Hvis du overvinder en afhængighed af et vanedannende stof, kan tilbagetrækning være en særlig besværlig tid. Søvnløshed kan være et særligt prøvende symptom på tilbagetrækning, da det påvirker din evne til at fungere hele dagen. Desværre er der ingen enkelt kur mod søvnløshed eller tilbagetrækning. Du kan dog hjælpe med at styre det ved at oprette en konsekvent søvnrutine, gøre dit soveværelse behageligt, justere dine daglige vaner og arbejde tæt sammen med din læge.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af dine søvnmønstre
Trin 1. Opret en konsekvent søvnplan
Mange former for afhængighed roder ved din naturlige søvncyklus, så det er vigtigt at genetablere en rutine. Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og vågne op på omtrent samme tid hver morgen. Hold din søvnplan så konsekvent som muligt for at hjælpe din krop med at omstille sig til et mere naturligt søvnmønster.
- Du falder muligvis ikke i søvn på nøjagtig samme tidspunkt hver nat, men prøv at gøre dig klar til sengetid og gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt om natten.
- Indstil en alarm til samme tid hver morgen.. Selvom du tager lang tid at falde i søvn, kan dette hjælpe dig med at udvikle en sund søvnrutine.
Trin 2. Brug tid i solen for at justere dine døgnrytmer
At få en god dosis stærkt sollys tidligt på dagen fører til, at din krop til sidst producerer melatonin, et kemikalie, der hjælper dig med at sove. Prøv at komme udenfor i mindst 30 minutter før middag hver dag for at hjælpe med at genetablere din krops døgnrytme.
Døgnrytmer er din krops naturlige ure, der styrer, hvornår du er mere opmærksom og hvornår du er søvnigere
Trin 3. Undgå lur hele dagen
Da tilbagetrækning kan forstyrre din naturlige søvn, er det naturligt at have en lur hele dagen. Dette kan forstyrre din krops vilje til at sove om natten. Undgå så meget som muligt at sove i løbet af dagen.
Hvis du føler, at du absolut skal lur, så prøv at gøre det en time eller to efter frokost, og lur ikke mere end 20-30 minutter ad gangen
Trin 4. Slap af i den sidste time før sengetid
Afsæt den sidste time før din udpegede sengetid til at gøre noget beroligende og afslappende inden sengetid. Prøv at tage et varmt bad, meditere, læse eller andet, der hjælper med at berolige dit sind og slappe af efter en hel dag.
Undgå skærmtid i løbet af denne time. Sæt din telefon, tablet og computer i et separat område eller rum for at fjerne fristelsen til at se på dem
Metode 2 af 4: Oprettelse af et afslappende miljø
Trin 1. Hold dit soveværelse mørkt og køligt
Et mørkt soveværelse med en kølig, godt ventileret atmosfære efterligner et mere naturligt natmiljø. Hold dit soveværelse så mørkt som muligt ved at fjerne overskydende lyskilder som mobiltelefoner. Sæt mørklægningsgardiner op, hvis du får meget lys udefra.
En temperatur på 60 ° F (16 ° C) til 67 ° F (19 ° C) betragtes generelt som optimal for en god nats søvn. Brug dit klimaanlæg til at holde dit værelse på en kølig, behagelig temperatur, mens du sover
Trin 2. Brug en ventilator eller hvid støjmaskine til at reducere støj
Støj som gadelyde, naboer og værelseskammerater kan alle være distraherende, når du prøver at sove. Prøv at bruge en ventilator, en hvid støjmaskine eller endda støjreducerende hovedtelefoner til at blokere forstyrrende lyde, når du prøver at sove.
Blød, blid musik eller afslapningsspor kan også hjælpe dig med at blokere for meget støj
Trin 3. Brug dit soveværelse kun til søvn
Hvis du betegner dit værelse som en zone kun for søvn, begynder dit sind at forbinde din tid derinde med søvn. Prøv at holde soveværelsestiden begrænset til dine sovende timer. Angiv et sted i dit hjem til andre aktiviteter som at læse, arbejde eller bare se tv.
Selv andre afslappende aktiviteter som meditation eller læsning bør udføres uden for soveværelset. Prøv at udpege et andet sted til afslapning, f.eks. Et bestemt hjørne af dit hjem eller endda et bestemt sted på din sofa
Metode 3 af 4: Justering af din daglige rutine
Trin 1. Træn mindst 3 timer før sengetid
Motion kan hjælpe med at forbedre dit humør i løbet af dagen og kan hjælpe dig med at sove mere godt om natten. Prøv at få mindst 30 minutters moderat kardiovaskulær træning mindst 5 dage om ugen. Træn dog ikke lige inden sengetid. Post-workout endorfin-rush kan holde dig oppe senere.
Find en motionsform, der virker for dig. Noget så simpelt som at gå rundt i blokken kan give dig de fordele, du har brug for
Trin 2. Meditér hver dag før sengetid
Enkle former for meditation såsom dyb vejrtrækning, recitation af et mantra eller guidet meditation kan hjælpe med at reducere stressniveauet og fremme afslapning. Afsæt en blok tid lige før sengetid til at meditere.
- Hvor længe du mediterer vil i høj grad være et spørgsmål om personlig præference. Selv 5 minutters meditation kan hjælpe dig med at falde til ro og gå i seng.
- Hvis meditation ikke føles behageligt for dig, kan du prøve at lytte til afslappende musik eller læse en bog i et par minutter.
Trin 3. Tag et bad 2 timer før sengetid
Et varmt bad eller brusebad kan hjælpe dig med at slappe af og reducere dit stressniveau. Du vil dog ikke opvarme din krop lige inden sengetid, så planlæg dit bad cirka 2 timer, før du går i seng.
Et varmt bad kan ikke kun bidrage til at fremme søvn, det kan lindre andre symptomer forbundet med tilbagetrækning, herunder rastløse ben, smerter og kuldegysninger
Trin 4. Undgå fødevarer med et højt sukkerindhold eller koffein
Indtagelse af meget sukker eller koffein kan føles som en god mulighed for at holde dig sur i løbet af dagen, hvis du ikke sover godt om natten. Dette kan dog faktisk gøre det sværere at komme i søvn. Så meget som du kan, vælg mad med lidt tilsat sukker eller koffein.
Hvis du virkelig har brug for en afhentning for at komme igennem dagen, skal du sørge for at få den om morgenen eller eftermiddagen
Metode 4 af 4: Brug af medicin, når det er nødvendigt
Trin 1. Tal med en sundhedsperson om dine muligheder
At tale med en læge, sygeplejerske eller anden kvalificeret sundhedspersonale, inden du starter en ny medicin, kan hjælpe dig med at forstå dine muligheder. Hvis du ser en bestemt professionel om din afhængighed og tilbagetrækning, skal du arbejde med dem. Ellers kan de fleste sundhedsplejersker hjælpe dig.
Din by kan have ressourcer dedikeret til at hjælpe mennesker i processen med at slå en afhængighed. En sygeplejerske eller specialist der kan muligvis også hjælpe dig
Trin 2. Brug et melatonintilskud til en håndkøbsfri mulighed
Melatonin er en god håndkøbsmulighed, hvis du tøver med at prøve en recept. Prøv at tage et lavdosis supplement på 1 mg og ikke mere end 3 mg om natten.
- Din læge kan tale med dig om, hvordan melatonin kan reagere på andre behandlinger, du muligvis bruger. Søg altid deres hjælp først.
- Bivirkninger af melatonin kan omfatte hovedpine, svimmelhed, kvalme og døsighed.
Trin 3. Arbejd med en læge for at finde det rigtige receptpligtige søvnhjælpemiddel
Hvis ikke-farmakologisk tilpasning og håndkøbsbehandlinger ikke virker for dig, har du muligvis brug for en receptpligtig søvnhjælp. Der er ikke mangel på muligheder derude, men det rigtige valg for dig afhænger af, hvad der forårsager din tilbagetrækning. Du skal bruge en læge til at hjælpe dig med at finde og ordinere den rigtige.
- Benzodiazepiner er for eksempel en almindelig behandling for søvnløshed. Disse vil imidlertid ikke være passende for nogen, der beskæftiger sig med alkoholisme eller afhængighed af sovepiller.
- I nogle tilfælde kan din læge tale med dig om et antidepressivt eller angstdæmpende middel til behandling af tilstande, der forårsager rastløshed, frem for kun at behandle søvnløshed.
Tips
- Tal med din læge om, hvor længe du kan forvente, at dine abstinenssymptomer varer. Afhængigt af dine tidligere stof- eller alkoholvaner kan længden af din tilbagetrækning variere.
- Forstå, at det kan tage lidt tid for nye rutiner at føle sig godt tilpas. Hvis du typisk brugte alkohol til at falde i søvn, kan du for eksempel være uvant med at falde i søvn på egen hånd. Vær tålmodig, når du gennemgår denne overgang.
