Søvnløshed eller manglende evne til at falde i søvn i mange nætter kan få dig til at føle dig træg, udmattet og langt fra din bedste. Selvom der er dybtgående søvnundersøgelser og receptpligtig medicin, du kan bruge til alvorlige tilfælde, kan du muligvis finde lindring med enklere, naturlige metoder. Tag dig tid til at overveje din natlige rutine, og se om der er ændringer, du kan foretage i dine sædvanlige sundhedsvaner. Over tid kan du finde en strategi, der fungerer godt for dig og din søvnplan!
Trin
Metode 1 af 4: Justering af din rutine og miljø
Trin 1. Dediker dit soveværelse udelukkende til søvn og seksuel aktivitet
Du må ikke arbejde eller gøre noget mentalt intenst, mens du er i dit værelse. Besøg i stedet dit værelse, når du slapper af, gør dig klar til sengetid eller er seksuelt aktiv. Hvis din hjerne forbinder dit værelse med afslappende aktiviteter, har du måske lettere ved at slappe af, når du prøver at sove.
Hvis du laver de samme afslappende aktiviteter hver nat, vil din hjerne forbinde dem med at føle dig søvnig og gøre dig klar til seng
Trin 2. Gør dit soveværelse mørkt og køligt
Indstil dit soveværelsets termostat til en dejlig temperatur, som du nemt kan falde i søvn med. Desuden skal du dæmpe eller slukke lyset i dit værelse helt, så du ikke har ekstra svært ved at falde i søvn. Eksperimenter med dine lys- og temperaturindstillinger, indtil du finder noget, der fungerer godt for dig (og din partner, hvis det er relevant).
Du kan gøre dit soveværelse ekstra behageligt ved at vælge bløde, polstrede madrasstoppere til din seng
Tip:
Hvis der sker noget støjende i nærheden af dit soveværelse, skal du se, om der er noget, du kan gøre for at dæmpe støjen. For eksempel, hvis et medlem af din husstand lytter til høj musik, skal du spørge, om de kan afvise det.
Trin 3. Opret en stressfri rutine, inden du går i seng
Tegn dig selv et varmt bad eller brusebad, som kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af efter en lang dag. Gør en indsats for at undgå at se nyhederne eller søge på websteder, der kan være forstyrrende eller mentalt stimulerende. Hvis du er aktiv på sociale medier, kan du overveje at tage en pause om natten.
- For eksempel kan det at stresse dig ud at se et nyhedsprogram om politik og gøre det svært for dig at falde i søvn.
- Det er en god idé at blive helt klar til sengetid, før du begynder at slappe af. På den måde, når du begynder at føle dig døsig, kan du bare gå i søvn uden at skulle gøre noget først.
Trin 4. Undgå teknologi i 1 time før sengetid
Indstil en hård sengetid for dig selv i baghovedet, uanset din livsstil. En time før sengetid skal du gøre en indsats for at undgå at bruge din telefon, tablet, computer, tv eller anden elektronisk enhed med en skærm. Hvis du bruger disse typer enheder for meget, kan det blå lys fra skærmene gøre det svært for dig at falde i søvn.
- Hvis du kan lide at holde travlt, inden du går i seng, kan du overveje at løse et krydsord eller sudoku.
- Hvis du vil bruge dine skærme, skal du bruge et blåt lysfilter eller bære blålysfiltrerende briller. Bare sørg for, at hvad du end gør, er afslappende.
Trin 5. Skjul dine ure væk, så ved ikke, hvad klokken er
Brug et væv eller tæppe til at dække skærmen på dit ur, eller vend enheden helt væk fra dig. Så fristende som det måtte være, skal du ikke se på uret for at se, hvad tid du er vågen. Du kan ende med at blive modløs, hvis du ser på uret, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn.
Der er ikke noget galt med at indstille en alarm! Bare sørg for ikke at se på dit ur eller alarm, når det er indstillet til den næste morgen
Trin 6. Gør noget andet, hvis du ikke kan falde i søvn med det samme
Slå ikke dig selv, hvis du ikke føler dig træt! Hvis du ikke er faldet i søvn efter cirka 15 minutter, skal du stå op et stykke tid. Gør i stedet noget ubevidst, som at læse en bog, lave et puslespil eller noget andet, der holder dit sind optaget. Når du begynder at føle dig søvnig, skal du gå tilbage til din seng.
- At ligge vågen i sengen får din hjerne til at forbinde din seng med at være vågen, hvilket kan gøre det sværere at sove.
- Hvis du stresser over at være ude af stand til at sove, kan du gøre din søvnløshed værre.
Trin 7. Tag melatonin eller baldrian som et naturligt søvnhjælpemiddel
Besøg dit lokale apotek eller vitaminbutik og se, om de sælger baldrian, et plantetilskud eller melatonin, det kemikalie, der hjælper dig med at falde i søvn om natten. Følg den anbefalede dosering på siden af flasken, når du tager denne medicin.
- Tal altid med din læge, før du starter nye kosttilskud.
- Tag 0,1-0,5 mg melatonin cirka 30 minutter før du planlægger at gå i seng.
- Tag 400-600 mg baldrian omkring 1 time før du gør dig klar til sengetid. Fortsæt med at tage dette regime i ca. 2-4 uger, hvis du har hyppig søvnløshed.
Metode 2 af 4: Daglige ændringer
Trin 1. Oprethold en regelmæssig træningsplan for at få mere konsekvent søvn
Vælg datoer og tidspunkter i løbet af ugen for at træne. Vælg noget tid om morgenen eller eftermiddagen for at udføre din træning, hvad enten du er løbetur, styrketræning eller anden aktivitet. Giv din krop flere timer til at slappe af, hvilket vil gøre det lettere for dig at sove om natten.
Trin 2. Tag ikke en lur i løbet af dagen
Undgå at sove i løbet af dagen, da dette kan slippe din søvnplan. Hvis du sover, må du ikke sove i mere end 30 minutter. Hvis det er efter 15:00, skal du gøre dit bedste for at vente på sengetid senere.
Trin 3. Begræns, hvor meget du spiser og drikker om natten
Spis og drik regelmæssige portioner til middag tidligt om aftenen. Selvom det er i orden at snack om natten, skal du ikke spise noget 2 timer, før du planlægger at sove. Undgå desuden at drikke for meget vand om natten-mens det er vigtigt at forblive hydreret, vil du ikke besøge badeværelset konstant.
Især rige og krydrede fødevarer kan gøre det sværere at sove om natten, da de kan forårsage halsbrand eller mavepine
Trin 4. Undgå koffein mindst 6 timer, før du planlægger at sove
Overvåg alt, hvad du drikker i løbet af dagen, og overvej koffeinindholdet. Selvom koffein er fantastisk til at holde dig opmærksom, kan du finde dig selv på spidsen, hvis du spiser det for tæt på sengetid. Beslut, hvornår du vil gå i seng, og afskær dig derefter fra koffeinholdige drikkevarer 6 timer på forhånd.
Læs etiketten på alle pakkede drikkevarer for at se, hvad koffeinindholdet er
Trin 5. Skær ned på alkohol, så du sover mere fredeligt
Nyd alkohol sparsomt, især om aftenen. Selvom der ikke er noget galt med at drikke, kan du senere vågne midt om natten. Hvis du virkelig vil drikke, så tænk på at gøre det tidligere på aftenen.
Alkohol er virkelig vanskelig-det får dig til at føle dig søvnig i starten, men derefter får du pludselig til at vågne
Metode 3 af 4: Bevarelse af et nyttigt sindelag
Trin 1. Fjern og erstat negative tanker om din søvnplan
Find ud af de mest negative tanker, der plager din hjerne og forhindrer dig i at sove, ellers kendt som "selvdestruktive" tanker. Prøv og læg et positivt eller optimistisk spin på disse tanker, som kan hjælpe dig med at føle dig mindre modløs og ude af stand til at sove.
- For eksempel, i stedet for at tænke "jeg kommer aldrig til at sove", tænker du noget i retning af "Nogle nætter er hårdere end andre, og dette er bare en af disse nætter. Jeg falder i søvn før eller siden.”
- Negative, selvdestruktive tanker kan komme i mange former, som f.eks. At "katastrofalisere" dit søvnløshed, føle dig håbløs generelt eller forsøge at forudsige udfaldet af natten. Vær på udkig efter en række mulige tanker!
Trin 2. Prøv ikke at falde i søvn som en måde at narre din hjerne
Gør din søvnløshed til et spil ved at gøre dit bedste for at holde dig vågen. Afhængigt af sværhedsgraden af dine symptomer kan den omvendte psykologi narre din hjerne til at føle sig søvnig.
Du kan også prøve at tænke på noget afslappende-prøv f.eks. At fantasere, meditere eller lave en kropsscanning
Trin 3. Deltag i opmærksom meditation for at hjælpe dig selv med at slappe af
Vælg noget konkret, som du kan fokusere på, som din vejrtrækning, et konsekvent mantra eller et gentaget ord eller en sætning. Tag en dyb indånding i flere sekunder, mens du fokuserer på dette ord eller mantra, og pust derefter ud i flere sekunder. Gentag denne proces, indtil dit sind begynder at drive og din krop begynder at slappe af.
Spørg en læge, om de har nogen meditation eller afslapningsteknikker, som du kan bruge
Trin 4. Tal med en læge om at prøve CBTI
Planlæg en aftale med en læge eller søvnspecialist, og se om der er nogen aktive ændringer, du kan foretage i din tankegang. Gør en indsats for at komme ud af sengen inden for 20 minutter efter at du vågnede, eller indstil en fastere sengetid for dig selv om natten. Hvis du konditionerer din hjerne ordentligt, kan du muligvis reducere dine søvnløshedssymptomer.
- Din læge vil have mere specifikke forslag og kan hjælpe dig med at komme med en plan, der er specifik for din livsstil.
- CBT er en forkortelse for kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, som hjælper med at træne dig til at ændre dine tankeprocesser på en sund, konstruktiv måde.
Metode 4 af 4: Søg lægehjælp
Trin 1. Se din læge, hvis du har alvorlig eller vedvarende søvnløshed
Hvis din søvnløshed ikke reagerer på naturlige behandlinger, eller hvis den er alvorlig nok til at forstyrre dit daglige liv, er det tid til at se din læge. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der forårsager problemet og udvikle en effektiv behandlingsplan.
Alvorlig søvnløshed kan gøre det svært at fokusere på opgaver eller huske ting, og kan også påvirke dit humør. Du kan kæmpe for at holde dig vågen i løbet af dagen eller falde i søvn ved rattet, mens du kører
Trin 2. Kontakt en læge, før du prøver håndkøbsfri søvnhjælpemidler
OTC søvnmedicin og kosttilskud kan være nyttige på kort sigt, men mange af dem anbefales ikke til langtidsbrug. De er muligvis heller ikke sikre for alle. Tal med din læge om din sundhedshistorie og andre lægemidler eller kosttilskud, du tager i øjeblikket, da disse ting kan påvirke, hvilke søvnhjælpemidler du sikkert kan bruge.
Lad din læge vide, hvis du oplever bivirkninger, mens du tager søvnhjælp eller supplement
Trin 3. Arbejd med din læge for at håndtere eventuelle underliggende tilstande
Nogle gange kan søvnløshed være et symptom på en anden medicinsk tilstand. Hvis du behandler den tilstand, der forårsager din søvnløshed, kan du muligvis sove bedre om natten. Tal med din læge om, hvad der kan forårsage din søvnløshed, og hvordan du skal håndtere det.
Nogle tilstande, der kan forårsage eller bidrage til søvnløshed, omfatter følelsesmæssige lidelser, neurologiske tilstande, gigt, halsbrand, søvnforstyrrelser, astma, overgangsalder og mere
Trin 4. Spørg din læge, om lysterapi er en mulighed
Forklar dine nuværende søvnløshedsproblemer for din læge samt eventuelle midler, du tidligere har prøvet. Se om din læge anbefaler lysterapi, hvilket indebærer at ændre belysningen i dit soveværelse for at justere dit interne ur. Afhængigt af sværhedsgraden af dit søvnløshed kan denne løsning fungere for dig.
