Fedme er normalt en livsstilssygdom, selvom det kan være relateret til andre medicinske tilstande. Fedme er mest almindelig blandt voksne, men kan påvirke ældre, teenagere og endda børn. Fedme er ikke kun et kosmetisk problem - det øger din risiko for lidelser som hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, diabetes, kræft, rygsmerter, søvnapnø, psykiske problemer og mere. Fedme kan i mange tilfælde overvinde! Hvis du er ivrig efter at overvinde fedme eller hjælpe en anden, der er overvægtig, kan du overveje at arbejde med en professionel mod dit mål og ændre din kost, aktivitetsniveau og livsstilsvalg.
Trin
Del 1 af 4: Arbejde med en professionel
Trin 1. Arbejd tæt sammen med din læge
De fleste tilfælde af fedme skyldes kost og livsstilsvalg. Du tager på i vægt, når du indtager flere kalorier, end du forbrænder gennem daglige aktiviteter - enten på grund af at have en stillesiddende livsstil, spise en usund kost eller begge dele. Din læge kan hjælpe dig med at overvinde fedme ved at uddanne dig om kost- og livsstilsændringer, hjælpe dig med at lave en madplan eller træningsplan, der passer til dig, og henvise dig til andre nyttige fagfolk. Du og din læge kan arbejde for at overvinde din fedme som et team.
- Det er også vigtigt at se din læge regelmæssigt for at overvåge og behandle andre helbredstilstande, der er ramt af fedme, såsom diabetes, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk.
- Spørg din læge, hvis medicin, du tager, kan gøre det sværere at tabe sig. Nogle lægemidler som antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva, steroider og betablokkere (en type hjertemedicin) kan forårsage vægtøgning.
- Rådfør dig med din læge, før du påbegynder nogen større ændringer i din kost eller træningsplan. Diskuter eventuelle sundhedsmæssige forhold, du har, og enhver medicin, du tager, så du kan nærme dig dine mål sikkert og effektivt.
Trin 2. Samarbejd med en ernæringsekspert
Ernæringseksperter og diætister er fagfolk uddannet til at hjælpe dig med at spise sundt på den måde, der er bedst for dig. Arbejd med en for at lave en madplan, og for at sikre, at du får alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, mens du spiser for at tabe dig.
Ofte kan din læge henvise dig til en ernæringsekspert eller diætist. Fortæl din læge noget i retning af:”Jeg vil gerne have ekstra hjælp til at skabe en sund kost. Kan du foreslå nogen til at hjælpe mig?”
Trin 3. Få en personlig træner
Overvej at ansætte en personlig træner, hvis du har midlerne til det. Personlige trænere kan lære dig at træne korrekt og sikkert og kan være meget motiverende. De kan lære dig passende form til øvelser og hjælpe dig med at udvikle en konsekvent plan med gradvist stigende sværhedsgrader.
Hvis en personlig træner er uden for din prisklasse, kan du prøve at deltage i en klasse i gymnastiksalen eller KFUM. Du får ikke så meget individualiseret opmærksomhed, men du vil stadig have kammeratskab og støtte fra andre
Trin 4. Tag en team-tilgang
Nogle gange er den bedste måde at overvinde fedme på at arbejde med et plejeteam. Afhængigt af dine behov og omstændigheder kan din læge få dig til at arbejde med en psykolog eller en fedmespecialist. Husk, at fedme er en lidelse, der kan behandles og erobres med den rigtige hjælp.
Trin 5. Diskuter vægttabsmedicin med din behandler
Vægttab medicin erstatter ikke en sund kost og motion, men i nogle situationer kan de være en nyttig tilføjelse. Du kan kvalificere dig til vægttabsmedicin, hvis dit BMI er over 30 eller er over 27, men du har relaterede sundhedsproblemer. Disse lægemidler virker ikke for alle, og der er en risiko for, at du vil genvinde noget af vægten, når du stopper medicinen - men din læge vil hjælpe dig med at vide, om en medicin er den rigtige for dig. Nogle almindelige vægttab medicin omfatter:
-
Orlistat (Xenical), phentermin og topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) og buproprion/naltrexon (Contrave).
Tag al medicin som anvist af din læge
Trin 6. Overvej vægttabskirurgi
Vægttabskirurgi eller bariatrisk kirurgi begrænser, hvor meget mad du kan spise og/eller hvordan du fordøjer og absorberer mad. Du kan have gode resultater, men der er også risici. Operationer kan have konsekvenser for, hvordan du absorberer nogle vitaminer og mineraler, som du har brug for, så fortsæt altid med at arbejde med din læge efter din operation. Der er flere former for operation at overveje, og din læge kan hjælpe dig med at vælge den, der passer bedst til dig. Du er kun berettiget til operation, hvis du opfylder alle disse kriterier:
- Du har uden held forsøgt andre metoder til at tabe sig
- Du har et BMI på 40 eller højere eller 35-39,9 med andre relaterede sundhedsproblemer
- Du er forpligtet til også at foretage ændringer i kost og livsstil under og efter din brug af medicin
Trin 7. Behandl eventuelle medicinske tilstande, der forårsager din fedme
Sjældent er fedme forårsaget af genetiske eller medicinske tilstande. Diskuter din sundhedshistorie og familiehistorie med din læge for at udelukke eventuelle medicinske årsager til dine vægtproblemer. Tal med din læge om at blive testet, hvis du har en familiehistorie med nogen af disse tilstande, eller hvis du har andre tegn eller symptomer på disse tilstande (selvom dette ikke er en omfattende liste):
- Hypothyroidisme (lav skjoldbruskkirtelfunktion): nogle almindelige symptomer omfatter træthed, meget kold fornemmelse, tør hud, vægtforøgelse, ændringer i din menstruationscyklus, tyndt/fint hår og depression.
- Cushings syndrom (for meget kortisol i din krop): symptomer omfatter en fed pukkel mellem skulderbladene, ændringer i din menstruationscyklus, et bredt, rundt ansigt og lilla strækmærker.
- Prader-Willi syndrom: dem født med denne lidelse føler sult og et behov for at spise konstant.
Del 2 af 4: Spise for vægttab
Trin 1. Spis færre kalorier
Du og din læge bør diskutere, hvor mange kalorier om dagen du skal prøve at spise. Det gennemsnitlige mål er 1, 200 til 1, 500 kalorier om dagen for kvinder og 1, 500 til 1, 800 kalorier om dagen for mænd. Dit mål er at forbrænde flere kalorier, end du spiser - det er den eneste måde til sikkert og effektivt at tabe dig naturligt.
Det kan hjælpe at føre en madjournal. Notér, hvad du spiser, hvor mange kalorier du får fra dine fødevarer, og hvor mange portioner du spiser. Husk, at hvis madmærket viser en vare som 100 kalorier, men du spiser tre gange portionsstørrelsen, er det 300 kalorier
Trin 2. Spis mindre portioner
Prøv om muligt at spise fem til seks små, sunde måltider om dagen i stedet for de konventionelle tre større måltider om dagen. Du kan føle dig mere mæt, og du vil være mindre tilbøjelig til at overspise. Hvis dette ikke passer med din tidsplan, skal du fokusere på at begrænse dine portionsstørrelser under måltiderne. Brug en mindre tallerken, og prøv at fylde 2/3 af din tallerken med grøntsager, frugt eller fuldkorn.
Trin 3. Vælg fødevarer med lav energitæthed
Begræns kalorier uden at miste næringsværdien ved at vælge de rigtige fødevarer for at føle dig mæt, mens du spiser mindre. Nogle fødevarer, som slik og junkfood, har en høj energitæthed, dvs. de indeholder mange kalorier i en lille portion. Du kan spise større portioner mad med lavere energitæthed, som frugt og grøntsager, og stadig begrænse dine kalorier.
Trin 4. Basér dine måltider på frugt, grøntsager og fuldkorn
Frisk frugt og grøntsager indeholder lavt fedtindhold og kalorier og indeholder masser af næringsstoffer. Vælg frisk eller frossen på dåse - dåsefrugter og grøntsager kan indeholde masser af salt og tilsætningsstoffer. Lav størstedelen af dine måltider med fuldkorn - vælg fuldkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
- Undgå hvidt brød og andet raffineret sukker.
- Spis en række grøntsager - mørke bladgrøntsager, røde og gule grøntsager, ærter og bønner og stivelse. Målet er at spise 5-9 portioner frugt og grønt hver dag.
Trin 5. Udskift dårlige fedtstoffer i din kost med gode fedtstoffer.
Dårlige fedtstoffer er mættede fedtstoffer. Disse findes i rødt kød, smør, spæk, forkortning og bacon. De er faste ved stuetemperatur, og de kan øge dit kolesterol i dit blod. Begræns disse i din kost så meget som muligt.
- Kog med olivenolie i stedet for smør; olivenolie indeholder gode fedtstoffer, der er bedre for dig.
- Skift rødt kød som oksekød og svinekød med fjerkræ og fisk; fede fisk som laks, makrel og sild er gode sunde muligheder.
- Vælg fedtfattigt eller fedtfrit mejeri.
- Få protein fra usaltede nødder, frø, soja og bønner.
Trin 6. Skær junkfood ud
Junkfood som chips, småkager, sodavand og andre færdigpakkede varer fra snackgangen indeholder masser af fedt og sukker og tilføjer hurtigt dit kalorietal. Begræns disse poster i din kost så meget som muligt. Prøv at erstatte sukkerholdige, fedtholdige desserter med frisk frugt eller popsicles; snack på grøntsager, hummus eller nødder frem for salt snack.
Begræns maksimalt spisning eller fastfood til en gang om ugen
Trin 7. Skær ned på slik
Sukker tilføjer masser af kalorier til din daglige kost og kan bidrage til sundhedsproblemer som diabetes. Prøv ikke at spise mange slik, slik eller bagte desserter. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke, sødet kaffe og te og aromatiseret vand.
Opfrisk almindeligt vand med naturlige smag som citrusskiver, mynte eller agurk
Trin 8. Begræns dit alkoholindtag
Alkohol indeholder meget sukker og ekstra kalorier. Bortset fra de sundhedsmæssige virkninger af alkohol kan regelmæssig indtagelse af det gøre det vanskeligere at tabe sig. Begræns dig selv til "moderat" alkoholindtag - et glas om dagen til kvinder og to til mænd.
Hvis du ikke drikker alkohol, skal du ikke starte
Trin 9. Undgå fad og crash diæter
Enhver kost, der lover øjeblikkeligt eller drastisk vægttab, er sandsynligvis enten usundt, urealistisk eller begge dele. De fleste fad- eller crash -kostvaner kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men du er næsten garanteret at tage vægten på igen - og i mellemtiden kan du gøre din krop skade. Den bedste måde at tabe sig på er gradvist og konsekvent at forbedre dit helbred og holde vægten.
Del 3 af 4: At blive aktiv
Trin 1. Start langsomt
Selv en 10 minutters gåtur hver dag kan forbedre dit helbred. Hvis du har været stillesiddende eller overvægtig et stykke tid, skal du muligvis starte langsomt. Sæt små mål for dig selv og bygge videre på dem, f.eks. "Jeg tager en 15 minutters gåtur hver dag i denne uge", og "jeg vil øge min aktivitet til 30 minutter, 5 dage om ugen fra slutningen af måneden.” Når du først begynder at få motion, vil det blive en vane, hvilket gør det lettere at udføre.
Trin 2. Bestræb dig på at få mindst 150 minutters aerob træning om ugen
For at tabe dig, når du er overvægtig, skal du deltage i mindst 150 minutters træning med moderat intensitet hver uge. Prøv at oprette en træningsplan, der får dig til at bevæge dig i 30 minutter om dagen, mindst 5 dage om ugen. Det er okay at starte mindre og gradvist arbejde op til dette mål.
- For mere ekstreme resultater, sigter du efter 300 minutter om ugen med træning.
- Hvad der tæller som en "aerob træning med moderat intensitet" varierer og kan være ganske kreativ: Gå rask (hurtigt nok til at svede), cykl, svøm, spil tennis, dans, lav træningsvideoer derhjemme-alt hvad der får din puls og vejrtrækningshastigheden op og får dig til at svede.
- Kontakt din læge om et passende træningsregime, især hvis du har medicinske tilstande eller er over 40 år (for kvinder) eller 50 (for mænd).
Trin 3. Bliv ved med at bevæge dig for at forbrænde ekstra kalorier
Bortset fra at afsætte bestemt tid til træning, er der nemme måder at forbrænde kalorier i løbet af din dag. Gå et sted i stedet for at køre, parker langt væk fra din destination, arbejd i haven, tag din hund eller en nabos hund til hyppige gåture, spil musik og bliv energisk, når du rengør huset, eller tag trapperne i stedet for elevatoren.
Sluk for fjernsynet! Mennesker, der ser færre end 2 timers tv om dagen, har en tendens til at gå mindre i vægt end dem, der ser mere. Tag en tur udenfor efter middagen i stedet for at sidde foran fjernsynet. Hvis du ikke kan gå glip af dit yndlingsprogram, skal du lave lette til moderate øvelser, mens du ser såsom squats, crunches eller jogging på plads
Del 4 af 4: Dyrkning af sunde vaner
Trin 1. Sæt realistiske mål
En god ting ved vægttab er, at selv små ændringer kan forbedre dit generelle helbred. Et normalt indledende mål for behandling af fedme er et "beskedent vægttab"-normalt 3-5% af din samlede vægt. For eksempel, hvis du vejer 114 kg (250 lbs), kan du sætte et indledende mål om at tabe 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg) for at begynde at forbedre dit helbred.
- At tabe selv 5% af din kropsvægt kan reducere din risiko for at udvikle diabetes, og det kan endda hjælpe med at forbedre leverfunktionen.
- Jo mere vægt du taber, jo større er sundhedsmæssige fordele - men sæt små, opnåelige mål for at forblive positive og dedikerede.
Trin 2. Beløn dig selv, når du opfylder dine mål
Du behøver ikke at være perfekt - det er okay at forkæle dig selv indimellem. Hvis du opfylder et vægttab- eller motionsmål, skal du belønne dig selv. Gør ideelt set noget sjovt som at se den film, der er i biograferne eller tage en weekendtur; men hvis det er en godbid, du ønsker, skal du gå efter det. Et fedende måltid hindrer ikke din succes, og det er vigtigt at sætte pris på dit hårde arbejde.
Trin 3. Hold styr på dit BMI
Body mass index, eller BMI, defineres ved at sammenligne din kropsvægt i kg med din højde i meter. Det er normalt et godt mål for din mængde kropsfedt. Et BMI på 18-25 betragtes som normalt, og fedme er klassificeret i sværhedsgrader. Hold styr på dit BMI med din læge for at overvåge dine fremskridt, og sæt sundhedsbevidste mål. BMI er kategoriseret som følger:
- 40 og højere: Ekstrem/sygelig fedme (fedme i klasse III)
- 35-39.9: Fedme i klasse II
- 30-34.9: Fedme i klasse I
- 25-29,9: Overvægt
- 18.5-24.9: Normal/sund
Trin 4. Få 8 timers søvn hver nat
Når du ikke sover nok eller sover for meget, frigiver din krop et hormon, der kan påvirke din appetit og få dig til at trænge til kulhydrater. Oprethold en sund og konsekvent søvnplan og få så tæt på 7-9 timers søvn, som du kan. Prøv følgende:
- Indstil faste tider for at gå i seng og vågne.
- Undgå lur i løbet af dagen.
- Forlad dit soveværelse til at sove - se ikke fjernsyn eller lav andre aktiviteter i sengen.
- Sov i et køligt, mørkt rum.
- Undgå koffein efter 16:00 eller tidligere, hvis du er følsom over for koffein.
- Lav et afslappende ritual før sengetid, som at tage et varmt bad eller have en kop (koffeinfri) te.
Trin 5. Find hjælpende mennesker
Omgiv dig selv med venner og familie, der opmuntrer dit mål om at overvinde fedme og opretholde en sund vægt. Inviter andre til at lave sunde måltider sammen med dig. Find en "træningskammerat", og opmuntre hinanden til at træne regelmæssigt.
Trin 6. Deltag i det nationale vægtkontrolregister
National Weight Control Registry (NWCR) er en løbende database og undersøgelse af mennesker, der med succes har tabt sig, og som fortsætter med at gøre det. Dette program vil bede dig om at registrere dine spisevaner, sundhed og træningsvaner ved lejlighedsvis at sende dig spørgeskemaer. Dette er en fantastisk måde at hjælpe forskere med at forstå vægttab og samtidig hjælpe dig med at holde styr på dine egne vaner.
- For at deltage skal du være 18 år. Du skal have tabt mindst 30 pund og have holdt 30 pund fra i mindst et år.
- Spørgeskemaer udsendes hver anden måned.
Tips
- Det er almindeligt at genvinde vægten, efter at du har tabt meget. Den bedste måde at holde vægten på er at forblive aktiv i 60 minutter om dagen.
- Fordi muskler vejer mere end fedt, kan en person, der er meget muskuløs, blive betragtet som "overvægtig" af deres BMI, selvom de har en sund vægt for deres kropstype. Diskuter eventuelle bekymringer om dit BMI med din læge.
- Det er vigtigt at være et forbillede for små børn. Vis dem sunde spisevaner, og server dem sunde, velafbalancerede måltider. Fedme hos børn betragtes som en epidemi i USA. En tredjedel af alle børn i USA er overvægtige eller fede. Disse børn vokser ofte op til at være overvægtige voksne.
