Tabe lidt og toning er et fælles mål om sommeren. Badetøj, shorts og mere monterede toppe er tilbage i sæsonen, og mange vil tabe et par ekstra kilo for at hjælpe dem med at føle sig lidt mere komfortable, når de er ude i solen. Sommeren er en tre måneders sæson, der egner sig godt til vægttab. Det er varmt udenfor, så du kan være aktiv både inde og ude. Derudover er mange fødevarer med lavere kalorieindhold som frugt og grønt i sæsonen. Sæt realistiske mål for dig selv denne sommer for at hjælpe dig med at opnå dit ønskede vægttab og hjælpe dig med at føle dig godt til noget sommerhygge.
Trin
Del 1 af 3: Hold dig på rette spor med vægttabsmål
Trin 1. Beslut dig for, om du vil tabe dig før eller i løbet af sommeren
Mange mennesker har sommer vægttab mål. Overvej om du vil have den vægt af inden sommeren starter, eller om du vil arbejde på vægttab i løbet af sommeren.
- Mange mennesker vil tabe sig inden sommeren. Du vil måske være klar til din badedragt den første dag, poolen åbner eller have en tidlig strandferie. Du vil højst sandsynligt gerne have tabt dig før dette.
- Hvis det er tilfældet, vil du gerne starte dit vægttabsprogram inden sæsonens begyndelse. Planlæg at starte en diæt eller indsæt mere motion mindst en måned eller to, før sommeren begynder.
- Hvis du vil udnytte sommersæsonen og prøve at tabe dig, kan du starte når som helst i løbet af sommeren.
Trin 2. Sæt et realistisk mål
Sommeren er en god sæson at sætte og opnå vægttabsmål. Det er en tre måneders sæson, hvor du kan tage en god mængde ekstra vægt af, hvis du har brug for det. Sæt realistiske mål i sommer for at sikre, at du kan nå dem.
- Når du taber dig, skal du prøve at sætte realistiske mål. Disse hjælper dig med at skabe succes i stedet for fiasko.
- Husk, at for at tabe et kilo fedt skal du oprette et underskud på 3500 kalorier. Det betyder, at for at tabe et pund på en uge, skal du oprette et kalorieunderskud på 500 kalorier hver eneste dag. Du kan gøre dette ved at reducere dit kalorieindtag og forbrænde flere kalorier end normalt gennem træning. I løbet af 12 uger ville dette resultere i et vægttab på 12 pund. Hvis du ville tabe to kilo om ugen, skulle du oprette et underskud på 1.000 kalorier om dagen hver dag uden snydedage.
- De fleste sundhedspersonale foreslår at sigte på omkring et til to pund om ugen. Dette er en sikker og bæredygtig vægttabsprocent.
- Selvom sommeren i alt er omkring tre måneder lang, er den måske ikke lang nok til at tabe en stor vægt. For eksempel ville et mål på 50 pund være for højt i den korte sommersæson.
Trin 3. Bliv ansvarlig i løbet af sommeren
Der er mange ting ved sommer, der kan gøre vægttab lidt lettere eller mere motiverende at opnå. Det er dog også let at blive sidetracked med ferier, sommergriller og fester.
- At holde dig ansvarlig, når som helst du prøver at tabe dig, er afgørende. Hvis du ikke sporer dig selv og dine fremskridt, er du mere tilbøjelig til at miste dit mål af syne og komme af sporet.
- For at holde dig ansvarlig, prøv: vejer dig selv en til to gange om ugen, fører en madjournal, holder et par skinny jeans eller en badedragt i nærheden at se på, opbygger en støttegruppe eller sporer din træning med en app eller en skridttæller.
- Sommeren egner sig til en række sjove ting, der kan føre dig forkert på din vægttabsplan. Pas på: sommergriller, sommercocktails, sommergodbidder som is -sandwich og blåbærtærte, større portioner og spisning på ferier eller lange dage ved poolen.
Trin 4. Sæt belønninger til dig selv
Uanset hvilken type mål du ønsker at nå, kan det at sætte belønninger for dig selv hjælpe med at opmuntre og motivere dig til at nå dine mål. Det samme gælder vægttab.
- Gør det sjovere at være ansvarlig ved at oprette belønninger for dig selv, når du opfylder små eller store vægttabsmål i løbet af sommeren.
- Når du prøver at oprette belønninger for dig selv, skal du overveje at undgå madrelaterede belønninger. En middag ude, en særlig dessert eller et ekstra glas vin kan få dig af sporet og sætte dig et par skridt tilbage.
- Prøv andre belønninger som: forkæle dig selv med en dag på stranden, få lavet dine negle, spille en runde golf, få en massage, købe nyt tøj eller tage en ekstra dag fri fra arbejdet.
Trin 5. Byg en støttegruppe
En anden vigtig metode til at sikre, at du opnår dine vægttabsmål i løbet af sommeren, er ved at opbygge en støttegruppe. Intet holder dig mere ansvarlig end andre mennesker.
- Supportgrupper eller en støtteperson er afgørende for vægttab. Disse mennesker eller personer bør kende din nøjagtige vægttabsplan og mål. Spørg venner, familiemedlemmer og kolleger, om de ville være interesserede i at være din støttegruppe.
- Del med dem, hvilken type kost du følger, hvilken fysisk aktivitet du planlægger at lave, og hvor meget vægt du vil tabe.
- Derudover har det at komme på skalaen med en person eller lave en diæt eller fitnessplan med en støttegruppe vist de bedste resultater med hensyn til vægttab.
Del 2 af 3: Ændring af din kost til vægttab
Trin 1. Nyd slankere udskæringer af protein
En metode til din kost, som du bør fokusere på for at opnå vægttab i løbet af sommeren, er mængden af protein, du spiser. Ved at følge en lidt højere proteinkost kan du opnå hurtigere vægttab i løbet af denne korte sæson.
- Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Det hjælper brændstof dig gennem dagen og understøtter dit stofskifte og magre muskler. Med hensyn til vægttab hjælper det med at holde dig mæt og mindre sulten i løbet af dagen, hvilket er en god komponent til vægttab.
- For at sikre, at du spiser nok protein til din krop, skal du altid inkludere mindst en portion til hvert måltid og snack.
- Mål også den passende portionsstørrelse af protein. Hver portion skal være omkring 3-4 oz eller omkring 1/2 kop.
- Vælg også slankere proteiner. Disse er naturligt lavere i fedt og kalorier. Emner som fjerkræ, æg, magert oksekød, svinekød, fedtfattigt mejeri, bælgfrugter og tofu er gode eksempler.
Trin 2. Lager op på sommerfrugter og grøntsager
Et aspekt ved sommeren, der egner sig godt til en vægttabsplan, er alle frugt og grøntsager i sæsonen. Disse lavt kalorieindhold fødevarer bør udgøre omkring 50% af din kost.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du gør halvdelen af din tallerken eller halvdelen af alle dine måltider til en frugt eller en grøntsag. Dette hjælper dig ikke kun med at opnå en velafbalanceret og nærende kost, men hjælper også med at understøtte vægttab.
- Både frugt og grønt er naturligt meget lavt i kalorier. Når du gør halvdelen af dine måltider til en frugt eller en grøntsag, betyder det, at halvdelen af dine måltider også automatisk er lavere i kalorier.
- Når det varme vejr rammer, er der en lang række frugter og grøntsager til rådighed. Nyd godt af denne sæson, og vælg en lang række af begge disse næringsrige fødevaregrupper.
- Mål en 1/2 kop afskåret frugt eller et lille stykke, 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne salatgrøntsager.
Trin 3. Spis begrænsede mængder fuldkorn
Da sommeren kun er i en kort periode på tre måneder, kan du overveje at gå på en lavere carb -diæt for at nå dine vægttabsmål. Dette har vist sig at hjælpe folk med at tabe lidt mere vægt hurtigt.
- Undersøgelser har vist, at en lavere carb -diæt til sammenligning kan hjælpe dig med at tabe mere vægt på kortere tid sammenlignet med andre diæter (f.eks. En diæt med lavt kalorieindhold eller lavt fedtindhold). Da du fokuserer på en periode på tre måneder, kan dette være en fordel for dig.
- Lavkulhydratkost er spiseplaner, der begrænser eller begrænser, hvor mange kulhydrater du spiser. De findes i fødevarer som korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.
- Men at begrænse dit kornindtag er en god modificeret lav -carb diæt at følge. Dette giver dig mulighed for stadig at følge en afbalanceret kost fyldt med andre nærende fødevarer som frugt, grøntsager og bælgfrugter.
- Begræns dig selv til 1-2 portioner korn dagligt. Mål 1 oz eller ca. 1/2 kop kogte korn pr. Portion.
- Prøv også kun at vælge 100% fuldkorn, hvis du kan. Disse fødevarer er mindre forarbejdede og indeholder større mængder fiber, protein og andre næringsstoffer. Prøv mad som havre, quinoa, brune ris, hirse, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta.
Trin 4. Begræns sommerens godbidder
Selvom sommeren har mange gode fødevarer, der kan hjælpe med at understøtte vægttab, kommer denne sæson med sine højere kalorieindhold. Pas på ikke at forkæle dig for meget i denne sæson, ellers kan du muligvis ikke nå dine sommermål.
- Mad eller drikkevarer med et højt fedtindhold, højt indhold af sukker (eller begge dele) vil generelt også være højere i kalorier. Hvis du spiser disse fødevarer regelmæssigt eller i større mængder, vil det gøre vægttab meget vanskeligere.
- Almindelige sommerfødevarer, der kan forårsage slip-up, omfatter: iskrem eller iskegler, frugtterter, kager, snekegler, frugtige cocktails, øl eller vin, hotdogs, hamburgere og endda boardwalk fries.
- Du behøver ikke helt at undgå dine yndlings sommergodbidder, men spis dem med måde. Når du har dem, skal du desuden have en mindre portion for at holde de samlede kalorier i skak.
Trin 5. Drik mere vand i de varmere måneder
At drikke en tilstrækkelig mængde væske er altid afgørende for dit helbred. I de varme eller fugtige sommermåneder er det dog endnu mere vigtigt, at du opfylder dit daglige minimum.
- Vand hjælper din krop til at fungere normalt. Uden nok vand kan du hurtigt blive dehydreret. Mild dehydrering kan få dig til at føle dig søvnig, forårsage hovedpine eller endda få dig til at føle, at du er sulten. Dette kan gøre det vanskeligere at holde sig til et vægttab.
- Sigt efter mindst 64 oz eller ca. 8 glas klare, fugtgivende væsker hver dag. Men hvis du er aktiv om sommeren eller tilbringer mere tid udendørs, har du brug for mere vand. Drik 1,5 til 2,5 kopper ekstra (400 til 600 milliliter), hvis du træner i en kort periode, f.eks. 30 minutter. Men hvis du træner i en længere periode, eller hvis du sveder meget, skal du drikke mere.
- Hold dig til kaloriefri, koffeinfri drikkevarer. Prøv: vand, mousserende vand, aromatiseret vand og koffeinfri kaffe eller te. Alkoholholdige og koffeinholdige drikkevarer kan dehydrere dig.
Trin 6. Hold dig på sporet med en nærende kost til picnics, grillfester og fester
Sommeren er en populær tid til eftermiddagens picnic, feriegrill og fester. Imidlertid kan mange fødevarer og drikkevarer, der serveres ved disse sammenkomster, kaste dig af sporet med dit vægttab.
- Grill og picnic kan fyldes med mad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold. Vær forsigtig med ting som: hotdogs eller brats, cremede salater (som kartoffel- eller makaronisalat), søde godbidder (som is eller blåbærtærte), sødede drikkevarer og alkoholholdige drikkevarer, chips og dip og fedtfattigt kød (som ribben eller burgere).
- Hvis du har nogle af disse fødevarer, skal du holde dine portioner små. Dette hjælper med at begrænse dit samlede kalorieindtag.
- Prøv at lede efter sundere alternativer som: en burger uden bolle, salater lavet med en olivenoliebaseret dressing, frugtbaserede desserter, rå grøntsager og dip og færdigportionerede fødevarer (som mini-sliders).
- En let mulighed for at hjælpe dig med at holde styr på disse festlige begivenheder, er ved at tilbyde at bringe en ret til festen eller picnic. På den måde kan du kontrollere, hvad der går ind i din tallerken og automatisk have mindst en mulighed, der passer ind i din sunde kostplan.
Del 3 af 3: Brug af træning til at understøtte vægttab
Trin 1. Brænd ekstra kalorier med kardio
For at øge dit vægttab om sommeren kan du overveje at tilføje lidt fysisk aktivitet til din rutine. Især kardio eller aerob træning kan hjælpe med at understøtte dine vægttabsmål.
- Kardioøvelser kommer med en række fordele-lignende forbedret humør og søvnvaner. Denne form for træning hjælper dog også med at øge dit stofskifte på kort sigt og forbrænde kalorier. Kombineret med en slankekur kan dette hjælpe dig med at nå dine sommermål.
- Sigt på at inkludere cirka 150 minutter eller cirka 2 1/2 times kardiovaskulær træning hver uge. Du skal inkludere aktiviteter med moderat intensitet og deltage i dem i mindst 10 minutter ad gangen.
- Aktiviteter, der kan hjælpe dig med at nå dine sommer vægttabsmål, omfatter: gåture, jogging, dans, svømning, surfing, skim boarding, dyrke sport, bruge elliptiske eller kajakroning.
Trin 2. Ton op og øg dit stofskifte med styrketræning
Ud over kardioøvelser er det også vigtigt at inkludere styrketræningsøvelser. Disse virker sammen med cardio og kan hjælpe dig med at opretholde dit sommer vægttab.
- I modsætning til kardiovaskulære øvelser hjælper styrketræningsøvelser med at øge dit stofskifte i det lange løb ved at øge din muskelmasse overarbejde. Derudover er disse øvelser, der kan hjælpe med at tone muskler, som kan få dig til at føle dig mere komfortabel i en badedragt eller sommertøj.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du inkluderer mindst en til to dages styrketræning hver uge. Du bør sigte mod at arbejde hver stor muskelgruppe i mindst 20 minutter i alt.
- Prøv at løfte vægte eller tage en vægtløftningstime, lave yoga, pilates eller kropsvægtøvelser.
Trin 3. Forøg din livsstilsaktivitet
Sommeren er også en god sæson for at fokusere på at øge din livsstil eller baseline aktivitetsniveau. Dette kan hjælpe dig med at forblive aktiv og hjælpe din krop med at forbrænde kalorier kontinuerligt i løbet af dagen.
- Livsstilsaktiviteter er bevægelser og aktiviteter, som du laver som en del af din normale dag. Uanset om det er havearbejde, græsslåning eller trapper, så tæller alt dette som livsstilsaktiviteter.
- Undersøgelser har vist, at aktiviteter som disse er lige så gavnlige for din krop, vægt og sundhed som mere strukturerede aerobe aktiviteter (som at gå en løbetur på 20 minutter).
- Sommeren er et godt tidspunkt at prøve at tilføre mere bevægelse eller flere trin til din dag. Vejret er dejligt, så du kan være aktiv både ude og ude.
- Tænk på måder, du kan øge din livsstilsaktivitet på. Prøv havearbejde, slå din græsplæne, svømme omgange eller gå i pool i stedet for bare at lægge ud, prøve en ny strandsport som skim boarding eller boogie boarding, gå rundt i forlystelsesparker eller dyrke en sport udenfor i weekenderne.
Tips
- Tal altid med din læge, når du prøver at tabe dig. Han eller hun bør vide, hvad dine planer er med hensyn til dine kost- og vægtmål.
- Sommeren er et godt tidspunkt at prøve at tabe sig. Vær dog også ansvarlig over for dig selv i de koldere måneder, så du ikke genvinder vægten i løbet af efteråret og vinteren.
