At tabe sig er et fælles mål for mange mennesker. Tabe sig og styre en sund vægt kan hjælpe med at reducere ting som søvnapnø og øget risiko for kroniske helbredstilstande, øge din energi og hjælpe dig med at få det bedre generelt. Mange kommercielt tilgængelige kostprogrammer er imidlertid svære at følge eller er for dyre. Det kan være mere fordelagtigt at oprette dit eget vægttabsprogram, da det kan være noget, du er mere villig til at holde fast ved på lang sigt. Skræddersy din plan til din livsstil, herunder hvad du har råd til, hvad du kan lide eller ikke kan lide ved kost, og hvor ofte du skal dyrke motion. Tilsammen hjælper disse komponenter i din kost dig med at tabe dig.
Trin
Metode 1 af 3: Planlægning for vægttab
Trin 1. Gå til din læge
Ved at arbejde med din læge kan du finde ud af, præcis hvor meget vægt du skal sigte mod at tabe. Derudover vil din læge gennemgå enhver medicin eller aktuelle helbredstilstande, du har, og bestemme sikkerheden ved vægttab for dig.
- Din læge kan også hjælpe dig med at afgøre, om du fysisk er i stand til anstrengende øvelser og træning.
- De kan også være i stand til at give dig nogle grundlæggende tips om kalorietælling og beslutte, hvad der vil fungere bedst for dig.
Trin 2. Sæt realistiske mål
Når du starter et vægttabsprogram (kommercielt eller dit eget), er det vigtigt at starte med at sætte realistiske mål for dig selv. Dette hjælper dig med at bestemme hvilken type kost, længden og om du skal inkludere fysisk aktivitet eller ej. Mål, der er for store eller høje, fører normalt til modløshed og kan få dig til at give op. Sæt en plan på din kalender for at motivere dig.
- Vælg en dato, og gør den meningsfuld. For eksempel kan du sætte et mål om at tabe dig lidt inden den 1. juni, når det varme vejr kommer. Husk-haster fører til handling!
- Generelt anbefales det ikke at tabe mere end cirka et til to pund om ugen. Dette betragtes som sikkert, realistisk og bæredygtigt vægttab.
- Kostvaner, der lover hurtigere eller mere vægttab, er muligvis ikke sikre og er generelt ikke bæredygtige i lange perioder. Fokuser på mindre, mere opnåelige mål.
- Hvis du har meget vægt at tabe, vil du måske sætte flere mål for dig selv. Du kan have et langsigtet mål og et par små mål forud for det. For eksempel: Tab 30 kilo på seks måneder som et langsigtet mål. Kortsigtede mål kan omfatte: Tabe fem pund på to uger, 10 pund på fire til fem uger osv.
- Køb eller lav din egen kalender for at spore dine mål. Omkring den dag, du planlægger at starte og afslutte dit vægttabsprogram. På denne måde har du en bestemt frist for at overholde, hvilket giver dig en vej at følge.
- Du kan også angive, hvilke dage du skal udøve, ved også at markere det på din kalender.
- Post din kalender et sted, hvor du altid vil se den, og glem ikke at gøre, hvad den siger. Hvis der står, at du skal lave cardio, gør det.
Trin 3. Tildel dig selv belønninger
Opsætning af spændende belønninger kan hjælpe dig med at forblive motiveret under dit vægttabsprogram. Sørg for, at disse belønninger er specifikke, særlige ting, du sparer til, når disse milepæle nås.
- Opstil mindre belønninger for, når du opfylder dine mindre, mere midlertidige mål. Få en større og mere glædeligt belønning for, når du opfylder dine større, langsigtede mål.
- Det anbefales generelt ikke at have belønninger, der er relateret til mad - som at gå ud til middag eller have en dessert. Prøv at vælge ikke-madrelaterede belønninger som: et manicure, nye sko eller et nyt outfit, en massage, en runde golf på din yndlingsbane eller en ny bog.
Trin 4. Planlæg livsstilsændringer
Når du prøver at tabe dig, anbefales det typisk at droppe faddiæterne og i stedet foretage langvarige livsstilsændringer.
- Små ændringer i din kost og livsstil over en længere periode har vist sig at være lettere at vedligeholde. Du vil ikke hurtigt foretage store ændringer for vægttab. Du er mindre tilbøjelig til at holde dem oppe på lang sigt.
- Når du designer din kost, skal du ikke gå for ekstrem eller følge et program, som du ved ikke er realistisk for dig. Du vil oprette en kost, spisemønster eller livsstil, som du kan følge langsigtet.
Metode 2 af 3: Oprettelse af din vægttabsplan
Trin 1. Indstil din daglige kaloriegrænse
Uanset hvilken vægttabsplan du følger, skal du uundgåeligt skære kalorier ud for at tabe dig. Beslut, hvilket samlet kalorieindtag du skal spise hver dag for at hjælpe dig med sikkert at tabe et til to kilo om ugen.
- Generelt skal du afskære, brænde af eller lave en kombination af at skære ud og forbrænde 500-1000 kalorier hver dag for at resultere i et vægttab på et til to pund.
- Du kan starte med at beregne, hvor mange kalorier du typisk spiser på en "ikke-slankekur" dag. Brug en madjournal -app eller online regnemaskiner til at hjælpe dig med at finde ud af dette samlede beløb. Træk 500–750 kalorier fra dette tal for at få en idé om, hvad dit samlede daglige indtag skal være.
- Der er også nogle online regnemaskiner eller apps, der kan finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise dagligt til vægttab baseret på din alder, køn, vægt og aktivitetsniveau.
Trin 2. Mål portioner
For at hjælpe dig med at opretholde en lavere kalorieindhold vil det være nyttigt at holde sig til passende portionsstørrelser til dine måltider og snacks. At servere dig selv eller indtage portioner, der er for store, kan bremse dit vægttab.
- Invester i en madskala eller et sæt målekopper for at hjælpe dig med at være på rette spor. Mål hvert måltid og snack for at sikre, at du er i mål.
- Gør livet lettere ved at finde tupperware, skåle, fade og kopper derhjemme, der har en vis portionsstørrelse. For eksempel pakke din frokost i en tupperware beholder, der er en kop i størrelse.
- Passende serveringsstørrelser til de fleste fødevarer er som følger: Protein: tre til fire oz, frugt: 1/2 kop hakket eller et lille stykke, grøntsager: en kop eller to kopper grønne grøntsager og korn: en ounce eller 1/2 kop.
Trin 3. Vælg en højere protein eller moderat protein kost
Afhængigt af hvad du vælger, skal du beslutte, om du laver en kost med højere proteiner eller moderat protein. Dette er nøglen til at oprette en plan, som du kan holde dig til uden at være sulten.
- Prøv en 40-40-20 diæt, hvor du spiser 40% kulhydrater, 40% protein eller 40% fedt. Du kan også prøve et 50/50 kulhydrat- og proteinforhold.
- Nogle undersøgelser har vist, at højere proteindiet hjælper dig med at tabe dig lidt hurtigere og hjælper med at holde det væk på lang sigt.
- At spise en kilde til magert protein til hvert måltid og snack er fantastisk til enhver plan for vægttab. Du skal muligvis spise mere end en portion til hvert måltid, hvis du følger en kost med højere proteiner.
- Hvis du typisk føler dig sulten, når du tidligere har slanket, kan du overveje at følge en kost med højere proteiner. Øgede mængder protein har vist sig at hjælpe dig med at være tilfreds længere i løbet af dagen.
Trin 4. Gå enten til en lav-carb eller moderat-carb diæt
Diæter falder generelt i enten lav-carb eller moderate carb grupper. Begge har deres fordele; vælge, hvad der vil fungere bedst for din livsstil.
- Low-carb diæter har vist sig at producere hurtigere vægttab i første omgang sammenlignet med en moderate kulhydratkost. På lang sigt viste både lav- og moderat-kulhydrat-diæt imidlertid meget ens vægttab generelt.
- Lavkulhydratkost er mere restriktiv. Hvis det er let for dig at følge, og du ikke går glip af kulhydrater, kan det være passende at følge en lav-carb-diæt.
- Nogle mennesker har lyst til kulhydrater eller føler, at de klarer sig bedre med vægttab, når de indeholder en moderat mængde kulhydrater hver dag. Igen, vælg hvad der fungerer bedst for dig.
- Hvis du vil begrænse kulhydrater, skal du først begrænse dine valg fra korngruppen (brød, ris, pasta, kiks osv.). De fleste næringsstoffer fra denne fødevaregruppe kan indtages fra andre fødevarer. Du kan også vælge at begrænse stivelsesholdige grøntsager (bælgfrugter, kartofler, vinter squash og ærter), hvis du følger en kulhydratfattig kost.
- Fjern ikke helt kulhydrater din kost, ellers går du rundt i en tåge i hjernen hele dagen.
Trin 5. Fremhæv frugt og grøntsager i dine måltider
Der er en række forskellige kostformer at vælge imellem. De fleste vil dog understrege, at du spiser flere portioner frugt og grønt hver dag.
- Både frugt og grøntsager er kaloriefattige og meget næringsrige. De indeholder et stort udvalg af vitaminer, mineraler, antioxidanter og en god mængde fiber.
- Hold dig til en til to portioner frugt dagligt maksimalt. Hvis du vælger at følge en lavere carb diæt, kan du vælge at spise mindre.
- Sigt efter cirka fem portioner grøntsager hver dag. Igen, hvis du følger en diæt med lavere kulhydrater, kan du vælge at fokusere på grøntsager uden stivelse i stedet for grøntsager med højere kulhydrater (som kartofler, ærter eller gulerødder).
Trin 6. Drik fugtighedsvæsker dagligt
En meget vigtig komponent i alle vægttabsplaner er tilstrækkeligt forbrug af vand og andre fugtvæsker. Dette hjælper med at understøtte generel sundhed, men kan også hjælpe med at styre din appetit.
- En god tommelfingerregel til at begynde med er at drikke otte glas vand dagligt. Du kan dog have brug for op til 13 glas dagligt. Dette afhænger af dit køn, vægt og fysiske aktivitetsniveau.
- Overvej at købe en vandflaske for at holde styr på dine samlede væsker i løbet af dagen.
Trin 7. Inkluder regelmæssig fysisk aktivitet
Hvis du er interesseret i at tabe dig, kan du også overveje at inkludere regelmæssig fysisk aktivitet i din uge. Husk, at det kan være skræmmende at ændre din kost og også starte en træningsplan på én gang. Prøv at ændre en ting ad gangen.
- Undersøgelser har vist, at regelmæssig aktivitet vil hjælpe med at understøtte vægttab og langsigtet vægtvedligeholdelse.
- Det anbefales at inkludere 150 minutters aerob aktivitet hver uge og to dage med cirka 20 minutters styrketræning hver uge.
- Hvis du ikke har deltaget i regelmæssig fysisk aktivitet, skal du starte langsomt. Arbejd op til de anbefalede tid over et par uger eller måneder.
Trin 8. Overvej kommercielle eller overvågede diæter
Hvis du ikke selv ønsker at lave en kostplan, kan du vælge at følge et kommercielt tilgængeligt eller overvåget kostprogram. Eller du kan vælge at basere din egen kost ud af en af disse:
- Prøv lav-carb/high-protein kost. Nogle kommercielle programmer fokuserer på meget lav-carb og proteinrige spisemønstre. Disse kan resultere i hurtigere vægttab, men er typisk svære at følge på lang sigt på grund af deres alt for restriktive karakter.
- Overvej fedtfattig kost. Dette særlige spisemønster fokuserer på at begrænse fedtindholdet i din kost. Konkret begrænser de fleste fedtfattige kostvaner trans og mættet fedt, men giver dig også grænser for hjertesundt fedt.
- En proteinrig kost er afgørende for at opbygge muskler.
- Følg en diæt i middelhavsstil. Middelhavskosten er et spisemønster, der fokuserer på frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og mindre mængder animalsk protein (som oksekød eller fjerkræ). Denne diæt har vist sig at være en sund mulighed for dem med hjerteproblemer og kan også hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
- Se nærmere på medicinske vægttabsprogrammer. Medicinsk overvågning af diæter lettes af læger og diætister. De kan få dig til at følge en begrænset madplan eller bruge måltidserstatninger med et højt proteinindhold og lavt kalorieindhold i en kort periode. Derudover kan de også bruge receptpligtig medicin og/eller vitaminindsprøjtninger og kosttilskud til at undertrykke appetitten og øge energien.
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af vægttab på lang sigt
Trin 1. Start en madjournal
At føre en journal kan være en stor del af dit vægttabsprogram. Det kan give dig mulighed for at spore en række faktorer, der muligvis kan holde dig på sporet på lang sigt.
- Undersøgelser viser, at mennesker, der sporer deres mad, er mere tilbøjelige til at holde fast i deres kost og opretholde deres vægttab på lang sigt. Så uanset hvilken diæt du ender med at følge, skal du spore din mad for at få den bedste chance for succes.
- Du kan også spore dine fremskridt. Hold en ugentlig log over din vægt og det samlede vægttab.
- Overvej også at lave noter om, hvad der virker, og hvad der ikke virker om din kost. Når tiden er inde til at revurdere din kostplan, skal du gennemgå dine noter og foretage nødvendige ændringer.
Trin 2. Revurder din plan hver måned
Uanset om du følger en kommerciel kost eller din egen plan, er det vigtigt at revurdere dine fremskridt regelmæssigt. Dette hjælper dig med at afgøre, om din plan fungerer korrekt for dig.
- Overvej dit vægttab. Vej dig selv ugentligt og tæl derefter op, hvor meget du har tabt i løbet af hele måneden. Hvis du har det godt, kan du vælge at fortsætte med din nuværende plan. Hvis du ikke har tabt dig meget, skal du muligvis tage et kig på din maddagbog eller kalorieindhold og justere efter behov.
- Overvej også, hvor let din plan har været at følge. Har du været fysisk tilfreds med dine måltider? Føler du dig sulten hele dagen? Har du mange trang? Foretag ændringer i dit kostindtag efter behov.
Trin 3. Byg en støttegruppe
Find en støttegruppe, mens du prøver at tabe dig, og når du forsøger at bevare dit vægttab og en sund livsstil. At have en støttegruppe kan hjælpe dig med at holde din vægt væk på lang sigt.
- Mange undersøgelser viser, at de mennesker, der var afhængige af en støttegruppe af enten venner, familiemedlemmer eller andre slankekure, havde større succes og var i stand til at holde deres vægt væk på lang sigt.
- Tal med dine venner, familiemedlemmer eller kolleger om din nye kost. Spørg, om de er villige til at slutte sig til dig.
- Du kan også finde supportgrupper online eller finde dem, der mødes personligt.
Tips
- Nogle mennesker kan ikke lide smagen af vand. Hvis du ikke gør det, kan du prøve at tilføje en citron- eller limeskive til den for at give den lidt zest. C -vitaminet er også en bonus.
- Hvis du har problemer med at tælle kalorier, hober du din tallerken op med portionsstørrelser, du normalt ville have. Skær derefter det halve med en gaffel eller kniv - gør dette med hver hovedret, hvert tilbehør og endda din drink (undtagen vand eller mælk). Læg den anden halvdel på et fad, og dæk den til med stanniol og sæt den i køleskabet.
- Når du handler i dagligvarer, skal du se på alt det, du putter i din vogn, og spørge dig selv: "Vil det hjælpe mig med at tabe mig?" Hvis svaret er nej, skal du lægge det tilbage på hylden.
- Hvis du har for travlt til at træne, skal du indarbejde træning i dine aftaler og aktiviteter. Hvis du har brug for at handle ind, kan du prøve at gå til den nærmeste delikatesseforretning i stedet for og kun købe absolutte nødvendigheder. Hvis du skal køre til et møde på tværs af byen, skal du gå lidt tidligere, end du havde planlagt. Parkér et par blokke væk, og tag trappen.
- Prøv at veje dig selv hver dag. Dette hjælper dig med at holde dig på sporet og opdateret om, hvordan din krop har det. Husk dog, at din krops vægt formodes at svinge omkring to kilo hver dag, så lad dig ikke overraske, hvis disse tal går op og ned.
