Dit stofskifte er den proces, som din krop bruger til at omdanne kalorier til energi. Mennesker med højere metabolisme behandler kalorier hurtigere, hvilket fører til mindre vægtøgning over tid. Dit stofskifte er for det meste påvirket af din genetik, så at prøve at øge det vil ikke gøre så meget for din krop som at ændre din kost og forpligte dig til en træningsrutine. Tal med din læge, hvis du mener, at dit stofskifte er lavt, du har tegn på metabolisk syndrom, eller hvis du kæmper for at tabe dig.
Trin
Metode 1 af 4: Boost din metabolisme dagligt
Trin 1. Tilføj højintensiv intervaltræning til din træningsrutine
Under din normale træningsrutine skal du tilføje et par perioder med konditionstræning, der får din hjerterytme op. For eksempel, hvis du går eller jogger, skal du sætte farten op i 30 til 60 sekunder, før du sænker farten igen til dit normale tempo. Gør dette i 8 til 12 minutter ad gangen for at øge din stofskifte i en hel dag.
Tip:
Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, er en fantastisk måde at tilføje cardio til din rutine uden at gøre det til hovedfokus for en hel træning.
Trin 2. Spis mere protein for at få din krop til at arbejde hårdere på fordøjelsen
Magert protein, som fisk, kyllingebryst, nødder og bønner, får din krop til at arbejde hårdere ved fordøjelsen end simple kulhydrater gør, hvilket kan fremskynde din metaboliske proces. Prøv at spise omkring 46 g protein om dagen for en afbalanceret kost.
Protein får dig også til at føle dig mere mæt i længere tid for at forhindre overspisning
Trin 3. Prøv noget vægttræning for at øge din muskelmasse
Når du laver din normale træningsrutine, kan du prøve at inkorporere noget vægttræning med håndvægte eller kettlebells for at få mere muskler. Start med at lave 2 til 3 sæt af 10 reps af bicep -krøller, squats eller tricep -krøller.
- Find håndvægte, der ikke er for tunge, og ikke skader dine arme for meget. Du skal føle en forbrænding, mens du bruger dem, men dine arme bør ikke gøre ondt.
- Opbygning af din muskelmasse kan øge dit stofskifte over tid.
Trin 4. Drik grøn te i stedet for sodavand eller saft
Grøn te er en rig kilde til antioxidanter kendt som catechiner og spiller en afgørende rolle i at give dit stofskifte et boost. Prøv at drikke 2 til 3 kopper usødet, brygget grøn te om dagen for at øge den hastighed, hvormed dine kalorier forbrændes.
Selvom kaffe undertiden markedsføres som en metabolisme-booster, får det dig ikke til at forbrænde dine kalorier hurtigere
Metode 2 af 4: Spise en afbalanceret kost for at tabe sig
Trin 1. Drik vand, når du er tørstig
Sukkerholdige sodavand, juice og te øger dit kalorieindtag hver gang du drikker dem. Vand har 0 kalorier og hjælper med fordøjelse, cirkulation og næringsoptagelse for at holde dig sund, så du kan arbejde med at tabe dig.
- Hav altid en vandflaske med dig, så du kan drikke af den, når du er tørstig.
- Hold dig væk fra dehydratiserende væsker som kaffe, sodavand og alkohol.
- Selvom forbedring af din kost ikke nødvendigvis øger dit stofskifte, hjælper det dig med at tabe dig.
Trin 2. Afbalancér dine måltider med frugt, grøntsager, fuldkorn og protein
En afbalanceret kost indeholder en bred spredning af fødevarer fra alle forskellige kategorier. Sørg for at spise 2 til 3 måltider om dagen, der indeholder sunde fødevarer fra alle fødevaregrupper. Et afbalanceret måltid indeholder:
- 1/2 tallerken frugt og grønt
- 1/4 tallerken fuldkorn
- 1/4 tallerken magert protein
- Planteolier i moderate mængder
Tip:
Du har måske hørt, at at spise krydret mad kan øge dit stofskifte, men dette er en myte. Den bedste måde at tabe sig på er at spise en sund, afbalanceret kost.
Trin 3. Reducer dine portionsstørrelser
Hvis du prøver at tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier om dagen, end du spiser. Hvis du ikke vil tælle dine kalorier hver gang du spiser, så prøv at skære dine portionsstørrelser ned med 1/3, så du spiser mindre mad til hvert måltid.
- Når du først begynder at reducere dine portionsstørrelser, kan du føle dig mere sulten end normalt. Din krop vil dog tilpasse sig din nye kost inden for et par dage.
- Prøv at spise omkring 1, 500 kalorier om dagen for at forblive sund.
- At spise små, hyppige måltider øger ikke dit stofskifte, men det kan hjælpe dig med at undgå overspisning.
Trin 4. Begræns de fødevarer, du spiser, tilsat sukker og transfedt
Tjek ingredienserne på hver madvare, du køber. Hvis du bemærker, at det har tilsat sukker eller transfedt, skal du prøve at begrænse dit indtag eller tage det helt ud af din kost. Disse ingredienser giver små ernæringsmæssige fordele og får dig til at tage mere vægt på over tid.
Kiks, kager, småkager, frossen pizza og fastfood indeholder alle tilsat sukker og transfedt
Trin 5. Undgå at spise forarbejdede, næringsfattige fødevarer
Forarbejdede fødevarer er pakket med salt, sukker og fedt og indeholder få eller ingen næringsstoffer og vitaminer. Disse fødevarer smager fantastisk, men de vil efterlade dig sulten og ønsker mere, hvilket fører til endnu større vægtforøgelse. Undgå søde bagværk, sodavand, chips, slik, fastfood og andre forarbejdede fødevarer.
At spise en lejlighedsvis godbid er i orden, så længe du ikke gør det hver dag
Metode 3 af 4: Træning for at slanke sig
Trin 1. Prøv at træne moderat i mindst 150 minutter om ugen
Moderat træning er alt, der får dig til at svede efter cirka 10 minutter og får dig til at trække vejret tungt, men ikke vind dig. Dette kan omfatte gåture, svømning eller jogging. Du kan opdele din aktivitetstid eller gøre det hele på én gang, afhængigt af din tidsplan.
- Husk at drikke vand, mens du træner for at forblive hydreret.
- Du kan tabe dig hurtigere ved at øge din moderate aktivitet til 300 minutter om ugen.
- Selvom en træningsrutine ikke nødvendigvis øger dit stofskifte, hjælper det dig med at tabe dig.
Trin 2. Sigt på at træne kraftigt i 75 minutter om ugen
Kraftig træning gør din vejrtrækning dyb og hurtig og får dig til at svede efter kun et par minutter. Dette inkluderer dans, løb og intens cykling. Prøv at sprede din kraftige træning ud i løbet af ugen for at undgå at skade dig selv.
Tilmeld dig klasser i dit lokale fitnesscenter for at oprette en træningsplan, der er let at følge
Tip:
Sørg for at varme op i cirka 10 minutter med et par strækninger og konditionstræninger, inden du hopper ind i din aktivitet.
Trin 3. Undgå at presse dig selv for hårdt, når du først starter
Hvis du ikke tidligere har fulgt en træningsrutine, kan det være fristende at hoppe til kraftige aktiviteter 3 til 4 gange om ugen. Du bør dog prøve at tage det langsomt og starte med let eller moderat aktivitet for at undgå skader eller udbrænding. Når du bliver stærkere og mere i form, kan du gradvist øge længden og intensiteten af din rutine.
Tal med en personlig træner for at oprette en rutine, der opfylder dine vægttabsmål
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at dit stofskifte er for langsomt
Dit stofskifte styres for det meste af genetik, alder og kropssammensætning. Visse medicinske tilstande og medicin påvirker dog også dit stofskifte. Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, om dit stofskifte kan være langsomt, samt hvorfor.
- For eksempel kan medicinske tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) nedsætte dit stofskifte.
- Din læge kan muligvis tilbyde dig behandlingsmuligheder, hvis du har en underliggende tilstand.
Trin 2. Se din læge, hvis du har tegn på metabolisk syndrom
Du bemærker muligvis ikke symptomer på metabolisk syndrom i starten, og det er en meget almindelig tilstand. Ubehandlet metabolisk syndrom kan føre til alvorlige helbredsproblemer som type 2 -diabetes eller hjertesygdomme. Hvis du har metabolisk syndrom, kan det være en hjælp at foretage ændringer i kost og livsstil. Kontakt din læge, hvis du har følgende symptomer:
- Konsekvent højt blodtryk
- Højt blodsukker
- Øget tørst og vandladning, træthed og sløret syn
- Højt kolesteroltal
- Overskydende kropsvægt omkring din talje
Trin 3. Arbejd med din læge, hvis du kæmper for at tabe dig
Dit stofskifte er måske ikke den eneste grund til, at du kæmper for at slanke dig. Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der holder dit vægttab tilbage, så du kan foretage ændringer. Fortæl din læge alt, hvad du har prøvet, og arbejd sammen med dem for at udvikle en vægttabsplan for dig.
Din læge kan også hjælpe dig med at afgøre, om du skal tabe dig i første omgang
Tip:
Bed din læge om en henvisning til en diætist, som kan hjælpe dig med at planlægge en sund kost, som du vil nyde at spise.
Tips
- Din krop har brug for tid til at tilpasse sig nye rutiner, så gå langsomt, når du foretager ændringer i din kost eller træningsrutiner.
- Opbevar dit hjemmekøleskab og kontor med sunde snacks og undgå at holde usunde fødevarer i huset.
- Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Fokuser i stedet på at skabe en solid kost og træningsrutine, som du kan følge langsigtet.
- At drikke koldt vand, spise krydret mad, drikke mælk og spise små måltider i løbet af dagen markedsføres undertiden som stofskifte-boostere, men det er de ikke. Fokuser på at forbedre din kost og dyrke mere motion.
