Efter en hysterektomi går din krop i overgangsalderen, og nogle kvinder oplever vægtøgning som følge heraf. Tabe sig efter en hysterektomi involverer mange af de samme strategier, som du ville bruge før operationen, såsom kost og motion. Det er dog vigtigt at få godkendelse fra din læge, før du starter et træningsprogram. At foretage et par andre enkle livsstilsændringer kan også bidrage til at fremme vægttab efter en hysterektomi.
Trin
Metode 1 af 3: Efter en sund kost
Trin 1. Skær kalorier fra din daglige kost for at skabe et underskud
I sidste ende kræver vægttab at spise mindre og foretage sundere valg for at reducere den samlede mængde kalorier, du indtager. Hvis du har haft problemer med at tabe dig siden en hysterektomi, skal du kontakte din læge eller en diætist for at beregne, hvor mange kalorier du skal spise. hver dag. Spor dit madindtag ved hjælp af en maddagbogsapp eller ved at skrive alt ned, og hold dig inden for din daglige kaloriegrænse.
- Fokuser på at spise mad, der er naturligt lavere i kalorier, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og magre proteiner.
- Skær ned på sukkerholdige fødevarer, såsom sodavand, slik og bagværk, som har en tendens til at indeholde masser af tomme kalorier.
- Overvej at følge en særlig diæt, f.eks. En kulhydratfattig kost eller middelhavskosten, hvis du vil have noget mere struktureret.
Trin 2. Øv opmærksom på at spise for at bremse dig selv
Du spiser måske mere, end du har tænkt dig, hvis du ikke er opmærksom, f.eks. Hvis du spiser, mens du ser tv eller surfer på internettet. Disse kalorier kan tilføje op og føre til vægtøgning. At være mere bevidst om, hvad du putter i munden, kan hjælpe dig med at spise mindre. Nogle strategier, der kan hjælpe dig med at omfatte:
- Læg mærke til madens udseende, lugt og smag.
- Sidder i hyggelige omgivelser for at spise hvert måltid.
- Sluk for fjernsynet og undgå andre forstyrrelser.
- Hold din gaffel eller ske i din ikke-dominerende hånd.
Trin 3. Stop med at spise 2 til 3 timer før sengetid
At lade din krop faste i en periode kan bidrage til at fremme vægttab, så stop med at spise mindst 2 timer, før du går i seng hver nat. Lav dig selv en kop koffeinfri urtete inden sengetid, eller drik mousserende vand, hvis du får lyst til at snacke noget.
- For eksempel, hvis du normalt går i seng kl. 21:00, skal du spise dit sidste måltid på dagen omkring kl. 18.00.
- Du kan også prøve intermitterende faste, hvilket er når du kun spiser i løbet af en 10 timers strækning af dagen og derefter faster i de andre 14 timer.
Trin 4. Drik vand hele dagen for at forblive hydreret
Vand er kaloriefrit, og din krop har brug for meget af det for at fungere korrekt, så drik vand, når du er tørstig. Opbevar en genanvendelig vandflaske med dig i løbet af dagen, og fyld den efter behov.
Sørg for at drikke mere vand efter sved eller træning. Det er vigtigt at genopbygge de væsker, du mister, når du laver disse aktiviteter
Tip: Hvis du ikke er fan af almindeligt vand, kan du prøve at tilføje en citronskive, et par friske bær eller en agurkeskive til dit vand. Dette vil bidrage til at forbedre smagen uden at tilføje kalorier.
Metode 2 af 3: Træning efter en hysterektomi
Trin 1. Spørg din læge, før du starter et træningsprogram
Det er vigtigt at få regelmæssig fysisk aktivitet efter en hysterektomi, men du skal gå langsomt for at undgå at skade dig selv. Start med at tage korte gåture som anbefalet af din læge efter din operation. Arbejd derefter med at gå længere distancer, når du er blevet godkendt til at gøre det.
Du bør have en opfølgende aftale med din kirurg 4 til 6 uger efter din operation. Hvis du helbreder godt og har lyst til det, kan din læge muligvis rydde dig til at foretage moderat fysisk aktivitet. Du kan også spørge dem på dette tidspunkt, om der er nogen begrænsninger på, hvilke former for træning du kan lave
Advarsel: Undgå at sidde i lange perioder efter din operation, da dette kan øge din risiko for blodklude. Stå op og gå rundt i et par minutter mindst en gang i timen i dagtimerne.
Trin 2. Sigt efter 30 minutters træning med lav effekt 5 gange om ugen
Start langsomt, når du har fået tilladelse til at træne, f.eks. Ved at gå ture, svømme (efter dit snit er helet helt) eller cykle. Vælg en form for træning med lav effekt, som du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde fast i den.
- Det anbefales at udføre 150 minutters kardio om ugen for generel wellness, men du kan også træne mere for at øge dit vægttab. Bare sørg for at gå langsomt, mens du stadig restituerer efter din operation.
- Du kan træne i længere strækninger, efterhånden som du får styrke og udholdenhed, f.eks. Ved at træne i 40 minutter på 5 dage om ugen.
3. Indarbejde mere intens fysisk aktivitet, når du er fuldstændig restitueret
Når du er kommet dig efter din operation og regelmæssigt træner i 30 minutter de fleste dage i ugen, kan du prøve en mere intens træning for at øge dit vægttab. Prøv at tilføje 1 eller flere kraftige træninger om ugen, f.eks. Løb, kickboxing og højintensiv intervaltræning (HIIT).
For eksempel, hvis du kan lide at løbe, skal du løbe og tilmelde dig for at lave 5 stk. Hvis du kan lide at danse, skal du tage dansekurser i et lokalt motionscenter eller gå ud og danse på en natklub et par gange om ugen
Trin 4. Start et styrketræningsprogram for at øge din muskelmasse
Din samlede muskelmasse falder, når du bliver ældre, hvilket reducerer dit stofskifte og gør det sværere at tabe sig og opretholde en sund vægt. Imidlertid kan inkorporering af styrketræning hjælpe med at opbygge muskelmasse og øge dine vægttabsresultater. Sigt efter mindst to 20 minutters sessioner hver uge, der træner alle dine store muskelgrupper, herunder dine:
- Arme
- Ben
- Mave
- Tilbage
- Balder
Metode 3 af 3: Prøv andre livsstilsændringer
Trin 1. Sæt realistiske vægttabsmål for dig selv
At tabe sig tager konsekvent tid og kræfter, så det er afgørende at sætte realistiske mål for dig selv. Hvis du har en stor vægt at tabe, skal du sætte kortsigtede mål, der vil bringe dig tættere på din målvægt. Sørg for, at de mål, du sætter, også er SMART, hvilket betyder, at de er specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbaserede.
- For eksempel kan du sætte et mål om at tabe 5 kilo i løbet af de næste 30 dage.
- Eller du kan sætte et mål om at træne i 40 minutter på fire ugedage.
Trin 2. Få støtte fra venner og familie
At have et netværk af mennesker, der er klar over dine vægttabsmål, og som vil opmuntre dig, når du har brug for det, kan hjælpe dig med at holde fast i dit program. Fortæl et par af dine nærmeste venner eller familiemedlemmer om dine mål, og spørg dem om deres støtte.
For eksempel kan du fortælle dine søskende eller bedste ven, at du prøver at tabe dig og bede dem om at sende en sms eller ringe til dig en gang om ugen for at spørge, hvordan det går
Tip: Hvis du ikke kender nogen, som du ville føle dig tryg ved at bede om støtte, skal du kigge ind i en støttegruppe for vægttab.
Trin 3. Undgå eller begræns dit indtag af alkohol
Alkohol er fuld af tomme kalorier, og det kan også gøre dig mere tilbøjelig til at spise usunde fødevarer og overspise. Hvis du drikker alkohol, skal du ikke drikke mere end 1 alkohol hver dag. En drink er lig med 350 ml øl, 150 ml vin eller 44 ml spiritus.
- Hvis du deltager i en begivenhed, hvor der serveres alkohol, kan du prøve at spise en kalorieløs mocktail i stedet, f.eks. Mousserende vand med et stænk tranebærjuice og en limeskive.
- Spørg din læge om hjælp, hvis du har problemer med at moderere dit alkoholindtag.
Trin 4. Få tilstrækkelig hvile til at fremme et sundt stofskifte
At være søvnfattig kan bidrage til vægtøgning over tid, så sørg for at få mellem 7 og 9 timers søvn hver nat. Gå tidligere i seng, hvis det er nødvendigt for at få en tilstrækkelig mængde søvn. Du kan også finde det nyttigt at:
- Gør dit soveværelse til et afslappende sted, f.eks. Ved at få et sæt fine lagner og sætte et par flammeløse stearinlys på dit natbord.
- Sluk for elektronikken mindst 30 minutter før sengetid for at undgå udsættelse for blåt lys.
- Hold dit værelse mørkt, køligt og roligt for at fremme et behageligt søvnmiljø.
Tips
- Vægttab tager tid, kræfter og vedholdenhed. Hvis du ikke kan se resultater med det samme, skal du ikke give op! Bliv ved med at arbejde mod dine mål og juster dine spis- og træningsvaner, indtil du begynder at se resultater.
- Stress kan også bidrage til vægtforøgelse og gøre det sværere at tabe sig. Hvis du er stresset, kan du prøve at indarbejde afslapningsteknikker i din daglige rutine, såsom dyb vejrtrækning, meditation eller yoga.
