Mavefedt, eller visceralt fedt, er fedt lagret i og omkring dine maveorganer. Det kan øge din risiko for kræft, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, demens, hjertesygdomme og diabetes. Du kan ikke tabe store mængder vægt eller overskydende kropsfedt inden for en uge - især visceralt eller mavefedt. For at blive sundere og tabe det farlige mavefedt skal du ændre din kost, træningsrutine og livsstil over en længere periode. Men i løbet af en uge kan du begynde at foretage nogle store, sundhedsfremmende ændringer i din livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Tilføjelse af nyttige fødevarer til at reducere mavefedt
Trin 1. Forkæl dig med de rigtige fedttyper
Undersøgelser har vist, at at spise de rigtige fedttyper, som enkeltumættede fedtstoffer, kan hjælpe med at reducere mave- eller visceralt fedt med op til 20% i forhold til fedtfattige kostvaner.
- Enumættede fedtstoffer er en type fedtsyre, der har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, forbedret behandling af diabetes og forbedret funktion af dine blodkar.
- Selvom enkeltumættede fedtstoffer betragtes som sunde, er de stadig meget kalorietætte. Tilføj ikke disse til en usund kost eller foruden usunde fedtkilder. Disse bør erstatte de usunde fedtkilder som trans eller mættet fedt.
- Enumættede fedtstoffer findes i en række forskellige fødevarer, herunder olivenolie, oliven, nødder, frø, nøddesmør, avocado og rapsolie.
- Ideer at prøve inkluderer: udskiftning af smør eller spæk med olivenolie, vindruekerneolie eller avocado olie.
Trin 2. Spis magert protein
Magre proteinkilder hjælper dig med at være tilfreds længere i løbet af dagen og hjælper med at brænde dit vægttab.
- Sørg for, at du spiser en kilde til magert protein ved hvert måltid. Mål en portion på 21-28 gram for at holde dig inden for din kaloriegrænse.
- Udskift alle fede proteiner som fedtholdig ost, rødt kød og pølse med slankere udskæringer af protein som kylling, kalkun, fisk, bønner/linser, æg, fedtfattigt mejeri og nødder.
Trin 3. Tilsæt frisk frugt og grønt ved hvert måltid
Sørg for, at mindst halvdelen af din tallerken er fyldt med produkter. Disse kalorier med lavt kalorieindhold indeholder mange næringsstoffer og kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere mavefedt.
- Den bedste måde at tabe mavefedt på er ved at reducere kalorier. Når du gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag, hjælper disse fødevarers lavt kalorieindhold med at sænke det samlede kalorieindhold i dine måltider.
- Mål 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager eller 1/2 kop frugt. Inkluder 1-2 portioner til hvert måltid.
Trin 4. Vælg fuldkornsfødevarer
Når du forsøger at reducere mavefedt og slippe af med farligt visceralt fedt, skal du vælge 100% fuldkornsfødevarer, når du spiser brød, ris eller pasta.
- 100% fuldkorn er betydeligt højere i fiber, protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med mere raffinerede korn. De er et meget mere nærende valg.
- Raffinerede korn er dem, der behandles overdrevent, og deres vitale næringsstoffer fjernes. Elementer som hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta eller kiks bør begrænses.
- Inkluder en portion eller to af 100% fuldkorn dagligt. Mål 1 oz eller 1/2 kop (125 ml eller 25-30 gram) varer som quinoa, brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød eller hirse.
Trin 5. Drik tilstrækkelige mængder vand
Hjælp med at holde din krop mere tilfreds og hydreret ved at drikke tilstrækkelige mængder vand og andre klare væsker hver dag.
- Det anbefales typisk at drikke mindst 8 glas vand dagligt. Imidlertid er selv mængder op til 13 glas om dagen blevet anbefalet.
- Vand er afgørende for at fugte din krop. Det spiller en afgørende rolle i reguleringen af din kropstemperatur og blodtryk.
- Desuden hjælper tilstrækkelig hydrering med at styre din appetit. Plus at drikke et glas vand umiddelbart før et måltid kan hjælpe dig med at reducere dit samlede indtag og understøtte dit vægttab.
Del 2 af 3: Eliminering af problemfødevarer for at reducere mavefedt
Trin 1. Skær sukker og raffineret hvidt mel ud
Undersøgelser har vist, at en af de største syndere ved visceralt fedt er sukkerholdige drikkevarer, slik og fødevarer fremstillet af raffineret hvidt mel. Begræns eller afskær disse fødevarer for at hjælpe med at reducere mavefedt.
- Sødede drikkevarer som sodavand, frugtsaft og sportsdrikke ud over slik, desserter eller bagværk kan øge visceralt fedt. Derudover er fødevarer fremstillet med hvidt mel eller stærkt forarbejdede kulhydrater også ansvarlige for pakning på fedt. Hold øje med kiks, hvidt brød, almindelig pasta og hvide ris.
- Hvis du har lyst til sukkerholdige slik, kan du prøve at erstatte din typiske snack eller godbid med mere nærende mad. Prøv for eksempel fedtfattig græsk yoghurt eller frugt.
Trin 2. Skær alkoholiske drikke ud
Mange undersøgelser har vist, at øget alkoholforbrug er forbundet med øgede mængder visceralt fedt. Begræns eller afskær alkoholholdige drikkevarer for at hjælpe med at reducere mavefedt.
- Derudover blandes mange alkoholholdige drikkevarer med sukkerholdige, sødede drikkevarer. Kombinationen af sukker og alkohol tilsammen øger din risiko for visceralt fedt.
- Generelt bør kvinder ikke drikke mere end 1 glas alkohol dagligt, og mænd bør begrænse deres alkohol til 2 glas dagligt.
Trin 3. Begræns fødevarer med højt fedtindhold
Ud over at vælge kilder til sunde fedtstoffer, der skal medtages i din kost, bør du også forsøge at begrænse eller undgå bestemte typer fedt, der kan øge mavefedt og de kroniske tilstande forbundet med det.
- Undgå alle transfedtstoffer. Disse fedtstoffer er menneskeskabte og kan forårsage hærdning af arterierne, øget LDL (det dårlige kolesterol) og nedsat HDL (det gode kolesterol). Undgå alle produkter, der indeholder delvist hydrogenerede eller hydrogenerede olier. Disse findes i stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer og forarbejdede kød.
- Spis kun moderate mængder mættet fedt. Der har været meget frem og tilbage forskning om, hvorvidt mættet fedt er usundt eller ej. Da fedtstoffer generelt er højere i kalorier, forsøger du at reducere vægt og kropsfedt, så begræns disse typer fedtstoffer. De findes i animalske produkter som smør, ost med fuldt fedtindhold, rødt kød og spæk.
- Sørg for at begrænse fede stykker af kød, fastfood, stegte fødevarer, forarbejdede kød, da disse typer fødevarer er de højeste kilder til usunde fedtstoffer.
Del 3 af 3: Øget træning og aktivitet
Trin 1. Lav intervaltræning 2-3 dage i denne uge
Intervaller med højere intensitet er blevet mere populære. De er kendt for at brænde kalorier, men forbrænder specifikt større mængder kropsfedt sammenlignet med traditionel konditionstræning.
- En undersøgelse foretaget af University of Virginia fandt ud af, at folk, der havde 3 ud af 5 cardio -sessioner om ugen med intervaller, forbrændte mere mavefedt, selvom de teknisk set forbrændte de samme kalorier under selve træningen.
- De fleste træningsmaskiner kommer med intervalprogrammer. Du kan lave intervalprogrammer på løbebånd, stationære cykler og elliptiske maskiner.
- Du kan oprette dit eget højintensitetsintervallprogram ved at skifte mellem korte udbrud af meget højintensitetsøvelser med længere anfald med mere moderat intensitetsøvelser. For eksempel kan du prøve at skifte mellem 1-minutters sprints og 5 minutters jogging.
Trin 2. Foretag mindst 30 minutters konditionstræning 5 dage om ugen
Ud over intervaltræning har undersøgelser vist, at det er lige så vigtigt at lave mindst 30 minutters konditionstræning hver uge for at reducere mavefedt.
- For specifikt at reducere visceralt eller mavefedt anbefalede nogle sundhedspersonale endda at lave op til 60 minutter dagligt aerobe aktiviteter for at have en mere betydelig effekt på visceralt fedt.
- Prøv at gå, cykle, svømme, vandre, løbe, træne på en elliptisk eller romaskine.
- Målet er at udføre disse aktiviteter i et moderat tempo. Dette beskrives normalt som når det er muligt, men svært, at fortsætte en samtale, mens du udfører aktiviteten.
Trin 3. Forøg dine daglige aktivitetsniveauer
Livsstilsaktiviteter er en fantastisk måde at tilføje mere motion til din dag. At være mere aktiv hele dagen har vist sig at have lignende fordele som 150 minutters planlagt cardio hver uge.
- Vælg tidspunkter, hvor du er stillesiddende, f.eks. At se tv, holde pause på kontoret eller pendle, og indsæt aktivitet i blandingen. Tænk på tidspunkter, hvor du kan bevæge dig mere eller tage flere trin.
- For eksempel gør sit-ups, pushups og planker i kommercielle pauser. Stræk dig, mens du sidder fast i trafikken, og gå rundt på kontoret i pausetiden.
- Du kan også overveje at købe en skridttæller eller downloade en trintæller -app på din smartphone. Disse hjælper med at spore, hvor aktiv du er i løbet af dagen og en god måde at se, hvor meget du har øget dit aktivitetsniveau.
Trin 4. Lav styrketræningsøvelser 1-3 gange i denne uge
Vægtløftning bygger slank muskelmasse, som kan hjælpe med at øge din krops stofskifte og evne til at forbrænde kalorier i hvile.
- Derudover hjælper modstandstræning med at øge knogletætheden og reducerer din risiko for sygdomme som knogleskørhed.
- Inkluder kropsvægt øvelser, såsom pushups, planker, squats eller lunges. Disse er gode toningsøvelser, men øger også din puls.
- Lær at bruge frie vægte eller vægtmaskiner. Start med populære øvelser som brystpresser, rækker, pecefluer, overheadpresser, front- og sidearmhøjninger, lunges og squats eller benpressemaskinen, læghøjder og biceps/triceps sidst. Tricep øvelser inkluderer tricep overhead presse, tricep pulldowns på et kabeltræk og tricep kickbacks.
- Du kan overveje at investere i en session med en personlig træner, hvis du aldrig har brugt vægte før. De vil kunne vise dig, hvordan du løfter vægte og give dig et passende vægtløftningsprogram.
Hvordan kan jeg skrumpe min mave uden at træne?
Holde øje
Kostændringer og øvelser til at tabe mavefedt
Fødevarer, der skal undgås, for at tabe mavefedt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Kostplan for at tabe mavefedt på en uge
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Træningsplan for at tabe mavefedt på en uge
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter en plan for vægttab. Han eller hun vil kunne fortælle dig, om vægttab er sikkert og passende for dig.
- Husk, at selvom du vil målrette mod at tabe overskydende mavefedt, er det vigtigt at vide, at du ikke kan få øje på at behandle nogen områder af din krop. Du skal generelt tabe dig og reducere det samlede kropsfedt.
- I stedet for at veje dig selv i begyndelsen og slutningen af ugen, skal du måle din talje. Dette er den bedste måde at afgøre, om du taber mavefedt. Personer med talje, der måler over 0,8 m, bør fortsætte en fedttabrutine for at reducere deres risiko for diabetes, hjertesygdomme og kræft.
- Du skal få nok søvn. Den passende mængde afslappende søvn (7,5 til 9 timer) om dagen er vigtig for både vægttab og stresshåndtering. For meget af stresshormonet, cortisol, hæmmer vægttab.
- Spis masser af C -vitamin!
