hver dag en chance for at finde små muligheder for at leve sundere. Tag trappen. Parker langt væk. Vask din egen bil. Ombyg køkkenet selv. Tag din arbejdsfrokost en tur. 5 minutter her og der kan virkelig gøre forskellen!
Og når du først er vant til at forblive "aktiv" på normal basis, vil den trang til at føle sig doven forsvinde. Du stønner ikke længere over tanken om at passe haven eller organisere dine hylder. At stå op og få tingene gjort er lige meget for din sunde, livlige bane
Trin 4. Spis derhjemme
Dette giver et kraftfuldt slag: Ikke bare sparer du penge, men du sparer kalorier, portionsstørrelser og ved præcis, hvad der går ind i hver bid. Du fjerner også fristelsen fra at bestille den drink, forret og dessert. Og nævnte vi hele det at være i stand til at lave mad?
Bevæb dig med et dusin eller så sunde opskrifter. Når det er let og lækkert at lave sundt, vil du opdage, at du ikke har nogen undskyldninger for at gøre det. Du vil være i stand til at slå aftensmad ud på ingen tid, og du vil finpudse dine færdigheder
Trin 5. Destress
Det vil ikke kun gøre dig gladere og mere tilfreds med dit liv, hvis du er afslappet, men du har også mere kontrol over dit helbred. Højere cortisolniveauer slår resten af dine hormoner ud af balance, og det hele fører til dårligere valg af livet. Føler mig doven, dyrker mindre træning og vælger kinesisk take-out over at lave en sund middag, for blot at nævne nogle få. Tag dette som en undskyldning for at have "mig" tid!
